李明蒨

任教於台灣藝術大學音樂系、海洋大學通識中心、新店社區大學、致力推廣音樂生活化。
健康新知
熟年不鬱卒 音樂家的解憂處方
愈來愈多人善於安排老年生活,上課、爬山、三五好友群聚吃喝玩樂,羨煞不少正踏入社會等待接受考驗的年輕人。但看似快樂似神仙的日子,仍時有耳聞有人深陷憂鬱深淵。 看不見的憂愁誰人知?老年憂鬱症目前在台灣超過70萬人,社會一般認定卸下人生重大責任的高齡階段,健康快樂理所當然,但若從這數字來看,實際非想像中簡單。如何保持健康身心,需花心思學習。 預防老年憂鬱,護身、護心、護腦同等重要,音樂可多面向輔助。 1. 音樂健康操:運動使身體舒暢,心情愉悅。年紀漸長難免失去動力進行戶外運動,建議與三五好友相約,除了督促彼此活動身體,也是提高運動意願的好方法。 不管是爬山、健走、跳舞,搭配能量飽滿的音樂,例如出自專輯《星際飛行之旅》的歌曲〈飛行〉、〈美〉、〈愛的心跳〉,心靈歌手Yantara Jiro以探索聲音的角度,從心出發產生的自由演唱,使人感受宇宙寬廣與天地和諧,挺起背脊,擴胸深呼吸為身體注入滿滿元氣。(推薦閱讀:聽音樂養生 均衡第一) (圖片來源:shutterstock) 2. 音樂舒暢情緒:老年憂鬱除了來自健康問題,經年累月的情緒累積,無形殘害健康。 情緒看不見易被忽略,負面情緒大多起於孤獨感,久之影響睡眠,終日精神不佳,心情難以舒暢。 試著與音樂為友,聆聽、或高唱喜愛的歌,以符合心情為佳,透過音樂道出難以言喻的心情。 還記得ABBA、〈思想曲〉、〈一支小雨傘〉、〈浪跡天涯〉、老鷹合唱團等陪伴青春年少的歌,有助喚起過去美好、喜悅的自已。或邀約同好組成音樂讀書會,透過分享自己的音樂,以及聆聽他人音樂建立心靈交流。情感有所抒發,則不容易患憂鬱。 (圖片來源:shutterstock) 3. 音樂護腦:近年科學家不斷發表音樂有助活化大腦的研究,提醒人們音樂是護腦的好選擇。 例如歌曲,含有代表情感的旋律,以及代表言語的歌詞,高唱一首歌,大腦隨即感到快樂;而複雜、規律的音樂如歌劇、交響樂,屬於進階活化大腦的選項,音樂元素複雜,更全方位刺激大腦活化。 音樂護腦不在乎對音樂的理解能力,而在於是否投入聆聽。專注聆聽需日漸培養,初期嘗試易於分心是常態,別輕易放棄,只要願意花時間,每天從專注聆聽10分鐘、20分鐘、30分鐘……反覆聽同一樂曲無妨,並在聆聽過後安靜感受大腦。(推薦閱讀:失智症音樂療法:一開口唱歌,就有正面力量) 勤快保養身心,為美好的人生下半場努力,享受無事一身輕的老年生活,正式告別憂鬱。資深哥姊們,音樂準備好了嗎? <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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保健
「金音」保養術 強壯呼吸系統又養肺
看得見的好預防,猛獸看得見,別靠近就是;看不見的,以為不存在而少了防備心,卻可能已如影隨形入侵體內,直到身體不適才驚覺有異。近年空氣中超標的細懸浮微粒,對人體的影響就屬於看不見、摸不著的污染。防不勝防,強化呼吸系統為必要保健之道。(推薦閱讀:全台折壽!空污正毒害你的心臟) 肺主呼吸,呼吸是每個生命必要的活動,活著,便無法停止呼吸。不管空氣好不好,好的、壞的,別無選擇全吸進了肺。清肺、潤肺、強化肺活量與呼吸系統,除了運動、食療,音樂輔助肺部功能曾在《黃帝內經》被提及:對應「肺」的「金音」,有助保養與肺部相關的呼吸系統健康。 (圖片來源:shutterstock) 何謂金音? 《黃帝內經》記載「天有五音、地有五行、人有五臟」彼此相互共振,前人將「五音」根據樂器材質分類,聲音與不同材質共振,所產生的能量不同。這些不同能量與身體各部位相應,調節頻率產生共振,使常保健康。 其中「金音」與肺部相應,調節與肺部相關的呼吸機能。凡金屬製成的樂器,鐘聲、頌缽、銅管樂器皆屬「金音」,有助強化呼吸系統。 聽頌缽練呼吸 頌缽由「金、銀、銅、鐵、錫、鉛、汞」等金屬複合而成,是容器、法器、也是樂器。古代人將吃不完的食物放在缽內保鮮,或將溫熱食物盛在缽裡供給孕婦,據說有療癒作用。 當今盛行在頌缽聲中冥想、打坐,配合呼吸練習更是能平和氣息,調節呼吸。荷蘭籍頌缽音療師Hans老師發行的頌缽音樂〈自然。頌缽。禪〉當中的「律動的晨光」適合練習深呼吸。 (圖片來源:shutterstock) 練習一:吐氣是吸氣的兩倍長度。吸「1—2—3—4」,吐「1、1—2、2—3、3—4、4」。 練習二。延續上個練習,加上雙臂擺動。吸氣,雙臂舉高;吐氣,雙臂隨身體下彎往下擺動,來回數次。 呼吸順暢了,身體各系統也跟著活絡。 聞鐘聲,宜歇腳 鐘聲在生活中隨處可見,學校、教堂、廟宇的鐘聲帶來號召、警醒、祈福、和希望。在布魯塞爾聖米歇爾古都勒大教堂,每週日2點,人群聚集教堂前綠地,坐在休閒躺椅聆聽鐘樓音樂,是最佳歇腳與身體療癒。(推薦閱讀:與噪音和平共處,3步驟靠「聽」靜心) 在平和、清脆的鐘聲環繞下,有助平和呼吸,放鬆身體,使人們短暫感受舒暢。記得下次行旅所到之處,聞鐘聲宜慢下腳步,隨聲響深呼吸數回,紓緩與調整旅行的疲累。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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情緒紓解
音樂保養身心 資深哥姊該聽什麼?
諸多音樂療法的研究報告經常提及莫札特音樂、大自然音樂、爵士樂、新世紀音樂等,有助大家生活更美好。那麼熟齡族群呢?如何選擇音樂保養身心?(推薦閱讀:早中晚都不同 一日健康音樂處方箋) 一、以過去喜愛的歌為起點 人生走入下半場,生活態度必然不同。年輕時為追求目標奮鬥不懈,付出大量時間與精力在所不惜。隨著歲月增長,體力衰退,心情逐漸轉換,怡然自得成了舒適晚年的生活寫照。 (圖片來源:shutterstock) 生活中哪些音樂是資深哥姊的保養選擇呢?不一定是活化大腦的莫札特音樂,不見得是極具情調的爵士樂;年輕人喜愛的流行歌曲,對有些資深哥姊來說猶如兩山間的縱谷,跨越不了而更加寂寞。 年輕人若有心陪伴,陪著哥姊聽他們年輕時喜愛的歌,不管是老歌,還是曾經掛在嘴邊哼唱的京劇,只要放開心與之同樂,對資深哥姊的撫慰勝過一切。 二、重拾音樂陪伴生活 長者喜歡聊過去,在熟悉故事中找回一絲安全感與溫暖感受,其中包括音樂,「我們年輕都聽ABBA……我以前追女孩時唱的是……。」學生時期、或戀愛約會最需要音樂陪伴,建立美好而喜悅的音樂記憶,讓夾雜同儕歡樂、還有戀愛過往的甜蜜滋味,陪伴現在的每一天。 許多人遠離音樂通常在進入職場、組織家庭後,壓力與疲累佔據生活,逐漸遺忘音樂乃生活所需。進入熟年後感官逐漸封閉,認為音樂僅是曾經的青春歲月記憶,都過去了。(推薦閱讀:與噪音和平共處,3步驟靠「聽」靜心) 但是「過去」不代表不具意義。過去熟悉的歌,在今日被提倡為長者活化記憶的珍寶,同時為生活帶來樂趣。請找出曾經收藏的音樂,在整理過程喚醒青春活力,準備重新按下播放鍵。每當獨處時,隨時有音樂陪伴,遠離孤單、提升生活品質。 三、自我挑戰,廣泛接觸 (圖片來源:shutterstock) 生活開始有音樂之後,下一步是打開感官廣泛接觸,從身邊親友熱愛的歌開始。 音樂保養身心健康的前提是,沒有壓力、沒有勉強,聽從內心感受做選擇。傾聽內心永遠有最好的答案。在順隨心願的情況下,逐漸打開感官,聆聽過去不曾接觸的音樂類型,讓音樂帶領感官走向更豐富的人生旅程。 有的人跟著家中年輕成員一起聽歌,愈來愈年輕;有的開始跟著好友一起出席音樂會,發現久違的感動降臨,看見人生的另外風景。 音樂是活的,選擇因人而異。陪伴長者在於心,沒有一定的音樂曲目,帶給內心舒適與安全的音樂,即是良好選擇。(推薦閱讀:該聽快板還是慢拍?挑對用餐音樂 避免吃進過多熱量) <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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情緒紓解
與噪音和平共處,3步驟靠「聽」靜心
隨著氣溫日益升高,或心浮氣躁,或提不起勁,靜心能帶來好處。 靜心過程使心情放鬆、內在安靜,身體因為能量集中而活躍。在這種狀態下面對酷暑,體會「心靜自然涼」的安然自在。 除了夏天高溫因素,噪音也影響著身心狀態。聲音影響情緒直接:優美動聽的樂音,帶給人愉悅放鬆的感受;噪音則帶來焦躁、緊繃與壓力。生活中噪音的影響無所不在,心理學家曾提出,噪音污染僅次於空氣污染。防範之計除了減低噪音、靜心聆聽、甚至與噪音共處,「自在」無處不有。(推薦閱讀:在噪音城市找尋無壓力的舒爽聲音) 心靜自然涼 聽覺靜心練習3步驟 第1步:聆聽周遭聲音靜心。 不管走到哪裡,噪音如影隨形,大到機械、工廠、車水馬龍聲,小至家中各種電子產品運轉聲,與其反感地阻擋噪音,不如與之和平共處,靜下心聆聽周遭所有聲音,聽見的聲音愈來愈多,心愈安靜。 這些聲音可能從來都沒留意過,聆聽聲音有助活在當下,集中注意力、專心與覺察。 第2步:戶外靜心,聆聽大自然好聲音。 (圖片來源:shutterstock) 提升聆聽能力使人雀躍,開啟聽覺好奇心,主動接近美好的聲音環境,大自然是最佳選擇。也許在自家花園,也許走入山林、沿著河岸,見花、草、山、水、象徵天地萬物欣欣向榮;在這樣環境中打開聽覺,聽見流水、風吹、花草絮語、蟲鳴鳥叫。 聆聽過程不加評斷、不為聲音貼上標籤,只要注意它們就好。靜心聆聽的過程,開啟身體感官,進入平靜與活化狀態。 第3步:靜心音樂的選擇。 經過前兩步驟沒有播放音樂的靜心練習,進入音樂靜心更容易。將注意力放在音樂上,跟著音樂「共乘」,與音樂直達合一,身心如披覆安全保護網,感到安心、安全,安靜了下來。 音樂品味是個人的,靜心音樂尤其是,避免壓力與不舒適。建議使用沒有歌詞的純音樂與內心交流,輕柔的音樂如宮崎駿音樂的豎琴或鋼琴版本,其他音樂專輯推薦《雨的祕密》、《我的心在法國甦活》,冥想音樂如《靈魂揚昇 深度靜心》等。(推薦閱讀:跟著音樂的頻率 安定心情不焦慮) 慢節奏的音樂能安撫躁動與消沉的身心,心的節奏放得愈慢,感官愈敏銳。靜心過程可以一直播放音樂、或只播一小段音樂、或沒有聲音也覺得很放鬆。 在生活中養成聆聽好習慣,聆聽的心是安靜的,安靜則心生喜悅,活化細胞無數。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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健康新知
早中晚都不同 一日健康音樂處方箋
晨起靜坐片刻,你聽見了什麼聲音?敲電腦鍵盤的聲音、窗外公車呼嘯而過的引擎聲、隔壁嚷叫聲;鳥兒清脆鳴叫、樓下公園體操口令聲、或是客廳傳來的樂聲?而這些聲音帶給你的身心感受有什麼不同? 科學研究指出,悅耳的聲音使身心舒緩愉悅;反之帶來緊繃,呼吸變得短促、甚至血壓上升。 一天之中從睜開眼睛那一刻,周遭無不環繞各種聲音,其中涵蓋噪音與樂音。許多噪音非個人範圍可控制,但積極提供好聲音是每個人可進行。以下是考量身心健康所訂製的一日音樂處方箋,順此檢視平時所處的聲音環境,了解聲音如何密切地影響健康。 晨起閱讀:聽巴赫和莫札特 如果你喜愛清晨閱讀時光,巴赫音樂的嚴謹結構和秩序感,有助提高思考力;莫札特輕快、規律的節奏,加上喜悅旋律,如為心情著上粉系色彩,有助維持清新腦力,享受閱讀時光。(推薦閱讀:洪蘭:閱讀+運動,活化大腦抗憂鬱) (圖片來源:shutterstock) 晨起運動:聽古風音樂「不老夢」 晨間是身體逐漸甦醒的時光,較和緩的運動如散步、慢跑、太極、瑜伽等屬於溫柔喚醒體內細胞的方式。相當受歡迎的古風音樂「不老夢」曾被改編成各種樂器演奏,包括鋼琴、笛子、二胡、古箏或加入人聲演唱,選聽自己所愛的演奏版本,在悠揚迴盪、不疾不徐樂聲中,有助避免運動強度過大。 午間小憇:有《弦樂小夜曲》 經過上午的繁忙會議,被繁雜事務佔據的腦袋需要喘息。柴可夫斯基的《第一號 弦樂小夜曲》屬於通俗的古典樂,音樂輕快、抒情、有農家味,極為平易近人。 午間小憩聽古典樂的好處是,在純淨、美好樂聲中使呼吸變得深長,同時持續保持動能,為下午的工作儲備好能量。 下班情緒轉換:聽海莉美聲 整天工作下來累積的疲勞與壓力如何迅速轉換,是生活另一挑戰。美,在生活中的意義是「紓壓」。具穿透性的純淨歌聲使人愉悅,跨界女高音海莉的歌聲,如她的家鄉紐西蘭給人純淨、開闊的美好感覺,帶來輕盈、亮麗的聯想,緊繃的心情頓時放鬆下來,沉浸在具有美感的氛圍中。 (圖片來源:shutterstock) 蕭邦《夜曲》:啟動睡前自我對話 夜裡清除雜念有助提高睡眠品質,啟動音樂腦,以音樂代替雜念,輕輕鬆鬆一覺睡得香甜。蕭邦《夜曲》寧靜、優美,很適合在睡前搭配一杯熱茶,在溫暖優美氛圍下回顧一日辛勞:今天最滿意的事情是什麼?哪件事是今天最大成就感?喜歡的、顧忌的,在靜心自我對話中皆得到釋放。安定了內心,準備迎接好睡眠。(推薦閱讀:失眠走開!一夜好眠的秘密) <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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運動項目
想跳有氧卻糗跟不上?來跳Zumba就對了 舒活筋骨大解放
日前在澳洲參加當地戶外健身課程,體驗腳踩綠地、頭仰望藍天的熱情暢快,教練呼喊:「保持笑容,享受大汗淋漓的舒暢!」持續45分鐘筋骨大解放。大自然是最好的健身教室,隨著陽光普照的天氣增多,找個寬闊的綠地,舒活在寒冬中緊繃的身體。身體渴望解放,Zumba音樂的自由奔放很合適。 Zumba熱潮席捲全球 舞出自認最美的姿態 Zumba是1990年代創新的健身舞蹈,起源於哥倫比亞,在精力旺盛的拉丁音樂風格中進行的有氧舞蹈,音樂和舞步融合恰恰、森巴、饒舌、芭蕾、曼波、探戈等元素,討喜又普及。 許多人對有氧舞蹈又愛又怕,怕跟不上節奏,怕身體不夠靈活,這些顧慮在Zumba有氧一掃而空。他的娛樂性較高,沒有一定得遵守的舞步,比較像參加舞會,個人依照自己對音樂的理解,抓到節拍,或甚至動作不在節拍上也無妨,可任意在音樂中活動筋骨,解放身體。 在澳洲的戶外健身課,教練強調的是舞出自認最美麗的姿態,跳到出汗、持續出汗、臉上綻放笑容為止。   (推薦閱讀:潘若迪:不管幾歲,跟著音樂動就對了!) 聽Zumba音樂 身體自由痛快擺動 巴西流行歌手克勞蒂亞·萊蒂(Claudi Leitte),從小熱愛歌唱,對音樂展現無比熱情,是目前Zumba音樂國際大使。「Balanchinho」、「Carnaval」、「Saudade」等諸多歌曲,活力充沛同時穿插抒情性,適合害怕跟不上節奏的你。 在適當的Zumba節奏中享受音樂,不只耳朵聽見,也放鬆身體,帶動身體直覺性聆聽,腳踩在節奏上,身體自發性搖擺,找到自己專屬的舞步,享受節奏活化筋骨,放鬆身體的快感。 久未活動的身體,平均在30分鐘後面臨掙扎期「我不行了,好想放棄」,這是意志的考驗,堅持度過直到45分鐘終了,最後汗如雨下,身心終獲痛快解放。 (圖片來源:Shutterstock) (推薦閱讀:楊定一:運動是最好的抗憂鬱藥) 帶著音樂走向大自然更健康 現代人運動因為時間與空間限制,逐漸走向室內,空調、燈具取代新鮮空氣、自然陽光,不妨趁假日安排吸收天地精華的機會,在藍天、綠地呵護下,打開雙臂、轉個圈、腳踩在節奏上不停歇,緊繃的身體解放更徹底。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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運動項目
想擁有結實肌肉、快樂運動 做拳擊有氧幫你實現
(圖片來源:shutterstock) 除了健身、瘦身的目的之外,挑選的運動項目如果有多一些誘因,會較容易培養運動習慣,而且運動類型包羅萬象,結合興趣較容易持之以恆。 拳擊有氧是健身、時尚的運動,跟著教練口令「左鉤拳、右鉤拳、踢、轉、提…」確實揮汗、消耗熱量,瘦身有成看得見。如果你對運動懷抱其它期待,不妨參考以下3點,自我評估拳擊有氧是否符合你的理想運動。 1.如果你是現代美女,不喜歡鬆軟、柔弱的體態,期待擁有結實肌肉,拳擊有氧能幫你實現目標,因此拳擊有氧愈來愈受到愛美女性歡迎。 2.拳擊有氧的音樂充滿韻律感,節奏的重要性勝過旋律。強調節奏的音樂激烈熱鬧,有些聽覺敏感的人或許會不適應,但只要身體投入在運動中,就能讓聽覺壓力得到舒緩。這也是為什麼健身房的音樂熱鬧又大聲,卻不被認為嘈雜難耐的原因。 同樣的運動音樂,若是安靜聆聽,沒多久,耳朵就有可能感到不適,身體也跟著感到疲勞。有氧運動的音樂是用來驅動身體、振作精神,聽見音樂多大聲,動作跟著做多大,連續30分鐘後就會汗流浹背,快速甩掉多餘熱量、鍛練肌肉。 拳擊有氧常見的音樂為新潮的嘻哈和流行樂,光是聽音樂就感染了青春活力,例如西洋天后碧昂絲的小麥膚色及結實肌肉,是許多女性嚮往的指標,可以跟著她的快歌「Single Ladies」進行拳擊有氧基本訓練;荷蘭的舞曲團體Vengaboys「Boom Boom Boom Boom」、拉丁天后夏奇拉「La La La」、拉丁天王瑞奇馬汀「Livin’la  Vida Loca」等節奏強勁的快歌,使拳擊有氧充滿青春氣息與新潮感。 3.如果你為了愛美節制飲食、控制熱量,卻未瘦身成功,心情低落,需要健康的方式發洩,拳擊有氧也是選擇之一,假想前方目標,賣力擊拳,揮汗過後通體舒暢。 以上3點,勾選任1項者,就可以嘗試拳擊有氧,讓音樂韻律進入身體,每一次擊拳都更接近理想的健康與美麗。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 燃燒熱量、擊退壓力!拳擊有氧一招搞定 肌力課程五花八門 4族群選對才能事半功倍 新4好運動,血管跟你一起變年輕
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健康新知
生活如便利商店24小時「待機」 睡前1小時用夜曲幫身心充電
(圖片來源:shutterstock) 「日出而作,日入而息」是古代農村社會純樸安定的生活寫照,隨著宇宙運轉決定生活作息的日子,單純又自在;現今如便利商店的24小時「待機式」生活,常聽到抱怨「事情永遠忙不完」,忙碌又煩雜的狀態嚴重影響休息品質。 腦袋運轉不停,首當其衝影響睡眠,睡不好,容易情緒低落、皮膚粗糙、記憶衰退、生理和心理失衡,無一好處;睡得好,思緒清楚、工作效率高、氣色飽滿,可見好睡眠的重要性。 白天的急促步調難以避免,但是睡前1小時的狀態掌握在自己手中,如何隨著太陽西下逐漸緩慢步調、放鬆身心,培養好情緒、好睡眠,決定權在你手上。 夜晚的休息如機器需要充電,才能支撐白天的忙碌行程,因此入夜後放下令你緊繃的事,準備迎接好眠,為身體充電。 睡前1小時應放下的事: 1.停止工作事務的執行與思考 2.關上電腦,停止螢幕強光刺激 3.停止抱怨 睡前1小時應做的事: 1.聽音樂,看書 2.聽音樂,談心 3.聽音樂,靜思 4.聽音樂,調息 為養成優良睡眠品質,選擇音樂需暫時跳脫個人喜好,回到身心需求,以輕鬆、和緩的音樂安定身心。偏好聽歌曲與搖滾樂的人,經常抗拒「聽了想睡覺」的音樂,在此刻,它卻能用來做為睡前1小時的舒眠。讓音樂帶來全然放鬆、想睡覺的感覺,是生活所需。 睡前1小時聽「夜曲」 我在「李明蒨音樂台」粉絲專頁的直播節目,常有粉絲點播:「時間晚了,來一首夜曲吧!」這是極合適的建議。 「夜曲」的原文「Nocturne」,原意是「黃昏音樂」。英國作曲家費爾德寫了18首優美、寧靜的「夜曲」,蕭邦以費爾德為典範,跟進寫了21首「夜曲」,深受大眾喜愛。 「夜曲」可貴之處在於迎合大眾口味,聽過後往往愛不釋手,餘音繚繞、享受其中;為心中帶來好的感受,是睡前1小時的良好狀態。聽著不疾不徐、輕柔、沉思的琴音流洩,看書、談心、靜思、調息皆宜。 和諧、舒緩的音樂不會讓聽覺抗拒,大腦更不會拒絕,此刻聽音樂不為聽懂與否,而是提供身心所需,為每日的睡眠調整好頻率,甜美入夢鄉,喜悅迎接每一天。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 「助眠法寶」不只讓你好入睡 還能排毒、養顏美容 「此事」可彌補睡眠不足帶來的部分問題 還能讓你更快樂 改善睡眠品質 試試這2個你意想不到的動作
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瘦身減重
別讓老態露了餡!想凍齡 用「翻轉心齡魔法盒」鍛鍊體態美
(圖片來源:shutterstock) 隨著自我意識覺醒,愛美不再是年輕女孩專利,想要「好看」已不分年齡、性別。熱衷微整型,勤跑健身房瘦身、練體態,打扮年輕化,規律運動展現無比活力,以行動宣示「凍齡時代」來臨。 維持年輕,除了臉蛋,體態是難以遮掩年齡的外衣,輕盈、挺直,還是沉重、僵硬,決定你的青春指數。 體態比體重重要 體態洩漏年齡,一般形容年老身軀為「佝僂」,意指彎腰駝背,道出老化樣貌。渴望凍齡,體態要輕盈、挺直;運動為鍛鍊體能和肌肉,伸展肢體為打造美感曲線,兩者並重才能健康、美麗俱足。 許多人為了身材努力瘦身、節食、運動,好不容易瘦下來,卻不見變得窈窕,通常和失去身材線條有關。背部和腰部的曲線是整體美感關鍵,背挺直,有腰線,體重多一點、少一點不致於影響視覺美感。背部和腰部是日積月累疲勞所在,被歲月壓得沉沉,背挺不直,腰囤積脂肪,老態於是露了餡。 為健康、美麗企劃的古典音樂專輯「翻轉心齡魔法盒」,提到關於體態美的鍛鍊,首先就快走這項運動來說明。 第一階段:快走前的暖身 暖身是運動最重要的一環,能避免運動傷害,並且提高運動效率。耳朵聽到的聲音同步影響身體韻律,這個階段建議的音樂是德布西《薩拉邦舞曲》,此曲擁有清晰明確旋律、豐富和絃變化,有助甦醒暖身,調整至準備運動的最佳狀態,將音樂與呼吸結合,直到自然合一。 第二階段:持續前進 在精神抖擻的比才《卡門》組曲的「前奏曲」樂聲中感受動力與熱情,挺直脊椎秀出好體態,以「我最美」的姿態快走保持前進。熟悉的卡門旋律,持續推進我們向前,想像自己就像是自由奔放的卡門,不受拘束地輕快飛揚。 第三階段:突破衝刺 像熱門音樂般激昂的《劍舞》將運動推向最終高潮,嘗試使用比平常再多一級訓練強度,例如加速快走,或延長鍛鍊時間挑戰自我極限,這首曲子將刺激腎上腺素分泌,激發潛能。脊椎始終輕鬆地保持挺直,縮緊小腹,借助核心肌群整合腰臀曲線,不使鬆垮。 體態美開啟美好第一印象,雕塑曲線讓人自信倍增。音樂有助增添運動樂趣,善用音樂裡給人的特殊印象,由身體表現出來,融合音樂感的體態不失美感。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 林志玲早起做此運動 仙氣逼人又凍齡 凍齡回春4撇步 讓你不會被外貌洩漏年齡 30歲像胖阿姨、40歲後卻擁有美魔女體態 廣告界名人靠3件事練就精實身材
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睡眠
睡前「調整好頻率」的法寶 助眠、養顏美容
(圖片來源:shutterstock) 美容覺對愛美女性很重要,睡不好,皮膚老化快、記憶力差、情緒低落,影響白天生活品質,因此建議從睡前的身心狀態著手,藉由美妙樂音帶來好頻率,享受優質睡眠。 睡眠有利美容 睡眠是調整身心和休養生息的重要時機,白天過度耗損的身體系統,都在睡眠時修復、補充能量,肌膚也不例外,所以愛美女性重視美容覺。 美容覺指的是「睡對時間」,傳統上中醫認為,夜間11點~凌晨1點及午間11點~1點是人體最需要休息的時段;熬夜避免超過凌晨1點,午間小憩片刻,有助保養肌膚和氣色。 把握美容覺時段養顏美容,音樂是助眠的選擇: 午間美容覺 午間可能不易入睡,但是能在和諧樂聲中閉目養神,補充上午耗損的能量。 使用方法:音樂以新世紀風格為主。為現代人紓壓而誕生的新世紀音樂,和諧、悅耳,旋律不過度起伏,能舒緩緊繃情緒。可依個人喜好選擇鋼琴、豎琴的演奏,例如鋼琴專輯「夢自遠方」、豎琴專輯「心夢之城」,靜心閉目聆聽15分鐘,專注在規律的呼吸。音樂結束後睜開眼,感受調息過後的喜悅感。 夜間美容覺 夜裡難入睡,大多是因為情緒不平靜,睡前梳理情緒,不憂慮、不悲傷、不激動,保持睡前好心情。 使用方法:包容力無限的大自然樂音,有助洗滌煩躁情緒,聆聽音樂專輯「海洋嬉遊記」、「我的海洋」,放鬆地將情緒交給音樂,在水聲為主的元素中排掉憂慮。身心感受輕盈後,躺平的身體在寧靜中放鬆、深呼吸,直到入睡。 古典音樂助眠 許多人不聽古典音樂的原因之一是容易入睡,此時用在助眠正好。已有許多研究證實聽古典音樂比聽有聲書好入睡,研究人員認為,古典音樂在睡前放鬆或催眠效果好。 因為古典音樂重視結構秩序、和諧聲響,能為睡前或睡眠中的身心調整好頻率,例如文藝復興時期的直笛演奏,在溫和的木質音色中疏肝降火,排出體內毒素,臉上自然乾淨清爽,是養顏美容的法寶。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 睡過久、太短都可能增加死亡率!各年齡理想睡眠時數 一張圖秒懂 睡眠不足易變胖...有解啦! 起床後做這事可增加「瘦素」分泌 睡好睡飽不易胖,8個助眠小技巧 想要抗老回春 從保養「它」做起
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