李明蒨

任教於台灣藝術大學音樂系、海洋大學通識中心、新店社區大學、致力推廣音樂生活化。
運動項目
想擁有結實肌肉、快樂運動 做拳擊有氧幫你實現
(圖片來源:shutterstock) 除了健身、瘦身的目的之外,挑選的運動項目如果有多一些誘因,會較容易培養運動習慣,而且運動類型包羅萬象,結合興趣較容易持之以恆。 拳擊有氧是健身、時尚的運動,跟著教練口令「左鉤拳、右鉤拳、踢、轉、提…」確實揮汗、消耗熱量,瘦身有成看得見。如果你對運動懷抱其它期待,不妨參考以下3點,自我評估拳擊有氧是否符合你的理想運動。 1.如果你是現代美女,不喜歡鬆軟、柔弱的體態,期待擁有結實肌肉,拳擊有氧能幫你實現目標,因此拳擊有氧愈來愈受到愛美女性歡迎。 2.拳擊有氧的音樂充滿韻律感,節奏的重要性勝過旋律。強調節奏的音樂激烈熱鬧,有些聽覺敏感的人或許會不適應,但只要身體投入在運動中,就能讓聽覺壓力得到舒緩。這也是為什麼健身房的音樂熱鬧又大聲,卻不被認為嘈雜難耐的原因。 同樣的運動音樂,若是安靜聆聽,沒多久,耳朵就有可能感到不適,身體也跟著感到疲勞。有氧運動的音樂是用來驅動身體、振作精神,聽見音樂多大聲,動作跟著做多大,連續30分鐘後就會汗流浹背,快速甩掉多餘熱量、鍛練肌肉。 拳擊有氧常見的音樂為新潮的嘻哈和流行樂,光是聽音樂就感染了青春活力,例如西洋天后碧昂絲的小麥膚色及結實肌肉,是許多女性嚮往的指標,可以跟著她的快歌「Single Ladies」進行拳擊有氧基本訓練;荷蘭的舞曲團體Vengaboys「Boom Boom Boom Boom」、拉丁天后夏奇拉「La La La」、拉丁天王瑞奇馬汀「Livin’la  Vida Loca」等節奏強勁的快歌,使拳擊有氧充滿青春氣息與新潮感。 3.如果你為了愛美節制飲食、控制熱量,卻未瘦身成功,心情低落,需要健康的方式發洩,拳擊有氧也是選擇之一,假想前方目標,賣力擊拳,揮汗過後通體舒暢。 以上3點,勾選任1項者,就可以嘗試拳擊有氧,讓音樂韻律進入身體,每一次擊拳都更接近理想的健康與美麗。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 燃燒熱量、擊退壓力!拳擊有氧一招搞定 肌力課程五花八門 4族群選對才能事半功倍 新4好運動,血管跟你一起變年輕
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健康新知
生活如便利商店24小時「待機」 睡前1小時用夜曲幫身心充電
(圖片來源:shutterstock) 「日出而作,日入而息」是古代農村社會純樸安定的生活寫照,隨著宇宙運轉決定生活作息的日子,單純又自在;現今如便利商店的24小時「待機式」生活,常聽到抱怨「事情永遠忙不完」,忙碌又煩雜的狀態嚴重影響休息品質。 腦袋運轉不停,首當其衝影響睡眠,睡不好,容易情緒低落、皮膚粗糙、記憶衰退、生理和心理失衡,無一好處;睡得好,思緒清楚、工作效率高、氣色飽滿,可見好睡眠的重要性。 白天的急促步調難以避免,但是睡前1小時的狀態掌握在自己手中,如何隨著太陽西下逐漸緩慢步調、放鬆身心,培養好情緒、好睡眠,決定權在你手上。 夜晚的休息如機器需要充電,才能支撐白天的忙碌行程,因此入夜後放下令你緊繃的事,準備迎接好眠,為身體充電。 睡前1小時應放下的事: 1.停止工作事務的執行與思考 2.關上電腦,停止螢幕強光刺激 3.停止抱怨 睡前1小時應做的事: 1.聽音樂,看書 2.聽音樂,談心 3.聽音樂,靜思 4.聽音樂,調息 為養成優良睡眠品質,選擇音樂需暫時跳脫個人喜好,回到身心需求,以輕鬆、和緩的音樂安定身心。偏好聽歌曲與搖滾樂的人,經常抗拒「聽了想睡覺」的音樂,在此刻,它卻能用來做為睡前1小時的舒眠。讓音樂帶來全然放鬆、想睡覺的感覺,是生活所需。 睡前1小時聽「夜曲」 我在「李明蒨音樂台」粉絲專頁的直播節目,常有粉絲點播:「時間晚了,來一首夜曲吧!」這是極合適的建議。 「夜曲」的原文「Nocturne」,原意是「黃昏音樂」。英國作曲家費爾德寫了18首優美、寧靜的「夜曲」,蕭邦以費爾德為典範,跟進寫了21首「夜曲」,深受大眾喜愛。 「夜曲」可貴之處在於迎合大眾口味,聽過後往往愛不釋手,餘音繚繞、享受其中;為心中帶來好的感受,是睡前1小時的良好狀態。聽著不疾不徐、輕柔、沉思的琴音流洩,看書、談心、靜思、調息皆宜。 和諧、舒緩的音樂不會讓聽覺抗拒,大腦更不會拒絕,此刻聽音樂不為聽懂與否,而是提供身心所需,為每日的睡眠調整好頻率,甜美入夢鄉,喜悅迎接每一天。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 「助眠法寶」不只讓你好入睡 還能排毒、養顏美容 「此事」可彌補睡眠不足帶來的部分問題 還能讓你更快樂 改善睡眠品質 試試這2個你意想不到的動作
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瘦身減重
別讓老態露了餡!想凍齡 用「翻轉心齡魔法盒」鍛鍊體態美
(圖片來源:shutterstock) 隨著自我意識覺醒,愛美不再是年輕女孩專利,想要「好看」已不分年齡、性別。熱衷微整型,勤跑健身房瘦身、練體態,打扮年輕化,規律運動展現無比活力,以行動宣示「凍齡時代」來臨。 維持年輕,除了臉蛋,體態是難以遮掩年齡的外衣,輕盈、挺直,還是沉重、僵硬,決定你的青春指數。 體態比體重重要 體態洩漏年齡,一般形容年老身軀為「佝僂」,意指彎腰駝背,道出老化樣貌。渴望凍齡,體態要輕盈、挺直;運動為鍛鍊體能和肌肉,伸展肢體為打造美感曲線,兩者並重才能健康、美麗俱足。 許多人為了身材努力瘦身、節食、運動,好不容易瘦下來,卻不見變得窈窕,通常和失去身材線條有關。背部和腰部的曲線是整體美感關鍵,背挺直,有腰線,體重多一點、少一點不致於影響視覺美感。背部和腰部是日積月累疲勞所在,被歲月壓得沉沉,背挺不直,腰囤積脂肪,老態於是露了餡。 為健康、美麗企劃的古典音樂專輯「翻轉心齡魔法盒」,提到關於體態美的鍛鍊,首先就快走這項運動來說明。 第一階段:快走前的暖身 暖身是運動最重要的一環,能避免運動傷害,並且提高運動效率。耳朵聽到的聲音同步影響身體韻律,這個階段建議的音樂是德布西《薩拉邦舞曲》,此曲擁有清晰明確旋律、豐富和絃變化,有助甦醒暖身,調整至準備運動的最佳狀態,將音樂與呼吸結合,直到自然合一。 第二階段:持續前進 在精神抖擻的比才《卡門》組曲的「前奏曲」樂聲中感受動力與熱情,挺直脊椎秀出好體態,以「我最美」的姿態快走保持前進。熟悉的卡門旋律,持續推進我們向前,想像自己就像是自由奔放的卡門,不受拘束地輕快飛揚。 第三階段:突破衝刺 像熱門音樂般激昂的《劍舞》將運動推向最終高潮,嘗試使用比平常再多一級訓練強度,例如加速快走,或延長鍛鍊時間挑戰自我極限,這首曲子將刺激腎上腺素分泌,激發潛能。脊椎始終輕鬆地保持挺直,縮緊小腹,借助核心肌群整合腰臀曲線,不使鬆垮。 體態美開啟美好第一印象,雕塑曲線讓人自信倍增。音樂有助增添運動樂趣,善用音樂裡給人的特殊印象,由身體表現出來,融合音樂感的體態不失美感。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 林志玲早起做此運動 仙氣逼人又凍齡 凍齡回春4撇步 讓你不會被外貌洩漏年齡 30歲像胖阿姨、40歲後卻擁有美魔女體態 廣告界名人靠3件事練就精實身材
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睡眠
睡前「調整好頻率」的法寶 助眠、養顏美容
(圖片來源:shutterstock) 美容覺對愛美女性很重要,睡不好,皮膚老化快、記憶力差、情緒低落,影響白天生活品質,因此建議從睡前的身心狀態著手,藉由美妙樂音帶來好頻率,享受優質睡眠。 睡眠有利美容 睡眠是調整身心和休養生息的重要時機,白天過度耗損的身體系統,都在睡眠時修復、補充能量,肌膚也不例外,所以愛美女性重視美容覺。 美容覺指的是「睡對時間」,傳統上中醫認為,夜間11點~凌晨1點及午間11點~1點是人體最需要休息的時段;熬夜避免超過凌晨1點,午間小憩片刻,有助保養肌膚和氣色。 把握美容覺時段養顏美容,音樂是助眠的選擇: 午間美容覺 午間可能不易入睡,但是能在和諧樂聲中閉目養神,補充上午耗損的能量。 使用方法:音樂以新世紀風格為主。為現代人紓壓而誕生的新世紀音樂,和諧、悅耳,旋律不過度起伏,能舒緩緊繃情緒。可依個人喜好選擇鋼琴、豎琴的演奏,例如鋼琴專輯「夢自遠方」、豎琴專輯「心夢之城」,靜心閉目聆聽15分鐘,專注在規律的呼吸。音樂結束後睜開眼,感受調息過後的喜悅感。 夜間美容覺 夜裡難入睡,大多是因為情緒不平靜,睡前梳理情緒,不憂慮、不悲傷、不激動,保持睡前好心情。 使用方法:包容力無限的大自然樂音,有助洗滌煩躁情緒,聆聽音樂專輯「海洋嬉遊記」、「我的海洋」,放鬆地將情緒交給音樂,在水聲為主的元素中排掉憂慮。身心感受輕盈後,躺平的身體在寧靜中放鬆、深呼吸,直到入睡。 古典音樂助眠 許多人不聽古典音樂的原因之一是容易入睡,此時用在助眠正好。已有許多研究證實聽古典音樂比聽有聲書好入睡,研究人員認為,古典音樂在睡前放鬆或催眠效果好。 因為古典音樂重視結構秩序、和諧聲響,能為睡前或睡眠中的身心調整好頻率,例如文藝復興時期的直笛演奏,在溫和的木質音色中疏肝降火,排出體內毒素,臉上自然乾淨清爽,是養顏美容的法寶。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 睡過久、太短都可能增加死亡率!各年齡理想睡眠時數 一張圖秒懂 睡眠不足易變胖...有解啦! 起床後做這事可增加「瘦素」分泌 睡好睡飽不易胖,8個助眠小技巧 想要抗老回春 從保養「它」做起
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抗老
憂愁、疲勞使人老 回春從保養「心齡」做起
(圖片來源:shutterstock) 如果有人問起你的年齡,你會回答身分證上的年齡或是心的年齡?回答身分證上的年齡難免喟嘆「歲月不饒人」;回答心的年齡可能仍是18、28歲,永遠的青春使生活充滿希望。 保養「心齡」逐漸受到重視,該怎麼做呢?從觀照內在、釐清生活中苦惱的事做起。 老得快是因為…… 自古以來就有「憂愁、悲傷讓人頭髮變白、變老」的說法,春秋時代欲過昭關逃命的伍子胥,滿懷憂愁而一夜白頭;《射鵰英雄傳》的瑛姑為了救兒,焦慮、傷心而白了頭。 回到現實生活,焦慮、疲勞使人蒼老,尤其現代女性奔忙於工作、家庭之間,當另一半出差或學校因腸病毒停課,照顧小孩的重擔落在自己一人身上,咬牙撐過後,只見鏡子裡的自己皮膚變差、眼袋下垂、白髮出來見人。憂慮多,老得快,「如何抗老」成了愛美女性的憂慮之一。 具體寫下生活中令人憂慮、緊張的事,例如:接送小孩、時間不夠用、睡眠不足、入不敷出等,依照克服的困難度一一列出後,會發現有些事只要簡單調配即可;較難克服、不急於一時的事情,再慢慢解決。減少憂慮的事,放寬心之後,開始注入大量音樂活化劑。 音樂活化疲累身心 當身體疲累時,注入正面能量的音樂,能消除疲勞、活化全身。在此與《康健》讀者分享音樂活化身心的體驗。 今年夏天去倫敦伴學1個月,共聽了14場音樂會,白天在新環境接送小孩、採買、煮飯、洗衣,一天下來疲累無比,但是晚上經過音樂洗禮的感受後勁十足,入夜仍捨不得睡覺。即使生活辛勞、睡眠少,卻沒有以往憔悴,反而變得年輕、神采奕奕,全是音樂的功勞。 每個人都能享受同樣成果,前提是得接受古典音樂。古典音樂有提升精神、啟動內在正面能量的元素,聽的過程讓人「臣服」,變得放鬆、柔軟、寬大,鼓舞無限幻想;回到生活中自然成為內在力量,充滿活力。 回春抗老音樂曲單 我從14場音樂會精選部分曲目,讀者請將可接受的曲目打勾,為自己建立抗老音樂曲單。請不帶主觀想法去聆聽,做到每日「just listening」,音樂就能成為你的抗老活化劑。 聽的過程,請找到舒適的坐姿或臥姿,打盹也沒關係,放寬心,享受聲音的圍繞即可,請放鬆再放鬆,音樂不再有限制,青春在音樂裡等著你。 曲目: 馬勒 「千人」交響曲 貝多芬 「命運」交響曲、「皇帝」鋼琴協奏曲 柴可夫斯基 「胡桃鉗」組曲 海頓 「倫敦」交響曲 莫札特 D大調《小夜曲》 理查史特勞斯 「阿爾卑斯」交響曲、管弦樂曲《英雄的生涯》 德弗札克 大提琴協奏曲 布拉姆斯 第二號交響曲 華格納 紐倫堡名歌手序曲 西貝流士 第七號交響曲 巴赫 G大調管風琴幻想曲 拉摩 大鍵琴曲集 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 15個好習慣讓你越活越年輕 凍齡回春秘訣大公開 抗老是種心態,浪漫多情的普契尼歌劇是帖良方 林志玲早起做此運動 仙氣逼人又凍齡 跟著音樂的頻率 安定心情不焦慮 該聽快板還是慢拍?挑對用餐音樂 避免吃進過多熱量
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保健
該聽快板還是慢拍?挑對用餐音樂 避免吃進過多熱量
(圖片來源:shutterstock) 人類飲食從最初的「需要」變成「想要」之後,開啟一場無止盡的食慾抗戰,吃或捨,心情皆不痛快。 享受食物是生活中美妙的事,壓力大、心情不愉快的時候,只要大吃一頓,陰霾就煙消雲散。但是大快朵頤付出的代價是身材走樣、健康亮紅燈,直到有營養師與醫師督促,才覺醒建立健康飲食的必要性。 然而長期累積的飲食習慣,並非一朝一夕能改變,除了了解飲食常識,音樂也扮演好幫手,帶來心理上的支持與協助。 天然的食物讓身體活得更自然,聽正確的音樂有助身體吸收適當養分,讓我們從用餐音樂說起。 使用和緩的音樂,培養細嚼慢嚥的好習慣 急促的生活、飲食習慣,吃得快,容易吃得多,等到感覺肚子撐了,早已吃過量。放慢節奏是健康生活的一部分,聽音樂也有助緩和生理節奏,例如呼吸、心跳、血液循環、消化系統。 挑選節奏平穩、緩慢的古典音樂,例如蕭邦的《告別圓舞曲》、《夜曲》,莫札特的《弦樂小夜曲》慢板樂章等,作為用餐背景音樂,可以平衡咀嚼速度,避免狼吞虎嚥,有助維持消化系統的健康,也可增加飽足感,避免吃下過多熱量。 跟著音樂輕輕吐納,不急著進食 緊繃一天的情緒,在以食物做為慰藉之前,跟隨林海的鋼琴曲《暗香》、《月光邊境》等樂聲舒服地吐納:輕輕吸氣,緩慢吐氣數回。隨著音樂放鬆心情,直到感受美好氛圍後,再開始品嘗佳餚。 心情經過調整,享受食物變得愜意且懂得節制,味蕾的渴望也轉換了,不再依賴重口味或飽足感來紓解心情,改用「品嘗」、「適量」的飲食態度與食物對話,開啟健康飲食習慣。 音樂與飲食關聯密切,以抒情、優雅、浪漫的樂曲做為用餐音樂營造氣氛,內在頻率與音樂接軌後,口味無形間就會改變,趨向攝取簡單健康的食物;和緩的音樂也能減緩進食速度,吃得慢就會吃得少,用餐有品質又不易過量。音樂好聽、食物美味,兩者結合之下,吃得健康是生活最大享受。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 音樂催淚? 其實你聽見的是自己的情緒 送你6支騎單車的音樂處方箋 鬧鐘太緊張,選哪些音樂做起床號?
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情緒紓解
學會「聆聽」 讓談戀愛保持健康的心
(圖片來源:shutterstock) 戀愛能活化身心,置身愛情時,彷彿世界以你為中心,看什麼都順眼,願意包容任何事,因此神采奕奕、臉色紅潤、神清氣爽,這是戀愛的收穫,如同促進健康的特效藥。 可惜現代人談戀愛越來越激烈,最親密的不見得可信任,焦慮、焦躁取代甜蜜、幸福,反映心靈空虛的無力感與不知所措。 逐漸空虛的心 人有思想、情感,適度交流與分享能使情感得到滋養,是建立人際關係的橋樑,得以進入彼此的生活,產生交集,共通話題令人心生滿足、感情融洽。 然而,現在人際互動方式改變,雖然同樣在交流與分享,卻隔著電子產品,沒有聲調、神情,少了人際互動原本存在的溫度與樂趣,感受逐漸變得平淡。 短時間看起來沒有什麼影響,長期下來則會感到空虛,看得見卻碰不著,心無所依,著急了,於是不知道何時情緒會如未爆彈般蹦開來。 聆聽好聲音 指揮大師阿巴多曾說:「人們總是學著如何說,沒有學習如何聽。」道出「聆聽」的重要性,聆聽不容易,心得定下來。要學習耐心與包容,就從聆聽好聲音開始,選擇是音樂做為美妙的聆聽練習。 每天安排5~10分鐘,聽一首能平靜心情、帶來溫暖的音樂,例如流行音樂鋼琴家高志豪的創作演奏。他過去在事業上曾遭否定、忽略,卻選擇持續努力,最終覓得舞台、發光發熱,因此將真實的人生體悟投射在音樂創作中,道出你我有過的心靈角落。 在震撼的「王者降臨」樂曲中,聽見想法並感受澎湃的自己;在「安靜的午後」恬適中靜下來的心,浮現好多話想說的渴望;在「復刻回憶」中迴盪曾經動容的記憶,想起曾經擁有的豐富情感;在「Annabelle」中充滿少女的傷感,回憶起來是苦澀,卻有存在感。 聽見情緒,處理情緒 再親密的關係也會面臨情緒上的考驗,退一步傾聽自己的心,釐清情緒源頭:是源自生活壓力、累積的疲勞?還是確實無法接受對方的某些言行? 如果是前者,該做的是放鬆自己,可以在冥想音樂(如「東方冥想」)中緩慢、專注呼吸,直到情緒平靜;如果是後者,需要誠意的溝通,也就是傾聽彼此,過程只要聆聽,不做主觀批判,直到感同身受聽見對方心聲,情緒自然得到化解。 保持敏銳的感受力與同理心,戀愛過程的酸甜苦辣都是人生旅途中的美麗印記。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 音樂催淚? 其實你聽見的是自己的情緒 4步驟,練習和自己對話 聆聽彼此,使關係和諧
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情緒紓解
音樂催淚? 其實你聽見的是自己的情緒
(圖片來源:shutterstock) 聽見催淚的音樂,有人任憑情緒發洩,大哭一場;有人避開情緒,假裝若無其事。哪一種方式比較健康呢?希望您是前者,勇於面對,情緒才有出口。 情緒無時無刻影響著體內細胞,情緒平和時,細胞愉快、活躍;而情緒糾葛,細胞則會疲累、扭曲。 當情緒湧上心頭,會令人呼吸急促、心跳加快,雖然透過轉移注意力,或許能獲得短暫平靜,但午夜夢迴之際,惡夢連連、纏繞不去,困擾心情,就是在提醒我們該為情緒「排毒」了。 隨著音樂釋放情緒 聽音樂想哭,其實聽見的是自己的情緒,由於每個人內在情緒景象不同,對同一首樂曲的反應也不一樣。 舉例來說,1933年發表的匈牙利歌曲《Gloomy Sunday》,時值猶太人遭受迫害期間,在不安的社會氛圍下,導致許多人聽完後情緒憂鬱、輕生身亡,因此被稱為「自殺音樂」;然而,現在《Gloomy Sunday》這首歌卻被網友推薦當作舒眠音樂,可見心境會影響人們聽音樂的感受。 能夠因為音樂而流淚是好事,當下切勿阻止需要釋放的情緒,透過音樂觸動,讓壓抑的情緒盡情流瀉吧! 用心聽音樂最真實 再舉一個例子,蕭斯塔科維契(Shostakovich)《第二號鋼琴協奏曲》的第二樂章,有人形容如泣如訴、有人感到優美平靜。 若以樂曲解說的角度出發,其為蕭斯塔科維契難得充滿青年朝氣之作,但他自認是為了讓兒子開心而降低音樂格調,屬於毫無藝術價值的通俗作品。而兒子終究很捧場,滿心歡喜接受爸爸送的生日禮物,並在畢業音樂會發表,顯示他對曲子的熱愛。 第二樂章潛藏蕭氏特有的憂鬱愁緒,雖然不像過往一般陰暗沉重,隱隱的憂傷仍令人一陣喟嘆;不過,對心境平靜祥和的聽眾來說,卻如蕭邦的《夜曲》般夢幻美妙,讓人聽了心情寧靜美好。 音樂給人的感受沒有標準答案,闔上樂曲簡介,聽見的最真實。 聽見情緒的渴望 定時「排毒」 影響情緒的要素是情感,而柔和、優美的旋律能帶來撫慰和抒發,是讓人擁有好心情的關鍵。 像是音樂劇《歌劇魅影》中的歌曲《All I Ask Of You》、《Wishing You Were Somehow Here Again》,以及《悲慘世界》的《I Dreamed a Dream》、《On My Own》等,皆為觸動人心的旋律。 當心情沉重、阻塞時,需要被聽見。學習在音樂中聽見情緒的呼喊、鬱悶、失落、盼望,任意識飄流過後,再閉上眼睛、放慢呼吸,直到心情平靜。 養身需先養心,生活難免累積負面情緒,定時排掉「情緒毒素」,才能享受健康好生活。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 情緒來襲時,這些樂曲助你保健康
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情緒紓解
跟著音樂的頻率 安定心情不焦慮
地震頻繁後的夜晚,影響許多人的睡眠,隨時覺得地在搖,準備逃跑,心情緊繃不輕鬆。這樣的日子幾時消失?創傷、陰影帶來的焦慮需要時間慢慢撫平。請別擔心揮之不去的負面情緒使日子難過,寬心面對,有助減輕心理負擔。面對情緒需要勇氣,音樂在此時能發揮支持作用,藉平常所愛的歌,加速恢復內心平和。 面對內心恐懼 擔心、害怕的心情,唯有鼓起勇氣面對才有機會化解。開啟自我對話,問自己「害怕的是什麼?」。假設是地震,害怕的是生命安危;進一步問自己「如果發生地震,我的安全防避處在哪裡?」順此看清楚所在環境的逃生或避難方向;「避難時我應該帶什麼?」。自我對話過程,在療癒系音樂家黃永燦的鋼琴樂聲中進行,有助冷靜與放鬆。 療癒系音樂的特色是以心靈對話的方式幫助心情抒發,使內在保持平靜,在舒緩的情緒中可看見內在表情,安撫作用於是產生。黃永燦是日本著名療癒系音樂家,音樂專輯「如詩般寧靜」是關於水的鋼琴詩,清透、寧靜、神秘又具有靈性,使緊繃的身心在波光幻影中舒緩開來。 轉移注意力 在恐懼的當下,音樂還可扮演轉移注意力的功能。大腦對負面情緒的反應強烈,這是為何「一朝被蛇咬,十年怕草繩」的原因。過度專注負面記憶,總是再度喚起恐懼,借助所愛的歌、或是輕快熱鬧的音樂轉移注意力,將內心從恐懼的泥沼拉引而出。 起初也許不見得轉移注意力成功,但是一次、兩次、三次過後,多少動搖頑固的潛意識。為了淡化陰影,不可輕易放棄轉移注意力的練習。放下手邊雜事、與腦中雜念跟著音樂的頻率,聽到能夠哼啊哼為止。 療癒,會在轉化情緒中完成 恐懼時,可用音樂來壯膽,熱鬧的流行樂如碧昂絲、或另類搖滾樂「酷樂團」都是不錯的選擇,恐懼帶來的憂慮在活力充沛的樂聲中將消失無影。心裡、或嘴上跟著哼上幾回,很快會發現心情大不同。不管為的是表面轉念、或是深層抒發,選幾首所愛的歌,為心情做點什麼,音樂永遠比言語更具療癒力。有音樂的地方,總是賦予內在力量,堅定的相信明天會更好。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 4步驟,練習和自己對話
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情緒紓解
4步驟,練習和自己對話
歲末年初之際許多人因工作繁重而浮躁,回到家充滿不耐情緒,連帶影響家庭氣氛,家人無辜受波及,孩子有苦難言,各自躲避房裡是唯一選擇。 柔和的音樂此時應該派得上用場,卻又聽見傾訴,在家播放蔡琴演唱,藉以溫柔低沉的好嗓音舒緩家中氣氛,怎料那晚還是跟另一半起口角。細問原因,與另一半心浮氣躁有關。音樂是給心聆聽的,靜下心,才發揮影響力。 如何靜心,是現代人的課題。有多久沒有暫別3C,靜心面對自己?每天與自己對話,回顧一日生活點滴,內心踏實而平靜,以下是練習。 步驟一、放鬆地呼吸,聆聽呼吸氣息,直到輕鬆順暢。 人在出生時使用腹部呼吸,一般稱為腹式呼吸法,自然又健康;成長過程隨著情緒與慾望的交雜,呼吸漸漸上提至胸腔,胸悶、缺氧、肩頸緊繃伴隨而至;經過再學習放鬆呼吸回到腹部。這是與自己靜心相處的第一步。 步驟二、聽冥想音樂,感覺音樂舒適地在身體裡流動。 推薦風潮唱片的「身心靈靜修音樂」,其中結合七輪的冥想音樂,透過音樂逐一由海底輪引導至頂輪放鬆。這是古印度人自我修練的方式,認為中脈上有七個輪脈,靜心關照每一個輪脈,有助去除雜念與負面情緒,如一場純淨的精神之旅。有關照,就有提昇,這是深層呵護身心的練習。 步驟三、聆聽周圍環境的聲音,回顧一日生活。 日子看似一成不變,惟用心看待可發現每天的生活景緻皆不同,值得期待。即使每天走一樣的路,路途上遇到的人,看到的事都不同;同一份工作,因為每天的精神、活力和智慧變化,執行出來的結果不一樣;開同一扇窗,窗外的光澤、濕度、溫度或景象不曾重複。用心的心是安靜的,安靜中因為發掘新意而愉悅輕鬆。 步驟四、在有創意的音樂中,規劃下一日的生活。 混亂,是煩躁原凶,愈雜、愈亂;愈亂、愈燥。靜下來與自己對話後,平靜而喜悅地為下一日規劃,養成身心在秩序中生活,有安定感。 聽柏林愛樂十二把大提琴演奏披頭四的老歌專輯,充滿傳承與創新意味,有助平和與覺醒地規劃生活;還有爵士歌手莎拉沃恩(Sarah Vaughan)的演唱,她的歌唱技巧如上天恩賜,巧妙的顫音以及純熟的擬聲唱法,輕鬆愜意又帶有即興特色,刺激出對生活的樂趣。 享受生活之前,需要整理精神面,揮別莫名的浮躁苦悶。靜下心,天天是好日。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 想提升免疫力 從現在開始練習「笑」
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