烏烏醫師

禾馨醫療 婦產科醫師。長得像運動員的婦產科醫師,陶醉於新生兒爽朗哭聲、被胎兒3D臉龐療癒,熱愛重訓、跑步,偶爾手作健康大於美味的餐點。
我是烏烏醫師,在推廣女性、孕婦運動路上懷抱無限夢想前進。我想和你聊女人、運動、懷孕的大小事,和你分享我的孕力專欄。
其他疾病
女性較不易得肺炎?醫師叮嚀:但更年期等3種女性是例外
還在大醫院實習時,我就很好奇內科病房裡的性別差異。專收紅斑性狼瘡、甲狀腺亢進這類自體免疫疾病的病房,總是女多於男;胸腔感染科的肺癌患者,卻男多於女;而在兒科病房中,大部分的疾病,男、女性病患則差不多。後來發現,背後關鍵是青春期後男女荷爾蒙的差異。原來,女性雌激素能幫助免疫細胞的活化、提升病菌的清除率。 過去一些實驗發現,母鼠和女性肺臟的巨噬細胞,清除細菌的能力較強,不容易因一般感冒(尤其流感)引發肺炎,而臨床上,絕大部分的肺炎重症(指一般肺炎)也以男性居多。 此外,也有一些文獻發現,女性感染愛滋病毒初期的病毒量,平均較男性少一半;施打流感疫苗後,女性抗體的反應比男性快了一半……嗯,突然覺得身為女性好像滿不錯的。 當然免疫力不是越強越好,過度被活化的免疫細胞也可能會不受控制、攻擊自己的細胞,因此8成以上的自體免疫疾病患者是女性。 但不得不提醒,有3種女生,可能較難享受到身為女人的健康紅利: 1.更年期熟女 除年齡因素,更年期後,因為雌激素大幅衰退,對免疫系統的活化便受到影響,免疫細胞的活性和數目下降,身體就容易處於慢性發炎狀態。
 (示意圖。圖片來源:Shutterstock) 加上更年期後,情緒起伏較大,失眠、食慾低落及代謝變差,對免疫系統的運作也會干擾,可說是雪上加霜。門診中,我就常看到病人滿面愁容說:「我明明都沒有性行為了,怎麼一天到晚陰道膀胱發炎?」而這種發炎,不僅易造成感染,還會使肌肉骨質流失。(推薦閱讀:私密處感染頻頻復發,該怎麼辦?) 烏烏的建議:我常說運動是「早做早享受、永遠不嫌晚。」尤其肌力訓練,對增加肌肉量、骨質密度有好處,訓練同時肌肉細胞也會釋放肌肉激素活化我們的免疫系統,可謂一舉多得。且規律運動對情緒和睡眠也有很大幫助。 針對更年期後容易產生的萎縮性陰道炎,除了基本的睡好吃飽以外,局部使用雌激素治療是一個安全又有效的方法。 2.生理期的女生 相信不少生理前快來或剛來的女性,都有陰道炎復發、皰疹的困擾。這是因排卵期後,母體會預期要做受孕、迎接胚胎的準備,開始調整免疫系統。升高的黃體素會抑制部分免疫細胞(如NK細胞),以避免免疫細胞把胚胎當做敵人發動攻擊。 (示意圖。圖片來源:Shutterstock) 此外,經血本身也會增加發炎反應,導致慢性病的發作。 烏烏的建議:生理期來時,我會建議睡眠一定要充足(至少連續睡滿7小時),不要熬夜、日夜顛倒,也避免性行為、憋尿。生理期期間也不適合嚴格控制熱量、飲食方面均衡營養,也要增加蔬果的補充。 如果有規律運動的女性,生理期來這週的強度也可稍為降低。 3.孕婦 胎兒因有一半基因來自於爸爸,對母體來說也可算是一個「外來物」。為避免媽媽的免疫系統去攻擊胎兒,除了靠胎盤作屏障,懷孕時,女性免疫系統也會跟著調整,因此也容易放過一些病原體,造成感染,一般感冒、流感、食物中毒、腸胃炎及泌尿道、陰道感染等機率都會變高。 烏烏的建議:懷孕中的女性要避免生食、吃隔夜餐或吃衛生條件不好的食物。 出入人多公眾場所,也應配戴口罩、勤洗手。 (示意圖。圖片來源:Shutterstock) 孕期中,也應施打這些疫苗,如:流感疫苗、百日咳疫苗。這類型的疫苗因爲是死箘疫苗,並不會對胎兒產生任何傷害。 不過,有些時候,男女在罹病率上乍看有差異,也可能是跟其他因素有關。例如近日醫界許多人在討論,武漢肺炎的患者似乎一開始男性居多,但隨著確診者破千後,大家就發現男女差異愈拉愈小。推測可能和男性的工作型態(司機、市場)容易暴露在高風險的環境有關。 但說回來,不管男女間的免疫力到底有沒有差異,後天個人的健康狀況、生活習慣其實更重要。有兩個因素,不分男女,都是確定容易感染一般肺炎、且引發重症: 1.抽菸 抽菸壞處真的很多!針對肺部可能會導致慢性肺氣腫、慢性支氣管炎,香菸裡的焦油會影響肺部纖維擺動,降低排除病菌的能力。(推薦閱讀:武漢肺炎恐因這原因 易找上菸槍及這5種人) 所以,最近我在路邊看到口罩掛在下巴、邊抽菸的路人,都很想上前規勸,趁著這次疫情,趕快把菸戒了。 2.高血糖 過高的血糖會抑制身體的吞噬細胞,降低免疫力,也因此糖尿病患因流感併發肺炎的機率比健康人高出許多。 我想,與其買很多宣稱可養生的保健食品,不如先控制好血糖。減少飲食裡的精緻澱粉、加工食品,增加優質蛋白質(鮭魚、瘦肉)、膳食纖維(五穀雜糧、燕麥)、蔬菜的攝取,不但能抗發炎,對於血糖的控制也有幫助。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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抗老
肌力就是免疫力 醫師這習慣,讓她幾乎從不感冒
武漢肺炎疫情持續緊張,除了勤洗手、搶口罩,也得增強免疫力、減少病毒入侵的機會。 這幾年我的生活相當忙碌,堪稱鐵人,早起跑步、看診、寫作、又要熬夜值班接生,在診間也時常面對感冒咳嗽、甚至流感孕婦,但仔細算一下,我每年的感冒次數,幾乎都不超過1次。 這個紀錄,遠遠超過了診所裡許多年輕貌美的護理師。如果免疫力也有參考年齡,我應該「幼齒」無比了! 我常想,這大概要歸功於這幾年規律在鍛練肌肉所儲備下來的免疫力吧。(推薦閱讀:比武器更威!病菌變異難捉摸 免疫力是最終防線) 肌肉也是內分泌器官 能分泌免疫細胞激素  過去,肌肉常被狹隘地認為只是體力來源、雄性的表徵,隨醫學研究進展,大家更逐漸發現它在維持活動力與生活品質的重要地位。 但近年,醫學界更發現,肌肉更像是一個內分泌器官,能分泌出多種「免疫細胞激素」。 免疫細胞激素在免疫系統中扮演重要角色,好比「傳令兵」,能對專門攻擊病菌的免疫細胞(如T細胞、NK細胞等)發號司令,促使其活化、複製,進而殺死外來病毒細菌,對內剷除壞死、甚至病變的癌細胞。 此外,這些細胞激素也能調節發炎反應,甚至影響包括心血管、大腦等器官的運作。 (圖片來源:Shutterstock) 肌肉帶來的免疫力 只要靠重訓/運動就能獲得 而研究更發現,只要透過運動刺激肌肉收縮時,就可有效促進肌肉分泌這些激素,且肌肉量越多,分泌的量越多。 曾有動物實驗,讓肥胖老鼠跑跑步機、做肌力訓練,24小時後,這群老鼠體內的「IL-15(Interleukin 15,介白素)」濃度上升了2倍。「IL-15」就是種可由肌肉分泌的細胞激素,可促進免疫細胞的成熟,還能幫助脂肪(尤其是腹部和內臟脂肪)的代謝。 同樣的效果也有類似的人體研究文獻。這重新解釋了為何肌力較差的老人,住院後容易發生感染、肺炎。除了肌力差,間接導致病患體力體能不夠、咳痰能力差,也可能是肌肉不足(激素分泌不夠),直接影響了患者對抗疾病的免疫力。 一項膽道癌病患的回溯性研究發現,肌少症病人的癌症復發率比較高,存活率較低,血液中的T細胞也較少。另一個動物實驗也發現,活動量大的老鼠被細菌感染的風險也比較低。 (圖片來源:Shutterstock) 免疫力下降也影響肌力 年紀大更要用重訓「進補」 肌力和免疫力兩者也可說是唇亡齒寒的關係。不只肌肉少會讓免疫力差,免疫力衰退時,也會讓肌肉更難生成、修復。 因為當免疫力衰退,身體容易處於慢性發炎狀態,大量的發炎因子會使肌肉細胞更難以合成、加速萎縮老化,肌肉痠痛的恢復力也會比較差。 對高齡者尤其明顯。現實的是,人類免疫系統在12~15歲左右健全成熟,之後就隨細胞激素分泌減少、胸腺萎縮逐漸下降,年過40後更加速敗退。研究也發現,40歲後,肌肉量以每年8%速度流失,一不注意就可能面臨肌少症的威脅。 所以,雖然好像有點難,但年紀大的人真的更需要重訓、練肌力。才能避免問題持續惡性循環,讓肌肉和免疫力一起老去。 新興的傳染病伺機而動,要維持身體健康機能,沒有特效藥也無法速成。不變的法則還是均衡飲食、規律運動和作息正常。(推薦閱讀:增肌不受傷,大人重訓這樣做) <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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健康新知
有血塊、經期亂?婦產科醫師解答4個最常見的月經迷思
一位27歲女性,最近常頭暈眼花、體力不濟,一到經期症狀更明顯,甚至影響工作表現,還被同事們取笑是「公主病」。直到健檢時發現缺鐵性貧血,才來婦產科就診。仔細問診後她提到,這半年來常有經血量太多的困擾,即使用夜用型衛生棉也側漏。 超音波檢查後,果然如我猜測,她是「子宮黏膜下肌瘤」造成經血太多。安排了子宮腔鏡肌瘤切除後,她的月經流量漸漸恢復正常,各種不適也跟著緩解。(推薦閱讀:子宮肌瘤患者什麼不能吃 營養師的6大提醒) 月經對女人來說是個又愛又恨的存在。它象徵女人的生育力、獨特性,卻也帶來許多束縛與不便。在父權思維主導的社會,月經常被視為禁忌、不祥、不潔的徵兆,在印度、尼泊爾鄉間,女性生理期還被視為需要被隔離的「污染物」、不能上學,甚至得不到營養的食物。 台灣雖然沒有這些情況,但月經仍像是女性最早認識到的佛地魔, 「它」有點神祕、不宜被公開討論,還得用大姨媽、好朋友、那個來、小紅、例假……來稱呼。 這種禁忌文化使得女性對月經問題難以啟齒,有問題時也常延誤就醫,就像這位27歲的上班族。 其實,月經是女人的身體密碼,時常觀察、討論它,可以幫助我們更了解自己。簡單解答我在門診經常碰到病友對月經的迷思: 1.經血量少,是因為沒排出來,積在子宮裡? 不是。 經血量排出得少,通常是因為經血的製造量本來就少。 月經的生成跟雌激素刺激子宮內膜增生的程度有關,雌激素分泌得多,通常會使子宮內膜增生地比較厚,排出的經血量自然也比較多。 而每個女性雌激素分泌的濃度不同,月經量因此也不一樣。 如果發現經血量突然變得比過去少,也不用太擔心,因為長期疲勞、壓力大、或時差,都會造成雌激素分泌濃度降低,使得子宮內膜變薄。因此,除非情況維持超過半年,或是經血量變得太少,否則不需要立刻就醫。 (圖片來源:Shutterstock) 2.經血常排不乾淨,會造成毒素、廢物累積在體內? 不會。 經期開始時,子宮會受前列腺素刺激產生收縮,每一次子宮收縮的力道就能把經血排出體外。 有些人子宮收縮力比較強、次數比較多,每次排出量就會比較多,經期也會比較快結束。此外,像是運動、長時間站立或是刺激性食物(辣或冰的)也會促進子宮收縮,使經血比較快排出。 反之,收縮不頻繁,排出量就相對少,經期天數也會拉得長。 但不管快或慢,大部分的經血最後都會排乾淨。 當然,確實有些比較晚排出的血液,在子宮內時間長,會逐漸凝固、黏稠而不易順暢流出,但這些血液就跟撞傷瘀血產生的血腫塊一樣,幾天後就會被身體自行吸收。 因此,女性朋友毋須擔心經血排不乾淨會長期累積在子宮內。經血更不是一種「毒素」,就算被身體吸收,也不表示毒素、廢物積在體內。 3.經血顏色黑又有血塊,代表氣血不順? 不是。 血液中含有豐富的鐵質,若在體內長時間跟空氣接觸,就會逐漸氧化,使得色澤變黯沉,甚至呈現黑色。看起來覺得像是不好的物質,但說穿了就是「氧化的鐵質」。 至於血塊,其實也不用太擔心,因為這就是血小板發揮正常的凝結功能。 就像流鼻血一段時間後去摸鼻腔內緣,會發現一些細微小血塊。子宮內的空間大,自然會有比較多血塊。 因此,看到「經血黑」、「有血塊」,頂多只是代表月經量變少或最近子宮收縮比較慢,並不會對身體造成影響,和月經不順無關。 但如果出現這兩個情況,建議就要就醫: 整個週期都未『見紅』,僅有點狀咖啡色出血:可能是因荷爾蒙紊亂導致沒有排卵,使得子宮內膜未正常增厚,月經量過少。門診發現包括作息不正常、飲食改變、體重大幅變化、精神科的藥物、事後避孕藥或壓力等,都是常見導致荷爾蒙失調沒有排卵的因素。 血塊量特別多,並且衛生棉、棉條短於建議時間就滲漏: 有可能是子宮肌腺症、子宮肌瘤、子宮內膜瘜肉或凝血異常的問題。 (圖片來源:Shutterstock) 4. 經期總是不太準,是月經失調嗎? 不是。 別把月經想成日本JR火車那麼精準,大部分女性的月經都不是每個月同一時間來報到。 月經週期中,只要身體有任何一個微小的改變,如作息改變、吃太多加工食品、壓力,都可能造成雌激素上升速度改變,進而影響卵子成熟天數,使得月經不規律。 門診遇到因出國旅遊時差、輪大夜班、準備升學考試或婚禮而月經不準的情況十分常見。這和再好的朋友也會吵架,再準的火車也可能誤點的道理是一樣的,如果只是週期前後1週內的誤差,不必過度擔心。 月經週期從21~40天、長度從3~10天,都算可接受的範圍。建議平時可記錄下自己的月經情況,從中找出屬於自己的規律性。如果發現超過2個月生理期不來、出血超過2週,建議就醫。(推薦閱讀:經期長期紊亂 小心「子宮內膜癌」危機!) 過去因為人們不知道經血從何而來,「血」又被認定是危險災厄,進而產生月經來時女性不能任意進出廟宇、不能拿香拜拜等諸多限制。直到女性意識抬頭的今日,「妳就是月經來才會情緒起伏這麼大!」這種將女性的情緒反應一律歸咎在月經上的言論,仍會出現在職場、甚至政治人物的發言,實在不恰當。 雖然社會文化無法一夕之間改變,但如果我們能以更客觀、科學的角度去解讀,或許能減少各種對於女性身體的束縛和禁忌。我相信女人們啊,如果更了解自己的「好朋友」、試著和她好好相處,一定可以活得更自信、更快樂喔! <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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保健
防武漢肺炎 練三鐵、跑馬拉松時 小心「免疫空窗期」
新型冠狀病毒疫情延燒中,全民開始戴口罩、洗手運動,老人、小孩或免疫力低落族群更需要提高警覺。如果你是馬拉松、三鐵等高耐力運動愛好者,恐怕也得提高警覺,因為身體可能會因運動過度,處於「免疫空窗期」,增加被病毒感染的風險。 多數研究指出,比起從來不運動的人,規律運動有助提升身體的抵抗力,不容易生病、感冒,但是如果運動量超過一定的程度,就不是這麼回事了。 愛跑馬拉松、三鐵等耐力賽 免疫力反而較差 因為從過去的研究發現,「運動量」和「罹患感冒的風險」並非呈現正相關,而是U型的曲線。  ( 圖片提供:烏烏醫師,資料來源:Exercise ,upper respiratory tract infection ,and the immune system.Med Sci Sports Exerc 1994; 26 :128) 也就是說,當你開始擺脫坐式生活(超過3個月,每週運動量都低於90分鐘)時,增加身體的活動,的確可增加體內自然殺手細胞(NK cell)數目,減緩T細胞的凋零,日常感冒的機率會比較少。 然而,運動量超過一定強度,身體便會處在高度的訓練壓力中,來不及修復發炎反應,這時候鼻腔內的纖毛活動力也會變差、口腔內免疫球蛋白的濃度下降,導致我們無法有效清除外來的病菌,產生所謂的「免疫空窗期」,更容易對病毒失去招架能力。 (圖片來源:shutterstock) 怎麼樣算是超高強度的運動呢? 根據WHO的聲明,一週運動超過300分鐘,尤其耐力性的運動(馬拉松、三鐵),且在訓練週期為了提升成績不斷拉高訓練強度(距離或是跑步的速度),就很容易進入超高強度的運動狀態。 這也說明很多人一到賽季就反覆的感冒,甚至帶狀疱疹發作。因為訓練就像生活,剛好的刺激壓力會讓體能進步,但過了那條線卻會適得其反。 從事高強度運動 要攝取足量碳水化合物、維他命C 如果怕成為感染肺炎病毒的高風險族群,又想維持運動訓練,有兩件事可做: 1.吃夠澱粉:一項針對耐力型運動員的研究顯示,採用高碳水(65%熱量來自碳水化合物)飲食,比吃高脂肪飲食(65%熱量來自脂肪)對於維持免疫力有幫助。訓練中及訓練後,規律補充碳水化合物(例如:香蕉、全麥麵包、飯糰等)也可避免低血糖、降低壓力荷爾蒙的釋放。(延伸閱讀:別怕吃米飯!4大澱粉友善減重法) 對應到現實上,我身邊也有一些跑友,因為在訓練階段不吃或少吃碳水化合物,導致頻繁感冒。 (圖片來源:shutterstock) 2.補充維他命C:一項研究顯示,超馬選手在90公里賽事的備賽期間,以及比賽結束後的3週,若每日服用600mg維他命C,可有效地降低選手上呼吸道的症狀,如流鼻涕、喉嚨痛、咳嗽、發燒。從水果中攝取更好,像是芭樂、草莓、番茄等,維生素C含量都很豐富。(延伸閱讀:什麼?維生素C含量最多的水果竟然是它?!) 綜合多項研究,大部分針對運動員的飲食指南均提出,優質且充足的碳水化合物,大量、多樣化的蔬果是運動訓練後恢復體能的根本。「多吃維他命C可以預防感冒」這句從小聽到大的話或許應該修正成「運動量太大時,要多吃維他命C」比較精準。 除了主觀的身體疲勞感持續外,靜止時的每分鐘心跳次數比起往常高,也代表是過度訓練,是身體壓力荷爾蒙上升、影響免疫力的早期警訊。這時就得停止訓練,讓身體有足夠的時間恢復。 不能否認的是,絕大多數的人是處於U型曲線的左邊,要提升免疫力的方法仍是老生常談,均衡飲食、規律運動、作息正常。平日的三餐就應該多吃蔬菜水果,而不是快要感冒了才猛吞大量維他命C或買一堆保健食品來吃。 而近幾日來網路上不少商家也強打一些宣稱可增加免疫力的保健食品。其實在這個節骨眼,想靠多吃特定食物或健康食品來「臨時抱佛腳」的效果恐怕也有限,因為身體免疫機制很複雜,而且我們很難確保自己能每天持續吃、且吃到足夠的劑量。 因此,面對來勢洶洶的武漢肺炎,還是建議大家勤洗手、戴口罩、少出入公眾場所。良好的衛生習慣就是提升免疫力的萬用法寶,而且,不用花很多錢。(延伸閱讀:武漢肺炎自保 必知6大重點) <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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瘦身減重
3方法突破減重瓶頸 永遠享受運動「蜜月期」
減重容易維持難。每天忙著看診、接生的婦產科烏烏醫師卻能在瘦身3年後,依然維持令人稱羨的體型。其中的祕訣究竟是什麼? 上篇談了我的飲食心得,這次就來說說關於運動訓練的部分。 當初開始運動,原本是為了在1年內挑戰全馬且「無痛完賽」,制定的計劃因此較像是為訓練而安排。(推薦閱讀:減重陷阱多 5大地雷要避開) 在網路上爬文、又K了幾本專業書籍,我先為自己訂下了3個努力方向: 1.累積足夠的跑量: 馬場有句名言,「跑過的里程數不會背叛你。」要順利完成全馬,一定要有基本的跑量。因為馬拉松的本質就是長跑,沒有培養足夠的有氧耐力是不可能完賽的! 一開始,我每週跑3~4次、每次跑50分鐘左右,大約8公里。因為累積跑量和瘦身一樣,「慢慢來」才是王道,不然很容易「食緊弄破碗」。若里程短時間驟升太多,肌肉、關節和韌帶一下無法承受超負荷,就很容易發生如足底筋膜炎、脛骨痛等狀況。 感覺體能狀況提升,我才慢慢再增加里程數。 (2016年8月,我單月跑量首度破百(145K),到了12月更不知不覺就破了200K。圖片來源:烏烏醫師提供) 由於我的工作型態以夜診居多,又屬於「易爆汗體質」,我決定選擇晨跑,這樣訓練完還能去市場買菜準備便當,也不會被突如其來的瑣事打斷。因此我從此開啟了起得比雞早、日出而跑,且晚上10點就熄燈睡覺的作息模式。 2 .訓練肌力「打底」: 肌肉是最好的護具。跑步不會傷膝,但肌力不足跑步就會。 但肌肉該怎麼練?說實話,7年醫學系的解剖學、生理學,雖讓我知道肌肉收縮走向或神經支配等原理,但對各部位肌肉該用什麼動作練、要做幾下、做幾組,課堂並沒有教。 我相信術業有專攻、加上不愛大型健身房人多的壓迫感,決定「交給專業的來!」,選擇中型健身工作室,請教練一對一指導。 一開始先從棒式、深蹲等利用自身重量為阻力的動作練起,先找到正確的出力方式、讓呼吸順暢。1、2週後再加入槓鈴、啞鈴、壺鈴、TRX等變化,保持訓練新鮮感,也給身體不同刺激。 (健身交給專業的來,請教練一對一指導。圖片來源:烏烏醫師提供) (各式訓練能增加健身新鮮感,給身體不同刺激。圖片來源:烏烏醫師提供) 相對於健身房內固定式的器材,這類「自由重量」的訓練得用到較多核心肌群來維持身體穩定、需要更多意識達成動作控制,對運動表現和日常生活功能的幫助較高。 (划船可增進鍛練上半身。圖片來源:烏烏醫師提供) 我的基本訓練菜單: 想增加熱量燃燒,先從大肌肉群、多關節的動作訓練最有效率。 上半身:臥推、划船、彈力帶輔助引體向上 下半身:深蹲、硬舉、弓步蹲 舉例來講,學會正確的深蹲和硬舉,身體會習慣用屁股蹲下去拿東西,而不是反覆地用腰施力。 (我自己也發現肌力提升後,久站開刀較不容易腰痠背痛,以往做超音波拿探頭的肩頸痠痛也改善,算是體態改變的意外收穫。圖片來源:烏烏醫師提供) 3.重新安排作息 一台車要跑得快跑得好,除了要常練車,保養維修也不能少。充足的睡眠會幫忙恢復,提升運動表現。 因此,不管是否有練跑,我都盡可能在晚上10點就寢,睡前半小時也利用滾筒放鬆緊繃的肌肉、並儘量不滑手機、不看電視。睡眠品質好,隔天早上6點起床也不覺得疲睏。若當日訓練量較大,就抓空檔睡半小時午覺,對肌肉恢復也很有幫助。 (2017年至今,已無傷完賽多場馬拉松。圖片來源:烏烏醫師提供) 突破減重停滯期,你可以這樣做 ●飢餓時更要「擇食」! 還是要重申,雖然有氧、重訓增肌有助長期維持體態,但成功瘦身不復胖的關鍵還是飲食。(推薦閱讀:孫儷7日減重菜單,營養師:加上這2項秘訣,更不易復胖!) 晨跑前我會先吃一點香蕉、吐司較好消化的澱粉,跑完除了大量補充水分,晨跑後早餐最常吃無糖優格加新鮮水果搭配燕麥片,1顆水煮蛋搭配1杯拿鐵。 重訓通常在下午,練完我會喝1份乳清蛋白補充蛋白質,也可避免練完很餓亂吃東西。因為當運動量提高,很容易感到饑餓,而飢不擇食。光是吃個菠蘿麵包配1杯奶茶就超過慢跑1小時所消耗的熱量了。 與其想著「運動是為了吃更多」,我反而會去想「都運動了,如果不重視飲食品質,辛苦的汗水不就白費了嗎?」 (重視飲食品質,能讓你運動流的汗水不輕易白費。圖片來源:Shutterstock) ●目標多一點,就能永遠享受運動「蜜月期」 這段過程中也曾遇到停滯期,像是上半身的脂肪消得比下半身快,或運動量高時,碳水化合物吃多,線條又變得不明顯,或運動表現一直無法突破……對我來說,突破停滯期的最好方法,就是設立多元目標。 我比較幸運的是,因為想挑戰初馬,我的目標一開始就不純是瘦身、還希望體能提升,運動表現更好。所以當跑步成績沒有進步時,就看看自己的身形變好了;瘦身卡關時,我就想想自己準備的餐點更多元了、身邊更多人加入自煮行列。 如果有教練,也可以幫你客觀評估是否真的該休息了,並在想放棄時推你一把。這也是我建議大家初期可以找教練的原因。 簡單來說,你的目標永遠不能只有一個,也許你的順序和我不同,但這些目標像套環一樣,環環相扣,能在不同階段幫你度過停滯期。3個月、半年、2年,過了新手蜜月期,自我檢視的時間要越拉越長,方向目標要更多元,才能減得開開心心! ●找到自己真心喜歡的運動 也有人會問我,辛苦上班一天,晚上難道不想放鬆玩樂?對我來說,練跑是自己想做的事,想到眼睛一睜開就能做期待的事,自然很樂意早早入睡。因此,我也建議大家多方嘗試,找到自己真心喜歡的運動。 (過去我也曾短暫接觸過飛輪,練過瑜伽、空中環,到後來才誤打誤撞投入跑步和重訓。圖片來源:烏烏醫師提供) 到目前為止,我的運動量仍保持在一週跑步3~4次,肌力訓練2次。值班疲累、生理期或有活動聚餐時,我也會允許自己偶爾「蹺課」,收放之間有點像放風箏,拉得太緊會彈性疲乏,完全放掉可能就再也回不來。 運動已內化成我的生活習慣,就像吃飯睡覺一樣自然。健康均衡的食物是我愛自己的方式,每天運動的時段,是我與身體對話的美好時光,很多寫作的靈感和生活的煩惱都在此刻抒發、釋放。 我也希望鼓勵更多女性開始動起來,鼓勵女人不必因懷孕、為人母、更年期放棄運動這份美好的權利。所以我常玩笑地說,飲食改變我的身材,但是運動改變了我的人生。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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瘦身減重
要瘦就瘦一輩子 婦產科烏烏醫師減重3年不復胖
過去的我和大部分人一樣,認為減重很容易,只要少吃點、拚命動到流汗、餓個幾餐很快就會瘦下來。2010年,為了在婚禮穿上合身禮服,我連吃兩週代餐,狂瘦4公斤,也相信自己從此就能這樣維持下去。 但歷經新婚、住院醫師6年訓練,再到診所服務,我的體重節節上升。剛開始,我總會在內心安慰自己「我是天生骨架大」、「是壯不是胖」、「年紀大胖一點比較穩重」。 直到有一天照鏡子驚覺,不管怎麽挑、怎麼選,穿起衣服就是顯胖。拍照時不管用什麼焦段,人看起來也很大隻。 (花了兩年時間,我瘦回8年前的體態。圖片來源:烏烏醫師提供) 幸運的是,2016年中,因為朋友推坑報名了人生第1場路跑,雖只有8公里,我跑得氣喘吁吁,覺得自己像神經病。但抵達終點時挺有成就感,有種「我可以喔」的感覺。就忍不住又報名第2場、第3場……,而且,好傻好天真地在隔年就嘗試42公里的全程馬拉松。為了順利完賽,我買了一大堆書來看,各種跟運動、飲食相關的原則慢慢融入我的生活。(推薦閱讀:避雷力|減重陷阱多 5大地雷要避開) (只有建立正確的瘦身觀念,才可能瘦得持久。圖片來源:烏烏醫師提供) 開始運動一段時間後,我突然有了個念頭:「既然已開始運動,是不是該吃得健康一點? 」 因為有醫學背景,對健康營養相關的知識相對容易上手,我從食物3大營養素(蛋白質,碳水,脂肪)的分析、每餐營養比例分配、間歇性斷食、生酮飲食甚至到減肥藥,研究文獻、各種報導統統都找來讀。我也從不會開伙的生活白痴,進化到可30分鐘備餐的快手廚娘。 (即使體重不變,體脂降低後,身型也會看起來非常瘦。圖片來源:烏烏醫師提供) 為了避免跑步帶來的運動傷害,我在訓練中加入了肌力訓練,體型體態也有了明顯進化,半年後,體脂肪也從33降到了26,從此意外被封上「瘦身達人」的封號。「烏烏醫師怎麼吃才會瘦?」「是不是要跑步才會瘦?」「減肥的人是不是要嚴禁白飯?」這些天馬行空的問題也時時在生活中出現。 對應到我的工作,作為一個婦產科醫師,其實類似問題過去我也時常被問到:「怎麼吃才能養胎不養肉? 」「產後該怎麼吃,才能瘦身?」因為女人最積極想減肥的往往是在產後那段日子,因此我也開始運用個人經驗在診間推廣健康飲食。 (上健身房不是男生的專利。我熱愛重訓,也喜歡跟大家討論關於重訓的各種知識。圖片來源:烏烏醫師提供) 變胖原因很多 瘦下來關鍵只有一個 一路走來,我最深切的體會是,一個人要變胖的原因很多,但瘦下來只有一個關鍵,就是拿回飲食的主導權。(推薦閱讀:從「吃出食物本身的滋味」開始,她一年無痛減重10公斤、不復胖) 如何拿回飲食主導權? 第一步、不吃空熱量食物(減法原則) 如果說婚姻是七分運氣三分眼力,那麼瘦身就是七分飲食三分運動。這並不是要你挨餓節食,尤其別選擇只吃單一食物的減肥法,這種方式既不科學,也已有太多前仆後繼的例子證明它效果不持久,必定復胖。 拿回飲食的主導權,是只吃有營養的食物。 我的飲食祕訣:戒糖、戒油炸、多吃蔬菜,避免吃只有糖分而沒有其他營養的「空熱量笨食物」,減去不必要的熱量來源。 (瘦身要成功,三分運動,七分靠飲食。圖片來源:烏烏醫師提供) 因為讓你變胖的往往不是正餐,而是那些你覺得沒什麼的小東西,比如早餐的冰奶茶,吃飽飯後少不了的一塊蛋糕、一顆泡芙。 第二步 、確保吃足夠營養 每天檢查吃的食物是否提供了足量的營養。尤其蛋白質和膳食纖維,在大部分外食中常含量不足。好比外賣的排骨便當看似是肉,但肉片拍得很薄、外頭裹的炸粉卻很厚,其實蛋白質份量很少。青菜則太油,而且份量不足。雖然主食有飯,再加上重、鹹調味增加口感,吃完當下飽,卻很容易因為營養素不均衡,導致隱性饑餓。 還有,要注意水喝得夠不夠,因為有時候渴的感覺會被誤以為是餓。絕對不喝含糖飲料,建議每公斤體重最少要喝30cc的水。 第三步、開始自己動手做飯 當你發現外食實在很難在固定熱量裡面,吃到足夠的營養素後,你就會鐵了心開始自己動手做飯。因為營養均衡,熱量適中的外食選擇性偏少,不然就是特別貴。 我常跟大家說,我從館長身上學到的並不是如何正確深蹲、硬舉,更不是怎麼把髒話罵得順口流利。而是看他如何利用簡單的方式,快速準備健身後的餐點。既然他都可以做菜了,我們當然一定也可以。 屬於我的餐盤比例與料理原則:兩種青菜佔一格,蛋白質澱粉各一半。 天然辛香料取代醬,辣椒取代辣油,咖哩粉取代咖哩塊,蔥蒜醬取代XO醬糖醋醬。不油炸也不水煮。 (看起來份量少,但因為蛋白質、纖維素充足,其實很有飽足感。圖片來源:烏烏醫師提供)   減重不碰油、太快減重 可能造成月經紊亂!  要有規律的生理期,關鍵在穩定的荷爾蒙,而合成荷爾蒙的原料主要來自膽固醇。 如果在調整飲食時刻意「滴油不沾」,所有東西都用水煮,就很可能因原料不足導致荷爾蒙失調、月經紊亂。所以還是要重申,即使減重,3大營養素:澱粉、蛋白質、脂質仍缺一不可。 再來就是瘦身速度,如果短期內體重下降得太快(每週超過1公斤,1個月超過4公斤),身體感受到突然的熱量短缺,為了因應壓力,生殖系統便會首當其衝受到影響,使得排卵不規則、月經不來。 建議女生在記錄飲食的同時,可同時記載月經週期變化,若發現週期或經血量改變,可就診婦產科做進一步檢查。 不計代價減肥 保證復胖 吃吃喝喝是台灣的文化。當你想瘦身時總是會有人說:「今天先吃沒關係啊」「減肥是明天的事 」「你哪有胖,你是骨架比較大而已」「胖有什麼關係,快樂比較重要」。 瘦身要成功,從一開始就要誠實面對自己的體態、問問自己追求的是什麼。是體重?是體脂?還是什麼都沒想清楚,只想要「愈瘦愈好」? (誠實面對自己的體態,每一點的改變都是進步。圖片來源:烏烏醫師提供) 我的經驗是不要一味地求快,把自己逼得太緊、制定一個不計一切代價、充滿限制的減肥計劃,因為這樣你會有強烈的被剝奪感,難以長期維持,往往到一個程度就想打掉重練,導致一次次陷入失敗的循懷,甚至開始自我懷疑。 這幾年,不斷有新研究證實,肥胖對健康有不良影響。瘦身不僅是為了外觀,也能贏回自己的健康與真正的快樂滿足。(推薦閱讀:《琅琊榜》女星劉濤體重近60Kg 完美身材不只看數字更要看健康狀態) 心態方向對了,減重瘦身也會變得比較不痛苦。 因為運動、飲食、心態,我成功瘦身6公斤,而且至今3年不復胖。對,就是你們現在看到的樣子。 (到現在我依然持續重訓,不僅能維持基礎代謝率,也能有好線條。圖片來源:烏烏醫師提供) 接下來,我也會陸續在這裡與大家分享各種跟女性運動、減重,以及備孕、懷孕期的各種大小事,誠摯邀請你們與我一起實踐一個自在、美好的生活。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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