洛桑加參

身心靈預防醫學專家、Dr. LOBSANG洛桑預防醫學集團創辦人、美國哈佛醫學院研究醫師、世界抗老化醫學醫師、前臺北榮總神經再生中心特約醫師、前臺北榮總白金逆齡中心醫師。
保健
養生醫師不藏私 10大紓緩頭痛妙招
你的隨身包包裡有放止痛藥嗎?頭痛時你會忍耐,還是叫旁人忍耐你頭痛時的壞脾氣?是否不小心做錯了什麼,才會讓頭那麼痛?除了吃藥,有沒有其他更好的止痛方法? 有的!根治頭痛,避免服藥傷肝、傷腎又傷腸胃,最好的方法即是從伸展放鬆、改善循環、靜心轉念三方面著手。以下我提供10個紓緩頭痛的方法,期待大家能成為自身的良醫。 1. 轉頭繞肩 在我所面對的頭痛患者中,以肌肉緊縮型佔大多數,耳後我輕輕一壓,他們就哇哇叫痛得受不了。眼睛盯螢幕太用力太久、低頭划手機太起勁太認真,以及工作、生活壓力非常巨大的人,都比別人更有機會經歷到這樣的痛。 我教他們這樣做:坐穩、兩腳踩地,慢慢吸氣吐氣,旋轉頭部,逆時針順時針各21下。向下時下巴儘量貼近脖子。再配合眼周肌肉的放鬆,手握拳,利用指節刮眉棱骨、眉頭、眼尾、眼眶外下方顴骨也刮一刮。最後是肩部的舒展,往前往後繞肩也都是做21下。3~5分鐘,緩解頭痛效果非常好,比吃止痛藥要等半小時還快。 另外有些屬於運動中搏動性的頭痛、抽痛。若起因為運動太過激烈、很久沒運動突然血管收縮過劇,轉頭、繞肩、從頭到腳伸展以及其他各種暖身運動,記得確實做10分鐘以上,讓全身細胞都接收到「要開始運動囉」的通知,就不怕運動到一半頭痛想吐。(推薦閱讀:5分鐘肩頸放鬆) 2. 拉提耳朵 耳輪、耳垂、耳尖充分拉一拉、捏一捏、上提外展。當頭面部血流不暢,我們的一雙耳朵,即是促進循環最有效的開關。 物理的方法跟止痛藥一樣也有「加強版」,除了整治耳朵本身,耳朵外圍的側頭部也是你可以下功夫的部位。運用手指指節、刮痧板、木梳,怎樣最順手、最方便,就是最適合你的。 特別是女性出門在外臉上帶妝時,想放鬆眼部肌肉又怕剛畫好的眉毛被擦掉,這時候拉提耳朵、鬆一鬆側頭部,也能有不錯的止痛效果。 (圖片來源:shutterstock) 3. 按止痛穴 更精準一些,我常用的穴位有頭頂正中央的「百會穴」、後腦勺後枕部兩側入髮際一寸凹陷中的「風池穴」、大家所熟知的「太陽穴」,以及腳踝外側與阿基里斯腱之間凹陷的「崑崙穴」。這幾個萬用穴,不管是血液循環不良、肌肉緊繃、精神緊張所造成的頭痛,都有一定的止痛效果。 4. 頭皮SPA 當累到懶得自己做任何動作時,就交給專業的來吧!找間你能信賴的髮廊作為自己紓壓的祕密基地,預約頭皮SPA,又刮又按又揉又蒸,我經常會在這過程中放鬆到睡著。 此外,睡前的梳頭,也是我每日必做的保養功課。督脈、膀胱經、膽經、胃經皆通過頭部,你把它們顧好,不只可以預防頭痛,還能全身性消除疲勞、幫助入睡以及睡得更深。牛角梳、木梳、齒梳都可以,挑自己喜歡的來用。 (圖片來源:shutterstock) 5. 睡剛剛好 現在有很多人喜歡在週間拚命工作、拚命玩,熬夜加班喝酒唱歌,然後到週末才來補眠,一睡超過12小時,甚至更多。久臥傷氣,越睡是越累,還很容易頭痛。 眠不是不能補,但不是用長時間來補,養生講究的是補對時間!什麼是睡覺的好時間?答案是「子午睡」。半夜23:00~凌晨1:00,以及中午的11:00~13:00。 睡太多會頭痛,然而睡不夠也會!怎樣叫做夠,依體質6~9小時都屬正常範圍,而其中若能有2~4小時深層睡眠,那不僅頭痛問題不見了,對人的整體健康也有莫大助益。(推薦閱讀:睡眠不足有3害!) 6. 優化飲食 我遇過一個外食族,每回吃到味精馬上脖子緊,沒多久頭就開始痛,這是因為調味料裡的麩胺酸鈉成分令血管收縮而引起的。請回想一下自己的頭痛史,是否「痛從口入」?常見可能引起頭痛的有:起司、紅酒、啤酒、熱巧克力飲、冰棒、臘腸,以及含有化學調味料的食品或菜餚。個人體質不同,吃進這些你馬上頭痛,下回請儘量避開它們。若沒有影響,就不必對上述清單過於緊張。 提供預防頭痛的好食物清單,主要是含維生素B與C、鎂、鐵、鈣等營養成分,比方說芭樂、黑棗、糙米等全穀物、菠菜等深綠素蔬菜、豆芽菜、芝麻、昆布、白色瓜子。此外,預防高山症性質的頭痛,紅景天、番紅花都不錯(妊娠與經期中、服用抗凝血劑禁用番紅花)。 (圖片來源:shutterstock) 7. 喝杯咖啡 咖啡喝得好,頭痛不來找,特別是與血管舒張有關的偏頭痛、急性頭痛,很多人跟我表示,一喝見效。我自己也很愛喝黑咖啡,最近還迷上藝妓咖啡。只要不是酗咖啡、一天8杯,用品味的方式來喝,咖啡是沒有問題的。 每人每天咖啡因安全上限為300~400毫克,換算一下200cc的濾掛可以喝2~3杯。安全數值內的咖啡因能止痛;過量咖啡因卻促頭痛。超量的人,稍微控制一下。(推薦閱讀:咖啡--既能緩解頭痛,也會讓你更頭痛!) 8. 慎用藥物 習慣性吃止痛藥止痛,不吃的時候反而因戒斷咖啡因(很多止痛藥都有高含量咖啡因)而引發原本沒有的戒斷反應,動不動就想來兩顆。本來為了趕走頭痛才吃藥,沒想到吃著吃著,又讓自己多了一個會頭痛的外因,反而添麻煩。知道止痛藥不是緩解頭痛的唯一解答後,請更加謹慎使用藥物,預防對藥物產生依賴。 9. 澆熄怒火 「一念嗔心起,百萬障門開。」憤怒對身體造成的不良影響,其中很明顯幾項就是血壓狂飆、肌肉緊繃、頭痛欲裂。「皇上息怒,要保重龍體啊!」古裝劇常出現這句台詞。的確,不發怒不為別人,是為了自己好! 生氣了,相當於用別人的過錯來懲罰自己,儘管錯在他人身上,但受罪的肯定是自己。養生的原理很簡單,就是沒事不要找自己麻煩。算了算了,還是放下吧! (圖片來源:shutterstock) 10.珍愛自己 除了怒火,心因性的頭痛,我視它為心理罣礙軀體化的表現。常出現在自律甚嚴的成功人士身上。老覺得自己不夠好?得再努力一點?逼到極限,頭不痛也難。 我曾是一個自我要求很高的人,面對不如預期的狀況也會覺得「很頭痛啊」、「真是讓人一個頭兩個大」。直到有一天,一位老人家笑著說,「別急啊年輕人,慢慢來,你還有大把時間呢!」這句話咒語一般,還真讓我從此就慢了下來。 積極要求自己、想要發揮天賦,很好,但追求卓越是沒有盡頭的。心裡思量著,等到了「終點」才肯休息,那頭痛的機會就很多啦。人生很長,該休息時別客氣,「暫停鍵」按下去。適時停下來,用慈愛的眼光看待自己成就的一切/搞砸的一切。在通往幸福的道路上,迷途可返,知道目標在那,總是會到的!我們對「人」慈悲,卻常忘記自己也是個「人」,忘記要對自己慈悲。經常靜心轉念幫自己按讚,接納欣賞自己所做的一切,唯有愛,才是真正能治癒自己的良藥。 勿忽視頭痛警訊 以上10個方法,是把頭痛當成一種「疾病」處理,能靠自己緩解改善。但若頭痛作為一種「症狀」出現時,一種因身體其他疾病所產生的症狀時,它就是救命警訊,不可輕忽。 如果平常很少頭痛,突然出現突發性頭痛,伴隨噁心想吐、高燒、視覺異常、失明、失語、單側運動神經感覺異常、偏癱等狀況,又或是頭痛持續兩三天,吃藥不見緩解……皆屬於警訊,請不要忍耐,立即就醫。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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保健
照顧全身性關節 預防醫學醫師的養生清單
邁入中年後,關節問題,尤其是人體全身上下最複雜的關節──膝蓋,常常成為那決定人生下半場好命與否的「軟肋」。好好用它,膝蓋就會一直很好用;不懂保養,它就成為能令人加速衰老的致命傷。(推薦閱讀:保養膝蓋的8種減壓法) 來我診所治療膝蓋的個案,大致有以下幾種情況。關節隱痛僵硬,短短幾步路走得硬是比別人慢,漸漸不喜歡出門,缺乏運動長期下來肌肉流失,越來越沒力,連帶讓膝關節負擔更重。有的人平常沒什麼大礙,但凡遇到向下的時候,下坡、下公車、下樓梯,關節就不好使,靈活度與年輕時差很大。而勞損者的膝蓋宛如氣象台,要變天不用看新聞,膝蓋馬上有感。 痠軟無力、膕窩緊繃、蹲下難站起、膝痛牽引腰背痠痛、膝蓋有喀拉喀拉的摩擦聲、入夜關節痠痛打擾睡眠、白天走路不穩易摔跤……以上這些,年過半百,非常常見。另外有些運動健將、經常搬重物的人,或是膝蓋受過傷的,退化的時間點則還會往前提。 任何退化、衰老、惡化,都有一定的進程。及早看懂徵兆、即時應對治療,解決問題相對容易很多。以下分3階段預防性來談談膝關節保養。 第1階段:保養在痠軟無力之前 人到30幾歲,儘管自覺關節還很好用,但此時,肌肉骨質流失速度,已大於生成速度,如果什麼都沒做的話。 從不運動、老是躲著太陽的朋友要注意了,人體各器官、肌肉、組織,皆遵從著「用進廢退」的原則。以為在家看電視不出門,膝蓋裡的半月板就絕對安全?那可不一定。若大腿肌群沒鍛練、屬於支撐力很差的「弱肌」,等於是將上半身大部分的重量,都交由膝蓋去承受。膝蓋過勞跟人過勞一樣,肯定會老得比較快。最怕偶發性遇到瞬間強大的衝擊力,一個角度沒抓好,半月板破裂、十字韌帶斷裂,只能開刀、復健時,可是要吃上不少苦頭。 我常跟輕熟女、小鮮肉們說:「趁還能自己動時,就要常常動,去享受身手靈活的感覺。」趁早訓練肌肉,就不怕膝蓋的避震器、軟骨莫名其妙被磨光!尤其臀大肌,和大腿的前方的股四頭肌、內側的縫匠肌,以及後面的股二頭肌都練一練。用強壯耐操的髖腿肌群,預防膝蓋承受不當的衝擊力而早衰,這是治本的方法。(推薦閱讀:「深蹲-你真的蹲對了嗎?」小心膝蓋壞了了!) (圖片來源:shutterstock) 第2階段:因應剛開始的輕微不適 任何東西壞掉,常常都是過與不及的問題,膝蓋也一樣。剛剛講的是不運動,但運動太過認真,運動完累到沒力氣伸展,其實也很不OK。有人愛跑馬拉松、騎單車、玩三鐵,照理來說,有運動身體應該很好才是,但少做一個步驟,膝蓋就要抗議了。什麼步驟呢?「拉筋伸展」。(若能再加上「按摩」,那就更理想了。) 舉凡關節耗損、肌肉拉傷、慢性發炎反覆,消炎藥越噴越頻繁……各類痠腫痛,除了少部分屬突發意外,大部分都是日月積累而成的。請把注意力放回自己身上,關心自己的身體,學會看懂徵兆。 一開始出現的感覺會是「疲勞」。疲勞加疲勞等於「緊痠痛」,這三樣也有順序,通常是先緊再痠接著才是痛。長期緊痠痛加緊痠痛等於「勞損」。勞損就是筋骨關節已受傷,到這個階段,不得不讓醫生介入處理,下一段來講。 面對初起的輕微不適,你可以先試試拉筋伸展與按摩,嘗試調整肌肉狀態,從縮聚成一團、血流不暢,到完全舒張開來、放鬆。 有時膝蓋怪怪的,不一定是膝蓋出問題,而是大腿沒有顧好。當進行各項中高強度的運動時,肌肉會現暫時性縮短,以快速應付身體操作各種動作,筋膜、肌腱都會較平時緊繃。 如果沒有去舒展肌肉、筋膜、肌腱,使它們一直處於太短、太緊的狀態,它們附近的關節就是替罪羔羊了!或需承受較大的壓力,又或者被迫得用怪異的姿勢和角度運作。比方說上顧骨盆下穩膝蓋、很重要的闊筋膜張肌,一旦失去彈性,讓人變成X型腿,就會去磨損到膝關節裡頭的軟骨。 運動後的放鬆(Cool Down)跟運動前的暖身(Warm Up)同等重要!暖身、運動、放鬆整套做滿做好,一副好的膝蓋,將陪你到天長地老。小祕訣是,按摩或拉筋時,靜心、微笑、保持心平氣和,並將呼吸從急短淺轉為緩慢而深長,放鬆效果更佳!  透過拉筋令身體局部鬆開時,你可能會感到微熱微出汗,拉筋局部的肌肉與關節跟著溫暖起來,這就是血流順暢的表現,做到這樣的程度就可以了。若伸展後幾日,你感覺到身體局部反而更緊更痠,表示拉太超過。請將注意力放回自己的身體上面,去感覺每條筋、每束小肌肉的變化,還有血液流過的溫暖感覺。拉筋,以舒適為度,切勿過頭。(推薦閱讀:【瑜伽就一招】躺姿手抓大腳趾式 緩解骨盆與膝蓋關節炎) 養護膝蓋的好習慣 如果你每次跑步、打籃球、打羽球過後,膝蓋不舒服的頻率越來越頻繁,拉筋按摩後仍沒有改善,建議更換對關節衝擊較小的運動,比方說,快走、飛輪或水中運動都很好。 另外,鞋子對關節的影響也不容小覷。只穿高跟鞋的人,跟懂得選擇一雙避震好鞋的人,十年下來,走了幾千萬步之後,高跟鞋人關節退化、耗損的程度,肯定比較明顯。高跟鞋可以穿漂亮,但真的要運動,鞋子還是要挑好一點。 除了高跟鞋,體重過重、跪姿與蹲姿,都會增加膝蓋負荷。很多主婦喜歡跪著擦地板,覺得這樣比較乾淨,或是每天蹲著手洗衣服、挑菜、做家事,我認為跪、蹲能免則免,為了延長膝蓋使用年限,改用拖把、搬張小椅子來坐,比較不傷膝蓋。 你還可以採取抗氧化抗發炎飲食,全身性地養護關節筋肉,我列一個清單給大家。藍莓、覆盆子、榛果、杏仁、核桃、南瓜籽、亞麻籽、葵花籽、糙米、燕麥、蕎麥、深綠色蔬菜、高麗菜、花椰菜、大蒜、洋蔥、青蔥、韭菜、櫛瓜、小黃瓜、甜椒、辣椒、黑胡椒、番茄、鳳梨、木瓜、酪梨、羅勒、迷迭香、百里香、生薑、薑黃、藏紅花(妊娠中禁用)、紅茶、綠茶、一小杯紅酒、鮭魚、鮪魚、秋刀魚、紫蘇油、橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等,都是好東西。 不少膝蓋的毛病,還與受風寒有關。「注意保暖」是我不厭其煩一直不斷提醒大家的。主要是因為體溫降下來,循環就會變得比較慢,而人的氣血以活絡為貴。當氣血瘀阻、免疫力差的時候,冰涼的風(冷氣也算)趁機鑽入身體,較弱的關節首當其衝。像我自己是不開冷氣,也很少穿短褲。與受涼有關的膝蓋不適,可考慮護膝,或有護膝效果的運動長褲。 如果在前面這兩階段能確實保養好,第3階段就可以免。(推薦閱讀:膝蓋久彎痠痛、伸直彎曲會發出聲音,怎麼辦?) (圖片來源:shutterstock) 第3階段:疼痛不已,需醫師協助 錯過第1、第2階段的黃金保養期,當膝蓋受傷、退化嚴重疼痛不已時,不要只會隱忍或一直噴消炎藥、吃止痛藥。請與醫生好好研究,務必確實找出原因。目前在大型醫院能做的檢查項目非常全面,比方說照X光、抽取關節液檢查、關節攝影、電腦斷層(CT)、核磁共振掃描(MRI)、關節滑膜切片等,有許多方法能找出真正的問題點。 接下來可能採取的有「復健治療」,如遠紅外線、超音波、短波、熱療、電療等,或是採取簡易的運動治療。以及我最常操作的「增生療法」ACT(Autologous Cell Transfer Therapy),與PRP注射治療類似,皆屬於一種將濃縮的生長因子注入關節中,促進組織修復與再生的一種療法,由於術後稍事休息即可自行搭車回家、隔天馬上能正常上班,又因為是萃取自體細胞作為原料,ACT療法還有不會過敏、無致癌性等安全上的特點,患者普遍接受度高。 若上述方法皆無法解決疼痛時,還可以接受「手術治療」,比方說透過關節鏡手術清除內部異物,或是更換人工關節。 提醒您,膝蓋作為人體中最複雜的一個關節,出現不適的原因也很複雜,不建議自行服藥壓抑症狀。痠痛緊繃卡卡時,請徵求專業醫師建議,確實找出病因。即早接受治療,經修復再生,「退化」現象是有可能被逆轉的。(推薦閱讀:運動後膝蓋痛?中醫4穴位神救援!) <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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飲食新知
養生醫師傳授「吃的態度」 讓你優雅瘦下來又不復胖
人為什麼會胖?常見的原因不外乎「飲食超量」、「運動不足」以及「代謝循環失調」。今天我想先幫大家解決第一項飲食超量的問題。 很多人誤以為要解決超量,唯一的辦法就是刻意挨餓、讓自己餓到全身無力頭暈眼花,否則就是激進地只吃某一類食物,或刻意不吃某一類食物。短期來看,這樣的確能使體重減輕(但減掉的常常是水分和肌肉)。而放眼長期,打亂代謝吸收機制,復胖的機率其實非常高,而且還常常比沒減肥之前還胖。餓了自己、肥了肚子,得不償失。 我認為治標又治本,易於長期維持身材,無痛無毒無憂無慮又幾乎沒有副作用的好方法是「吃身體真正需要的量」。怎麼做呢?從優化飲食習慣下手。 (圖片來源:pixabay) (推薦閱讀:【營養師之路】找回食物選擇權,是改變自己的力量) 喝對自己好的 ◎每天喝足夠的水。身體有可能因為缺水而產生飢餓感,這屬於假性的飢餓,並非身體真正需要熱量。下回在非用餐時間突然餓起來,先別急著找零食吃,改喝500cc溫熱開水,說不定就能幫你省下好幾包餅乾、洋芋片。 ◎小心「零卡」陷阱。號稱零熱量、暗示「喝了不會胖」的甜味飲料中,使用了阿斯巴甜、糖精素等人工甘味劑,俗稱「代糖」。科學研究攝取這類「人造甜」可能劣化腸道菌相,令大腦覺得「受騙」而渴求更多甜食,增加罹患脂肪肝與糖尿病風險。 想要減肥,蜂蜜或黑糖的「自然甜」比代糖好。無糖飲料又比含糖飲料好。而好水又比無糖飲料更好。我曾建議一個愛喝飲料的小胖孩,每次想喝可樂時就改喝無添加物的氣泡水,光做到這一項,3個月就瘦下5公斤。 吃得很有態度 ◎在安靜的地方用餐。美國學者曾研究聲音與食量之間的關聯,發現在音樂吵雜、人聲鼎沸的地方(例如運動餐廳)進食,會不自覺比平常多吃下1.5倍的食物。吃飯配八卦、配新聞、配嗨歌,注意力不在自己身上,飽了也不知道,就容易過量。 (推薦閱讀:正念飲食不只能瘦,身心更健康!) 請靜下心來享受美食,選擇一處安靜的好地方獨食,或嘗試不和同伴聊天聊得太起勁。將注意力拉回食物本身。透過視覺、嗅覺、味覺、觸覺、聽覺(例如聽到自己咀嚼新鮮蔬菜的爽脆聲音),全方位感受佳餚所帶來的豐盛感。試試看,你不用吃太多,便已心滿意足。 (圖片來源:shutterstock) ◎開心吃、放鬆吃。人在心情愉悅的狀態下用餐,各種消化液的分泌都會比較充足。如此一來,不但能將營養吸收最大化(相對能減少食量),即便偶爾吃到一些被多數人認為「不健康」的東西,懷著美好的心念進食,身體自然會篩選、代謝掉你所不需要的。只要代謝機制正常,想要胖都很難。 ◎避免情緒化怒吃。交感神經活躍的時候,絕對不是你吃東西的最佳時機。交感神經會被什麼刺激?怒氣、壓力,和許許多多複雜的情緒。令人備感壓力的商務用餐、邊吃飯邊責罵小孩、失戀大吃特吃、撫慰工作壓力的怒吃、誤餐的補償吃……各種情緒吃、宣洩吃都容易使飲食失度,過量或不足。 ◎適度點菜、備菜。有人一進餐廳拿起菜單就猛點,常常是眼睛吃得下,肚子塞不下,又怕浪費而硬吃。有這種點菜衝動,請分兩輪點,吃不夠再加點下一輪。家裡煮也一樣,不要一看小孩難得回來,就煮一大桌又拼命勸食。我常說,好東西要慢慢吃、多分幾次吃,才能吃到7、80歲,甚至90歲都還能享受美食。 (推薦閱讀:哪些習慣讓你不知不覺吃過頭?) ◎放慢「食」速。大腦感到飢餓只須幾秒鐘,但察覺到飽,卻要20分鐘。這也就是為什麼有人能光靠拉長用餐時間、細嚼慢嚥,就輕輕鬆鬆瘦下來的緣故。 以時間換取進食總量,給身體多一點時間去察覺到夠了、飽了,就不怕莫名其妙吃撐了、胖了。降低「食」速的方法很多,例如切小塊、吃小口,吃完嘴裡的再吃下一口。或是偶爾換成西餐吃法,先喝湯、再開胃菜、再主食,一道道吃。請大家自由發揮創意。 ◎隨年齡增加,咀嚼次數要更多。當然,這也是一種放慢食速的好方法,而且還能讓你的消化作用,從口腔就開始。特別是腸胃經常感到不適的人,更要細嚼慢嚥,讓唾液有時間發揮作用,分攤腸胃的消化負擔。 用智慧作出選擇  ◎多吃各種顏色的蔬菜,但不能只吃蔬菜。優質蛋白質、好的油脂,和富含膳食纖維的澱粉、全穀物,都要適量均衡攝取。靠捨棄某種營養素或只吃某一類食物來達到減肥目的的減重法,很可能減掉的是健康,一旦恢復正常飲食,復胖機率特別高。 ◎吃需要咀嚼的真食物。什麼是「真食物」呢?就是那些看得到原本食材形狀的食物。喝罐裝含糖含香精的芭樂汁,不如真正吃一顆芭樂!前者熱量高、滿足感小,後者有形狀你能摸到、有天然香味能聞到,一口咬下爽脆的聲音、舌尖上的甜味,都將帶給人更豐盈的滿足感。而真正芭樂的熱量,還不到芭樂風味飲料的一半呢! 如果能吃真的肉,就讓午餐肉、熱狗和雞塊這類加工食品慢慢淡出餐桌吧!需要充分咀嚼的真食物、富含纖維的的食物,是真正能帶給身體養分的,而當人能愉快享受天然食物時,其實是不容易發胖的。 (推薦閱讀:會瘦的飲食法---收假了,快把身材也收回來!) 結語 吃東西、吃多少、會不會胖?很大一部分原因與「滿足感」有關。基本上滿足感越大,量就不必吃到那麼多。靜心,能帶來滿足。以五感全方位體驗佳餚,能帶來滿足。吃種類多一點、能量多一點的真食物,當然也能帶來多一點滿足。其他還有像是溫熱食物,也頗能撫慰人心,尤其就華人飲食習慣而言,看到熱氣蒸騰的蒸籠、冒著白煙的煲湯,熱菜熱飯,總是比冷食更容易帶來滿足感。 飯不只用嘴吃,還要用心來吃,靜心享受。想到萬事萬物皆為天地的恩賜,抱著感謝的心情去享用它們,懷著美好的心念進食,所有天然食物將都是充滿能量且有益健康的。 (圖片來源:pixabay) <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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養生醫師的循環與排毒妙招 改善便秘 樂當不生病好命人
能在早晨5~7點間感覺到便意,進廁所花短短3、5分鐘便暢快排出1、2條香蕉形狀、沒有惡臭怪味,並且能漂浮在水面上的糞便,大腸功能算是很不錯。 依照進食量的多寡,每天如廁1~3次,屬於理想的排毒節奏,但有這樣經驗的人,全台不到一半。據統計,平均每5人即有1人嚴重失眠,但在台灣,排便不順比睡不好的問題還要普遍,壓力大的上班族幾乎每2人中,就有1人說不出、大不出,一想到要上廁所,就覺得很麻煩。 (圖片來源:shutterstock) 更麻煩的是,睡眠障礙有可能造成便秘,而伴隨著便秘困擾的腸胃不適,又會反過來影響到睡眠品質。長期下來,臉色黯淡黃、膚色不均、口臭、痔瘡……,令便秘的痛苦指數繼續往上攀升。 (推薦閱讀:解決便秘推薦4菜色) 人體最重要兩件事,我認為是「循環」與「排毒」,搞定它們,就能累積成為「不生病好命人」的本錢。相反的,排毒失利,人所承擔的健康風險,相對提高很多。 排便困難原因龐雜 做得到的簡單改善法報你知 ◎奇異果連皮吃。 因特殊活動,例如挑戰山脈縱走、跑馬拉松、單車環島,較平時出汗量大,人體水液調節一時間無法反應過來,又或者是剛開始減肥減重飲食分量驟然縮減,由這兩個原因所造成的急性便秘,因為便秘史不長,解決起來相對容易。去買綠色的奇異果(黃色果肉的也行,不過效果差一點),將果皮刷洗乾淨,一天2粒連皮吃下肚,馬上通暢。 ◎平常多走路、飯後多散步。 吃飽坐著不動看電視、辦公事,積食成習,便秘自然找上門。這一型的便秘與久病臥床型的便秘類似,皆起因於腸道蠕動不足。走路是幾乎沒有副作用的解決辦法,我非常推薦。尤其糖尿病患者,養成飯後1~2小時內走路的好習慣,還有助於穩定血糖。 走路的方式很多種,針對想改善便秘的走法,步伐可較平時稍微大一些,或是膝蓋抬高一些,使走路時能連帶運動到腹部為佳。 ◎腹部指壓DIY。 針對蠕動不足型的便秘,請依升結腸(腹部右側)、橫結腸、降結腸(腹部左側)、乙狀結腸次序,順時鐘指壓肚子5圈,最後一圈宜加入震顫感。在這裡要特別強調是「指壓」,併攏食指、中指、無名指三指,以指腹來進行指壓的動作。建議每週3次,不宜過量。而皮下脂肪較厚的人,要壓深一點。這些腸子在哪呢?最簡易的定位法是以肚臍為中點,大約一個手掌外的位置。 ◎喝溫熱開水。 本來是要解決皮膚黯淡的問題,我曾讓多名女性每天喝水3000cc。結果8成的人居然還「順便」解決了便秘的困擾。平常習慣以飲料代替水,又有便秘困擾的人,首先要養成小口喝溫熱開水的習慣,使腸道恢復靈敏度,避免持續鈍化。暖心暖腸胃,就靠溫開水。冰的即便是好水,也對活化排毒代謝機能無益。 ◎舒暢好食清單。 開心享用你所喜愛的蔬果和豆類。朝優化腸道菌相、「好菌強化、壞菌OUT」打造黃金級腸道的目標來努力。精製糖、精緻澱粉少一點,味噌、泡菜、優格、酸白菜等發酵食物多一點。此外富含天然酵素的水果如香蕉、木瓜、鳳梨,和腸道好菌所喜好的牛蒡、大蒜、洋蔥、藻類、蘋果、藍莓等,建議經常輪流替換吃。 (推薦閱讀:哪些食物最通樂?) ◎補充好的油脂。 偏好低油、無油飲食,或減肥減重、採用斷食排毒法後才開始出現的便秘,很可能是因為腸壁缺乏油脂潤滑,而使得排便出現困難。 請適量補充油脂。比方說含不飽和脂肪酸Omega3的亞麻仁油、紫蘇油、鯖魚、鮭魚、秋刀魚、核桃,,以及富含Omega9的冷壓初榨橄欖油、苦茶油、酪梨、夏威夷豆等,都是不錯的選擇。 ◎檢視用藥習慣。 服用降血壓、抗憂鬱藥物造成的便秘,不可不注意水分的補充。但也不要因為怕便秘,驟然停藥,治療慢性病屬於長期抗戰,可朝逐漸減少用藥的方向來努力。 此外,有些人一覺得排便不順,就自己去買引瀉藥物來吃,結果越吃越重,一停藥就沒辦法排便。在還能靠自己的階段,請從改良生活習慣做起,避免對藥物產生依賴性。 (圖片來源:shutterstock) (推薦閱讀:【元氣藥學堂】吃了藥,便秘怎麼辦?) ◎便意不要忍。 常出差、常旅遊的人到了異地,有許多人會出現暫時性便秘。這是因為對環境不熟悉,或是如廁不方便,或是與人同房共用廁所不好意思排便,於是把便意忍下來。忍著忍著,就真的便秘了。 另外有人是工作強度高、壓力大,上班時不方便上廁所,通常除了忍便造成的便秘,還伴隨著忍尿造成的膀胱問題。千萬記得,什麼都能忍,就大小二便不能忍。 ◎放下執著、轉念紓壓。 壓力大、執念深屬於比較特殊的便秘原因。這跟自律神經有關,當交感神經系統(SNS)居上風時,人體會自動降低消化率,並減緩甚至停止各項體內排毒活動。而壓力、恐懼、鬱悶、沮喪是啟動交感神經的關鍵。 你可以藉由清理居家囤積物、丟掉冰箱裡的過期食物,練習放下陳舊觀念以及過往羈絆,準備好接受充滿新鮮活力的生命之流。也可以靜心靜坐、按摩紓壓、關掉手機睡一個好覺……做一些令自己真正感到愉悅與放鬆的事。
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睡眠
補充好脂肪、睡前梳頭 10招助你一夜好眠
吃藥十帖,不如好眠一夜。如果每晚能有2~4小時深層睡眠,白天細胞受損的部分會在此時自動被修復;原本能100%修復,卻因為睡眠中斷、淺眠而只復原到6、70%,身體自癒效能即無法完全發揮,體內免疫大軍的戰力弱,容易生病,所以才說睡得好,比吃什麼補藥都來得重要! 能睡得著就不成問題,問題在於「不想睡」 有句話說「不覓仙方覓睡方」,不分古今,許多人都想知道好睡的妙方。據統計,台灣至少有260萬人長期失眠,「睡不著」已被提升至慢性病層級。至於困擾較輕微者,全台有近8成的人,雖然不到「病」的程度,但有時候也是很難入睡。 每個人失眠的原因不同,有些人的原因還不只一個,讓我們一一排除它,朝「不吃藥好眠人」目標邁進。 檢視日常用藥 藥物皆有副作用,有的副作用是讓人在床上「煎魚」,翻來覆去、全無睡意。我遇到一些個案因為服用降血壓藥、抗憂鬱藥、利尿劑、調節心律的藥物,逐漸出現較嚴重的睡眠障礙。如果有這種狀況,請和醫師討論用藥的必要性與換藥的可能性。 沒事也不要自己買藥亂吃,比方說,咖啡因含量很高的止痛藥,一次還吃2顆,那肯定會不好睡了。 白天喝足夠的水 英國一位睡眠治療師提醒,身體缺水是造成淺眠、睡睡醒醒的原因之一,因此睡前可以喝少許水、花茶或稀釋過的果汁。 此外,要預防各種慢性病與退化性疾病,「水」皆扮演關鍵角色。人體一旦缺水,各種分泌物、荷爾蒙的組成都會有困難,影響精神安定及睡意產生。 我建議,每天喝3000C.C.的水,且最好是在太陽下山前喝完大部分,剩下一小部分則留待洗完澡或睡前補充水分;可以啜飲的方式,分多次、小口喝下生命之水。 (圖片來源:shutterstock) 促進全身循環 有些痛醒、驚醒、睡眠末期的失眠(例如凌晨3、4點醒來就再也睡不著),與循環不良有關,像是抽筋、頭痛,以及血糖、血脂、血壓異常,都會降低睡眠品質。要喝足夠的水,才有條件讓全身氣血暢通無阻。 循環分為2種,一種是氣、一種是血。氣的部分靠靜心修心、管理情緒來調整,以「心平氣和」為上,睡前宜多做心情愉悅的事、少說話,忌教訓小孩、數落另一半與大動肝火;血液的部分靠平日保養,走路、排毒、保持體溫、飲食調配等,多管齊下,同時顧好血液、循環和血管彈性。 晚餐吃七分飽 睡睡醒醒、夜臥不安這類型的失眠,經常是腸胃不適引起。消化系統較弱的人,如果晚餐太晚吃、太豐盛,雖然進食後昏昏沉沉,似乎很有睡意,但腹脹胃滿,反而不利深度睡眠,且睡眠易中斷,所以晚飯最多7分飽就好。 找出自己的舒眠好食 香蕉、優格、蜂蜜是我的助眠三寶,每次只要吃到這3樣東西,總能一覺到天亮。有些人攝取過多糖分容易情緒亢奮,反而延遲睡眠時間,所以最好選無糖優格,像我都是自己做。 另外,有些人減肥節食而影響睡眠,在吃了少量鮭魚、酪梨、堅果,或是直接喝亞麻仁油、橄欖油、苦茶油等不飽和脂肪酸含量高的好油後,睡眠障礙便獲得改善, 這是因為補充好的脂肪,有助穩定神經系統與健全細胞膜,間接排除一些可能導致失眠的因素。 (圖片來源:shutterstock) 晚上少吃又油又辣 吃對了輕鬆好睡,吃錯了徹夜難眠。過量的酒精、咖啡因、可樂、奶油,以及辛辣、油膩、糖分高、添加物複雜的食物等,都可能是妨礙睡眠的NG食物。需注意的是,咖啡因不只存在於咖啡、抹茶、紅茶與提神飲料中,有些藥物也含有咖啡因。 改造臥房為睡眠聖殿 現代人雜事多,日理萬「機」,手機、電視機、遊戲機、電腦、平板不離手。想擁有精質睡眠,睡前幾個小時,少用這些會刺激視覺神經的各種「機」。 若空間允許,不妨調整一下臥房配置:改用黃光照明、把電視移開、使用傳統鬧鐘,別設定手機鬧鐘、手機不放在床頭;窗外若有霓虹燈,加裝遮光效果較好的窗簾;避免養成在床上打電腦、處理事情的習慣,讓臥房成為睡覺專用的房間。 密閉臥室在缺氧的狀況下,會讓人越睡越疲倦,建議把雜物移出臥室,避免阻礙空氣流通,濕度則控制在50%左右最理想。 時常把棉被拿去曬太陽,床單、枕套、睡衣至少1周換洗一次;以天然棉麻絲材質為佳,預防鼻子過敏、皮膚過敏、氣喘干擾睡眠。 (圖片來源:shutterstock) 睡前梳頭 胃經、膀胱經、膽經、督脈皆上行頭部,睡前刺激這幾條經脈的重要穴位,有助穩定心神與壓力釋放,尤其有利於改善壓力造成的急性失眠,以及思慮過多脾衰、心神失養性質的慢性失眠。 工作特別忙、需要放鬆時,我會梳半小時,平常則是5~10分鐘就可以,隨自己喜歡。 建立專屬的睡前儀式 肩頸僵硬,甚至連頭皮都很緊繃的人,特別能感受睡前固定流程帶來的放鬆感,像是洗熱水澡、喝溫熱開水、看本喜歡的書、梳頭、擦保養品、拉筋伸展、按壓助眠穴位、在床上躺平。整套儀式連續做21天,養成習慣,此後從洗澡開始,大腦就會進入準備入睡的模式。 除了梳頭就能刺激頭部穴位之外,我自己嘗試過有效的助眠穴位,包含足部的三陰交、足三里、太衝、湧泉,以及手部的神門、內關。 速效自我催眠 如果覺得整套入睡儀式太冗長,沒辦法樂在其中,不妨試試自我催眠,約5分鐘即可:心裡默想著頭皮放鬆、眼皮放鬆、臉頰放鬆、前面的脖子放鬆、後面的脖子放鬆,一路放鬆到腳,搭配深沉緩慢的深呼吸,效果更加倍。 請把握「順向」、「細數部位」2個原則,可以從頭到腳或從腳到頭放鬆,不要跳著想;細數部位指的是,臉部放鬆時不要只想臉,可以眉毛、眼睛、牙齒、舌頭都默想一遍,特別不舒服的部位拆解得更細,例如肚子怪怪的,可以從上腹、中腹、小腹到側腹這樣想。 至於因工作性質經常外宿,認床造成的失眠,建議可攜帶自己的枕頭、小毯子、小玩偶,布置能令自己安心的睡眠環境。因時差而失眠者,脫去鞋襪、接地氣釋放多餘電荷是最快的方法。 情緒起伏大,很難放下或放過自己的人,可在夜晚的睡前儀式安排「靜坐靜心」。白天曬太陽,讓生理時鐘與自然節律同步,調節血清素和褪黑激素的水平,也能助你一夜好眠。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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飲食新知
「上帝的蒸餾水」是預防疾病的天然飲料 環保飲食法有4個好處
除了營養不足、被醫師叮囑需適當進補者以外,一般人採取以植物性食物為主的飲食法,好處不勝枚舉,如提高健康預期壽命、促進腸胃蠕動、減少毒素囤積,預防三高、癌症與慢性病,也不怕尿酸過高。而我最喜歡的是,少吃肉時,頭腦不會昏鈍愛睏,人比較精神的清新感覺。 「以植物性食物為主要營養來源」的環保飲食法,有4大好處: 與魚肉奶蛋相比較安全 現今的魚肉奶蛋為求產量,不惜用投藥的工廠化飼養方式,讓人在享用肉品時「順便」吃進不少添加物,因人體不需要這些添加物,得多花一分力氣處理,若是代謝功能比較差的人,累積在身體裡就成了毒素。 肉有抗生素、生長激素的問題,魚有重金屬蓄積的疑慮,密集養殖的蝦子要注意硫化物超標,奶蛋則被視為可能引發過敏反應的食物來源。世界衛生組織WHO強烈建議,各國在禁止於健康動物身上使用抗生素、魚肉奶蛋無毒飼養之前,須慎選來源或是少吃,對身體素質較弱的人來說尤其必要。 「以植物性食物為主要營養來源」的飲食法,在物產豐隆的台灣實行,阻礙較少,加上許多「進化版」的本土小農採取對環境友善的自然農法,讓大家有更多優質良品的選擇。 一般蔬果使用的農藥大多是水溶性,浸泡5分鐘再沖洗即可去除,若擔心殘留,可將水龍頭轉小,再用活水沖洗5~10分鐘,就沒什麼問題了。洗菜最好用清水,不需要使用鹽水或洗碗精。 而且,植物有助排解人體內的毒素,比方說: 香菜:能螯合重金屬,所以我打蔬果汁時,很喜歡放入一把香菜。 大蒜:有助預防感冒。 洋蔥:清理血管。 韭菜:護肝、增強免疫力,特別適合在春天吃。 香草:鼠尾草、迷迭香、百里香等具天然抗菌力的「香草家族」,能增強人類對惡劣環境的適應力與抗壓力。在家種幾盆,造景、入菜、聞香,一舉三得。 (圖片來源:shutterstock) 舉凡富含膳食纖維的植物,都是排毒好幫手,若攝取量多時,宜搭配大量喝水,排毒淨化效果更佳。 平常不需要特別服用營養補充錠,稍微改變生活習慣即可,像是吃種類多元、顏色豐富的蔬果,把白吐司換成全麥吐司,沖泡的三合一咖啡改為綜合穀粉;此外,野生莓果和豆類,以及日本人愛吃的台灣毛豆也是好東西。 「上帝的蒸餾水」、防癌蔬菜 富含營養 雖然肉品、奶、蛋、魚類、蝦蟹等,有獨特的營養成分,但在「最健康的食材」、「防癌食物精選」、「最營養的食物」排行榜,榜上有名絕大多數是蔬菜、水果。 以下列舉出國內外專家都說讚的植物性「超級好食物」: ●藍莓、堅果:護血管、降膽固醇 ●菠菜:補鐵、抗氧化 ●花椰菜等十字花科家族:地表最強防癌蔬菜 ●酪梨:金氏世界紀錄認證最營養水果 ●綠茶:預防多種衰老性質的疾病 ●柳橙:不加糖的新鮮柳橙汁被稱為「上帝的蒸餾水」,與其生病時才吃藥,不如健康時就把它當成預防疾病的飲料。 (圖片來源:shutterstock) 另外,發酵類食物如納豆、味噌、東北酸白菜、韓國泡菜,還有台灣臭豆腐(清蒸尤佳),都是體內益菌所喜愛的食材。 當你已經習慣以植物性食物為主要營養來源時,可以練習更進階的方法「善用蔬果每個部位」,包括花椰菜的莖、高麗菜的外層葉片、香蕉的皮,營養含量密度都比我們原本常吃的部位高,可以運用巧思善用它們,比方說在打奶昔、蔬果汁時,丟一點香蕉皮進去一起打,既減少浪費又增進健康,何樂而不為? 少肉多菜永續環境、少吃一點延長壽命 來自世界各地的30位科學家,為了達成在2050年「餵飽」全球100億人的目標,付出許多努力,成果發表於英國醫學期刊《The Lancet》,專家一致認為,若想避免飢荒,最好的方法是「一種以植物性食物為主的飲食,偶爾可吃少量的肉類、乳製品和糖。」用十幾公斤穀物餵牛,才換得1公斤的肉,可見減緩資源急劇消耗的做法,少肉多菜最實在。 關注地球暖化的研究人員也持相同看法,提出「彈性素」(flexitarian)來預防極端氣候、乾旱洪水,特別是富裕國家的人應減少消費9成肉、6成牛奶,改以豆類、種子類食物取代。 雖然台灣人吃的肉不像英美國家那麼多,但是越多人少吃一半肉,改以蔬菜、豆類取代,累積小小善意,地球未來將大大不同。 (圖片來源:shutterstock) 「少吃一點」也是現在營養過剩的人需要的飲食態度。科學家研究發現,少吃30%,壽命可延長30%、減少地球資源消耗30%。 「增壽」居然不花一毛錢,還能省下一些伙食費,這麼好康的事情,值得大家一起來做。 防止情緒暴衝 比較開心 心理學家發現,易怒的人愛吃肉,吃太多肉還會讓人昏昏欲睡;心情低落的人愛吃甜,但是甜食緩解低落情緒於一時,卻造成血糖不穩,情緒更容易大起大落。 五顏六色、多樣化的新鮮蔬果,才能讓人維持心平氣和。低GI的奇異果,助你告別血糖失衡所引起的情緒暴衝,香蕉是獲得微量礦物質的最佳來源,可以穩定心神、情緒,憂鬱、睡不著、充滿壓力,不妨吃幾根黃蕉。 蔬果是有能量的食物來源,開心煮、愉快吃、樂於分享,在這樣的狀態下與食物產生連結是最理想的,千萬不要為了非吃素不可,而讓自己緊張、拘束,或麻煩別人,伴隨緊張的心情把食物吃下肚,即使食材高檔、有機,能吸收的也有限,大家一定要多留心。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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中醫養生
比暖暖包有效的小動作 5招熱血+4式排寒養生法
(圖片來源:shutterstock) 不知道大家有沒有注意到,最近清晨與深夜響起的救護車鳴笛聲比往常更頻繁?若有發現到這一點,表示你非常細心。靠這樣的細心,能幫自己及身旁的親友保命,該怎麼做呢?掌握「熱血」、「排寒」2個關鍵字。 冬季是醫療院所的「旺季」,氣溫驟降對人體會產生種種不利的影響,尤其是身體狀態較累、較弱的人。民生百業越旺越開心,醫療業卻是越旺越傷腦筋。以前我在大醫院實習時,學長還不給訂夏威夷比薩,也不准吃鳳梨,就怕越吃越旺,大家突然都發病。 魔鬼時間謹慎守元氣 中醫、藏醫、阿育吠陀醫學都教人順應自然節律,養生要四時有別。西醫用歸納統計的方式找出疾病好發的「魔鬼時間」、「黑時間」,像是中風、腦出血、心肌梗塞最容易發生在寒冷的清晨。 養生宜隨「季」應變,若一年到頭始終如一,就怕越認真,身體狀況越多。要用身心感覺、回應季節的變化。 天冷了,不要像天熱時一樣,堅持晨起練跑,或上健身房拚命重量訓練。血管較弱的人要和緩、心平氣和地度過冬天,肺部或體質虛弱、易感冒的人,能休息就不要到處跑。 尤其高血壓、心血管疾病患者,要避免冬日裡清晨劇烈運動與猛烈的情緒波動。有時並非自己大喜大悲大怒,而是身邊有情緒不定時大爆走、咆嘯尖叫的人,若自覺無法負荷時,可以不用理他,找理由溜走,這不是無情,是「明哲保身」。 冬季想從睡和吃兩方面來養生,有以下原則: 1.早早就寢,晚一點、緩一點起床。若條件允許,中午再小睡20~30分鐘。 2.吃飯七、八分飽,但是不要為了減肥而挨餓。食補、藥補需依照個人體質,忌進補過度。 熱血保身5招 人體有自癒能力,但是如果體溫太低,自癒力、免疫力的效能會大打折扣,所以應付寒冷冬天,先要讓自己熱起來! 第1招:寒流來襲,多賴床一下沒關係,不必勉強在寒風中晨起運動或操勞。減少搭車次數、多步行,閒暇時穿上好走的鞋,走路到全身暖呼呼,讓血液熱起來,並流到指尖、下半身、足部,感受這股暖流,一整天都會很舒服。 第2招:雖然說「千里之行始於足下」,但是萬寒、萬病之源也始於足。冬季時保持足部暖和,較容易進入熟睡狀態,可以在睡前泡熱足浴,或充分按摩腳底與小腿穴位(我會特別加強湧泉穴、太衝穴、三陰交穴),也可以穿襪子入睡,3種方法擇一。此外,我觀察到很多人會赤腳踩在冰冷的磁磚上,建議冬季還是穿著室內拖鞋吧! 第3招:日常衣著不露肩、不露肚,戴上帽子、圍巾,善用物理方式阻絕寒氣入侵。到風大空曠或人群密集的地方,記得戴口罩,預防吸入冷空氣造成呼吸系統不適,以及預防流感擴散。 第4招:藉助靜脈雷射療法改善血液黏稠度、增加帶氧量、促進微循環。雷射產生的熱效應是透過和緩的熱能,使分子能量與碰撞頻率增加,藉此激活血球活動力,達到保養血管的目的。對於體弱臥病、關節損傷無法自行運動的人,靜脈雷射提供另一種促進血液循環的方式,不過須由專業醫師診斷、執行。 第5招:替長輩按摩、搥背、拍打,或者撫摸愛人、寵物,是讓手部暖起來最快的方法,比成天握著暖暖包更有效且環保。我常說,利他就是利己,你以為是孝順,幫老爸老媽、爺爺奶奶服務?其實受益最多的是自己,改善末梢循環、氣血通暢,有助間接預防三高。 排寒保命4式,開心是關鍵 不隨便吃藥、靜心調氣、保持善意、轉化自私狹隘的想法、放下執念時,你的熱心、熱血就能讓身體維持在良好的健康狀態,這是最好的排寒。 第1式:許多消炎止痛藥有解熱的功能,但是服用前務必檢視自身狀況,並徵求醫師建議,若無特殊需求,就不應一直藉由吃這些藥來降體溫。不要一不舒服,或聽人家說「這個好」,就胡亂買藥吃。 第2式:從飲食著手,去冰飲、改喝熱湯,啜飲溫熱開水代替可樂及其它含糖飲料。多選燉煮類的溫帶料理,少吃涼拌式的熱帶菜餚。 找出能讓自己溫暖發熱的食物類型,可能是黑糖薑茶,也可能是蘇格蘭人的「生命之水」──威士忌Whisky。以前生活在藏區有青稞酒,現在吃火鍋則常會配壺溫清酒,我發現這樣比較容易消除我腹部的寒氣。然而每個人體質不同,適合的暖身飲食還得靠自己慢慢找出來。 第3式:靜心理氣。我們常說「心寒」或是「心涼了一截」,事實上,若內心鬱悶、冷漠、貪婪、厭世、驕傲、緊張不安,還真的會使體溫降低。 有的西藏修行者透過練習「拙火定法」改變習氣、屏除心中錯誤的見解。火息入中脈,體溫將升高到不可思議的程度,師父檢驗弟子的功力,會以冰水浸濕的布反覆覆蓋在其身上,看能否一再用體溫讓布烘乾,若是可以表示修煉有成,從此百寒不侵、萬病不染。拙火要依地緣與機緣,有師父教才能練。 一般人想要靜心理氣,練氣功、瑜伽、太極、八段錦、易筋經都很好。 第4式:利他轉念。透過種種利益他人的行為舉動或善意的念頭,從暖心開始,能使身體逐漸暖起來。芬蘭阿爾托大學研究人員曾製作各種情緒的體溫分布圖,自傲、怒氣衝天的人都是上半身熱、下半身冷,尤其悲傷、低落時身體最寒。而害羞、焦慮、妒嫉則會四肢冰冷。 想要全身暖暖的,「愛」與「幸福」是解答!感受被愛、去愛人,覺得開心、幸福,不只心頭暖洋洋的,全身體溫也會隨之升高。 從「心」啟動健康的開關,就從成為自己和別人的「冬陽」開始吧! <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 《康健》提醒您,飲酒過量,有礙健康。 推薦閱讀: 過度耗損腎精可能影響全身機能 中醫建議冬季「排寒溫養」4原則 早晨若感覺手腳發麻、身體無法自由活動 恐是此疾病的前兆 試著愛上你自以為的敵人吧!醫:學會「這件事」可提升免疫力
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瘦身減重
「限脂」減重卻體脂暴增、容貌衰老!吃對油反而能預防慢性發炎、遠離三高
(圖片來源:shutterstock) 「那個太油了,我減肥不能吃。」 「油不是會阻塞血管嗎?」 「我膽固醇過高怕中風,沙拉不要幫我淋油。」 「家族裡很多人得了心臟病,我媽叫我記得什麼都要買低脂的,免得心臟出問題。」 其實只要用對油、吃對油,以上你所擔心的事,大部分都不會發生。 油脂並非萬惡源頭 油脂攝取最重要的不是吃多、吃少,「有沒有吃對種類」才是關鍵!過去營養學認為「萬惡的油脂是造成心血管疾病的主因」,事實上,低脂飲食並不保證能夠降低心臟、血管負擔,想要擁有相對年輕、健康、富有彈力的血管,反而得靠「好油」來養。 曾有臨床個案以限脂的方式減肥,一滴油都不敢吃,一段時間後,體脂卻暴增,還讓自己的容貌衰老不少。想要健康,遠離血糖飆升、體重過重、糖尿病、三高的威脅,與其限脂,不如聰明吃好油,並降低澱粉、糖類等碳水化合物的攝取量,才是有效控制體重的作法。 「用對油、吃對油」好處一籮筐 油脂是建構細胞膜的原料,也能轉換為供人體俯仰坐臥所需的活動能量。人不動,身體循環差,久了一定會生病!倘若缺少油的滋養,則容易讓細胞膜充滿破綻,細胞不夠完整強韌,隨時都可能引發疾病,尤其是衰老、退化型疾病。 油份攝取不足還會讓皮膚顯老,乾燥又粗糙,也可能使荷爾蒙失調,令人心情低落,能承受的心理壓力強度也比一般人低,還會有失眠、消化不良、易餓、易怒、免疫力失調等問題。 脂肪是人體必需的營養之一,用對油、吃對油的好處一籮筐:益腦、改善過敏、改善血液循環、保護心血管、提高專注力,預防慢性發炎與慢性疲勞,並有助遠離三高與自體免疫疾病。 常見的宵夜食物中含Omega-6 與促發炎反應有關 不要只知道減,要會挑!比方說,人體需要Omega-3、Omega-6、Omega-9三種不飽和脂肪酸來維持運作。細胞組織受到破壞,不發炎則不能自癒,但讓身體超過3個月長期處於發炎狀態也不妥。 根據國人目前的飲食習慣,基本上Omega-6都攝取太多,Omega-6與促發炎反應有關,需要與抗炎、抗癌的Omega-3協力相輔,才能使身體的發炎機制收放得宜。 需要減少攝取的Omega-6,多半來自大豆油、沙拉油、玉米油與葡萄籽油,但是大部分餐廳為了降低食材成本,在價格因素考量下,多選用這類油品,包括宵夜常見的雞排與各種炸物、麵包、蛋糕、點心、用沙拉油製成的美乃滋,以及超商架上一包包的酥脆零食中,都有很多Omega-6。外食族若貪圖方便,而沒有妥善挑選入口的食物,又不懂得適量補充其它優質油品,不飽和脂肪酸攝取比例最容易失衡(Omega-6吃太多)。 此外,許多「家庭煮婦、煮夫」常憑一招打遍天下,用一瓶沙拉油搞定一桌子菜,罹患疾病的風險也很高。 (圖片來源:shutterstock) 適合輪流替換使用的油品 許多人長期對油脂有所誤解,以至於努力實行半油、微油、無油的飲食法,不僅犧牲了風味、口感,也讓身體能正常運作的原料短缺。 其實,比起總攝取量,選對油品種類、懂得脂肪酸平衡才是關鍵。「不生病好命人」的養成重在平衡,過與不及都不好,針對不飽和脂肪酸的攝取比例,我建議: ‧Omega-6可為Omega-3的1~2倍,最多不要超過4倍。 ‧多買一些營養成分不同的油品、輪流替換,才能讓全身上下60兆細胞皆受到油脂保護,可預防早衰。 ‧如果要多買幾罐,可以選擇富含Omega-3的優質油品,包括亞麻仁油、紫蘇油、核桃油、奇亞籽油、菜籽油等。此外,鯖魚、鮭魚、鱸魚、秋刀魚,以及適合素食者的核桃,都富含Omega-3,也可做為補充Omega-3的營養來源。 ‧Omega-9含量高的好油:冷壓初榨橄欖油,經育種改良、含高油酸的葵花油,以及有「東方橄欖油」美稱的苦茶油。若想從食物中攝取Omega-9,可考慮金氏世界紀錄認證的營養水果酪梨、被封為「千果之王」的夏威夷豆。 請你跟我這樣吃 如果想要享受美食,同時增加好的膽固醇、降低壞的膽固醇、降三酸甘油脂,維護心血管健康,可以學習地中海人善用橄欖油保養身體,台灣長輩藉由苦茶油顧胃、消炎抗菌之道,如此一來,既能滿足口腹之慾,又保全了健康。 我自己經常直接喝的亞麻仁油、紫蘇油,也很適合拌麵、拌菜、淋在湯裡增添風味,或者做沾醬、沙拉醬、配麵包。如果想買現成的亞麻仁油美乃滋,可以去日本超市找找。 要注意的是,亞麻仁油、紫蘇油發煙點低,不適合高溫烹調。炒、煸、溜、燴、燒、煎等中式烹調方式的溫度較高,記得要挑選油脂穩定度高、加熱後油煙少、發煙點高、具抗氧化特性的油品,例如發煙點超過200度的苦茶油,以免吃進太多質變毒素;冷壓初榨橄欖油發煙點約160度左右,建議水炒、小火煎炒即可,避免用大火爆炒或油炸。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 3種人有條件過「不生病好生活」 醫師建議5要點助身體排毒 油脂吃太少,體重和熱量無法下降!健康攝取脂肪4要點 油脂不一定會造成肥胖 瘦不下來的原因跟它有關
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健康新知
「若體內阻塞嚴重,吃營養食物也能滯積成毒」 想幫身體排毒,盡量別做5件事
(圖片來源:pixabay) 積沙成塔,日常養成的「利生」小習慣越多,越能讓你成為位於健康金字塔頂端的「不生病好命人」。這次來談預防醫學界很重視的「排毒」。 原本乾淨的雨水若降入一潭死水中,日子久了也是會發臭;倘若下在流動的清溪中,就沒有這樣的問題。在總長能繞地球足足2圈的血管中,有些廢棄物、毒物、人體不愛的外來汙染物在所難免,若排毒無礙,那人基本上是不會生病的;但是如果阻塞嚴重,恐怕就連吃下肚的營養食物也能滯積成毒。 所幸人體的設計非常精妙,有其自動淨化的功能,身上各式各樣的孔洞就是毒物、老舊廢棄物、外來不良入侵物的出口。脂溶性毒素、重金屬物質從皮膚上的毛細孔排出;病原菌、粉塵、味道不好的環境化合物,打個噴嚏,從鼻孔排出;過度的情緒、心理壓力之毒,則透過眼淚從眼睛裡排出。其它還有耳朵、口部、陰道與肛門等孔洞,各自以自己擅長的方式「倒垃圾」,維持新陳代謝及人體健康的平衡。 關於排毒,盡量不要做哪些事,我有以下5項建議: 1.天天化濃妝,又不好好卸妝 層層底妝,一方面干擾汗液皮脂排除廢物,一方面也不容易洗卸。想要氣色好,可從種類豐富的天然食物攝取維生素C和E,並經常按摩臉部,搓熱雙手後再搓搓臉、按壓穴道,以及早睡早起、不熬夜。改用天然方法照顧臉,日積月累,素顏也能有好氣色。 2.芳香劑、除臭劑、樟腦丸、防蚊液使用過量 較敏感的人對揮發性化學物質特別有反應,常見的症狀為噁心、頭暈。請盡量改用天然精油替代芳香劑,改以艾草、香茅驅蚊蟲,不妨多試幾種驅蚊植物,借助植物的力量,減輕身體排除人工化合物的負擔。 3.進補過度 天氣一冷,大家都想起了「冬令進補」,不過現代人普遍營養過剩,補藥太多、營養太多,反而成為身上不利代謝之毒。 首先,要了解自己的體質是屬於寒熱虛實,再選擇相對應的食材,避免越補身體越累,比方說體質燥熱又頻頻享用薑母鴨、十全大補湯,晚上肯定不好睡。 4.水喝不夠 除了心臟病、腎臟病、肝硬化等,被醫生叮囑要控制水量的人之外,一般人建議每日喝3000c.c的水,小口啜飲。水喝不夠,恐影響細胞代謝與腸道排毒。 至於溫度,溫熱開水就是良藥,日日喝,代謝、消化、解毒一次到位。不小心吃太營養,也可以靠溫熱開水讓身體恢復平衡,避免身上囤積過多尿酸與膽固醇。 5.壓抑情緒 尤其是習慣委曲自己來避免紛爭、維護和諧的人,要特別練習轉念的功夫,遇事哭一哭、笑一笑排解,就是最沒有副作用的排毒法。 當我建議患者要哭、要笑時,有人跟我說很難做到。哭其實很容易,找一部溫馨感人的日本電影,自己躲起來看(以免被人看到,不好意思),日本電影情節與音樂的節奏搭配特別好,導演都會在片中設計幾個「淚崩點」,跟著入戲,眼淚就很容易掉下來。 哭與笑一樣,都能釋放過度的壓力,幫助情緒排毒,並調節自律神經平衡,甚好。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 3種人有條件過「不生病好生活」 醫師建議5要點助身體排毒 醫:腸胃、腎不好,通常與「它」有關,調整過後多數能好轉,甚至不藥而癒 避免「情緒之毒」吞下肚 吃飯時不講話有4好處
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健康新知
3種人有條件當「不生病好命人」 醫師推薦5要點助身體排毒
(圖片來源:shutterstock) 積沙成塔,日常養成的「利生」小習慣越多,越能讓你成為位於健康金字塔頂端的「不生病好命人」。這次來談預防醫學界很重視的「排毒」。 原本乾淨的雨水若降入一潭死水中,日子久了也是會發臭;倘若下在流動的清溪中,就沒有這樣的問題。在總長能繞地球足足2圈的血管中,有些廢棄物、毒物、人體不愛的外來汙染物在所難免,若排毒無礙,那人基本上是不會生病的;但是如果阻塞嚴重,恐怕就連吃下肚的營養食物也能滯積成毒。 所幸人體的設計非常精妙,有其自動淨化的功能,身上各式各樣的孔洞就是毒物、老舊廢棄物、外來不良入侵物的出口。脂溶性毒素、重金屬物質從皮膚上的毛細孔排出;病原菌、粉塵、味道不好的環境化合物,打個噴嚏,從鼻孔排出;過度的情緒、心理壓力之毒,則透過眼淚從眼睛裡排出。其它還有耳朵、口部、陰道與肛門等孔洞,各自以自己擅長的方式「倒垃圾」,維持新陳代謝及人體健康的平衡。 不生病的條件 想要過著不生病的好生活?我認為,條件有三。 1.身體溫暖、體溫高的人。有研究指出,體溫降1度,免疫力下降30%;體溫升1度,免疫力則可提高至少5倍。 2.體內循環順暢的人。循環順暢,免疫細胞能確實到達身體每個角落,即便處於病毒肆虐的險惡環境,染病的機率也很低。 3.排毒無礙的人。若能日日清理、時時淨化身上和心理的毒,就不怕讓那些身體所不需要的滯積成疾。 這3個條件同時也互為因果,顧好1和2,3也會進步;兼顧三者,還能成為一個良性循環。要如何啟動良性循環?關於排毒該做什麼,我有以下幾項建議。 請你跟我這樣做 1.每周至少泡1、2次溫泉或熱水澡 天氣漸冷,流汗的機會少了,改以泡澡發汗,可促進排毒、放鬆肌肉,並拉長夜晚深度睡眠的時間;沒空去泡溫泉的話,在家泡足浴也很好。熱水宜高過三陰交穴(約在腳踝直上四指幅寬處),當然,能泡到小腿肚更好。 (圖片來源:康健雜誌) 2.室內放虎尾蘭、吊蘭等綠色植栽 選對植物能有效吸收甲醛,能淨化室內80%以上的有害氣體。另一方面,眼睛經常看美麗的綠色植物也很療癒,有助放鬆心情,人在放鬆的情況下,痛覺的感覺比較沒那麼明顯,這也是為什麼很多醫療院所會興建「治療花園」,或在室內擺放盆栽的原因之一。 3.捨棄不必要之物 談到心靈的排毒,不可能把心拿去水龍頭下沖洗,但可從降低欲望、捨棄不必要的外物,達到淨化的效果。整理外在環境也是在整頓自己的心,欲求越低,心越自由。在佛教醫學中,貪、嗔、癡被視為3種容易致病的心毒,練習寡欲、少生氣、長智慧,都對身心健康很有益處。 4.大笑幫助肺部排毒 尤其是笑出聲音來的「哈哈哈」大笑,更可以擴張肺部、強化血液循環、以氧氣換廢氣。一笑解千愁,還能活化副交感神經、降低交感神經作用,進而使身體開始進行免疫與排毒的工作。 笑很難嗎?有科學家研究發現,光是做出嘴角開心上揚的臉部動作,就能「騙」過大腦,使心情逐漸變好。只要願意,露出令世界更美好的微笑,一點都不難! 5.斷食激活細胞自噬機制 斷食是目前已知能幫助自噬機制發揮作用的一種方法。斷食療法會請患者在一段短時間內,不吃任何固體食物,為消化系統爭取足夠的休息與修復時間,在停止進食的空檔,有些壞掉的細胞會自我毀滅,並「資源回收」,再生出新的健康細胞。不過,不建議孕婦、哺乳中婦女及未成年者實行斷食。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 近百歲仍腿腳有力、不顯老態 「養壽秘訣」60歲開始做都不算晚 預防醫學專家:乳癌、肺腺癌等出現在胸腔的疾病 患者都有「此共通點」 走路「接地氣」能改善睡眠障礙!4種身體狀況的建議走法一次秒懂
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