好食課

好食課團隊,是一群具有食品、臨床、諮詢與保健產品背景的營養師和食品技師組成,想要和您分享對的資訊,讓我們的生活更加正面與健康。
飲食新知
膳食纖維是白米的12倍 想靠吃燕麥降膽固醇得認明2點
(圖片來源:shutterstock) 燕麥不僅是懶人料理的食材首選,更有許多營養素和功效,其中又以高膳食纖維含量著名,每100公克含有8.5克,是同等重量地瓜的3.5倍,白米的12.1倍,每天一碗可以補充台灣人最缺乏的膳食纖維,是可融入飲食中的保健食品。 除此之外,燕麥含有β–聚葡萄糖,是一種以特殊鍵結存在的糖類,人體無法消化吸收,能作為膳食纖維使用,所以進一步讓燕麥具有強大的降膽固醇功效,也被CNN評選為十大護心食物。 燕麥降膽固醇功效,主要有以下3個機制: 抑制肝臟膽固醇生成 人體膽固醇最主要的來源是肝臟,膳食纖維能夠被腸道細菌發酵,產生「丁酸」等短鏈脂肪酸,這些短鏈脂肪酸具有水溶性,可以直接吸收到肝臟,抑制肝臟的膽固醇關鍵酵素「HMG-CoA 還原酶」作用,所以能減少體內膽固醇的生成。 包覆油脂減少吸收 膳食纖維具有包覆油脂的效用,能減少吸收。 促進肝臟代謝膽固醇 人體膽固醇主要的代謝途徑為「生成膽汁」,膽汁會進入腸道幫助食物消化,部分膽汁能於小腸末端回收到肝臟再利用。而膳食纖維可以與膽汁混合後從糞便排泄,肝臟為了人體所需要的膽汁量,而加速代謝膽固醇,有助減少人體膽固醇含量。 除此之外,膳食纖維與β–聚葡萄糖能調節腸道菌相,進而幫助體內膽固醇的代謝與平衡。 怎麼挑選燕麥? 雖然燕麥有許多膳食纖維、β–聚葡萄糖等幫助調節膽固醇的營養素,但因為加工、調味等方式都會影響功效,因此建議想要透過吃燕麥調節膽固醇的人,要認明具有小綠人標章、且清楚標示β–聚葡萄糖含量的商品才是功效保證。 不僅如此,過去也有發生過燕麥農藥違規事件,所以選擇具有農藥檢驗合格的產品才是安心保證。 燕麥有薄有厚,會影響營養價值嗎? 感覺上薄的燕麥片比起厚的燕麥片,營養價值好像比較低,但這是個迷思!為了食用方便,燕麥片在加工製程上會經過蒸煮、碾壓等步驟,所以造就厚度不同的燕麥商品。 只要足量燕麥、含有足夠β–聚葡萄糖、有小綠人標章認證,就會有同樣的營養和功效價值。 <本文轉載於 好食課,授權康健雜誌群使用。> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 燕麥有助改善血糖、血脂 但4種人不適合吃 18年前的衣服仍穿得下 他靠「燕麥代餐」等3招搞定 來自祕魯的「金色超級食物」 膳食纖維比酪梨更豐富
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食物
美國褐皮馬鈴薯鉀含量是白米飯的10倍!2種烹調方式能保留較多營養
(圖片來源:shutterstock) 台灣今年(2019年)已經步入高齡社會,65歲以上人口超過14%,隨著平均年齡提升,如何照顧樂齡長輩健康,是每一家人都不能忽略的課題。 天冷時,我們必須特別注意長輩的血壓與血脂,食物中的鉀與抗性澱粉是幫助維持血壓、血脂的重要營養素,烹調時多選擇鉀、抗性澱粉含量較高的食物,如根莖類的美國馬鈴薯,並試著調整烹煮方式,利用蒸烤的方法減少食材與水直接接觸,就能讓長輩補充更多冬季所需的營養。 步驟1:選用鉀、抗性澱粉含量高的食材 鉀離子是調控血壓最重要的營養素,足夠的鉀離子可以幫助我們將水分留存於體內,讓血液維持適當濃度,而抗性澱粉是腸道細菌的養分,協助我們調節腸道健康。 根據美國農業部(USDA)農業科學研究院、台灣衛生福利部食藥署(FDA)的資料,美國褐皮馬鈴薯每100克含有413毫克鉀,是一般白米飯的10倍,抗性澱粉含量也高達3.2克。 馬鈴薯質地鬆軟,料理變化性高,可以幫助咀嚼能力不佳的長輩更容易補充營養,是十分適合長輩的食材。 步驟2:蒸烤、冷藏保留更多鉀離子與抗性澱粉 平常我們為了口味清淡、少油少鹽,常使用水煮、汆燙的方式,但鉀離子是水溶性營養素,非常容易因接觸水的烹調而流失,所以雖然蔬菜類含有不少鉀,但在汆燙的過程中可能就流失了大半,如果我們想要保留更多鉀離子又兼顧美味,料理時用蒸或烤會是最適合的方式。 除此之外,抗性澱粉受到烹調加熱也會減少,以美國馬鈴薯為例,烤的馬鈴薯或煮過冷藏食用的馬鈴薯,抗性澱粉可以維持較高的含量。在冬天,我們準備餐點時不妨可以試試烤美國馬鈴薯,不僅製備簡單快速,綿密厚實的口感也是最適合冬天的暖胃料理。 焗烤起司美國馬鈴薯 焗烤起司美國馬鈴薯是道濃郁又溫暖的料理,製作備料上也不難,是道非常適合冬天的食譜。美國馬鈴薯提供優質碳水化合物、抗性澱粉、鉀離子,而鮪魚、起司具備豐富的優質蛋白質與鈣質,都是樂齡長輩跟小朋友不可或缺的營養素。 馬鈴薯用烤的方式不僅能完整保留鉀離子,連抗性澱粉也不會因過度加熱而完全流失,可以說是家庭主婦最容易照顧到全家人的美味料理,一起來看看怎麼製備吧! 材料:美國褐皮馬鈴薯2顆、鮪魚(罐頭)30克、花椰菜25克、彩椒25克、玉米粒20克、起司片1片、鹽巴少許 步驟: 1.美國褐皮馬鈴薯用電子鍋或微波爐蒸熟 2.加入鹽的滾水中汆燙彩椒丁和花椰菜丁 3.將鮪魚罐頭和玉米罐頭瀝乾,與彩椒丁和花椰菜丁混合成餡料備用 4.在蒸熟的美國褐皮馬鈴薯上切開一刀,並放上餡料 5.鋪上一片起司,並用烤箱或微波爐融化起司後即可上桌 <本文轉載於 好食課,授權康健雜誌群使用。> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 馬鈴薯有助減肥、是澱粉模範生 只要別做成「它」就ok 能穩定血糖還可改善血壓、血脂 馬鈴薯放涼再吃好處多 「番荔枝」維生素C及鉀含量非常高 但2種人要斟酌食用
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瘦身減重
「碳水循環飲食法」有可能同時增肌減脂 但要注意3件事
碳水循環飲食(carbohydrate cycle, carbo cycle)是種進階飲食法,傳言可以減脂又能兼顧運動強度,所以在健身界越來越熱門。碳水循環飲食法需要搭配運動狀況,設計至少3種不同碳水化合物攝取量的菜單,藉由調控碳水化合物的方式維持訓練量,並且有可能達到同時增肌減脂效果的飲食。 碳水循環的由來 碳水循環是從低碳、生酮飲食法衍生的進階飲食,近年來低碳、生酮飲食十分流行,也是減重減脂的新寵兒,但低碳、生酮飲食卻因為肝醣量減少,可能會影響訓練強度、運動表現,也較無法達成增肌效果,因此健身者發明了碳水循環,依照運動強度調整每天的碳水化合物攝取量,希望可能結合低碳、生酮飲食的好處,並解決訓練上的問題。 碳水循環飲食的特色 碳水循環在一週中必須根據運動安排調整飲食中的碳水化合物,最簡單的可以分為高碳日、低碳日與無碳日,分別對應著高強度訓練(肌力、無氧運動)、中低強度訓練(心肺、有氧)以及休息恢復日(幾乎不運動)。 飲食比例上,高碳日每天約需要攝取每公斤體重2~3克的碳水化合物,大約佔了整日熱量的50%,這與一般的飲食雷同;但在低碳日,碳水化合物僅攝取每公斤體重0.5~1.5克,這個碳水化合物的量與低碳飲食相似;而無碳日則是整日必須攝取30克以下碳水化合物,十分接近生酮飲食。 從高、低、無碳這3種類型可以發現,碳水循環飲食不僅需要注重飲食內容,同時也要配合嚴謹的運動設計,高碳搭配高強度訓練等,才能達到預期中的飲食成效。 (圖片來源:好食課) 碳水循環飲食的機制 在低碳與無碳日中,因為碳水化合物攝取量不多,血液中的血糖較不易受到影響,能減少胰島素分泌,身體會傾向分解更多脂肪作為能量,進而達到減脂效果。 在補充碳水化合物的高碳日後,肌肉的肝醣存量上升,幫助我們儲存更多高強度肌力訓練的能源,同時打亂身體對於低碳飲食的適應力,能調控瘦體素、類生長激素,幫助我們控制食慾與加速脂肪代謝。 碳水循環飲食的功效 1.瘦身減脂 碳水循環飲食能控制熱量,也可以減少碳水化合物,符合減脂最重要的兩個特點。低碳與無碳日可以有效的減少胰島素分泌,防止吃進去的熱量儲存為脂肪,讓我們可以順利的減脂。 2.維持訓練 與生酮、低碳飲食最不同的地方,碳水循環在高強度訓練日需要補充足夠的碳水,在訓練前進食大量碳水化合物,將肌肉的能量盡量補足,讓減脂時的訓練強度維持一定水準,訓練後補充適量碳水化合物,也能幫助體力盡快恢復、防止肌肉流失,讓之後的一兩天不會太過疲勞。 3.增加肌肉 碳水循環飲食不一定增加肌肉,畢竟平常的熱量不足,訓練量也受到一點影響,但若是屬於比較前期,肌肉成長曲線仍然有一定空間時,用高碳日維持一定的訓練量,還是有機會增加一點點肌肉。 (圖片來源:好食課) 碳水循環飲食的注意事項 1.小心訓練強度過高,造成受傷 雖然碳水循環飲食有適度攝取碳水化合物,能讓肌肉維持能量,但仍然有可能在訓練時出現肌肉較為無力的現象,剛開始或首次嘗試,建議可以先稍微減少訓練量,防止因為疲勞、沒力運動時進行太高強度的訓練造成受傷。 2.食物選擇維持多樣性 碳水循環因為需要較複雜的菜單,我們常常會覺得太麻煩,會想像吃水煮餐一樣,盡量維持同樣的食物方便製備,但若是食物來源過於單調,容易造成微量營養素不足,建議設計菜單時,盡量把不同食材設計進去,或者適度補充維生素,幫助我們保持營養均衡,讓減脂更加順利。 3.血糖控制不良者請斟酌使用 碳水循環因為每天攝取的碳水化合物量變化極大,對於血糖控制不良者可能造成負面影響,建議可以先使用其它飲食法,或者諮詢營養師、醫師確認是否適合,具糖尿病或血糖控制不良病史切勿自行嘗試! <本文轉載於 好食課,授權康健雜誌群使用。> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 專家:運動後若只吃它、捨棄碳水化合物,反而錯失增肌機會 想增肌減脂...身體各部位該怎麼練?一張圖告訴你 高齡者重量訓練用對方法 增加的肌力會與年輕人相同
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食物
馬鈴薯煮好後先放涼再吃 有助穩定血糖、改善血壓和血脂
(圖片來源:shutterstock) 天氣逐漸轉涼,冬天是心血管疾病好發的季節,如何調整烹調方式讓高危險群的長輩維持健康,是我們密切關注的議題。地中海飲食可以改善心血管疾病,藉由攝取足夠的蔬菜、水果與橄欖油讓健康獲得改善。 在美國,執行地中海飲食時,料理時常都會使用根莖類的馬鈴薯作為主食或配菜,美國馬鈴薯含有豐富的膳食纖維與鉀離子,都是幫助改善血壓、血脂的關鍵。 以美國褐皮馬鈴薯為例,每100公克就含有1.8克的膳食纖維,是同等份量白飯的3倍,同時也含有3.2克的抗性澱粉,能幫助調節生理機能。(推薦閱讀:防癌、排毒、通便秘!膳食纖維是白米10倍的「它」全包了) 馬鈴薯是適合樂齡長輩的地中海飲食食材 過去我們對地中海飲食的印象總是停留在蔬菜、水果、橄欖油,但在許多研究地中海飲食的報告中都有馬鈴薯的蹤影,根據研究指出,地中海飲食平均每天會攝取2份馬鈴薯(大約是1拳頭大,或者約等於1顆美國褐皮馬鈴薯大小)。 在料理時,如果能將馬鈴薯放冷(編按:放涼後再吃),馬鈴薯中的澱粉會凝聚變成不容易消化吸收的抗性澱粉,可以降低約30%的升糖指數,穩定血糖、改善血壓、血脂,再加上質軟的特性,是非常適合樂齡長輩食用的食材。 地中海飲食還能降低各種樂齡疾病風險 在台灣,65歲以上樂齡長輩的代謝症候群盛行率超過50%,每2個長輩就有1個具有血壓、血糖或血脂的困擾。 許多研究證實,採用地中海飲食能降低心血管疾病、腦血管疾病、癌症等疾病發生率,也有學者提倡地中海飲食有預防失智的功效。 在美國新聞網(U.S. News)每年評比最健康的飲食法中,地中海飲食經常被選為全世界最健康的飲食,因此非常推薦樂齡長輩吃地中海飲食。(推薦閱讀:這種飲食法不僅抗發炎又護心 還能增加腸道好菌) 用馬鈴薯吃出地中海的飲食風格 地中海飲食是最健康的飲食型態,需要選擇多樣性的全穀與根莖類、大量的蔬菜水果、以魚類與雞肉替代紅肉,並且多使用橄欖油烹調,根據這些原則,好食課營養師設計了2道馬鈴薯料理,讓你在家裡就能輕鬆就做出具有地中海風格與健康價值的美食。 普羅旺斯香煎馬鈴薯(1人份) 材料:美國褐皮馬鈴薯150克、橄欖油10克、普羅旺斯香草粉少許、粗黑胡椒粒少許 作法: 1.將馬鈴薯洗淨,帶皮切成塊狀。 2.放入微波爐內微波熟透。 3.起熱鍋,在鍋內放入一大匙的橄欖油,放入馬鈴薯塊,煎至兩面金黃。 4.加入普羅旺斯香草香料、鹽以及黑胡椒粒拌勻即可。 簡單煎煮的馬鈴薯是省時又健康的料理,帶皮、未經過水煮的馬鈴薯保存了最多的膳食纖維與鉀離子,可以幫助長輩在天冷時維持穩定的血壓與血脂。(推薦閱讀:燕麥有助改善血糖、血脂 但4種人不適合吃) 鮮蔬馬鈴薯溫沙拉(1人份) 材料:美國褐皮馬鈴薯200克、雞胸肉70克、雞蛋1顆、小黃瓜50克、蘆筍50克、橄欖油10克、檸檬汁5克、鹽巴少許 作法: 1.材料洗淨,馬鈴薯去皮切片、小黃瓜切片、蘆筍去皮。 2.雞胸肉切小塊、雞蛋、馬鈴薯用電鍋蒸熟。 3.將橄欖油、檸檬汁、鹽巴調成醬料淋上即完成。 溫沙拉是一道適合冬天的料理,鬆軟的馬鈴薯、細絲的雞肉,是保有口感又容易咀嚼的型態。雞胸肉提供蛋白質,馬鈴薯提供優質碳水化合物,可以幫助長輩補充能量,維持健康。 <本文轉載於 好食課,授權康健雜誌群使用。> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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瘦身減重
一個人用餐容易變胖?營養師教你5撇步,擺脫「瘦不了」的飲食方式
(圖片來源:shutterstock) 日前一篇研究提到,飢餓是孤獨發出的信號,當一個人如果在內心感到孤獨的情況下單獨用餐,食量容易增加,反而會變胖。透過本篇文章,Dr. Jim營養師想來聊聊,情緒是如何影響到我們對熱量的攝取。 人類是群居動物,在本性中,我們都會主動想要照顧對方,或是覺得自己需要被需要關心,這些都激發了許多人類的社交行為模式,當社交本能出現障礙時,自我對外界的隔離與畏縮感增加,甚至降低社交活動量,累積的負面情緒狀態對健康終究產生危害與影響。 2010年探討社交生活與死亡率的統合分析(meta-analysis),統整了148篇前瞻性研究的結果後發現,在平均追蹤7.5年的期間,社會關係不佳或不足者,比擁有較健全的社會關係的個人有高於50%的早死機會(連結);2016年較新的統整分析結果更指出,自我孤立與較不佳的社會關係,為心血管疾病如冠心病或中風的重要決定因素(連結)。 這些資料都顯示,壓力、焦慮、鬱卒、生氣或是寂寞的感覺,不僅造成自己或是與他人的人際關係疏離,心理與生理行為的改變還會造成疾病的產生與進展,而這些可能都與情緒影響了腦部對於食慾的調控。 我們大腦下視丘(hypothalamus)的神經元,負責接收、解讀並統整身體各部位所產生調控信號,這些訊號透過血液循環運送到腦部,當接受到增加食慾的調控信號時,飢餓中樞(hunger center)將會被刺激而增加進食量;反之,若接受到抑制食慾的調控信號時,飽食中樞(satiety center)將被刺激而降低進食量。 因此,人體透過這些信號的傳遞調控著我們每日的食物攝取量;倘若調控的信號出了問題,身體無法產生足夠的飽食信號,腦部持續發出飢餓信號,迫使我們「感覺」處於吃不飽狀態,在大量攝取超過身體需求的熱量後,剩餘熱量儲存體內,終究導致體重上升。 飢餓調控的信號-飢餓素(ghrelin) 西元1999年,日本Kojima研究團隊在醫學權威期刊《Nature》提出,大鼠胃部會分泌一種含有28個胺基酸胜肽的飢餓調控信號-飢餓素,在同篇研究也說明,人類的飢餓素與大鼠具有相似的胺基酸序列與功能(連結)。 在胃中,飢餓素主要由胃泌酸腺(oxyntic gland)內的細胞分泌,直接釋放於血液中後,作用於下視丘。飢餓素的分泌與進食前後、年齡或生理狀態等眾多因素有關。 2001年一篇美國研究發現,進食前後,飢餓素血清中濃度有著不同變化,在分析10位健康受試者血漿飢餓素濃度發現,不論早、中、晚,進食前的血漿飢餓素濃度提升接近2倍,並在進食後1小時內,飢餓素濃度會下降,直到下次進食前,飢餓素濃度才會再次上升(連結)。 近期《美國臨床內分泌與代謝雜誌》的小型人體研究,比較成人與老年人血漿中飢餓激素濃度發現,血漿中飢餓激素濃度會隨年齡增加而下降(連結),或許可以解釋年長者食慾不振、攝取量降低的原因之一,以上的研究結果都證實了飢餓素在進食控制系統中所扮演的重要角色。 飽食調控的信號-瘦體素(leptin) 瘦體素是由167個胺基酸所構成的荷爾蒙,首次於1994年美國Friedman等分子遺傳學家,從先天性肥胖老鼠的基因製造出來,其發現同樣刊登於醫學權威期刊《Nature》(連結)。 瘦體素主要由脂肪組織分泌,我們腦部下視丘的神經細胞具有許多瘦體素的接受器,因此肥胖者因脂肪組織增加,瘦體素的分泌量也會隨之上升,進而間接增加交感神經,同時抑制副交感神經與食慾的作用。 此外,瘦體素能促進脂肪酸氧化,並且抑制脂肪酸和三酸甘油酯合成,進而達到調節肥胖者體脂肪與體重過多的情形。理論上,體內瘦體素濃度高,應該食慾會較低,但許多肥胖者因為有瘦體素阻抗(leptin resistance)現象,也就是體內的瘦體素敏感度較低,或是瘦體素的接受器不靈敏,進而無法發揮正常控制食慾的作用。 情緒與進食調控的關係 不論是緊張、壓力、孤獨、無聊等負面情緒,亦或是生日、戀人、朋友歡聚一起的開心時候,將情緒反應投射在在飲食行為上,即可稱為情緒性飲食。 本次新聞報導為2015年一篇美國的臨床試驗,分析42位年齡平均53歲的女性自我孤獨感受與飢餓的關係,在禁食12小時後,給予近1千大卡的高脂實驗飲食(內容包括雞蛋、香腸、比司吉麵包與醬汁),分析用餐前後飢餓程度與血漿飢餓素變化。 實驗結果發現,身體質量指數(body mass index, BMI)在正常範圍(平均值23.1 kg/m2)且自我孤獨感受較高的女性受試者,有顯著較高的餐後飢餓素濃度與飢餓感,但在肥胖女性受試者中並未發現同樣現象(身體質量指數平均值為32.8 kg/m2)(連結)。 (圖片來源:好食課) 這樣的發現,與該研究團隊在2014年發表於《神經心理內分泌學期刊》結果類似,自覺人際壓力較緊繃的女性,會有較高的飢餓素與較低的瘦體素濃度,同時攝取更多的熱量與三大營養素、膽固醇與鈉等營養素,表示當處於越大的壓力狀態之下,越容易想吃東西 (連結)。 研究團隊解釋,人類在感到壓力時會覺得飢餓,是一種社會化學習的演進過程,因此在感受到孤獨的狀況下,容易把這份感覺轉移到食物,透過大吃來自我慰藉。然而有趣的是,這孤立的負面情緒對於進食調控,只有在體重正常的女性受試者發現,肥胖者則不會,顯示肥胖者的進食調控,除了飢餓素與瘦體素外,可能還有其它各類攝食調節信號影響。 對人類來說,飲食活動是必須的,也同時富含意義,我們熱愛與親朋好友共食勝過於獨自一人用餐;餐桌、小吃店與餐廳的存在,提供了我們合適的社交場域,飲食活動對我們而言,不僅必需,同時是饒富意味的。 根據2005~2008年臺灣營養健康調查,台灣19~64歲成人飲食行為,雖然不會經常因為外在因素或是情緒性因素而進食,然而對於忙碌的現代人來說,飲食已經不只是滿足生理需求而已,通常也為了獎勵自己、釋放壓力或者享受人生。 雖然偶爾的口腹之慾可以換來短暫的小確幸,但長期透過大吃大喝作為紓壓的管道,多餘的熱量就會逐漸累積,形成肥胖喔! 跟著Dr. Jim的小撇步,讓你(妳)擺脫「瘦不了」的情緒性飲食: 撇步1:想要大吃之前,先問問自己,是否是真的餓了?還是只是因為情緒作祟而感到飢餓? 撇步2:當你真的餓時,先仔細聞聞食物的氣味,再專注地細嚼慢嚥品嚐食物的美味,讓慢食帶來飽足感。 撇步3:養成定時定量的好習慣,調整進食順序,先吃青菜不僅可以增加飽足感,也可以緩和高漲的飢餓情緒。 撇步4:以休閒活動或是運動,轉移以暴飲暴食作為解決壓力的注意力。 撇步5:察覺與學習接受自己的情緒,做自己情緒的主人,透過不斷的練習,讓自己越來越快樂。 <本文轉載於 好食課,授權康健雜誌群使用。> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 半年內減15公斤!前衛生署副署長逛大賣場 常挑9種食物 「孤食」會覺得較美味 但可能衍生出4問題 香腸被誤會了好委屈?營養師:正常食用不會致癌,且亞硝酸鹽有益心血管 吃起司片易骨質疏鬆?營養師幫平反:重點應在「它」
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飲食新知
吃起司片易骨質疏鬆?營養師:重點在整體飲食的鈣磷比
(圖片來源:好食課) 「營養師,吃起司片是不是不能補鈣?」 「新聞說起司片磷含量很高,反而容易導致骨質疏鬆?」 前陣子的新聞專題是不是也嚇著你了呢?趕快把家中的起司丟掉,不敢再讓小孩子吃起司片,但你知道嗎?其實這個新聞藏有許多錯誤和過度詮釋的問題,就讓好食課的營養師來破解吧! 磷是人體需要的營養素,需適量攝取、不過量 確實,攝取過多的磷可能會影響骨質!早年的研究發現(連結),攝取過量的磷會讓血鈣與血磷沉積於軟骨中,這會使得血鈣濃度降低,為了維持血鈣,就會促使骨鈣析出至血液中,讓骨鈣變少,除此之外,過多的磷也會抑制造骨作用,減少骨鈣生成。 (圖片來源:好食課) 但是磷也是人體所需要的營養素,除了骨質的主要構成物以外,也負責生成能量物質、維持細胞膜穩定,因此人體需要攝取足量、但不過量的磷,以維持生理機能的正常。 依照國民營養素建議攝取量而言,磷的建議攝取量為800毫克,上限為4,000毫克,依照目前的營養調查,我們的磷攝取量約為800~1,400毫克間,目前加工食品中的磷含量確實不低,但若我們可以稍作「健康一些」的飲食,磷攝取量不至於過高! 起司片的磷含量並沒有那麼高 節目中,將起司片打碎並以檢測溶液萃取,再將這萃取液滴在試紙上,試紙馬上呈現出深藍色,旁白與學者即解釋這是起司片含有高量磷的證據。 這真的代表著起司片含有大量的磷嗎? 檢驗會有「靈敏度」與「精準度」的問題,試紙檢測法的精準度十分不足,但因為方便,所以適合做為初篩定性使用。 節目呈現的是,每克起司片的磷酸鹽含量為500毫克,一片起司片約為20克,所以吃一片起司就會攝取到10,000毫克,遠遠高於磷的上限攝取量。 身為營養師的我,看到這數據也會嚇到把起司片丟掉,但仔細看,這數據是錯誤的!依照檢測試紙的說明,單位是毫克/公升,姑且不論萃取率的問題,這代表是「每公斤」的起司片含有500毫克的磷酸鹽,並不是「每克」的數據,這數據與節目所述差了1000倍以上,更何況是「磷酸鹽」的數據,換算成「磷離子」還更低。 而根據許多國外資料,每片起司片的磷含量約在50~150毫克之間,遠遠低於節目所述的含量。所以依據國健署對乳製品的建議,若每天攝取了2片起司片,至多達到建議攝取量的30%,並不會有過量的問題。 起司片的鈣可以吸收嗎? 由於起司片有磷也有鈣,所以有些人會推測,磷會與鈣質結合,減少鈣質吸收,甚至衍生出吃起司片無法補充鈣質的說法。 不過,這一切都要看科學證據,過去有研究以同位素標定不同乳製品中的鈣質,並在給予7位健康未停經女性攝食後,測定血液中具同位素鈣反應的量,以了解不同形式的產品是否會影響鈣質吸收率,結果在牛奶、巧達起司或再製起司的吸收率並未有顯著差異。 (圖片來源:好食課) 重點還有鈣磷比,磷攝取量不是唯一 很多人關注在食品的磷含量,但其實重點應該在整體飲食的鈣磷比,2010年的人體試驗以147位青壯年女性做實驗(連結),依據飲食的鈣磷比分成4組,結果發現當鈣磷比小於0.5的組別,影響鈣質平衡的副甲狀腺素濃度有顯著的差異,尿鈣也有顯著較其他組別增加。 (圖片來源:好食課) 我們就剛好處於這個情況,依據國民營養調查,我們攝取800~1400毫克的磷,若常吃加工食品,磷攝取量更會提高,但鈣質僅攝取了600毫克,青少年甚至不到500毫克,算起來鈣磷比可能就低於0.5,容易導致骨質流失的問題。 補鈣,維持良好的鈣磷比能降低高磷的傷害,但並無法全部消除,過去研究認為提高鈣磷比,可以減少骨鈣析出的問題,但還是會干擾造骨作用。 磷在日常飲食中容易獲得,但要攝取充足的鈣質卻相對困難,所以我們應該要多攝取富含鈣質的食物,並適度的控制高磷食物的攝取,就能避免磷帶來的骨質風險。 <本文轉載於 好食課,授權康健雜誌群使用。> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 香腸被誤會了好委屈?營養師:正常食用不會致癌,且亞硝酸鹽有益心血管 想降血壓、防骨鬆 奇異果吃對顏色就ok 日行萬步竟也會骨鬆!想增加骨密度 這樣動才有效 膝關節愈用愈磨損、骨鬆多補鈣就行?骨科醫師解答錯誤3迷思 骨質不足補鈣還不夠 晒太陽人體就會自行製造的這種維生素也很重要
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飲食新知
2018最佳健康飲食法 不強調限制熱量...卻能有效控管血糖
得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH),蟬連多次U.S. News and World Report最佳飲食法評比第一名,並榮獲2018年最佳護心飲食與最佳健康飲食的冠軍頭銜。 依照音譯取名為得舒飲食,其字面的意思是能夠停止高血壓的飲食,由好食課的營養師來介紹這個可以幫助我們預防高血壓的飲食法。 得舒飲食的由來  得舒飲食源自一場大型試驗,科學家於1997~1999年間,共募集了412位的高血壓或高血壓前期的受試者,並以一種「特別的飲食法」介入,有豐富的蔬菜、水果、低脂乳品,科學家比較了這種特別的飲食法與傳統美式飲食對血壓的影響。 科學家發現,若是減少鈉離子攝取,可以顯著減少收縮壓與舒張壓;相較於控制組,吃這種特殊的飲食法,非高血壓患者的收縮壓可以減少7.1mmHg,高血壓患者更是減少了11.5mmHg。 由於這種特別的飲食對血壓有著非常好的成效,科學家在2001年發表於期刊《New England Journal of Medicine》,並給予一個簡單的名稱:以減少血壓為目的的飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension),得舒飲食就此聲名大噪。 得舒飲食的特色 得舒飲食是很彈性的飲食法,並未嚴格限制食物,也不強調熱量或營養素的控制,而是建議民眾在飲食上要懂得「趨吉避凶」,選擇富含鉀離子、鈣離子、鎂離子等有助調控血壓的營養素食物,並且減少鈉離子、飽和脂肪酸及額外添加糖的食物,就能達到控制血壓的效果。 (圖片來源:好食課) 得舒飲食的營養素與一般均衡飲食雷同,因此得舒飲食並未著重於3大營養素的配比,而是飲食的選擇,根據美國國家衛生研究院(NIH)給的建議: 1.選擇蔬菜、水果與全穀類 2.選擇低脂或脫脂乳品 3.蛋白質選擇魚、雞、豆為主 4.選擇植物油,但避免椰子油、棕櫚油 5.適時補充堅果 6.減少高飽和脂肪酸的食物 7.減少含糖飲料 (圖片來源:好食課) 得舒飲食的功效 1.控制血壓 臨床上,醫師在使用高血壓藥物前,會請病人先進行生活型態的改變,包括運動及飲食習慣調整。得舒飲食就是希望民眾藉由高纖、高鉀、高鈣、高鎂、低飽和脂肪酸的食物營養,增強對血壓的控制。 研究結果指出 ,高血壓患者在經過2週的得舒飲食後,可以降低11.4mmHg的收縮壓及5.5mmHg的舒張壓;處於高血壓前期的病人,也能降低3.5毫米汞柱的收縮壓 。顯示得舒飲食不僅能預防高血壓,對於已經罹患高血壓的患者而言,更是可以用來降低血壓的飲食療法。 2.控制血糖 飲食精緻化是現代人飲食的重大問題,為了滿足美味,加了許多能提供食物香味的動物性油脂、增加口感的糖、移除影響食物口感的膳食纖維,但是滿足口腹之慾的結果,卻提高肥胖的機會,造成胰島素阻抗性增加。 得舒飲食雖然有55%的熱量來自碳水化合物,但是有豐富的蔬菜、全穀類,反而能透過低升糖的好處來改善血糖問題。 曾有研究以得舒飲食介入糖尿病患者,結果不只影響了血脂、血壓等既有的功效,糖化血色素(-1.7%)和禁食血糖(-29%)都有十足的改善。 得舒飲食是喚起大家對於原態飲食的重要性,多選擇對身體有益的蔬果類、全穀類,少攝取飽和脂肪酸及精緻糖的食物,預防肥胖及進展成糖尿病。 要特別注意的是,糖友需控制水果的份量,不應用水果取代蔬菜,因為兩者所含的糖分及熱量截然不同,建議糖尿病患,應將水果所提供的碳水化合物納入每日飲食計畫。 3.保護心血管健康 血壓控制不良是心血管疾病的重大因子,若血膽固醇又超過標準值,更會提高中風、動脈粥狀硬化等心血管疾病的風險! 得舒飲食不僅可以控制血壓,也可以有效減少血膽固醇(連結)。在這項研究中,得舒飲食有效降低血中7.3%的總膽固醇(Total Cholesterol)、9%的低密度脂蛋白(LDL)及7.5%的高密度脂蛋白膽固醇(HDL)。 可以降血膽固醇的一項重要原因是,得舒飲食含有大量的膳食纖維,能結合膽酸、膽鹽,加強膽酸、膽鹽排出;而膽酸、膽鹽的原料是膽固醇,為了維持足夠的膽酸、膽鹽含量,肝臟會加強代謝膽固醇,因此可以幫助血膽固醇的改善。 (圖片來源:好食課) 面對即將到來的冬季,你是否有血壓越來越難控制的問題呢?天氣冷,血管收縮加上交感神經興奮,使得血壓數值上升。 研究指出,氣溫每下降1℃,收縮壓會上升1.3mmHg、舒張壓會上升0.6mmHg ,也就是說,當氣溫驟降10℃,收縮壓有可能上升13毫米汞柱,所以更要注意飲食,讓得舒飲食保護我們的健康。 不過,得舒飲食不是萬能或全民都可以食用,若您已經罹患慢性腎臟病、洗腎或心臟病,高鉀離子的得舒飲食可能會引起心律不整,造成心臟負擔,建議諮詢醫師與營養師。 說起來簡單,其實難以達到,得舒飲食在US. News BEST DIET票選中,在滿分為5分的狀態下,整體分數4.1,健康程度4.8分,但是在容易執行項目上僅3.4分,代表要執行這樣健康的飲食法,還是要有毅力才行。 <本文轉載於 好食課,授權康健雜誌群使用。> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 香腸被誤會了好委屈?營養師:正常食用不會致癌,且亞硝酸鹽有益心血管 用「吃」讓自己睡得更好又抒壓 營養師推薦它們 戒糖3天就有感 蘋果吃起來會像糖!4週飲食法快學起來
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運動新知
運動時流汗多、肌肉痠痛≠消耗熱量 心跳快慢才是關鍵
什麼運動可以消耗更多熱量?流汗流了一大堆,到底能不能瘦?重訓練到腿痠、走不回家,算一下,竟然只消耗一點點熱量! 運動的熱量消耗跟什麼最相關?讓營養師來為你解答。 (圖片來源:好食課) 運動消耗熱量可以以代謝當量(metabolic equivalent ,MET)來估算,MET是由實驗做出來的平均熱量消耗數值。實驗方式是將人留在密閉空間,監測受試者呼出的二氧化碳,以及消耗多少氧氣,藉由數值算出熱量消耗;但這還是只能拿來大致估算,畢竟仍然存在個體差異,以及當初實驗室以美洲人為主,對於華人來說會存在誤差值。 流汗多寡 流汗是身體散熱的現象,會受到氣溫、濕度的影響,周圍溫度越高,流的汗越多,但並不代表消耗更多熱量。不過,流汗代表身體流失了更多水分,當感覺到汗流得較多時,別忘了少量多次的趕快補充水分吧! (圖片來源:好食課) 心跳快慢 身體能量轉換需要氧氣的參與,而心跳越快代表氧氣輸送更多,所以心跳快慢是與熱量消耗多寡最相關的因子。 (圖片來源:好食課) 肌肉痠痛感 肌肉痠痛是由訓練時輕微肌肉撕裂、身體代謝壓力造成,會受到訓練模式與項目(例如離心伸縮、向心收縮、重量、組數)等影響,因此肌肉酸痛與熱量消耗沒有絕對關係。 (圖片來源:好食課) 參考文獻: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681120 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/clc.4960130809 <本文轉載於 好食課,授權康健雜誌群使用。> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 香腸被誤會了好委屈?營養師:正常食用不會致癌,且亞硝酸鹽有益心血管、可抑制肉毒桿菌汙染 這運動不傷膝...燃燒熱量又超強 做6個月後骨質密度還可增加3% 中年女性喝金針菇茶...一個月內臟脂肪降20%!營養師:若想靠此方法,3種人要小心,且減肥重點應是「它」
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食安
別再誤會香腸了!營養師:若正常飲食不會致癌,且亞硝酸鹽有益心血管、可抑制肉毒桿菌汙染
(圖片來源:shutterstock) 常看見新聞標題,直指香腸或蔬菜含有致胃癌的(亞)硝酸鹽,讓民眾看到(亞)硝酸鹽就怕怕的。有新聞指出,雞蛋不能與熱狗一起吃,因為亞硝酸鹽會導致胃癌,實情真是如此嗎?讓好食課介紹給你知道什麼是亞硝酸鹽吧! 亞硝酸鹽的歷史 亞硝酸鹽運用在肉品加工的歷史悠久,早在明朝韓奕所著的《易牙遺意》中就詳細記載火腿做法:「以稻柴灰一瞬間一重壘起,用稻草煙燻一日一夜,掛有煙處。」稻柴灰就是富含硝酸鉀的原料。 清朝李化楠所寫的《醒園錄》中亦有提及臘肉做法需加入硝石:「每豬肉10斤,配鹽1斤。肉先作條片,用手掌打4、5次,然後將鹽炒熱擦上,用石塊壓緊。俟次日水出,下硝少許」。 (亞)硝酸鹽從哪來的? 飲食是(亞)硝酸鹽最主要的來源嗎?其實不然,根據2012年的一項研究,口水才是人體硝酸鹽與亞硝酸鹽的最主要來源,每天口腔分泌30~1,000毫克的硝酸鹽與5.2~8.6毫克的亞硝酸鹽至口水中,而從飲食中得到的硝酸鹽與亞硝酸鹽分別為50~220毫克、小於0.7毫克。 飲食中的(亞)硝酸鹽來源與我們想像的不一樣,我們常以為主要來源是香腸、熱狗等添加了亞硝酸鹽的肉製品,但是,除了來自加工肉品所添加的亞硝酸鹽,很大一部分是食物中原本就有的硝酸鹽,這些硝酸鹽會經過微生物作用轉化成亞硝酸鹽,被我們吃下肚。飲食中(亞)硝酸鹽的主要來源其實是蔬菜,最高可達到整體攝取量的85%。 為什麼肉製品要加亞硝酸鹽? 加了亞硝酸鹽讓熱狗、香腸呈現紅色,所以很多人會誤以為亞硝酸鹽是色素,其實亞硝酸鹽在肉製品中扮演許多角色,主要有以下3種: 保色劑:讓肉維持紅紅的顏色。無論豬肉、牛肉還是雞肉,煮完是不是會變成灰色的呢?這是因為肌肉中的肌紅蛋白,從呈現鮮紅色的氧合狀態轉變成變性肌紅蛋白,加上血紅素的化學變化,讓肉失去原本的鮮紅色。亞硝酸鹽在食品添加物規範中屬於保色劑,作用在脫氧狀態的肌紅蛋白,加熱後形成亞硝基肌紅蛋白,讓肉保持原本的紅色。 保持醃漬肉味:市場或自灌的香腸、臘肉等常常都是掛在攤位前,長時間接觸空氣,多少會有細菌滋生,加上氧氣接觸造成油脂氧化更會導致酸敗反應,讓肉製品開始有股酸腐味。加入亞硝酸鹽可以延緩酸敗反應,讓肉維持原本的醃漬肉味,我們就可以享受到特殊風味的肉製品。 絕佳的抑菌劑(肉毒桿菌):肉屬於高蛋白食物,是肉毒桿菌很好的培養基。肉毒桿菌是非常毒的一支食品危害菌,喜好在無氧環境下生長,如真空包裝。肉毒桿菌菌體本身不耐熱,只要經過充分烹煮就可以將細菌殺滅。 然而,肉毒桿菌恐怖的不在細菌本身,而是肉毒桿菌毒素(Botulinum Toxin, BTX)。肉毒桿菌活菌會在生長時產生無毒的前毒素,並在肉毒桿菌死掉後釋出,人體攝入後會在腸道經酵素作用,轉變成劇毒的肉毒桿菌毒素,是一種神經毒,曾經被作為生化武器使用。根據食品藥物管理署資料,攝入肉毒桿菌毒素的致死劑量為70微克,甚至只要28.5克肉毒桿菌毒素就足以讓全美居民死亡。 (圖片來源:shutterstock) 這麼恐怖的肉毒桿菌會很罕見嗎? 不,一點也不!肉毒桿菌的芽孢廣泛分佈在土壤或灰塵中,如果在肉品製造過程不小心汙染了肉毒桿菌,加上真空包裝和常溫保存,造成肉毒桿菌滋生問題可是不堪設想! 亞硝酸鹽是絕佳的肉毒桿菌抑制劑,可以阻斷細菌的酵素活性與能量生成作用,適度添加不僅可以抑制肉毒桿菌滋生,也可以降低其它多種細菌問題。 ◎推薦閱讀:(本文尚未結束,後面還有喔) 肉毒桿菌食物中毒會再發生? 到底亞硝酸鹽會不會致癌? 亞硝酸鹽會致癌的傳言已經傳了非常久,尤其2016年世界衛生組織將加工肉品列於第一級致癌物後,大家對亞硝酸鹽的擔憂更嚴重。 亞硝酸鹽和硝酸鹽本身的致癌性非常低,有致癌性的其實是亞硝酸鹽和胺類物質所形成的亞硝胺,形成亞硝胺需要有以下的條件: ‧含有二級胺 胺(amine)普遍存於蛋白質食物中,但是僅有游離的胺類物質會與亞硝酸鹽反應,形成亞硝胺。游離胺又可依照與其它物質結合的程度,區分為一級胺、二級胺與三級胺,這些胺類物質中,三級胺未有可反應的位置,不會生成亞硝胺,僅一級胺與二級胺可以形成亞硝胺;研究顯示,一級胺會快速分解成醇類物質與氮氣,因此會與亞硝酸鹽形成亞硝胺的僅有二級胺。 不過,蛋白質食物中的胺大部分都是組成胺基酸、蛋白質與肌酸,鮮少游離形成游離胺,研究發現,只有發酵產品和受到細菌汙染才會有較多的游離胺。 1982年義大利學者帕羅拉里的一項研究發現,市售大部分肉製品所含的二級胺非常少(每公斤小於1毫克),僅有品質不良的生火腿,二級胺可達到每公斤14毫克(連結)。 (圖片來源:好食課) 德國學者曾調查市售啤酒、披薩、肉製品與乳製品的亞硝基二甲胺(一種亞硝胺,NDMA)含量,結果在17個肉製品與6個乳製品樣本中並未檢測出亞硝基二甲胺,而在同是發酵品的啤酒和披薩都驗出亞硝基二甲胺,不過含量都非常低,在57個披薩樣品中,最大值為每公斤8.7微克(連結)。 因此根據上述研究,我認為一般蛋白質食物中會形成亞硝胺的比例應該非常低。 (圖片來源:好食課) ‧高溫烹煮: 亞硝胺的原料為亞硝酸鹽與二級胺,由於一般蛋白質食品的二級胺含量少,所以能生成的亞硝胺也很少,不過這還沒考慮烹煮的影響,因為高溫可能會加速亞硝胺的生成。 肉品科學期刊的研究發現,若肉製品加熱到120度時,亞硝基二甲胺(NDMA)生成量有增加,且會隨著亞硝酸鹽添加量增加而上升(連結)。有趣的是,並非所有研究都是同樣結果。 丹麥大學的國立食品研究所採集市售許多肉製品,如培根、火腿、熱狗等,在經過烤箱烘烤至表面呈現焙烤的咖啡色澤後,再檢驗8種亞硝胺物質,研究發現,僅有一種亞硝胺(亞硝基哌啶)有增加,其它並未有一致性結果。但是就這些數據而言,低溫烹調的含量是比較少的。 以這些科學證據看來,我不太認為在「正常飲食」下,亞硝酸鹽與亞硝胺會對人體造成很大的影響。就像是說蔬菜含有硝酸鹽會造成胃癌,卻忽略了膳食纖維、植化素可能可以預防胃癌。香腸的亞硝酸鹽會致癌,卻忽略了香腸中的亞硝胺形成量與我們實際上會攝取香腸的頻率,而且亞硝酸鹽還有預防肉毒桿菌的好處。 除此之外,許多人也忽略了(亞)硝酸鹽被發現具有促進心血管健康的好處,推測是地中海飲食能夠降低心血管疾病的原因之一(地中海飲食攝取許多來自蔬菜的硝酸鹽類)(連結)。 正確看待亞硝酸鹽 所以我們要衡量風險與使用的必要性,並非一味地渲染亞硝酸鹽的恐怖。亞硝酸鹽可以抑制肉毒桿菌汙染,避免立即的細菌性危害,而且食品界也致力研發降低亞硝酸鹽形成亞硝胺的方法,例如在香腸製程中加入維生素E,就能減少後續亞硝胺的生成。 別忘了,真正有問題的是我們的飲食習慣,並非食品本身。我們應該注意自身的飲食習慣,不要把所有的雞蛋放在同個籃子,就能將許多風險降至最低。 <本文轉載於 好食課,授權康健雜誌群使用。> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 大腸癌初期無症狀...連醫生都可能會忽略 留意5蛛絲馬跡能自保 吃雞蛋增加心血管疾病、糖尿病風險?營養師:適量+「這樣煮」就不會 雞精不只能抗疲勞 還可調節免疫力 開大腸直腸癌30年 醫師叮嚀:以飯配菜,而不是以菜配飯 維生素C吃太多恐腎結石 其實半顆芭樂就達建議攝取量
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飲食新知
維生素C吃太多恐腎結石 其實半顆芭樂就達建議攝取量
(圖片來源:shutterstock) 維生素C是人體無法自行生成的營養素,也是最廣為人知的維生素,有抗氧化、維持正常膠原蛋白合成的功能,許多現代研究認為,維他命C有助預防心血管疾病或癌症。此外,維生素C也是黑色素生成酵素的抑制劑,所以坊間也有許多產品標榜補充維生素C可以幫助美白。 在台灣,維生素C是民眾最常補充的維生素之一,根據國民營養調查,維生素C是成年人膳食補充品第4名,我們到底有沒有必要吃維生素C補充劑呢? 維生素C的功效 維生素C是唯一具有直接抗氧化功效的水溶性維生素,在我們體內扮演非常重要的角色。除此之外,維生素與特定胺基酸的合成有關,因此參與膠原蛋白合成;維生素C也可以抑制黑色素細胞生成時的關鍵酵素,因此維生素C一直以來都被視為皮膚神藥。 我們常誤解「充足」和「補充」的差異,當我們攝取充足的維生素C時,這些生理功能就會正常,但是如果我們在攝取足夠的情況下又額外補充,真的會有加強效果嗎? 實際上,很少研究探討補充維生素C和膚質的關係,僅有少數研究認為補充維生素C可能可以改善膚質,但是對美白並未有顯著效果。 一天到底要吃多少? 1999年Levine等學者指出,健康成人每日攝取100毫克的維生素C,白血球將呈現飽和狀態,且維生素C會開始隨尿液排出;每日攝取200毫克,表示維生素C具作用的「血漿中濃度」能達到80%飽和量,每日攝取400毫克則將近飽和,這代表真的沒有必要攝取太多維生素C,因為攝取再多,體內達到飽和時,過多的維生素C會從尿液排出。 在台灣,成人每日建議攝取量為100毫克,孕婦約每日攝取120毫克,哺乳媽媽為每日攝取140毫克。其實只要吃半顆芭樂或者一顆奇異果就達到建議攝取量了。 一天攝取的上限是2,000毫克,但是現在的補充劑動輒1,000毫克,很容易超過建議攝取量,對身體會不會有不良影響呢? ◎推薦閱讀:(本文尚未結束,後面還有喔) 圖解迷思/維生素C可以治感冒嗎? (圖片來源:shutterstock) 攝取過多的副作用 研究指出,每天吃超過3,000毫克的維生素C,腸道細菌會代謝尚未吸收的維生素C,造成滲透壓失調而拉肚子。另外,維生素C的代謝產物是草酸,可能會增加高草酸血症的風險,進而導致腎結石。 2013年有研究探討過度攝取維生素C導致腎結石的問題,研究發現,常態服用維生素C補充劑的男性,腎結石患病風險是其他人的2倍。因此,學者訂定了每日攝取上限,避免因為攝取太多維生素C而有腎結石問題。 如何攝取維生素C? 我們一天如果有攝取基本的「三蔬二果」,可以吃芭樂、奇異果、柑橘類水果,每日就有攝取到200~400毫克的維他命C,能讓我們血液中的維生素C達到飽和,而且還攝取到許多植化素、礦物質及膳食纖維等,因此營養師建議,吃新鮮蔬果比吃補充劑更優質! <本文轉載於 好食課,授權康健雜誌群使用。> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 維生素C是芭樂的8倍!釋迦對健康人來說是好水果 但2類病患要注意 用「吃」讓自己睡得更好又抒壓 營養師推薦3保健素材 吃雞蛋增加心血管疾病、糖尿病風險?營養師:適量+「這樣煮」就不會 緩解泌尿道結石不只要多喝水 還要掌握這些飲食重點
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