王馨世

長庚紀念醫院林口醫學中心婦產部生殖醫學科教授
保健
一半以上癌症可預防 避開身邊6種致癌物
大部分的時候,民眾都不會在意、也不懂得愛惜自己的身體,只有在發生病痛(尤其是癌症)時,才感受到痛苦與驚慌,繼之,怨恨之心油然而生「為什麼是我?」 就像大多數的癌症病患一樣,在發現自己罹患癌症之後,才急切地想了解癌症是怎麼發生的?身體到底需要什麼才能保持健康?要如何做才能遠離癌症?(推薦閱讀:癌症會遺傳? 檢測你的癌症IQ) 一半以上的癌症是可以預防的 美國聖路易市華盛頓大學附屬醫院外科醫師寇蒂茲(Graham A. Colditz),整理過去數十年研究報告與流行病學的統計資料後做出結論:只要善用現有醫療知識所提出的建議與防護措施,有一半以上的癌症是可以預防的。這資料與報告刊登於2012年的《科學轉譯醫學期刊》(Science Translational Medicine 4, 127rv4)。 致癌物質要長期地接觸,至少可能要10年以上才會導致癌症。正如細胞的癌化需要很長的時間,這些預防癌症的措施也必須經過相當長的時間才能見到成效,大多需要10年以上。因此,預防癌症必須要有耐心並能持之以恆。 (圖片來源:shutterstock) 長期而頻繁地接觸致癌物質 是致癌的主因 遺傳性的癌症家族,佔人口比率是非常低的,因為自然淘汰的法則,嚴重者幾乎無法存活。雖然有些癌細胞是由於先天基因的異常,使得某些抑制癌細胞的基因發生突變,但大多數癌症病患,都是經過長時間且頻繁地接觸致癌物質,才會使身體內細胞中的去氧核糖核酸(DNA)發生改變,最後轉變成癌細胞。 一般而言,我們身體內的細胞,對去氧核糖核酸(DNA)所發生的錯誤改變,會有自動修復的能力,因此,要轉變成癌細胞必需經過非常漫長的時間,而且要有頻繁的接觸致癌物質。若再加上體內的免疫系統功能變差,癌細胞的增生會因此而加速,繼而就會出現明顯變大的癌性腫瘤。 每一個人的去氧核糖核酸(DNA)序列都有些微的不同,所以每個人的外表、高矮、胖瘦都不太一樣,不只如此,對罹患疾病的機會、或對藥物與食物的反應也都不同(如:有些人吃海鮮會過敏、有些人吃某些藥物會過敏),這就是我們常說的、所謂的「體質」。 具有某些特定DNA序列(致癌體質)的人,可能特別容易罹患某種癌症(就像有些人特別容易感冒、流鼻水、或拉肚子一樣),若再加上經常接觸容易引起該癌症的致癌物質,當然就會比不具致癌體質的人高出好幾倍的罹癌機率。 相對的,即使是具有致癌體質的人,減少接觸這些致癌物質,罹癌的機率就可能和別人差不多,或只增加一些而已。由此可知,日常生活作息,與飲食習慣的點點滴滴,影響自己的健康是很巨大的!因此,必須養成良好的生活習慣。 (圖片來源:shutterstock) 什麼是致癌物質? 能導致細胞癌化的刺激物稱為致癌物質,這些致癌物質與細胞長期接觸後,會使細胞內的去氧核糖核酸(DNA)序列受到損害,或引起核苷酸突變,導致細胞內的部分生化反應、與生理作用無法正常運作,造成訊息傳遞失調、代謝異常,逐漸轉變成癌細胞。 癌細胞不具有原來細胞的功能,但卻會快速而不受控制的生長,還會轉移到其他器官組織,繼續在別的地方增生,形成腫瘤,例如:肝癌細胞雖然是由肝細胞癌化轉變而來,但並不具有正常肝細胞的功能,卻會快速的增生形成腫瘤,而且還會轉移至其他器官,例如:肺臟、或骨骼內。   ※別忽略身體給你的警訊!康健症狀檢測 免費試用中>> 致癌物質在哪裡? 致癌物質的溶解度和飽和蒸汽壓會影響其存在的形式或形態。像是飽和蒸汽壓低的物質,容易存在於空氣中;溶解度高的容易存在於水中,而溶解度低的物質,則容易存在於土壤與沉澱物中。 有些固體性致癌物質因分子很小,如:燃燒所產生的煙(包含垃圾焚化、燒烤食物),會漂浮於空氣中,隨空氣到處漂浮,會被動物、或人體吸入,長期下來,容易導致癌症。 致癌物質和致癌因素有那些? 環境因素:紫外線、輻射線,工作環境中有放射性物質、揮發性致癌氣體(例如:苯),以及空氣、水質、土壤的工業污染,例如:空氣中的細懸浮微粒(PM2.5)。 醫療處置:化學治療、放射線治療、免疫抑制劑的治療。 病毒感染:例如B型肝炎病毒感染會導致肝癌,人類乳突病毒感染會導致子宮頸癌。 生活型態因素:(1)飲食習慣:吸菸、喝酒、嚼檳榔,經常食用煎或炸的食物、烤焦碳化的食物、保存或製造不當而含有黃麴毒素的食物。(2)營養攝取失調。(3)體能活動、或運動不足等。(4)電磁波:長期持續地使用智慧型手機、或電子產品。(推薦閱讀:為什麼得癌症的年輕人愈來愈多?) (圖片來源:shutterstock) 在我們身邊最常見的致癌物質有那些? 病毒感染:例如B型肝炎病毒感染會導致肝癌,人類乳突病毒感染會導致子宮頸癌。 細懸浮微粒(PM2.5):是髒污空氣中的微細分子,有固體、也有氣體,分子顆粒比髮絲更細,小到足以穿透人體呼吸系統,其成分非常複雜。法國里昂國際癌症研究機構整合分析18組研究資料,發現暴露於細懸浮微粒(PM2.5)的環境會增加罹患肺癌的機會,這資料與報告刊登於2014年的《環境健康觀點期刊》(Environmental Health Perspectives 2014;122: 906-911)。 煎或炸的食物、與烤焦碳化變黑的食物,含有丙烯醯胺、多環芳香族碳氫化合物、多環胺類……等致癌物質。肉類超過100℃高溫火烤時,除了會產生「多環胺類」,油脂滴落火上也會產生致癌物質「多環芳香族碳氫化合物」,這些致癌物質不論吸入人體、或依附在食物表面被吃進人體,都會增加呼吸道、與胃腸道癌症的風險。「多環胺類」(又稱異環胺或雜環胺),肉鬆、魚鬆含很多異環胺,常吃容易導致大腸癌。   加工肉類食品(香腸、培根、臘肉、與熱狗等)含很多亞硝酸鹽,已被證實會增加大腸癌發生率。 保存或製造不當而含有「黃麴毒素」的食物,常誘發肝癌。黃麴毒素是黃麴黴菌所產生,黃麴黴菌最喜歡溫暖而潮濕的環境,溫度28℃以上、與相對濕度85%以上的環境容易滋生黃麴黴菌。花生類產品最常含有黃麴毒素。長期飲酒者、B型肝炎、或C型肝炎的病患,若再吃進含有黃麴毒素的食物,容易誘發肝癌。 環境荷爾蒙:日常生活中特別需要注意且常會影響健康的環境荷爾蒙,有戴奧辛、雙酚A、鄰苯二甲酸鹽、與多溴二苯醚等。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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健康新知
環境荷爾蒙危害後代 「雙酚A」影響生殖功能
環境荷爾蒙是一些與人體荷爾蒙結構相似的人造化學物質,在身體中會與性荷爾蒙(性激素)的受體結合,引起類似性荷爾蒙的作用,又稱為「內分泌干擾物質」,會影響人體生理機能,危害人體健康。 在許多生活用品中廣泛使用「環境荷爾蒙-雙酚A」,導致人體幾乎持續地暴露在雙酚A的環境中,對人體許多功能都有不良影響。(推薦閱讀:雙酚A危害健康,如何選用塑膠品?) 人類卵巢的生殖功能 在哺乳類動物中,雌性的生殖功能可維持多久,在出生時就已經決定。也就是說,卵巢中的卵子和濾泡,在胚胎發育時期就已經製作完成,因此,出生時卵巢中所含的濾泡數,會影響雌性的生殖功能。一般而言,每個濾泡中有1個卵子。 人類的卵巢(左右兩邊加總),出生時含有100萬個濾泡;到了青春期(12~14歲)開始有月經時,只剩下20萬個濾泡。 青春期之後,在正常情況下,每個月可排1個卵,也就是只有1個濾泡可以生長發育直到排卵,但每個月也會同時消耗掉數十個或上百個濾泡,因此,到50歲左右,這些濾泡便全部消耗完畢,從此以後,不再排卵和製造女性荷爾蒙,就是停經了。 (圖片來源:王馨世提供) 雙酚A會造成流產、和先天性缺陷 美國華盛頓州立大學的研究團隊,利用和人類血緣很接近的恆河猴做研究,發現環境荷爾蒙「雙酚A」會破壞雌性恆河猴的生殖系統,誘發卵子的染色體損傷,繼而導致流產、和嬰兒出生時的先天性缺陷,整體而言,雙酚A會造成生殖功能下降。 雙酚A會破壞生殖系統 影響囊括上下三代 在上述研究中,分別將懷孕第二孕期(中期)、與第三孕期(後期)的恆河猴給予雙酚A,發現雙酚A會透過胎盤,直接對雌性胎兒的卵巢發育造成2個不良影響: 1. 在卵子發育的最早階段,影響卵子減數分裂前期時的染色體連結與重組,導致卵子的染色體異常發生率增加,致使卵子不能正確地進行減數分裂,造成品質差的卵子增多。 2. 破壞卵巢濾泡的形成,減少濾泡的總數量。 整體而言,雙酚A對雌性生殖系統的破壞相當嚴重,導致生殖功能明顯下降,而且,若懷孕中的胎兒是雌性,還會影響此雌性胎兒未來的生殖功能,以及其所生下的下一代之健康狀況。研究成果刊登於2012年10月23日的《美國國家科學院院刊》(PNAS 2012;109:17525-17530)。(推薦閱讀:「環境荷爾蒙」會導致許多女性的疾病) 從這項研究結果推論出,雙酚A能穿過胎盤,直接影響孕婦體內的胎兒。如果這個胎兒是女的,還會影響此女性胎兒未來的卵巢功能和卵子品質,也就是說,雙酚A會影響到第三代。 (圖片來源:shutterstock) 男性暴露於高雙酚A環境 會降低試管嬰兒的懷孕率 韓國首爾的一家試管嬰兒醫院的研究團隊,納入了進行試管嬰兒療程的105對夫妻,在採集卵細胞和精子的前一天,對男女雙方的尿液進行了雙酚A的檢測。 結果發現,執行試管嬰兒療程中的男性,於試管嬰兒療程前暴露於高雙酚A的環境,對胚胎著床有不利的影響,懷孕率明顯下降。這些研究成果在2014年美國生殖醫學會(ASRM)年會上公布(American Society for Reproductive Medicine 2014 Annual Meeting: Abstract O-53)。 試管嬰兒療程中最主要的部分,就是將卵子取出放在試管中,並放入活動力好的精子,讓卵子與精子自行受精,或以顯微注射的方式,將一隻精子直接注射入卵子中使其受精,之後觀察胚胎發育的情形,並在適當時間將胚胎放回(植入)子宮腔內,14天後,再檢測是否懷孕。 胚胎植入後,是否能成功著床達到懷孕,只有兩個因素可決定:(1)胚胎的品質,(2)子宮內膜環境的狀況。而胚胎品質的好與不好,決定於卵子與精子的品質。 男性於試管嬰兒療程前,暴露於高雙酚A的環境,對胚胎著床有不利的影響,懷孕率明顯下降。由此可以推論,近期暴露於高雙酚A的毒性作用可能對精子的影響比卵子更大。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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保健
血管柔韌有彈性、改善血壓 醫師:這個時段快走最好
血壓代表的意義 量血壓時,會得到一高一低兩個數字,例如:120/76mmHg (毫米汞柱),「收縮壓」是兩個數字中的第一個,它代表心臟跳動時血管中的壓力;「舒張壓」是第二個數字,它代表兩次心臟跳動之間的血管壓力。 一般而言,在50歲以上,收縮壓的升高,比舒張壓升高更能預測心血管疾病、與中風的可能性。 美國心臟協會和美國心臟病學會將正常血壓定義為120/70mmHg(毫米汞柱);若血壓超過130/80mmHg(毫米汞柱)則是高血壓,而且血壓愈高,血管破裂的機會愈大。(推薦閱讀:預防中風,先管好血壓) (圖片來源:shutterstock) 早晨運動 改善血壓的效果很顯著 澳大利亞西澳大學珀斯分校、與墨爾本的貝克心臟與糖尿病研究中心的聯合研究團隊,針對67位年齡介於55~80歲的肥胖受試者,將其分成3組,來評估走路對改善血壓的效果。 第1組受試者:不間斷地坐著8小時(這些肥胖的高齡受試者平時就懶於活動,持續地坐著,他們很樂意!); 第2組受試者:先坐著1小時,然後進行30分鐘的「中強度」走路,之後再不間斷坐著6.5小時; 第3組受試者:先坐著1小時,然後進行30分鐘的「中強度」走路,之後的6.5小時,每坐著30分鐘,便需起來走動3分鐘。 結果發現,第2組與第3組的血壓(包括收縮壓、與舒張壓)都比第1組受試者,有顯著的下降,而且,第3組血壓下降的幅度比第2組還大,尤其是女性受試者更為明顯。值得注意的是,對肥胖的老年人而言,早晨運動所得到的降血壓效果,可持續達8小時之久。這些研究成果刊登於2019年4月1日的《高血壓》醫學期刊(Hypertension 2019;73:859-867)。 這個研究給我們的啟示是:長時間地坐著,感覺像是讓身體休息,其實只是造成血壓上升,提高心血管疾病、與中風的機率而已,對身體健康是有害的。(推薦閱讀:久坐超傷身!小心8大疾病找上你) 相對的,每坐著30分鐘,便起來走動3分鐘,對降低血壓的效果更好。尤其是對於肥胖的高齡者,早晨進行30分鐘快走,更是值得推薦!(推薦閱讀:降血壓健走法重點:走路時別再隨步伐前後擺動手臂) (圖片來源:shutterstock) 走路對血管有益 步數越多、效果越佳 上述的研究也發現,每天走路的步數越多,動脈就會越有彈性。一般而言,柔韌靈活的動脈是健康心血管系統的標誌;而僵硬、無彈性的動脈,不但是心臟病的先兆表徵,也會導致血壓升高。 每次心跳,心臟壓出的血液都會經由身體的動脈網絡傳送至全身各部位。測量「脈搏波的速度」可以得知動脈血管的僵硬、或彈性(柔韌)程度。動脈越僵硬,脈搏波的傳送速度就越快。 澳大利亞的研究團隊也發現,每天只要多走1000步,脈搏波的傳送速度就能有效地下降,也就是動脈的彈性、與柔韌度會變好。這真是令人興奮的消息! 建議一般民眾,少坐車、多走路,少搭電梯、多爬樓梯,休息、或看電視時,不要久坐不動,每30分鐘就要起來活動(走走路、或甩甩手)3分鐘,對健康是加分的!(推薦閱讀:你沒想過的9個走路好處) <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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健康新知
讓肌肉分泌健康細胞因子 「5分鐘」就能做到
運動對健康有益,大眾所認知的是:可以減掉過多的體重,可以提升心肺功能,可以增加肌肉質量、與增強體力,也可以減少許多疾病的發生。但到底是經由何種組織器官、透過何種機制,使運動可以達到這些有益健康的目標,主要的因素是:刺激肌肉!因此每30分鐘起來活動5分鐘是值得推薦的。(推薦閱讀:養成肌肉力 3大關鍵營養素) 肌肉可以分泌有益健康的細胞因子 肌肉可以協助我們執行日常所需的活動,除此之外,在身體活動、或運動訓練時,肌肉會分泌有益健康的肌肉細胞因子(myokines)。肌肉細胞因子有2個作用: 可以抑制脂肪組織的肥大,繼而減少脂肪所分泌的促發炎細胞因子(脂肪細胞因子)。 可以減少糖尿病、心血管疾病、癌症、骨質疏鬆症……等疾病的發生機率(見圖1)。 這些資料刊登於2012年4月3日的《自然評論-內分泌學》期刊(Nature Reviews, Endocrinology 2012;8:457-465)。 藉由運動來刺激肌肉,促進肌肉細胞因子的分泌,可以抵消脂肪細胞因子對健康有害的影響。因此,肌肉細胞因子可以直接、或間接地降低許多疾病(糖尿病、心血管疾病、癌症、骨質疏鬆症……等)的發生。 (圖1 圖片來源:王馨世) 短期的身體活動減少 顯著地影響健康指標 即使是短時間的身體不活動,也會造成新陳代謝的改變,包括:降低的胰島素敏感性(容易誘發糖尿病)、餐後脂質代謝的減弱(而導致高血脂症)、肌肉質量的減少、和內臟脂肪的堆積。 丹麥哥本哈根大學和美國密蘇里大學哥倫比亞分校的聯合研究團隊,針對10位健康年輕的自願受試男性,縮減他們日常活動,從平均每天走路10,501步減少到平均每天1,344步,持續2週,在這介入過程之前後,各做一次血液的最大耗氧量測試、胰島素敏感測試、和肌肉切片檢查。 結果發現,只有2週的走路活動減少,便顯著地降低了周邊細胞的胰島素敏感性、心血管健康變差、與腿部肌肉質量減少。這些研究成果刊登於2010年5月的《應用生理學期刊》(Journal of Applied Physiology 2010;108:1034-1040)。(推薦閱讀:每天運動15分鐘,就能多活3年) 肌肉的促健康功效 必須藉由運動或活動來激發  (圖片來源:shutterstock) 由上述的研究推論,要發揮肌肉的促健康功效,必須經常地執行身體的活動、或每天規律地運動,刺激肌肉分泌肌肉細胞因子,才能維持健康、降低疾病。 即使是少量的活動也是對健康有幫助的,上班時間工作、或休閒時看電視,每30分鐘起來活動5分鐘是值得推薦的,例如:走路、抬腿、甩手、轉身、彎腰……等。千萬不要「久坐不動」。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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飲食新知
不健康的素食 壞處比葷食還多
人們成為素食主義者的原因很多,包括:健康、宗教信仰、對環境保護與氣候變遷的關注等。目前,由於全年都有新鮮農產品供應,還有許多以植物為主的飲食文化與烹飪技巧,吸引了許多人成為素食者。(推薦閱讀:【劉懿庭營養師】素食者也可以吃得很健康) 傳統上,對素食的研究主要是針對潛在性的營養缺乏或不足,但近年來,相當多研究證實了「無肉」食物對健康的好處。如今,以植物來源為主的飲食,已經被確認為不僅營養充足,而且還可以降低許多慢性疾病的風險。但重點是:要適當的規劃素食飲食,才會對健康有好處。 適當規劃是素食飲食的關鍵 「適當規劃」是素食飲食的關鍵。 除非遵循有關營養、脂肪消耗、和體重控制的建議指南,否則,成為素食者並不一定對健康有益。 從技術面來看,可樂、汽水、奶酪、洋芋片、炸薯條、含糖果汁、和糖果等都是「素食」食品,但這些素食,基本上對健康有害。「適當規劃」的素食飲食中,是不包括這些素食食品的。 若要對健康有益,就必須吃各式各樣、多種顏色的蔬菜、水果,以及全穀物。同時還須攝食好的脂肪,如:堅果,橄欖油和菜籽油中的油脂。而蛋白質則來自豆類。 (圖片來源:shutterstock) 值得注意的是,攝入過多的熱量(吃太多、吃過量),即使是營養豐富的低脂肪植物性食物,也會造成體重過重、與肥胖,增加疾病罹患率。 不健康的素食對健康的壞處 比葷食還多 美國哈佛大學的研究團隊,針對209298位自願受試者(包含166039位女性、與43259位男性),長期追蹤達26年,分析其飲食習慣(葷食、健康的素食、或不健康的素食)與心血管疾病的發生率,結果發現,長期食用健康素食的人,心血管疾病的發生機率最低;而長期食用葷食、或不健康素食的人,心血管疾病的發生機率都偏高,尤其是長期食用不健康素食的人,心血管疾病的發生機率比葷食者還高(圖1)。這項研究結果刊登於2017年7月25日的《美國心臟病學會雜誌期刊》(Journal of the American College of Cardiology 2017;70:411-422)。 不健康的素食包含:可樂、汽水、奶酪、洋芋片、炸薯條、含糖果汁、和糖果等。 (圖1. 長期食用不健康素食的人,心血管疾病的發生機率比葷食者還高。) 促進健康 不一定要素食 若目標是「更好的健康」,一般民眾也可採用其他有益健康的飲食模式,而不一定需要成為完全的素食主義者。 例如:一種地中海飲食模式,特點是強調植物性食物,主要是:蔬菜(沙拉)、水果、橄欖油(生拌沙拉)、和魚,但不吃肉類。許多研究都顯示,地中海飲食模式可以降低慢性疾病的風險、並增長壽命。 即使不想成為一個素食者,也可以採用一些簡單的替代食物來控制飲食,例如:每天以植物性蛋白質(豆類或豆腐)來取代肉類,或是每週吃一次魚而不是肉類。(推薦閱讀:不喝牛奶/乳糖不耐、素食者 補鈣策略) 素食對健康的好處 美國飲食協會宣稱,「規劃良好而適當」的素食飲食,即使完全不吃動物及其產品的純素食,也都可以達到符合健康、且營養充足的飲食,並且可以用來預防及治療某些疾病(如:糖尿病、心臟病、癌症……),對健康有多重好處。 素食飲食的不足與常見的缺點 素食者食物的選擇範圍比較狹窄,因此容易出現營養物攝取不均勻的現象,最常發生的問題是蛋白質的攝取偏低,而相對的,卻又常出現碳水化合物(醣類)、與油脂的攝取偏高,因此,對身體的影響有: 肥胖、及相隨而來的疾病(高血壓、高血糖、高血脂、心臟病、癌症等) 免疫功能降低,抵抗疾病的能力下降,容易受感染,傷口癒合困難等 蛋白質在身體內所擔任的角色與功能 蛋白質除了是體內重要的結構物質外,也是身體要執行許多生理功能所需要的物質,如:酵素、有些荷爾蒙(蛋白質荷爾蒙)、荷爾蒙受體、基因調節因子、轉運蛋白……等,以及防禦細菌、黴菌、病毒入侵的免疫系統功能所需要的「防禦蛋白」,都是蛋白質。 蛋白質攝取不足對健康的影響 蛋白質攝取不足,會導致酵素、荷爾蒙受體、基因調節因子、轉運蛋白、防禦蛋白等製造不足,而影響細胞生理功能的運作,免疫功能也大幅下降,疾病隨之而來。 酵素、荷爾蒙受體、基因調節因子、轉運蛋白等物質,用肉眼看不到,用手摸不到,但卻都是細胞維持運作功能很重要的物質,肝臟細胞有解毒的功能、有製造膽固醇、與凝血因子的功能、有調節脂蛋白的功能,都必須依賴酵素、荷爾蒙受體、基因調節因子、轉運蛋白等這些物質,其他細胞要維持運作也同樣需要這些物質。若細胞無法維持正常運作,就會導致疾病。 免疫系統是由一大群功能不同的白血球組成,如:巨噬細胞、中性粒細胞、樹突狀細胞、殺手細胞、嗜酸性粒細胞等,這些白血球都能製造特殊的防禦蛋白,才能偵測病原體(如:細菌、黴菌、病毒),並消滅導致疾病的外來病原體。 素食者餐飲常見的問題 從字面上來看,素食者不吃動物性的蛋白質與脂肪,因此,素食者的食物應該是以蔬菜類、水果類為主,若每天食用足夠量的豆類(植物性蛋白質),應該是很健康且均衡的飲食。(推薦閱讀:吃素的5種錯誤方式 恐怕便秘又不順) (圖片來源:shutterstock) 但實際情況並非如此,許多素食的食材是加工過的食品,如:素肉、素雞、炸豆皮、炸豆腐……,不但油炸過(常因此產生反式脂肪),還添加許多「鹽」、「糖」、甚至「味精」,吃多了,不但熱量高,「高油」、「高鹽」、「高糖」容易造成肥胖、糖尿病、高血壓、與心血管疾病,這是值得注意的。 素食者的飲食規劃與注意事項 維生素B12只存在於動物性食物(包含蛋、與奶),嚴格素食者(不吃蛋、奶者)必須補充維生素B12,尤其是素食的懷孕女性、以及產後餵哺母乳的素食女性,補充維生素B12是必須的。因為嬰幼兒若缺乏維生素B12,會導致永久性的神經組織損傷。 素食者必須攝取較多比例的豆類(富含植物性蛋白質)食物,而且需要遵循「少油、少鹽、少糖」的原則,同時,即使是有益健康的食物,也不可吃過多,要以體重來控制攝食的熱量,才不會造成體重過重與肥胖。 麵包是許多婦女的最愛,但市購的麵包常是高油、高鹽,有些含糖量還很高,當然不利於健康。現在有許多「製麵包機」的品牌,喜歡吃麵包的婦女,可以利用「製麵包機」自己做麵包,但記得要「少油、少鹽、少糖」,才能吃得健康。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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停經後婦女,較容易罹患心臟血管疾病?
婦女在停經後比較容易發生心臟血管疾病 流行病學研究發現,50歲以下男性,發生缺血性心臟病(冠狀動脈硬化之心臟病、心肌梗塞)的比率比女性高出許多;60歲以上女性,發生缺血性心臟病的比率,卻比男性高出一些(The American Journal of Medicine 1984;76:4-12;European Heart Journal. 2011;32:1362-1368)。 這個觀察意謂著停經前的女性體內,具有男性所沒有、但能預防並降低缺血性心臟病發生的物質,依目前醫學研究上的資料顯示,許多證據都支持這物質就是雌激素。也就是說,停經前的女性有雌激素保護,所以缺血性心臟病少;停經後雌激素很低,不足以保護心臟與血管,經過10~15年後,發生缺血性心臟病的比率,就和男性一樣高(甚至更高)。 40歲之前就停經,也就是早發性停經,包括雙側卵巢切除或早發性卵巢萎縮,若未接受雌激素治療,發生缺血性心臟病或冠狀動脈心臟病的機率都會大幅增加;但接受雌激素治療者則不會增加,更支持了雌激素與缺血性心臟病有直接的相關性。(推薦閱讀:月經失調不是光喝四物湯就能解決!留意早發性停經症狀) (圖表來源:王馨世醫師提供) 停經後的荷爾蒙療法 依年齡有所不同 依據大型的美國臨床試驗報告(《美國醫學會期刊》JAMA 2002; 288: 321-333、以及《新英格蘭醫學期刊》NEJM 2007; 356:2591-2602)荷爾蒙療法對心臟血管疾病的影響,可以歸納出以下3點: 60歲以下且沒有缺血性心臟病的停經後女性,不論是否仍保有子宮,長期接受雌激素加上黃體素的荷爾蒙療法(適用於子宮還在的婦女)、或只有雌激素的療法(適用於子宮已經切除的婦女),都能降低心血管疾病的發生率。 60歲以上且本來就有缺血性心臟病的女性,若子宮還在者,接受荷爾蒙療法(同時服用雌激素及黃體素兩種荷爾蒙)的第1年內,引起心臟病發作的機率與風險會有明顯的上升。 70歲以上才有熱潮紅的婦女,無論是否仍保有子宮,只要接受荷爾蒙療法,都會增加冠狀動脈心臟病(缺血性心臟病)之風險。 停經後愈早開始服用雌激素 對心臟血管的保護作用效果愈好 (圖片來源:shutterstock) 現行台灣停經後婦女所使用的天然雌激素(口服、或塗抹於皮膚的凝膠),以及口服微粒化天然黃體素(oral micronized progesterone),長期使用並不會增加乳癌的機率,而且發生心臟血管硬化的機會也相對低很多。若有嚴重更年期症狀的停經後婦女,建議儘早(停經後10年內)開始服用荷爾蒙,不但降低心臟血管疾病的效果愈佳,同時也可以降低骨質疏鬆症、骨折、大腸直腸癌、及糖尿病發生的機率。 必須注意的是,對於沒有嚴重更年期症狀、或骨質疏鬆症的停經後婦女,不建議推薦使用荷爾蒙療法來預防心臟血管疾病。(推薦閱讀:台灣的婦女有福了!天然的黃體素不會增加乳癌的機率) 60歲以後才開始補充雌激素,對心臟血管沒有保護作用,還可能增加心肌梗塞的機會。 所有荷爾蒙療法的臨床試驗研究顯示,停經已經超過10年以上、或60歲以上的婦女,若有更年期的症狀,如:熱潮紅、心情煩躁、情緒激動、憂鬱、不安等,還是可以接受短期的荷爾蒙療法改善症狀,但不宜繼續長期服用,而且,服用荷爾蒙前,需先評估是否因為停經時間過久,而已經發生動脈血管硬化。若已經發生動脈血管硬化,服用荷爾蒙,容易發生心肌梗塞。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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抗老
運動+4種「豐富」環境條件 預防腦部老化
從流行病學的分析資料可以得知,運動可以保持腦部年輕、預防腦組織老化、降低失智的發生率,但是會造成這樣結果的作用機制,卻不甚明瞭! 心血管健康狀況與腦部老化的關聯性 瑞典哥德堡大學的研究團隊,選擇1462位年齡介於38~60歲之婦女納入試驗,每位婦女在進入試驗時儀器裝置測量在運動期間所消耗的能量,以評估心血管健康狀況,其中有191位婦女完成評估,之後定期執行神經精神病學檢查、與訪談,並追蹤長達44年,分析資料後發現:具有較健康心血管狀況的婦女,未來發生失智症的風險較低。 平均而言,具有最好的心血管健康之婦女,發生失智症的年齡延遲了9.5年(與中等心血管健康的婦女做比較)。此研究成果刊登於2018年4月10日的《神經醫學》期刊(Neurology 2018; 90: e1298-e1305)。 從這個研究結論得知,只要維持良好心血管健康,就能維持腦部健康。因此,致力於維持良好心血管健康的所作所為,如:健康的飲食、與規律的運動,也就可以延緩失智症的發生。(推薦閱讀:銀髮族活力運動) (圖片來源:shutterstock) 運動可以改善認知功能的機制 早在1999年,美國加州拉荷亞的索爾克生物研究所的研究團隊,就已經發現「跑步」可以刺激小鼠的腦部長出新的神經元細胞(Nature Neuroscience 1999; 2: 266-270)。 20年後,美國哈佛大學的研究團隊,以阿茲海默症動物模式的小鼠做研究,發現運動可以促進下列兩種現象,藉此改善這些阿茲海默症小鼠的認知功能、與記憶能力:(1)誘導大腦海馬部的神經細胞再生,(2)提供腦源性神經營養因子(BDNF)。研究成果刊登於2018年9月7日的《科學》期刊(Science 2018;Vol. 361, Issue 6406, eaan8821;DOI: 10.1126/science.aan8821)。 誘導大腦的神經細胞再生,可以取代大腦之前受損的病灶部位,這樣大腦才有可能改善認知功能,但若沒有BDNF的刺激,大腦的記憶能力不會改善。 BDNF的功能非常重要,可以清理受損病灶部位鄰近的環境,以便新長出的神經元細胞可以存活,同時,BDNF也能夠減少大腦病灶部位的發炎反應,因此,在BDNF的協助下,大腦的認知功能、與記憶能力才能得到改善。(推薦閱讀:不失智要多動!WHO要全球照做) 從動物模式的研究,可以得知運動預防腦部退化的作用機制,讓民眾可以知道,運動不是口號,是確實可以改善認知功能的。 (圖片來源:pixabay) 生活形態與環境會影響腦部功能 「澱粉樣蛋白(amyloid,也稱類澱粉蛋白)」是一種大腦的代謝物,大量的澱粉樣蛋白在大腦中沉積,是阿茲海默症病患的病理變化特徵,會導致記憶與認知功能嚴重衰退。睡眠時,是大腦執行清除澱粉樣蛋白的時機。 美國芝加哥大學的研究團隊,利用轉殖基因小鼠來研究環境對腦部功能的影響。在「豐富」的環境下,小鼠大腦中的澱粉樣蛋白沉積減少,同時,降解澱粉樣蛋白的酵素活性也增強,而DNA微陣列分析也發現:學習與記憶相關的基因表現也增加,這些現象都反應出大腦功能的提升。此研究成果刊登於2005年3月11日的《細胞》期刊(Cell 2005; 120:701-713)。 「豐富」的環境含括下列4種條件:較多的學習機會、較多的人際互動、較多的身體活動、和較大的居住空間。環境會影響運動與睡覺的時間與形態,繼而影響大腦的功能。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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乳癌
服用荷爾蒙,真的有增加癌症與死亡的風險嗎?
服用荷爾蒙會增加乳癌的機率嗎? 一般民眾普遍認為,服用荷爾蒙可能會增加乳癌的發生機率。這主要是來自於2002年美國婦女健康倡議(WHI)所公布的臨床試驗報告,此報告刊登於2002年7月的《美國醫學會期刊》 (Journal of the American Medical Association [JAMA] 2002;288:321-333)。 這份報告有幾個重點: 連續服用混合型荷爾蒙(雌激素+黃體素)滿4年以上的婦女中,每一萬人每年有38人發生乳癌,而對於沒有服用荷爾蒙的婦女中,每一萬人每年有30人發生乳癌,也就是說,服用混合型荷爾蒙超過4年者,每一萬個女性每年增加乳癌8人(增加的機率其實不高,只能說是略為增加而已)。 服用混合型荷爾蒙未滿4年的婦女,不會增加乳癌的發生率。 只服用雌激素治療的婦女(子宮已經切除者),也不會增加乳癌的機率。 因此,不是服用荷爾蒙,就一定會增加乳癌的機率。由此報告結果推論,長期而無間斷地服用黃體素(滿4年以上)可能是造成乳癌增加的因素之一。 目前,有口服天然黃體素可以使用,長期而無間斷地服用也不會增加乳癌的機率。 服用荷爾蒙真的有增加癌症與死亡的風險嗎?長期的資料顯示不會! 美國婦女健康倡議(WHI)的臨床試驗受試者,經過18年的追蹤,發現服用荷爾蒙者,其所有原因引起(全因性)的死亡率為27.1%,而未服用荷爾蒙者的全因性死亡率為27.6%,並無明顯差異。 再細分為因心臟病引起(心因性)的死亡率、與因癌症引起(癌因性)的死亡率,發現服用荷爾蒙者,心因性的死亡率為8.9%,而未服用荷爾蒙者的心因性死亡率為9.0%,亦無明顯差異。至於癌因性的死亡率,服用荷爾蒙者為8.2%,而未服用荷爾蒙者為8.0%,也無明顯差異(表2)。此報告刊登於2017年10月的《美國醫學會期刊》(Journal of the American Medical Association [JAMA] 2017;318:927-938)。(推薦閱讀:農藥有環境荷爾蒙 婦癌專家警告:9方法避免癌上身) 美國婦女健康倡議(WHI)服用荷爾蒙—長期追蹤的重要發現 2002發表:服用混合型荷爾蒙,會略為增加乳癌的機率(JAMA 2002;288:321-333) 2003發表:65歲以上的婦女,服用混合型荷爾蒙,有增加失智的可能性(JAMA 2003;289:2651-2662) 2004發表:65歲以上的婦女,服用混合型荷爾蒙,會降低認知功能(JAMA 2004;291:2959-2968) 2004發表:只服用雌激素治療的婦女(子宮已經切除者),會增加中風的風險(JAMA 2004;291:1701-1712) 2005發表:服用荷爾蒙,會加重尿失禁的症狀(JAMA 2005;293:935-948) 2006發表:單獨服用雌激素長達7.1年,也沒有增加乳癌的風險(JAMA 2006;295:1647-1657) 2007發表:停經後愈早開始服用荷爾蒙,對心臟血管的保護效果愈大(JAMA 2007;297:1465-1477) 單獨服用雌激素長達7.4年,可以顯著地降低心臟冠狀動脈血管的鈣化(N Eng J Med 2007;356:2591-2602) 2009發表:服用混合型荷爾蒙,會增加原先已經罹患肺癌婦女的死亡率(JAMA 2009;302:615-616) 2009發表:服用混合型荷爾蒙所導致的乳癌略為增加的風險,在停藥後急速下降(N Eng J Med 2009;360:573-578) 2015發表:服用混合型荷爾蒙所導致的乳癌略為增加的風險,在停藥後短期間(2.75年)內風險下降,但於停藥後長時期(5.5年)後,乳癌風險又再增加(JAMA Oncology 2015;1:296-305) 2016發表:停經後6年內開始服用雌激素,可以保護心臟血管,降低粥狀動脈硬化之進行,但於停經後10年以上才開始服用雌激素,則無保護效益(N Eng J Med 2016;374:1221-1231) 2017發表:經過18年的追蹤,服用荷爾蒙者的全因性、心因性、癌因性死亡率,與未服用荷爾蒙者,皆並無明顯差異(JAMA 2017;318:927-938) 服用荷爾蒙對健康的影響 從歷年的美國婦女健康倡議(WHI)研究結果,可以得到以下結論: 服用荷爾蒙,只有略為增加乳癌的風險。而目前,已有口服天然黃體素可以使用,長期而無間斷地服用也不會增加乳癌的機率。 服用荷爾蒙有保護心臟血管的效果(限於60歲以下的停經後婦女),停經後愈早開始服用荷爾蒙,對心臟血管的保護效果愈大。 服用荷爾蒙,對尿失禁沒有幫助。 服用荷爾蒙,無法改善認知功能,不建議用來預防失智。 服用荷爾蒙,有略為增加中風的風險。 已罹患肺癌的婦女,服用荷爾蒙有增加死亡的風險,不建議使用。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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身心症
研究證實:運動可以有效降低重度憂鬱
運動可以消除壓力、改善心情,一直是眾所周知,但並沒有實際的數據可以支持,現在透過全基因組DNA序列分析,可以確知運動能改善心情,同時可以降低發生重度憂鬱症的機率,也就是說,即使帶有憂鬱症的基因,透過運動就可以減少發病的機率。 家族研究證實重度憂鬱症的遺傳性高 美國哥倫比亞大學精神醫學科的研究團隊,在一個3世代的家族研究中,追蹤長達20年,發現在有重度憂鬱症的祖父母之家庭中,59.2%的孫子女在12歲左右就出現焦慮與憂鬱的症狀,證實重度憂鬱症的遺傳穿透性是相當高的,研究成果刊登於2005年1月的《一般精神醫學檔案》期刊(Archives of General Psychiatry 2005;62:29-36)。(推薦閱讀:辨認及診斷憂鬱症) 基因研究解開了運動與重度憂鬱症的關係 美國波士頓麻省總醫院精神醫學科所領導的聯合研究團隊,在「全基因組關聯研究」中檢查分析了611,583名受試者的DNA序列數據,發現了44個獨立的「單核酸多態性遺傳變異(SNP)」與重度憂鬱症風險有關。同時,加入另一組「全基因組關聯研究」中的身體活動相關DNA序列數據,並導入以實際測量與記錄身體活動的資料,一起分析身體活動在發生重度憂鬱症中所扮演的調節角色。研究成果刊登於2019年1月23日的《美國醫學會雜誌精神醫學》期刊(JAMA Psychiatry 2019;76:399-408)。 (圖片來源:shuttersotck) 運動可以降低重度憂鬱 提升好心情 美國波士頓麻省總醫院的研究發現,運動能夠獨立降低憂鬱症的風險,但是身體活動以及運動的測量與紀錄,必須是利用儀器(追踪裝置)客觀地測量與記錄,才能顯示出真正改善心情的效益,而非自己報告的進行了多少身體活動、與運動。 此研究結果顯示:每天跑步15分鐘、或步行1小時就可以減少26%重度憂鬱症的風險,效果相當顯著。因此,增加運動(即使是輕微的身體活動)可能是憂鬱症的有效預防策略。 雌激素與憂鬱症 女性的荷爾蒙變化起伏非常明顯,許多時期都會造成雌激素的低下,如:生產後、停經後。這些時期特別容易發生憂鬱的症狀,尤其是本來就有憂鬱症傾向(帶有憂鬱症基因)的婦女,也就是產後憂鬱症、更年期憂鬱症。 這些已經有憂鬱症傾向的婦女,若再加上外來的壓力,便逐漸發生焦慮與憂鬱的症狀;到了50歲停經之後,血液中雌激素的濃度急遽下降,更加重了憂鬱的症狀。 停經後婦女的焦慮、與恐慌症狀,服用雌激素,可以達到顯著改善的效果。至於停經後婦女的重度憂鬱症,服用雌激素,雖然無法完全改善憂鬱的症狀,但可以明顯降低治療憂鬱藥物的劑量,因此,針對停經後有憂鬱症狀的婦女,雌激素的使用還是有幫助的。(推薦閱讀:10大教戰守則,擊退女性憂鬱症) (圖片來源:shuttersotck) 壓力是憂鬱症的外在因素 憂鬱症的發病,基因是內在因素,而外在因素就屬壓力對憂鬱症的發病影響最大。沉重而長期的壓力,若無法排解或消除,對於攜帶有憂鬱症基因的人,則容易誘發其發作。 運動可以消除壓力。任何「規律而重複的動作」可以幫助消除壓抑已久的張力與壓力,例如:走路、跑步、游泳、騎自行車、划船……等,另外還有特殊形式的運動,例如:瑜伽、太極拳、氣功……等,也可以達到放鬆的反應與效果。 運動時需要節奏規律的呼吸,運動者會專注於動作與呼吸的協調,而且意識都集中在身體的感覺與感受,讓大腦可以獲得充分的休息,這是運動可以消除壓力的機制之一。 運動對意識與心智的回饋,就是轉移對工作與生活的注意力,變成關注自己身體及器官的感覺與感受,同時藉由接觸到運動時的周遭環境,讓自己更平靜、沉穩、並回歸自我。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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健康新知
體重正常但缺少運動 心血管疾病與中風機率高
隨著年齡的增加,肌肉與脂肪的分布會有明顯的變化,肌肉會逐漸減少,而脂肪會逐漸增加。即使體重都維持不變,脂肪的比例與分布也會明顯地改變。 美國佛羅里達大學的研究團隊,分析了約4400萬名年齡介於40~79歲之間的人,發現:體重正常但久坐不動的人當中,有30%是屬於心血管疾病、與中風的高危險族群。同時也發現:體重正常但久坐不動的人,有較多的腹部脂肪、較大的腰圍、以及稍作勞動便出現呼吸急促……等對健康不利的表徵。 (推薦閱讀:久不運動,肌肉會變成脂肪?) 相對的,體重正常且有規律運動者(每星期至少運動150分鐘),可以降低約58%發生心血管疾病的風險。此研究成果刊登於2019年3月1日的《美國心臟學雜誌》期刊(American Journal of Cardiology 2019; 123(5):764–768.)。 隨著年齡增加 肌肉逐漸被脂肪取代 年紀愈大肌肉愈減少,平均每10年流失3~5%肌肉,肌肉減少的部分會由脂肪取代,因此導致脂肪分布逐漸增加,即使體重沒有改變,仍然會影響健康狀態。 (圖片來源:shutterstock) 白色脂肪與棕色脂肪 白色脂肪組織,通常稱為體脂,是使腰部和臀部增大、以及墊襯並保護內臟器官的組織。每個白色脂肪細胞都儲存著大量的脂肪滴,主要功能是儲存能量,以備不時之需(例如:飢荒、缺乏食物……等)。 相對的,棕色脂肪則充滿能燃燒熱量的粒腺體,其主要功能是燃燒脂肪來產生體熱。 運動可以透過「鳶尾素」來改變脂肪分布情形 美國哈佛大學達納法伯癌症研究所的研究團隊,發現運動可以刺激人體的肌肉分泌「鳶尾素」至血液中,並輸送到脂肪組織,鳶尾素是一種運動荷爾蒙,能將白色脂肪轉成容易燃燒產生熱量的棕色脂肪,減少脂肪的堆積,並降低體重。 尤有甚者,停止運動後的一小段時間,這些受鳶尾素轉化而成的棕色脂肪會繼續燃燒產生熱量,對降低體重方面可以發揮更佳的效果。此研究成果刊登於2012年1月11日的《自然》期刊(Nature 2012;481(7382):463-468)。 (圖片來源:shutterstock) 適度的運動可以降低死亡率 美國新奧爾良昆士蘭大學醫學院的研究團隊發現,每星期慢跑4~5次、每次30~40分鐘,可以減少40~45%的因為心血管疾病所導致的(心因性)死亡率,也可以降低30%的所有原因所導致的(全因性)死亡率。此研究成果刊登於2019年3月1日的《循環研究》期刊(Circulation Research 2019;124:799-815)。 由此看來,隨著年齡的增加,即使體重在理想範圍內,仍應採取適度的運動規劃,才能保持良好的健康狀態。 (推薦閱讀:體重正常也可能脂肪過多?4Tips不讓脂肪上身) 對於50歲以上的民眾,每天至少30~40分鐘任何類型的運動,可以維持理想的脂肪比例,也可以增加肌肉力量、與日常生活所需的體力,降低失能的機會,進一步可以減少家庭與社會照顧失能病患的負擔! <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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