王馨世

長庚紀念醫院林口醫學中心婦產部生殖醫學科教授、長庚大學臨床醫學研究所所長暨教授、英國倫敦大學聖巴茲醫學院生殖生理學博士
保健
幾歲開始運動都不遲 有效降低心血管疾病和死亡率
體能活動與運動就像神奇的魔術子彈一樣,可以降低心臟病、中風、糖尿病、骨質疏鬆、甚至能延緩認知能力退化的風險。 但是大眾仍然會持有一些疑惑: 是否開始運動的年齡已經太晚? 對於平時不做任何運動的老年人而言,輕度的體能活動會有什麼效益? 對於心臟功能不佳的老年人,運動是否會降低未來心臟衰竭的風險? 最近的一些研究可以解釋這些疑惑! 40歲之後才開始運動也不嫌晚 美國國家癌症研究中心的研究團隊,針對315,059位年齡介於50~71歲的人(男性佔58.2%、女性佔41.8%),分析他們每星期運動時間與死亡率的相關性。 (圖片來源:Shutterstock) 有趣的是,那些在40~61歲之間才開始運動的人,即使他們在一生當中都沒有進行任何運動,其心血管疾病和全因性死亡率的下降幅度,也與那些在一生中都進行運動的人相似,這兩個族群都降低了30~40%的死亡率,表示在40~61歲之間才開始運動,還是對健康有幫助。 研究成果刊登於2019年3月8日的《美國醫學會網絡公開雜誌》(JAMA Network Open. 2019;2:e190355)。 身體活動對超高齡婦女的心臟血管有益 美國多個醫學中心的聯合研究團隊,針對5,861位年齡大於70歲的婦女(平均為78.5歲),以穿戴式紀錄器測量她們7天的身體活動數據,分析身體活動的情形與冠狀動脈心臟病、全部心血管疾病的發生率發現:(推薦閱讀:運動幫助心臟健康 「這器官」也會連帶變好) 與久坐不動的婦女相較,每天只要多1個小時的輕度活動,就可以降低14%罹患冠狀動脈心臟病的機率,也可以減少8%罹患所有心血管疾病的機率。 研究成果刊登於2019年3月15日的《美國醫學會網絡公開雜誌》(JAMA Network Open. 2019;2:e190419)。 輕運動也可以降低心臟衰竭機率 另一個來自美國多個醫學中心的聯合研究團隊,針對137,303位年齡介於50~79歲的婦女,平均追蹤了14年,分析運動與罹患心臟衰竭的關係,結果發現即使是休閒式的身體活動(如走路、或輕度的運動),就可以降低30%罹患心臟衰竭的機率。研究成果刊登於2018年6月20日的《美國心臟病學會雜誌-心臟衰竭》期刊(JACC Heart Failure 2018;6:983-995)。 (圖片來源:Shutterstock) 久坐不動對健康最不利 從上述這些研究得知,任何輕微的體能活動、或運動,即使對於年紀很大的人,也都對健康有幫助!相對的,久坐不動的老年人,任何原因(包含心臟病、代謝性疾病……等)導致的死亡率都是最高的。(推薦閱讀:久坐藏危機,6招護骨行動不遲疑) 建議一般民眾,休息、或看電視時,不要久坐不動,每30分鐘就要起來活動3分鐘(走走路、或甩甩手),對健康是加分的! 對於60歲以上的長者,因為會增加跌倒的危險性,應該多進行腿部與手臂的運動,來保持或改善身體的平衡,可以預防跌倒。以走路(快走)當作運動,可以達到身體平衡、與預防跌倒的效益。 <本文反映專家意見,不代表本社立場>
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運動新知
身體每日能量消耗隨年齡遞減 中年不發胖有訣竅
身體每日的能量消耗包含哪些? 一個人每日的能量消耗與體重有關,體重越重能量的消耗就越多,但無論體重多重,身體的全部能量消耗都包括3部分:  基礎能量消耗:佔全部能量消耗的70%,用於維持細胞及器官的正常功能,即使完全不活動還是會消耗掉。  進食能量消耗:佔全部能量消耗的10%,是吃了東西後,用於消化食物與吸收養分所消耗的能量。  活動能量消耗:佔全部能量消耗的20%,用於身體的活動,包括:運動(如走路、游泳)所消耗的能量,維持姿勢、或天氣寒冷時發抖所消耗的能量。  從這裡可以知道,固定的體重就有固定的能量消耗,例如:50公斤上班族女性(靜態),每日基本消耗熱量為1080卡,再加上活動所需的能量消耗(324卡)、及進食所需的能量消耗(140卡),每日所需的總熱量為1544卡。對於50公斤的上班族女性,若每日吃進去的食物熱量為1700卡,每天剩下156卡存進體內脂肪,每個月會增加0.5公斤,一年就增加體重6公斤。(推薦閱讀:營養素被破壞、造成肥胖 10大「空熱量」食物) 156卡相當於2~3片餅乾,或半個小月餅,吃進這些食品,自己可能無法察覺,但累積下來,一年就增加6公斤體重。許多女性都認為自己是肥胖體質,也沒多吃什麼,體重就是一直上升,其實都是每天忽略了這少許的熱量攝入,才導致體重增加的結果。 (圖片來源:shutterstock) 隨年齡增加,肌肉會萎縮,每日基本消耗能量會減少 研究顯示,肌肉、與骨骼(骨質密度),在30歲以後,都會逐漸退化。 支撐身體的肌肉在30歲以後,若沒有持續執行運動,每年會流失約230克,同時會在其他部位(如內臟周圍)增加450克脂肪,因為脂肪的基本消耗能量比肌肉低,因此,平均而言,年齡增加10歲,每日基本消耗能量會減少100卡。但有持續運動的人,肌肉的流失則不明顯,甚至會增加。 若以上述的例子,30歲上班族婦女(體重50公斤),每日所需的總消耗能量約為1540卡;若到了40歲且沒有持續執行運動,體重還要維持在50公斤,則這位婦女的每日基本消耗能量只需要1440卡,若這位婦女40歲時,每日攝入的熱量還是1540卡,她就會逐漸增加體重,直到54公斤才會停止增加體重。 隨著年齡的增加,除了每日的攝食熱量要逐漸減少之外,以規律運動來預防肌肉的萎縮,維持肌肉的質量、鍛練肌肉的耐力,也是相當重要的。(推薦閱讀:「超慢跑」不累不喘又燃脂 運動新手、長者最適合) (圖片來源:shutterstock) 老化與脂肪的分布 隨著年紀的增長,肌肉會逐漸退化萎縮,但脂肪卻增加,結果變成脂肪的總量與比率增加,因此容易導致慢性發炎、與胰島素抗性的增加,進而引起血管病變(心臟病)、與糖尿病。 基於這些變化,年紀逐漸增加,即使體重維持不變,脂肪的比率還是會持續增加。資料顯示,腰圍測量(男性<90 cm,女性<80 cm是良好健康的指標)、或「腰臀比」(腰圍除以臀圍的比值;男性<1.0,女性<0.9是良好健康的指標),更能反映出身體的新陳代謝是否處於良好健康狀態。 老化與肌肉萎縮呈現顯著相關性,肌肉萎縮以下肢(腿、腳、膝蓋周圍)最明顯,上肢與背部次之,因此體力會愈來愈差,日常活動深受影響。這時候,「走路」的運動、與「重量訓練」的導入便非常重要,可以預防肌肉的退化萎縮,並維持適當良好的體力。 規律的運動 規律的運動要執著而持久,才能達到效益。「快走」是有效又容易執行的運動,適合任何年齡,如何做?1秒走2步(大步小步皆可,可以從小步練習,體能適應後,逐漸增為大步,運動效果才佳,至少要達到流汗與會喘才有效)、或利用跑步機(以每小時5~6公里的速度),每天30~40分鐘,每週至少4天。(推薦閱讀:3方法突破減重瓶頸 永遠享受運動「蜜月期」) 習慣了快走運動,可加上鍛練手臂、與胸背的肌肉,做法是:兩手各拿1瓶寶特瓶的水,快走時,兩手臂以手肘彎曲的方式前後擺動,可提升快走的效益。 (圖片來源:shutterstock) 重量訓練的重要性 隨著年齡的增加,肌肉會逐漸萎縮,而肌肉的萎縮,會導致肌肉的質量變小,體力也會衰退變差,長期下來,嚴重者甚至會影響日常生活、與自主行動,這時便需要家人的照顧,繼而影響家人的生活、增加社會的負擔。 重量訓練的介入可以增大肌肉的質量,鍛練肌肉的耐力,對增強體力、與預防肌肉萎縮而言,是非常重要的。尤其是50歲以上的人,應該每天接受適量的重量訓練,達到能夠自理日常生活、與自主行動的目標,才不會影響家人的生活、與增加社會的負擔。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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瘦身減重
最有效的減重方法:維持熱量攝取的負值
要有健康的身材、與理想的體重,必須從食物、與運動著手。每天保持適當規律的運動(要選擇不太累、且能持續的運動)對健康有益,但對體重的維持功效並不大,因為運動能消耗的能量非常有限,遠遠低於吃進去的熱量,所以要維持美好的身材、與理想的體重,控制飲食效果較佳,也較能看到成效。 「少吃」是最有效的減重方法,體重控制包含飲食的控制、與增加運動量,整體而言,飲食的控制比增加運動量要簡單得多。問題是:如何控制「眼–鼻–嘴–胃」的關卡?美食當前,如何克制自己的意志力?日常生活中,高熱量食物比比皆是,攝入熱量過多是常態,少吃是罕見,執著運動更是難能可貴。(推薦閱讀:瘦下來!成功不復胖的關鍵) (圖片來源:shutterstock) 如何藉由飲食控制體重? 固定的體重就有固定需要消耗的基礎能量,例如:50公斤的上班族女性(30歲),每日最基本也需要消耗能量1,500卡,若每日進食能量為1,600卡,每天就有100卡剩餘能量存進體脂肪,如此下來,每3個月增加1公斤(平均每個月增加0.33公斤),一年就會增加4公斤。 100卡相當於2片蘇打餅乾、或半片手工餅乾、或5個方糖(加在飲料中),順手吃進這些食物,自己可能都沒有察覺,累積下來,一年就增加4公斤體重。許多女性會認為,自己是肥胖體質,也沒多吃什麼,甚至覺得自己吃得很少,體重就是一直上升,其實是忽略了這些小能量的攝入而產生的結果。 相對的,要降低體重,每天的熱量攝取就要比所需的低一些,例如:體重90公斤的輕度工作者,每日所需熱量是2,700卡,若每天只吃進2,500卡,造成每日負200卡,一個月可以減少0.7公斤,3個月可以減少2公斤,但減至83公斤(10個月可達成)便不會再下降,因為2,500卡是體重83公斤輕度工作者的每日所需熱量。若要再繼續減少體重,就需要將每天吃進的熱量再往下降,例如:降至每天只吃進2,300卡,則10個月後可以減至75公斤。 (圖片來源:shutterstock) 怎麼做才能維持熱量攝取的負值: 1.多吃熱量低的食物,如:綠葉子的蔬菜,用水煮後加一些醋、或少許鹽(只能加一點點),切記儘量減少調味醬汁(千島醬、凱撒醬、芝麻醬、胡麻醬等熱量都很高),吃東西前先吃大量燙青菜(綠葉蔬菜),將胃填至半滿狀態,減少吃其他食物的空間。 2.少吃高熱量的食物,如:炸薯條、洋芋片、蛋糕、餅乾、冰淇淋等。 3.務必戒掉「含糖飲料」,含糖飲料熱量非常高,喝下去的速度又快,這些熱量在很短的時間便進入體內,是最容易增加體重的物質。 4.隨身帶一本小記事本,隨時將所有吃進去的食物與量都記錄下來,每天至少要計算一次攝入食物的總熱量,尤其是吃東西前,先預估眼前食物的熱量,再決定是否要吃進肚子裡!每當要吃東西時,留一點時間思考:「是否有必要吃?」、「吃了以後會有那些結果與後遺症?」 5.減少看電視的時間,這樣可以減少想吃零食的慾望。若要看電視,建議站著看,可以一邊看電視,一邊做運動(如:甩手、側邊抬腿等)。 (圖片來源:shutterstock) 6.早睡早起。晚睡大都用來看電視,增加吃進垃圾食物的機會,早睡可以減少吃零食的慾望。早起可以做運動(如:快走、體操等),而且可以有餘裕好好吃早餐。 7.每週固定量一次體重,例如:每星期日早上睡醒且未吃東西時量體重,並記錄於事先做好的表格中,同時檢討上週的執行成效。 8.依據「質量能量不滅定律」,體重(質量)不會無中生有,減重也沒有捷徑可循,精算攝入熱量才能達到效果。 9.要擠出時間運動,早起可以做運動,上班族在午休時間也可以在辦公室外面快走30分鐘,零星時間所做的運動量加起來也不少。規律的運動,成效將更加可觀,而且規律的運動對健康有許多額外的好處。運動的量也要記下並做每日計算。 緩慢減重,體重維持的效果較佳 一般而言,緩慢的減重後,體重維持不變的情形可以維持較久。相較之下,非常快速的減肥會促使身體的新陳代謝率變慢,因此體重會很快回復為之前的狀況。(推薦閱讀:4大當紅快速減重法真的有效?對身體的影響、瘦身迷思一次破解) 緩慢的減重,主要是透過生活型態的改變,而且持續執行才能達到減重效果,這是需要時間與毅力的,久而久之,就養成良好的生活習慣,因此,體重才能繼續維持在理想範圍內。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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健康新知
久坐不動會加速老化!細胞比同齡人老8年
肥胖與缺少運動通常是對等的,肥胖常因多吃、又少動引起的。研究顯示,肥胖、缺少運動、與吸菸都會加速老化。其實,要延緩老化,只要多運動,再加上戒菸、戒酒,便能實現! 久坐少運動會加速生物性衰老 相對於運動可以延緩細胞老化,久坐少運動則會加速生物性的衰退與老化。(推薦閱讀:久坐藏危機,6招護骨行動不遲疑) 美國聖地牙哥加州大學家庭醫學與公共衛生學的研究團隊,檢查1,481名老年婦女(平均年齡為79.2歲)的白血球細胞中染色體末端的「端粒」後,發現:每天身體的活動(中度、或強力)不到40分鐘、而且維持久坐狀態超過10小時的老年婦女,在其白血球細胞中染色體的末端會有較短的「端粒」(與同年齡但沒久坐的老年婦女做比較),進一步計算分析得知,每天坐著超過10個小時以上的老年婦女,其細胞比同年齡但沒久坐的人身體年齡約老8年。這項研究刊成果登於2017年1月的《美國流行病學醫學期刊》(American Journal of Epidemiology 2017;185:172-184)。 (示意圖。圖片來源:shutterstock) 肥胖、吸菸都會加速老化 英國倫敦國王學院聖托馬斯醫院校區的基因研究團隊,針對1,122位婦女(年齡介於18~76歲)進行染色體端粒的研究,發現染色體端粒的長度隨年齡增加會逐漸縮短,平均每年約縮短27個鹼基配對。 吸菸會加速染色體端粒的變短,每天吸1包菸的婦女,染色體端粒的長度每年約縮短32個鹼基配對,比平均每年的縮短多出5個鹼基配對。 至於肥胖的婦女,其染色體端粒的長度,比同年齡的婦女縮短了240個鹼基配對,意謂著肥胖的婦女會有較短的壽命。(推薦閱讀:想減重早餐省不得!7大食材效果更加分) 這些研究成果刊登於2005年8月的《刺胳針醫學期刊》(Lancet 2005; 366: 662-664)。 (圖片來源:shutterstock) 運動對染色體端粒的影響 同樣是英國倫敦國王學院聖托馬斯醫院校區的基因研究團隊,針對2,401位雙胞胎自願者,包含2,152位女性與249位男性,進行白血球染色體端粒的研究,發現體育活動(運動)最頻繁的受試者,其白血球染色體端粒的長度為7,100個鹼基配對;而最沒有活動的受試者,其白血球染色體端粒的長度為6,900個鹼基配對,相差約200個鹼基配對。 研究人員指出,除了吸菸、肥胖、與低社會經濟狀況外,久坐不動的生活方式會更加速衰老過程,而定期且規律的運動可以抵抗生物性的衰老作用,可能有延長壽命的效益。以上研究成果刊登於2008年1月的《內科檔案醫學期刊》(Archives of Internal Medicine 2008;168:154-158)。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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保健
可活較久而且較少生病 科學證實2大要點
對大眾而言,補充保健食品、或吃補藥,可能對健康有幫助,不過,這只是短暫的效益。目前,並無任何資料與科學證據支持:補充保健食品、或吃補藥可以延長壽命。 延長壽命、且能活得健康的方法 只有2個 從細胞內粒線體的生理功能角度來看,加上目前已知的醫學科學證據,真的對延長壽命有幫助、而且能活得健康的方法,只有2個: 均衡健康的飲食(不要吃過量,也就是不要吃到飽) 持續執行規律的運動(快走加上重力訓練) 均衡健康的飲食(不要吃過量,也就是不要吃到飽),可減少粒線體中產生自由基(即自由基滲漏)。細胞內產生過多的自由基會破壞DNA,雖然細胞有自動修復損壞DNA的功能,但過多而持續的DNA損壞便無法修復,繼而造成DNA序列的改變,最後導致疾病或癌症。(推薦閱讀:邊吃邊瘦腰圍!14種消腹燃脂食物 讓你告別小腹、守住健康) 持續執行規律的運動(快走加上重力訓練),可增加細胞內粒線體的數量,達到維持細胞活力的效益。 綜合起來,均衡健康飲食加上持續執行規律運動的結果是:可以活較久,而且較少生病!即使到年紀很大,也可以維持每天自主活動的能力,不需要他人照顧,這才是最重要的。如此一來,便不會增加家庭與社會的負擔,又能活得健康、活得自由、活得快樂、活得尊嚴! (圖片來源:shutterstock) 維持在「理想體重」是重點 截至目前為止,所有的科學證據都顯示:每日的熱量攝取減少,也就是吃得少,可以延長壽命! 依據質量與能量不滅定律,吃得越少,體重就越輕。持續的吃得少,可能會造成體重過輕,也會造成細胞的生理功能異常,例如:荷爾蒙製造不足、體力不足……等,終究還是不健康!因此,不能讓體重一直不停地下降。(推薦閱讀:關於減肥,你最想問的5個問題) 所以,要做到不要吃到飽,又能維持在健康的狀態,就是要保持在「理想體重」的範圍內,也就是利用「理想體重」來規劃飲食的熱量攝取。 18歲以後,身高就很少會改變,因此要以身高來計算理想體重。若以身高170公分為例,理想體重應為=21(BMI)x 1.7(公尺)x 1.7(公尺)=60.7(公斤)。這裡的「21」是理想的BMI指數,BMI是身體質量指數,BMI的計算公式為「體重(公斤,kg)」除以「身高(公尺,m)的平方」,(即BMI=kg /m2)。 理想體重的BMI應該在20~22之間,也就是說,身高固定,理想體重就固定(表1),每日消耗所需的總熱量也就固定(表2、表3)。170公分(1.7公尺)高的人,理想體重應該在57.8~63.6公斤之間。 (表1. 身高與理想體重換算表。表格整理:王馨世) (表2. 不同體重之男性每日所需要的總熱量。表格整理:王馨世) (表3. 不同體重的女性每日所需要的總熱量。表格整理:王馨世) 每日所需熱量 男女有別 男女的熱量需求不同,主要是基礎消耗的熱量不同,因為女性的體脂肪較多,所以基礎代謝所消耗的熱量較低。 以理想體重計算每天所需的熱量 每個人的身高固定,理想體重就固定,每日消耗所需的總熱量也就可以計算出來。表2與表3分別為男性每日所需要的總熱量、與女性每日所需要的總熱量。 每日要堅持只攝取所需要的總熱量,才能達到健康的目的。當然在理想體重的範圍內,再加上運動的鍛練,身材是美好的,精神與活力是優化的。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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保健
蘋果形身材的婦女 心臟病風險高
皮下脂肪多的人呈現「西洋梨形身材」—腰部以下(臀部、大腿)粗,腰部以上相對較細。而內臟脂肪多的人呈現「蘋果形身材」—腰部粗(肚子大),腰部以上、以下都相對較細,又稱為「中央型肥胖」。 含糖飲料是人類的無形殺手 美國波士頓塔夫茨大學的研究團隊,收集了世界各國的飲食消耗統計資料,計算出「含糖飲料」每年造成全球超過18萬4千人死亡,其中約13萬3千人死於糖尿病、約4萬5千人死於心血管疾病、約6,450人死於癌症,研究成果刊登於2015年8月的《循環》醫學期刊 (Circulation 2015;132:639-666)。而含糖飲料也是造成肥胖的主要因素。(推薦閱讀:高濃度果糖 在人體內的代謝與影響) (圖片來源:shutterstock) 蘋果形身材(中央型肥胖)婦女心臟病風險高 英國牛津大學喬治全球健康學院的研究團隊,針對47萬9千多位登錄於英國生物銀行的受試者、進行7年的追蹤發現,身體質量指數(BMI)是提供肥胖的指標,而且,一般型肥胖、和中央型肥胖都會增加心肌梗塞的風險。但是對於心肌梗塞風險評估的準確性,腰圍和臀圍的比值(簡稱:腰臀比)顯著的高於BMI,尤其是女性,以腰臀比來評估心肌梗塞風險更為準確。此研究成果刊登於2018年2月28日的《美國心臟學會期刊》(Journal of American Heart Association 2018;7(5), pii: e008507, doi: 10.1161/JAHA.117.008507)。(推薦閱讀:想多活幾年,先減你的腰圍) 相對於具有蘋果形身材的男性,「腰臀比」大的女性,其心臟病發作的風險更高。建議一般婦女如果感覺到腰帶變緊,可能是該採取某些行動(運動、與控制飲食)的時候了。 腹部脂肪與心臟病風險的關聯性 腰臀比愈大表示中央型肥胖愈嚴重,也代表罹患心肌梗塞的風險更高。其他相關研究也顯示,中央型肥胖者罹患糖尿病的機率也是相當高。 在理想體重的人體內,脂肪可以製造及釋放一些具有調節新陳代謝功能的細胞因子(如:脂聯素、抵抗素、瘦素);但在肥胖的人體內,過量的脂肪會釋出許多促進發炎反應(有害健康)的細胞因子,就會吸引免疫細胞來攻擊與破壞正常的組織器官,造成疾病。 中央型肥胖就是腹部脂肪較多,這些包圍在內臟器官周圍的脂肪,會釋放出許多促進發炎(有害健康)的細胞因子至血液中,導致心血管疾病的機率將大為提高。 (圖片來源:shutterstock) 建立良好的生活型態 可降低體重、促進健康 該採取什麼行動預防中央型肥胖?改變當下的生活方式,並規劃良好的生活方式計劃,包括增加身體活動、和可維持健康的飲食規劃,也就是運動、與控制飲食。 首先,「戒掉含糖飲料」是建立良好生活型態的第一步驟。 要降低體重,每天的熱量攝取就要比所需的低一些,就是讓每天的熱量攝取呈現「負值」。例如:體重90公斤輕度工作者,每日所需熱量是2700卡。若每天只吃進2500卡,造成每日負200卡,一個月可以減少0.7公斤;3個月可以減少2公斤,但減至83公斤(10個月可以達成)便不會再下降,因為2500卡是體重83公斤輕度工作者的每日所需熱量。若要再繼續減少體重,就需要將每天吃進的熱量再往下降,例如:降至每天只吃進2300卡,則10個月後可以減至75公斤。 無論如何忙碌,每天都要擠出一些時間來運動!例如,利用午休時間在辦公室外走路30分鐘。只要身體有活動,就可以幫助改善新陳代謝與健康,同時也可改善糖尿病患者的血糖,即使在工作期間每小時起來走動5分鐘,也是有益的。 擁有較多肌肉可幫助燃燒更多熱量,也可增強體力與耐力,所以可以規劃每週至少2次重力訓練,專注於所有主要的肌肉群,也可以幫助維持體重。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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健康新知
如何維持較佳的腦力與認知功能?
隨著年齡的增長,最大的憂慮是:擔心自己認知功能的下降。失去記憶意謂著失去獨立生活的能力,也無法記住過去的經歷。 對老年人而言,記憶的功能是:可以從自己的家走到便利商店,之後又可以回到自己的家;也可以協助執行每天該完成的工作。 因此,與年齡相關的記憶喪失可能代表自我的喪失,記憶喪失影響了生活的實際層面。 (圖片來源:shutterstock) 什麼是「認知功能儲備量」? 「認知功能儲備量」是大腦隨時可發揮的創作能力,或找到要完成工作所需的替代方法的能力,大腦可以隨時改變它的運作方式,來應付周邊環境的挑戰。 認知功能儲備量是由長期的教育、學習、與好奇心發展出來的,認知儲備能夠賦予大腦應付所面臨的任何挫敗、或遭遇他人的拒絕。 臨床上,認知功能儲備量充足的人,可以抵消因年齡增長所造成的大腦損傷、或退化,大腦仍可以正常運作,因此,不會出現認知功能異常的症狀。 當遭遇到意外的生活事件時,如:壓力、手術、或遭環境中的毒素與病原體感染……等,擁有較強大的認知功能儲備量的人,便可以避開、或減少腦部的退行性變化,延緩發生失智相關的症狀。 若大腦無法應付這些隨時發生的生活事件,輕微時會變得困惑(因記不得人、事、物而造成思考混亂),並發展出以不安、幻想的精神狀態,也會有思想和言語不連貫的情形(這種狀況稱為「譫妄」),更嚴重時則出現疾病的跡象與體徵(出現行為及語言異常症狀)。 因此,隨時隨地建立、維持認知功能儲備量,是日常生活中相當重要的目標! (圖片來源:shutterstock) 如何改善記憶功能? 維護良好記憶功能的關鍵是:保持身體其他部分的健康。許多疾病狀況,無論是心臟病、或憂鬱症,都會影響記憶功能。 保持身體上和精神上的活躍,是維持健康的大腦、和靈活有彈性的記憶之最佳方法之一。 因此,規律的運動(身體上的活躍)、以及多參與社交活動(精神上的活躍),對50歲以上的人而言,便是每天重要的課題。(推薦閱讀:即使只運動6分鐘,都有助增強記憶) (圖片來源:shutterstock) 提升記憶的技巧 養成以下幾項習慣可以提升記憶: 遵循慣例,例如:每天將車鑰匙、眼鏡、和手機放在同一個地方,以便不須思考就可以找到它們。 減慢(不要急)並專注於正在做的事情上,讓大腦的記憶系統有足夠的時間來建立一個持久的記憶。 在當今快節奏的社會中,嘈雜的環境是主要的影響記憶的因素,避免被周邊嘈雜的環境影響而分散專注力。 切記,不要同時處理多項事務。要集中注意力,一項一項分別完成。 要有充足的睡眠,並減輕壓力(運動可以消除壓力)。 有些藥物會影響記憶,長期服藥者應該詢問醫師,所服用的藥物是否會影響記憶。 (圖片來源:shutterstock) 能提升認知功能儲備量的食物 許多天然食物有益健康,研究顯示,對心臟、血管有保護作用的食物,基本上就是對腦部健康最有好處的食物。下列都是補腦的食物:(推薦閱讀:注意力不集中、記憶也衰退?想抗「腦霧」你得這麼吃) 綠葉蔬菜類:「植物性食物」可延緩認知功能的下降與退化,每日攝食多種不同顏色的蔬菜,能促進大腦健康。 脂肪豐富的魚類:Omega-3脂肪酸的重要來源,是脂肪含量豐富的魚類,如:鮭魚、鯖魚、鱈魚……等。Omega-3脂肪酸可以降低血中「類澱粉蛋白」的濃度,能預防阿茲海默症。 莓果類:莓果含有豐富的植物色素與黃酮類化合物,美國哈佛大學研究團隊發現,多攝食莓果(每週2~3份)可延緩認知衰老達2.5年,同時也發現花青素和黃酮類化合物的攝入量增加,與認知能力下降速度的減慢有關(Annals of Neurology 2012; 72: 135-143)。 茶與咖啡:2014年的研究報告顯示常喝咖啡的老人(年齡大於60歲),整體的認知功能較佳,語言記憶能力較好,專注力也較強(The Journal of Nutrition 2014; 144: 890-901)。 堅果類:美國洛杉磯加州大學研究團隊發現,無論在任何年齡,攝食較多的核桃,都可以提高認知功能的測試分數(The Journal of Nutrition Health and Aging 2015;19:284-290)。核桃含有豐富的α-亞麻酸(是一種Omega-3脂肪酸),有助於降低血壓和保護動脈血管,對心臟和大腦都有好處。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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其他疾病
子宮內膜異位症 藥物治療大對決
子宮內膜異位症 嚴重影響婦女日常生活 子宮內膜位於子宮腔內,是胚胎著床懷孕的地方,若沒有懷孕成功,就會以月經的方式排出體外。只要子宮內膜的細胞移位到子宮腔以外的地方,而且存活下來,如:卵巢、子宮肌肉層、骨盆腔的腔壁、以及其他器官……等,在荷爾蒙的刺激下,時間一久,就會造成子宮內膜異位症。(推薦閱讀:子宮內膜異位症:不可輕忽的女性病痛) 子宮內膜異位症常引起月經期疼痛(痛經)、經血過多、降低受孕能力……等問題。嚴重的痛經、與長期經血過多所導致的貧血和疲累,會影響日常生活與工作情況。 女性因子宮內膜異位症(尤其是子宮肌腺症)合併嚴重症狀,需接受子宮切除手術的比率約佔所有子宮切除手術的30~40%。子宮內膜異位症會使受孕能力降低,目前接受試管嬰兒療程、希望達到懷孕的婦女當中,至少有30%是子宮內膜異位症的病患。 (圖片來源:Shutterstock) 可改善子宮內膜異位症(痛經、經血過多)的藥物 子宮內膜異位症的藥物治療,主要是用來改善痛經及經血過多,因此有一個共通點,就是會減少雌激素的分泌,抑制排卵的功能,不適用於計劃懷孕的女性。 各種治療子宮內膜異位症的常用藥物,其作用機制各不相同,有些藥物副作用大,只能做短期治療(3~6個月療程),有些藥物則可以長期使用。 以下列出一些治療效果較佳、副作用較少、且臨床上較常使用的藥物。常用藥物的優點與缺點比較。 (表1:常用藥物的優點與缺點比較。圖片來源:王馨世醫師) 下列藥物的共同禁忌是:懷孕、哺乳、肝臟或腎臟功能不良。 1. Dienogest(Visanne®,異位寧®) 異位寧®每錠含有2毫克(mg)的Dienogest,Dienogest是一種黃體素的製劑,可以和子宮內膜的黃體素受體結合,繼而抑制子宮內膜的生長,同時,也會抑制異位的子宮內膜組織,導致子宮內膜異位病灶的萎縮。另外,Dienogest會抑制腦下垂體分泌「促性腺激素」,因此可以抑制排卵,並減少雌激素的製造,繼而降低對子宮內膜的刺激,達到抑制子宮內膜增生的效果。 雖然Dienogest(異位寧®)有輕微抑制卵巢雌激素的製造與分泌,但仍維持血中雌激素濃度在40皮克/毫升(pg/ml)左右,因此不會引起骨質疏鬆症。 Dienogest是由男性荷爾蒙衍生轉化而成的藥物,但卻不具有男性荷爾蒙的活性,反而具有輕微抗男性荷爾蒙的作用。 Dienogest(異位寧®)對痛經及經血過多的改善效果很好,也可以長期服用,目前建議最長可以連續服用15個月。唯一的缺點是:常引起微量的出血!若出現惹人厭煩的出血,停藥後讓月經來,再重新開始服藥即可。 2. Gestrinone(Gestrin® 佑汝®) Gestrin® (佑汝®)是一種男性荷爾蒙的衍生物,與黃體素受體的結合力強,主要的作用機制是抑制腦下垂體分泌促性腺激素的功能,進而減少卵巢雌激素的製造與分泌,降低異位子宮內膜組織的增生,並透過黃體素受體直接抑制異位子宮內膜組織的生長。 Gestrin®(佑汝®)有輕微抑制卵巢雌激素的製造與分泌,但仍維持血中雌激素濃度在30~80皮克/毫升(pg/ml)之間,因此不會引起骨質疏鬆症。 Gestrin®(佑汝®)每顆膠囊含有2.5毫克(mg)的Gestrinone,在人體內的代謝很慢,藥物濃度在血液中減為一半的時間(半衰期)長達28小時,因此每週僅需服藥2次,每次服用1粒,比起傳統的治療藥物,服藥上要方便得多。 用於子宮內膜異位症的療程需連續治療6個月。在治療2個月後,90%以上的女性會有無月經的現象,也就是說,對出血的控制效果相當好。而停藥後,大約28~42天後會恢復月經週期。 Gestrin®(佑汝®)對骨盆腔疼痛、經痛、及性交疼痛的緩解效果也相當不錯,而男性荷爾蒙活性則相當輕微,只有少部分的病患會長青春痘、體重增加、水腫、毛髮油膩的副作用,而且程度輕微。(推薦閱讀放鬆下腹 遠離經痛) 3. GnRHa(GnRH analogs)促性腺激素釋放荷爾蒙的類似劑 促性腺激素釋放荷爾蒙的類似劑(GnRHa)可以抑制腦下垂體功能,進而抑制卵巢濾泡生長與分泌雌激素的作用,造成低雌激素狀態,使異位的子宮內膜組織萎縮,也會造成無月經狀態,就是俗稱的「停經針」。 治療子宮內膜異位症的GnRHa是長效型的針劑,採取皮下注射,每月注射1次。如:Leuplin-depot®(柳菩林®)3.75毫克(mg)、Zoladex®(諾雷德®)3.6毫克(mg)。另外,也有短效型的噴鼻吸入劑,每天噴鼻3~4次,如:Suprecur®(舒培盟®),噴鼻一次的劑量約為0.15毫克(mg)。 GnRHa抑制腦下垂體功能的效果很強,易使人體長期處於雌激素很低的狀態,因此較為敏感的病患,很快就會出現更年期症候群,如:臉潮紅、發汗、陰道乾澀、情緒低落、失眠等。且使用GnRHa超過3個月,可能引起骨質疏鬆症,造成腰痠背痛、骨骼痠痛的症狀。建議GnRHa的治療,不要超過3個月,以免長期處於低雌激素狀態。 (圖片來源:Shutterstock) 4. 混合型口服避孕藥 混合型口服避孕藥含有黃體素及雌激素,可以抑制排卵,也可以抑制卵巢分泌雌激素,因此可以改善子宮內膜異位症的症狀。 (1)有經痛,月經出血量正常或較少者,服用避孕藥可以改善經痛。 (2)剛接受過巧克力囊腫切除手術,沒有計劃懷孕者,服用避孕藥可以預防巧克力囊腫的復發。 (3)只適合症狀較輕微的病患,尤其是月經大量出血的婦女不適合使用避孕藥。因為每天服用的黃體素劑量不高,所以對於合併有嚴重子宮大量出血的子宮內膜異位症病患,此藥無法完全控制出血。 口服避孕藥的副作用:嘔吐、噁心、體重增加、乳房壓痛、有時出現不規則的子宮出血。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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其他疾病
羊膜穿刺與非侵入性胎兒染色體檢測(NIPT)
孕婦年紀越大,其腹內胎兒發生染色體異常的機率越大,因此,對於34足歲以上的孕婦,建議在懷孕16週時做胎兒的染色體檢查,以確認胎兒的染色體是否正常。(推薦閱讀:高齡懷孕,哪些篩檢一定要做?) 傳統的羊膜穿刺術 羊膜穿刺術,就是利用腹部超音波的引導,將一支細細的長針,經過腹部的表層組織,直接進入子宮內的羊膜腔,抽出一些羊水,分離出胎兒的細胞後,進行細胞培養,在胎兒細胞正在分裂的時候,將正在分裂的細胞固定註,再將細胞核染色,便可利用顯微鏡觀察到細胞核內的染色體(圖1),同時照相、並檢查分析染色體的數目、構造、長短,是否有「大片段」的短少或增加,這就是傳統的羊膜穿刺術。 傳統的染色體檢查,只能看到大片段染色體的異常,小片段、或微細片段則偵測不到。 註:正在分裂的人體細胞,染色體才會排成46條。細胞不在分裂的時候,染色體在細胞核內是散開的,無法進行染色體檢查。 (圖1:唐氏症的染色體,含有3個第21號染色體。圖片擷取自網路) 羊水基因晶片檢查 基因晶片是將數量非常多的可以專一偵測特定基因位置的DNA片段(稱為基因探針),整齊地排列在玻璃片上,基因晶片上的每一個DNA片段,可以和胎兒細胞萃取出來的DNA結合,再利用電腦判讀分析,便可得知胎兒細胞是否有微小DNA片段的缺失或增加。目前基因晶片上的基因探針數量已高達6萬多個,可以偵測出100多種基因微小片段的異常或疾病。 羊膜穿刺術所抽出的羊水,分離出胎兒的細胞後,可以將細胞內的DNA萃取出來,利用事先已經製作好的基因晶片,進行比較基因組的雜合反應,之後再利用電腦判讀微小DNA片段是否有缺失或增加,可以得知胎兒是否有基因微小片段的異常(圖2)。 (圖2: 基因晶片可以檢測到微小DNA片段的缺失或增加。圖片來源:王馨世醫師) 羊水基因晶片可找到更多的染色體微小片段異常 美國紐約哥倫比亞大學所領導的研究團隊,納入4406位孕婦,這些孕婦包含高齡者、唐氏症篩檢所篩出的高風險者、與超音波檢查發現胎兒有構造異常者,同時安排做傳統的染色體檢查分析、與羊水基因晶片檢查,結果發現羊水基因晶片檢查比傳統染色體檢查可以多找到6%的異常。研究成果刊登於2012年12月6日的《新英格蘭醫學雜誌期刊》(New England Journal of Medicine 2012:367:2175-2184)。 若以羊膜穿刺技術取得胎兒細胞,後續同時做傳統的染色體檢查、與羊水晶片檢查,可以檢測出99%的微小DNA片段異常相關的疾病。(推薦閱讀:大齡懷孕該做羊膜穿刺嗎?)   羊水基因晶片的局限性 仍有少數的染色體變化,例如:平衡性的染色體轉位,無法以羊水晶片檢測出來,因此,羊水晶片無法完全取代傳統的染色體檢查。 另外,脊髓性肌肉萎縮症、與海洋性貧血……等屬於「單基因突變」的染色體異常,也無法透過羊水晶片篩檢。   非侵入性胎兒染色體檢測(NIPT) 孕婦的血液中,含有2組不同來源的微小DNA片段:(1)來自孕婦本身的DNA;(2)自胎盤、可以代表胎兒的DNA。 經由抽取母體的血液,利用最新的次世代DNA定序技術、和生物資訊學的方法來進行分析,可以檢測胎兒是否患有唐氏症(含有3個第21號染色體;Trisomy 21)、愛德華氏症(含有3個第18號染色體;Trisomy 18)、或巴陶氏症(含有3個第13號染色體;Trisomy 13)等染色體疾病。 除此之外,另外4種性染色體套數異常(45X;47XXX;47XXY;47XYY),以及7種發生率高的染色體微小片段缺失,總共14種胎兒染色體疾病,可以利用NIPT來進行篩檢。   NIPT的局限性 雖然NIPT只需要抽血,感覺好像比羊膜穿刺簡單輕鬆,而檢出率也宣稱可以高達99%以上,但若不是這14種胎兒染色體疾病,就無法以NIPT檢測出來,也就是說,能檢測出來的異常相當的有限。 事實上,人類DNA序列總共含有超過三十億(3 x 109)個鹼基(核苷酸)配對,發生染色體異常的情形,遠遠超過這14種胎兒染色體疾病。 另外,懷雙胞胎的孕婦、以及罹患癌症(如:乳癌、子宮頸癌、子宮癌、卵巢癌、淋巴癌……等)的孕婦,目前都無法以NIPT正確地檢測出胎兒的染色體異常。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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保健
一半以上癌症可預防 避開身邊6種致癌物
大部分的時候,民眾都不會在意、也不懂得愛惜自己的身體,只有在發生病痛(尤其是癌症)時,才感受到痛苦與驚慌,繼之,怨恨之心油然而生「為什麼是我?」 就像大多數的癌症病患一樣,在發現自己罹患癌症之後,才急切地想了解癌症是怎麼發生的?身體到底需要什麼才能保持健康?要如何做才能遠離癌症?(推薦閱讀:癌症會遺傳? 檢測你的癌症IQ) 一半以上的癌症是可以預防的 美國聖路易市華盛頓大學附屬醫院外科醫師寇蒂茲(Graham A. Colditz),整理過去數十年研究報告與流行病學的統計資料後做出結論:只要善用現有醫療知識所提出的建議與防護措施,有一半以上的癌症是可以預防的。這資料與報告刊登於2012年的《科學轉譯醫學期刊》(Science Translational Medicine 4, 127rv4)。 致癌物質要長期地接觸,至少可能要10年以上才會導致癌症。正如細胞的癌化需要很長的時間,這些預防癌症的措施也必須經過相當長的時間才能見到成效,大多需要10年以上。因此,預防癌症必須要有耐心並能持之以恆。 (圖片來源:shutterstock) 長期而頻繁地接觸致癌物質 是致癌的主因 遺傳性的癌症家族,佔人口比率是非常低的,因為自然淘汰的法則,嚴重者幾乎無法存活。雖然有些癌細胞是由於先天基因的異常,使得某些抑制癌細胞的基因發生突變,但大多數癌症病患,都是經過長時間且頻繁地接觸致癌物質,才會使身體內細胞中的去氧核糖核酸(DNA)發生改變,最後轉變成癌細胞。 一般而言,我們身體內的細胞,對去氧核糖核酸(DNA)所發生的錯誤改變,會有自動修復的能力,因此,要轉變成癌細胞必需經過非常漫長的時間,而且要有頻繁的接觸致癌物質。若再加上體內的免疫系統功能變差,癌細胞的增生會因此而加速,繼而就會出現明顯變大的癌性腫瘤。 每一個人的去氧核糖核酸(DNA)序列都有些微的不同,所以每個人的外表、高矮、胖瘦都不太一樣,不只如此,對罹患疾病的機會、或對藥物與食物的反應也都不同(如:有些人吃海鮮會過敏、有些人吃某些藥物會過敏),這就是我們常說的、所謂的「體質」。 具有某些特定DNA序列(致癌體質)的人,可能特別容易罹患某種癌症(就像有些人特別容易感冒、流鼻水、或拉肚子一樣),若再加上經常接觸容易引起該癌症的致癌物質,當然就會比不具致癌體質的人高出好幾倍的罹癌機率。 相對的,即使是具有致癌體質的人,減少接觸這些致癌物質,罹癌的機率就可能和別人差不多,或只增加一些而已。由此可知,日常生活作息,與飲食習慣的點點滴滴,影響自己的健康是很巨大的!因此,必須養成良好的生活習慣。 (圖片來源:shutterstock) 什麼是致癌物質? 能導致細胞癌化的刺激物稱為致癌物質,這些致癌物質與細胞長期接觸後,會使細胞內的去氧核糖核酸(DNA)序列受到損害,或引起核苷酸突變,導致細胞內的部分生化反應、與生理作用無法正常運作,造成訊息傳遞失調、代謝異常,逐漸轉變成癌細胞。 癌細胞不具有原來細胞的功能,但卻會快速而不受控制的生長,還會轉移到其他器官組織,繼續在別的地方增生,形成腫瘤,例如:肝癌細胞雖然是由肝細胞癌化轉變而來,但並不具有正常肝細胞的功能,卻會快速的增生形成腫瘤,而且還會轉移至其他器官,例如:肺臟、或骨骼內。   ※別忽略身體給你的警訊!康健症狀檢測 免費試用中>> 致癌物質在哪裡? 致癌物質的溶解度和飽和蒸汽壓會影響其存在的形式或形態。像是飽和蒸汽壓低的物質,容易存在於空氣中;溶解度高的容易存在於水中,而溶解度低的物質,則容易存在於土壤與沉澱物中。 有些固體性致癌物質因分子很小,如:燃燒所產生的煙(包含垃圾焚化、燒烤食物),會漂浮於空氣中,隨空氣到處漂浮,會被動物、或人體吸入,長期下來,容易導致癌症。 致癌物質和致癌因素有那些? 環境因素:紫外線、輻射線,工作環境中有放射性物質、揮發性致癌氣體(例如:苯),以及空氣、水質、土壤的工業污染,例如:空氣中的細懸浮微粒(PM2.5)。 醫療處置:化學治療、放射線治療、免疫抑制劑的治療。 病毒感染:例如B型肝炎病毒感染會導致肝癌,人類乳突病毒感染會導致子宮頸癌。 生活型態因素:(1)飲食習慣:吸菸、喝酒、嚼檳榔,經常食用煎或炸的食物、烤焦碳化的食物、保存或製造不當而含有黃麴毒素的食物。(2)營養攝取失調。(3)體能活動、或運動不足等。(4)電磁波:長期持續地使用智慧型手機、或電子產品。(推薦閱讀:為什麼得癌症的年輕人愈來愈多?) (圖片來源:shutterstock) 在我們身邊最常見的致癌物質有那些? 病毒感染:例如B型肝炎病毒感染會導致肝癌,人類乳突病毒感染會導致子宮頸癌。 細懸浮微粒(PM2.5):是髒污空氣中的微細分子,有固體、也有氣體,分子顆粒比髮絲更細,小到足以穿透人體呼吸系統,其成分非常複雜。法國里昂國際癌症研究機構整合分析18組研究資料,發現暴露於細懸浮微粒(PM2.5)的環境會增加罹患肺癌的機會,這資料與報告刊登於2014年的《環境健康觀點期刊》(Environmental Health Perspectives 2014;122: 906-911)。 煎或炸的食物、與烤焦碳化變黑的食物,含有丙烯醯胺、多環芳香族碳氫化合物、多環胺類……等致癌物質。肉類超過100℃高溫火烤時,除了會產生「多環胺類」,油脂滴落火上也會產生致癌物質「多環芳香族碳氫化合物」,這些致癌物質不論吸入人體、或依附在食物表面被吃進人體,都會增加呼吸道、與胃腸道癌症的風險。「多環胺類」(又稱異環胺或雜環胺),肉鬆、魚鬆含很多異環胺,常吃容易導致大腸癌。   加工肉類食品(香腸、培根、臘肉、與熱狗等)含很多亞硝酸鹽,已被證實會增加大腸癌發生率。 保存或製造不當而含有「黃麴毒素」的食物,常誘發肝癌。黃麴毒素是黃麴黴菌所產生,黃麴黴菌最喜歡溫暖而潮濕的環境,溫度28℃以上、與相對濕度85%以上的環境容易滋生黃麴黴菌。花生類產品最常含有黃麴毒素。長期飲酒者、B型肝炎、或C型肝炎的病患,若再吃進含有黃麴毒素的食物,容易誘發肝癌。 環境荷爾蒙:日常生活中特別需要注意且常會影響健康的環境荷爾蒙,有戴奧辛、雙酚A、鄰苯二甲酸鹽、與多溴二苯醚等。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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