郭豐州

國際超級馬拉松總會技術委員,1998年引進超級馬拉松到台灣,讓台灣與世界超馬界接軌。不只舉辦比賽,也推廣跑步體適能教育,擅長把專業的跑步訓練知識,轉換成親切易懂的課程。
瘦身減重
早晨跑步的脂肪燃燒率高於夜間 喝杯咖啡再上路效果更好
(圖片來源:shutterstock) 日本筑波大學體育系教授鍋倉賢治的「先快後慢」練習方法,許多想透過跑步來減重者嘗試後,有顯著感受。練習方法是先快跑2公里,再慢跑8公里,鍋倉教授的理論是:快跑讓肌肉裡的糖原枯竭,接下來身體能量來源跳過「分解碳水化合物為能量」這個階段,迅速轉到「分解脂肪」,於是在慢跑過程中有機會多分解脂肪,達到減重目的;同時也能在快跑階段鍛鍊肌力,一舉兩得。 將這樣的理論延伸,如果我們早晨去運動,分解脂肪作為運動能量來源的效果也較好。 有一項實驗,找了5名男性運動員,在早晨尚未進食前跑90分鐘跑步機,與在晚上餐後跑同樣時間相比,前者脂肪燃燒率比後者來得高。原因是早晨時,距離前一天晚餐時間已經近12小時,體內血糖水平降低,肌肉和內臟的糖原量也會減少,此時,脂肪優先被採用做為運動時的能量來源。 跑步需要動員全身肌肉,在短時間內對身體施加的負擔大時,會分泌腎上腺素和生長激素,而且糖原量已經變少,通過脂肪分解作用所產生的脂肪酸越來越多,所以即便是慢跑3~5公里,減脂效果也會比較明顯。 不過,要提醒的是,在進行早餐前的運動時,也可能會因低血糖感到眼花撩亂,或許喝杯無糖豆漿再上路,會比較好;如果能先喝杯咖啡,分解脂肪的效果就更佳了。尤其冬天,就算只是慢跑,還是要讓身體暖和起來,再邁開步伐前進。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 成功的人都在早上運動 ,他們如何做到的? 跑步後小腿緊繃,走路都會痛...當心是「疲勞性骨折」 快學3招伸展、放鬆法 剷內臟脂肪最有效的運動法 先做肌力訓練、再做有氧運動
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運動新知
賽前一天睡不著、起跑前想上廁所 「賽前焦慮」其實有助運動表現!
(圖片來源:shutterstock) 最近是路跑賽季,參賽者難免會有賽前焦慮。如果你賽前幾天就老是擔心跑不完、賽前一天睡不著、起跑前一直想上廁所等,這就是典型的賽前焦慮症狀。別煩惱,其實即便是身經百戰的跑友也會賽前焦慮,只是程度輕重不同,況且運動心理學家告訴我們,適度的賽前焦慮有助運動表現呢! 賽前幾天焦慮的典型症狀是「這邊酸、那邊痛」,因為前一段密集的練習對身體的衝擊還沒消化完畢,所以賽前幾天就不要再練習跑了,簡單熱身之後,配合深呼吸做深度伸展,讓累積在肌肉中的運動廢物加速排除就可以了。 另一症狀是「總是懷疑自己練得不夠,跑不完比賽」,我們很難用量化來研判練習夠不夠,對大多數休閒跑者來說,心裡只要想著「把這一次比賽當作一次練習」即可。 至於賽前一天睡不著的狀況很普遍,尤其是到外地比賽,住的環境可能不如家裡舒服,加上焦慮,睡眠品質不佳,嚴重者甚至一整夜沒睡,這不用太擔心,像是東吳超馬24小時賽的參賽者都是24小時沒睡、台北超馬48小時賽參賽者也沒睡,疲勞1、2天就恢復,因為人體本來就有自然修補能力,而且越鍛鍊越強大! 起跑前去上廁所,過了幾分鐘又有尿意;尤其緊張猛喝水後,更想再去一趟廁所。應付的辦法是尿過一次,之後想尿也不去管它,用唱唱歌、跟隊友講講話來分散注意力就好。而且以運動醫療的角度來看,膀胱尿袋不完全排空,有點尿液是好事,能避免因膀胱太扁,跑步時兩壁摩擦太過而出血。 跑了一段路後,如果某個部位開始不舒服,一方面會想「我要堅持下去」,一方面又會想「我再跑下去,會造成疼痛部位永久傷害,還是留得青山在,不跑了」。然而,實情是99%的疼痛會在停下來後立刻消失,且不會造成永久傷害,尤其是起跑後才發生的疼痛。所以別天人交戰了,集中意識去想:會覺得疼痛是該部位透過神經傳導訊號到腦部,由腦部發出疼痛感覺,請你想像在神經傳導過程中動手攔截該訊號,讓腦子收不到,就不覺得疼痛了。 至於有些很明顯的問題,例如有抽筋的前兆,就停下來到路邊,利用地形、地物伸展該部位,舒緩肌肉,再走上一段路,就恢復了。如果噁心想吐,就去吐掉,吐了反而舒服;也許是補給吃太多了,在補給站應採取少量多餐的原則。 或者,可以試著把賽前焦慮當成是必然現象,參賽過程的一部分吧! <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 跑前一天增加此存款 避免「撞牆」危機 跑步流汗可以排毒?想要腎臟健康,得從飲食和運動減鈉 4個方法,解除跑步引起的疼痛
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運動項目
跑步流汗可以排毒?想要腎臟健康,得從飲食和運動減鈉
(圖片來源:shutterstock) 跑步流汗可以排毒嗎? 在演講開放問答時,常有人問:「跑步流汗可以排毒嗎?」可能「流汗可以排毒」的說法太普遍,所以當我老實地說:「目前為止,這種說法的科學證據不夠充分。」就會看到聽眾的失望全寫在臉上。 運動是科學,有一分科學證據只能說一分。運動時身體溫度升高,尤其跑步動員身體許多大肌肉,跑了一段時間之後,身體溫度立刻升高,需要身體採用降溫措施,否則就會熱昏迷。身體主要的降溫措施就是流汗,藉由流到體外的液體帶走體溫,效果最好;體溫越高,會需要流更多的汗水來降溫,而汗水成分大多是水分,其餘是氯化鈉。 但是體內毒素並不是由此途徑排出體外,而是經肝臟、腎臟轉化後,由尿和糞便排出體外,脂溶性的毒物質(如多氯聯苯)則沉積在脂肪細胞中,無法排出。 運動有助身體排鈉 運動除了可以強健筋骨之外,對身體氣血活絡、新陳代謝有莫大助益,其中,能「排出多餘鈉」的功能特別值得重視。 人體一天需要約2000毫克的鈉,過多的鈉會造成腎臟負擔,日子久了,腎臟功能受損嚴重就需要洗腎。 台灣洗腎比例高,除了愛吃成藥的習慣外,飲食重鹹也是原因。早期社會的人身體勞動多,交通方式大多是走路或騎自行車,因此即便吃醃製食物,問題也不大。現在生活便利,身體活動量減少許多,加上愛吃美味,像是吃一碗牛肉麵,攝取的鈉可能就超過一天所需,如果有運動流汗讓身體排除多餘的鈉,保持腎臟健康,就是運動的好處。 大量運動才要喝運動飲料 因此除非大量運動,例如跑步超過1小時、在酷暑下打籃球數小時,流了大量的汗,否則不需要補充運動飲料。尤其別把運動飲料當一般飲料,沒大量運動就喝下肚,增加身體負擔。 每天或者每隔一天做中輕度的運動,讓身體把多餘的鈉和汗水一起排掉,是維持健康的好方法。 挑對食物 避免吃進過多的鈉 現在民眾外食機會多,挑選對的食物是必要知識。早餐店的鐵板麵類、撒大量胡椒的蛋餅、滷味攤、炸雞排都是重口味、含鈉量多的食物,應避免常吃。平常用餐不要每道菜都沾醬油,最好養成清淡口味的飲食習慣,以免飲食習慣定型後難改變。 從源頭管制飲食,加上足夠的運動流汗,雙管齊下,身體自然健康。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 30分鐘就夠!這樣「微流汗」 燃脂效果比運動1小時更棒 5天減2公斤,突破體重停滯期 營養學博士靠「喝水排鈉法」搞定 頭部流汗恐與暴飲暴食有關 中醫教你從「出汗」看身體異常徵兆
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運動項目
做「適應練習」 3招戰勝夏天運動濕熱的不適感
(圖片來源:shutterstock) 台灣從5月到10月這段時間,氣溫時常超過30度,加上濕度高,說要運動,的確讓人卻步;可是不運動,又擔心影響精神、身型與健康。 即使氣候條件不好,也得想辦法讓自己過著充滿正能量的日子!以下提供3個運動時抗熱的方法,幫助大家克服在高溫、高濕環境下不舒服的感受。 1.投資抗曬、降溫的裝備 雖然我們身處亞熱帶,有些人覺得皮膚曬黑一點沒關係(許多愛美女士則誓死不同意這一點),但是預防紫外線為保護皮膚的關鍵之一,帽子、防曬油、袖套等都是必要的裝備。眼科醫師也常提醒,到戶外時,為了防紫外線強光傷害眼睛,運動太陽眼鏡是不可省的裝備。 此外,我推薦用涼感巾來降溫,可以把它浸濕後圍在脖子上,因為脖子血管很多,若能使流經脖子的血液降個幾度,對降溫很有幫助。 2.補充水分來降溫 運動時,身體內部產生高溫,於是透過流汗來散熱,如果沒有即時補充水分,血管血液變濃稠、流動速度變慢,排除運動廢物的能力降低,一旦體內累積的廢物太多,就跑不動了。 如果大量流汗的話,光喝水是不夠的,由於汗水中的鹽分流失很多,應該要補充鈉,除了買運動飲料,也可以自己調配,在1公升的水中加入鹽巴2公克、糖80公克,就是能提供熱量、又能補充鈉和水分的「三合一」運動飲料。 3.漸進式的溫度、濕度適應 如果運動時間無法避開高溫的時段,建議做適應練習:第1次大約30%的量、第2次60%、第3次90%;以10公里為例,第1次跑3公里,第2次6公里,第3次9公里,漸進式地去適應高溫、高濕的氣候。 經過幾次的耐熱適應練習,許多人都還可以在高溫下持續運動,像是報名參加9月「斯巴達超馬賽」的跑友,因為做了適應高溫練習,所以7月和8月每個月跑步的距離都能達到500公里以上,可見人體具有適應能力。不過,中年以上的跑友,身體調節溫度能力減弱,就不必太逞強了。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 馬拉松後半段沒力怎麼辦?小遊戲幫你完賽 一輩子得跑一次馬拉松 50+的人該做什麼運動?
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運動項目
國外研究:吃蔬果、魚類的女性皺紋較少
美國皮膚學術期刊一篇由荷蘭鹿特丹依羅斯慕司教學醫院研究者梅奇克發表的論文,發現吃較多蔬果和魚類的女性,皺紋較少,而吃較多肉類、糖、脂肪和酒精的女性,皺紋較多。不過,在這項研究中,男性皺紋的多寡,並沒有因進食型態不同而出現顯著差異。當然,研究者在統計時,已經排除抽煙、日曬等促使皮膚老化的因素。 梅奇克的研究找了2,753位50歲以上的受測者,其中1,140位為男性,1,613位為女性。測試方法是請他們填寫問卷,說明1個月內所吃的食物中,蔬菜、水果、肉類、魚類、麵包、牛奶、糖、酒精等的份量,藉此統整他們的進食類型,接著透過3D掃描受測者臉部,再用電腦計算皺紋比例。 研究還發現,選擇近年來被提倡的地中海飲食,也就是食物中有大量蔬菜和水果、少肉類、多魚肉、喝橄欖油和每天1杯酒的人,並沒有因此減少皺紋。梅奇克推測,可能是因為酒精影響了健康飲食對減少皺紋的效果,但仍需要更多研究才能證實這項假設。 總結來說,女性想讓皮膚顯得年輕,除了要避免陽光曝曬和抽煙之外,飲食型態也相當重要;選擇健康的飲食型態不僅能減少皺紋,還能預防糖尿病和心血管疾病,堪稱一石兩鳥之計。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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運動項目
跑步,會讓腿越跑越粗?
首先我們必須正視這個問題,跑步的確會讓人越跑越胖,腿越跑越粗,胸越跑越小的。路跑比賽,尤其是馬拉松賽,參賽者照片一看,可不是人人都是瘦子,事實上體型「壯碩」的不少。而幾乎所有有跑步習慣的人的腿都不像跑步前那麼細了,尤其是彈跳多的人,小腿肌肉的腿圍跟大腿差不多大。 至於女性跑者最在意的胸部線條,有跑步習慣之後,一定會縮水。這些跑步副作用不可避免的會發生,可是,也不能就不跑不了呀,跑步帶來的益處可比副作用重要多了,心肺耐力增強了、身體素質提升了、精神好了、睡眠正常、朋友增多了…。如何讓副作用減到最低、甚至不發生呢?還是有辦法的。 剛開始跑步的時候,身體會明顯的痩下去,可是一段時間之後,好像又回去了,是的,因為跑步運動一段時間之後,身體已經習慣這運動帶來的衝擊,甚至因為長時間練習,身體找到最經濟省力的動作模式,跑同樣的距離,消耗的熱量比以前少了,如果進食沒有控制,那回去跑前的體型是很正常的。 這說明許多馬拉松老手體型沒有想像中的瘦的原因,儘管週六週日各跑一場馬拉松,但是身體習慣於馬拉松運動強度了,再加上朋友多了,賽後喝酒吃大餐,吃喝進的熱量比消耗的多,於是就有越跑越胖的現象發生了。 避免這種情形,除了飲食要節制之外,建議還可以多從事幾項不同的運動,使用不同的肌肉群、讓身體不會太習慣跑步。強度大一點的運動有騎自行車、游泳,強度輕一點的跳繩、爬樓梯、做皮拉提斯也可以。 女性跑者會在意腿越跑越粗,這可是天生身體結構的問題,西方或非洲馬拉松高手的小腿還是一樣細長,因為小腿脛骨天生就長,我們東方人的小腿就相對的短,所以不能幻想每個人的小腿都跟高佻模特兒的小腿一樣細長。 但是,後天我們可以做兩點:一是避免體液的堆積,二是拉長肌肉的纖維。避免體液堆積可以穿長襪或壓力襪,不是越緊越好,太緊的會妨礙血液流通,而且肌肉被橫向編織紋路約束太多也妨礙直向的運動肌肉收縮。拉長肌肉纖維是每次運動完後,記得好好做伸展。 至於胸部變小是一定的,因為胸部裡面脂肪居多(解剖圖如下),跑多了脂肪層變薄,胸部當然就縮水了,我們能做的是把最裡層的肌肉練得厚實一點,來增加外觀的份量。 練胸肌當然是伏地挺身,偏偏那是咱們台灣女生的罩門,沒訓練過的還能做兩下標準的人,比例極低,建議從跪膝式伏地挺身開始練,難度門檻降低,比較容易開始,但是記得,要逐漸縮短撐在地上的兩隻手之間的距離,因為兩隻手距離越寬,用的肌肉是胸肌和手臂肌肉銜接的地方,不是正對乳房裡面的胸肌,兩隻手距離越近,用到的肌肉才是我們希望增厚的部分。 繼續跑吧,這些跑步副作用都可以避免或者減到最低的,請記得跑步給我們帶來的好處! <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 什麼!跑前拉筋白拉了?
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運動傷害
4個方法,解除跑步引起的疼痛
疼痛是人身體的第一道防線,當身體某一部位無法應付平時沒有的衝擊時,感受器就發出求救訊號到腦子,由人腦解譯該訊息後,再發出訊息給感覺單元,於是我們就會感到疼痛,身體本能地去進行某些反應動作去解決疼痛問題。 描述起來話長,其實人的神經傳導很快,上述這些步驟都會在「電光火石」一瞬間完成,否則人會因此而受傷,例如端到燙的大碗,我們得急步到桌邊,趕快放下來,化解問題,否則皮膚會燙傷。 跑步疼痛很平常,畢竟跑步動作它是對人體有衝擊性的,當人體無法應付消化這衝擊時,必然會發出訊息,讓我們身體知道,並要求採取措施去解除疼痛狀況。所以在跑步時感覺到疼痛,最本能的回應方式是停止跑步,但是常常實際情況是沒辦法停下來,必須跑到終點,於是衝突掙扎就來了,如何應付呢? 首先我們二分法區分疼痛程度為可以忍受的和無法忍受的兩類,後者不用說了,無法忍受就停下來,先讓狀況和緩下來再繼續跑唄,前者就可以來試試對付了,不去逆天一下,有些本來可以忍受的,後來會變成無法忍受,因此必須找法子對付。以下列出幾種情況,遇到疼痛時可以試試: (一) 在疼痛部位加壓。 剛談到某一部位無法應付時,會由感受器發出訊息到大腦,在該部位直接加壓有抑制感受器發出訊息的效果,例如跑到一半時腹部疼痛,可以用手按住疼痛的部位,放緩一點前進的速度。可是腳不舒服,總不能按住腳,須再有其他方式對付。 (二) 使用運動噴劑。 膝蓋外側因髂脛束摩擦或肌肉使用過度而疼痛,使用噴劑最即時有效,因而許多馬拉松賽醫護站會提供涼涼的噴劑,讓髂脛束或肌肉立即降溫,降低摩擦產生的熱。跑慢的人到途中醫護站時通常噴劑都沒有了,其實自備一小罐最實在,重量也不重,需要時隨時噴。但是也不要噴太多,藥劑中某些成分,用量太多對身體也是損害。 (三) 服用止痛藥物。 一般短距離慢跑用不著,但是長距離的超馬賽,當疼痛發生時,不得不吃止痛劑,否則前面還有長長的路要跑,注意該止痛藥物的時效,間隔多久才能再吃,不要吃太多太密集,以免損傷身體。 (四) 意象克服。 輕微的疼痛可以用轉移注意力的方式應付,把注意力轉到周邊有趣的人群、漂亮的風景上。但如果不是輕微的疼痛就要使出更強的意象手段了。 前面描述人會感到疼痛是因為部位的感受器發出訊號,經過身體神經傳導到腦中,再由人腦解譯訊息等這一過程,我們可以在腦海裡去想像這一過程,秘訣是把整個過程變成慢動作電影,當我們用腦子模擬整個過程後,會有「因理解而接受」的暗示效果,疼痛感就會降低,接著再繼續重頭再開始想像一次。 當感受器訊號傳出之後,在神經傳導通路的某一地方,你派出特使去中途攔截訊號,讓該訊號無法傳達到腦部,當信號阻絕,你就不會感到疼痛了。 其實許多止痛藥的效用原理就是中途阻絕感官訊號,跟意象攔截一模一樣,只是一種是藥物,一種是自我催眠而已,都可以產生效果的。 不管是跑步新手或老手,都會有跑到一半身體某部位疼痛的經驗,下回遇到了,不妨試試以上法子,當然,釜底抽薪的辦法還是勤加練習,肌力和耐力齊頭並進,疼痛的機會才會降低。意象也需要練習,在平時遇到疼痛時就進行意象練習,比賽時若真的發生,腦海裡立即開始想像,才能產生止痛效果。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 冬天嘗試改在中午跑步吧!
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保健
怎樣去除「久坐」傷腎、記憶力減退的威脅?
現代社會各行各業競爭情況越來越熾烈,人們工作時間也越來越長,多數上班族工作又依賴電腦,於是久坐時間越來越長。伴隨的併發症也越來越多,範圍已經涵蓋到心血管類的、骨骼肌肉類的、消化系統類的,乃至於內分泌系統類問題。世界衛生組織(WHO)早已將久坐列為十大致病元兇之一,據保守統計,全球每年有200多萬人因久坐死亡,預計到2020年,全球將有70%的疾病由久坐引起。 那麼久坐的危害到底有哪些呢?以下只是舉出各類別中常見的問題: 一、骨骼肌肉類 盯著電腦,久坐不動,會引發肩膀和脖子僵硬,頸椎容易長骨刺,也加重人的腰椎疾病。長時間工作當中有適當的休息走動很重要,但是工作一忙,不容易做到。前台工作的人,應安排定時輪休數分鐘,但是一般工作者就必須自己想辦法了,有人下載電腦軟體能定時鬧鐘提醒,也有人多喝水,常起身上廁所,都是方法。 二、消化系統類 久坐的人胃腸蠕動不足,便秘情形普遍,有跑步習慣的人都知道,跑幾分鐘後會自然排氣,正是運動促進胃腸蠕動現象。 三、循環血管類 1.久坐可使直腸附近的靜脈叢長期充血,淤血程度加重,使人的痔瘡加重,導致大便出血、肛裂等症。除了辦公椅可以有好設計,減輕直腸附近的靜脈叢壓力外,經常走動還是主要辦法。 2.久坐使人的腦供血不足,導致腦供氧和營養物質減少,容易感覺疲勞,加重人體乏力不想動、失眠、記憶力減退並增大患老年性癡呆症的可能性。 3.久坐不動會壓迫位於臀部和大腿部的膀胱經,造成膀胱經氣血運行不暢,導致膀胱功能失常,而腎經與膀胱經相表裡,這樣就會引發腎功能異常,中醫所謂「久坐傷腎」就是這個道理。 四、內分泌系統類 按說每天坐在辦公室努力工作,消耗了大量的腦力和體力,應該常感到饑餓才對,但是為什麼一到了吃飯時間,卻還是什麼都不想吃,也不覺得餓呢?這就是久坐的緣故,活動量少,加上年紀增長,循環變慢了,熱量消耗少,胃腸蠕動也低,自然不覺得餓,也就是體適能學上說的「基礎代謝率降低」,這指數一低,多吃點食物就囤積、變胖,而肥胖是引發多種慢性病的危險因素。 不一定是上班族,退休後的中老年人,久坐打麻將或看電視,也都容易造成上述的問題,每30分鐘就得活動一下,經常走動、每天規律運動是唯一途徑。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 冬天嘗試改在中午跑步吧!
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運動項目
冬天嘗試改在中午跑步吧!
11月了,雖說有時溫度還高到30度,不過無可諱言的,至少三個月的冬天腳步已經近了。許多原先早上跑步的人因為早上天亮得晚,加上溫度低,人體本能地會多睡一點,於是進入「冬眠」狀態,在最適合跑步的冬天反而跑得比較少。 日本的馬拉松季節從11月開始,一直延續到隔年的4月。一般跑者冬天更活躍,因為早晚溫度很低,所以許多人都利用中午時間練習,有機會到東京天皇皇居附近參觀,就可以看到中午時間一群又一群的上班族繞著皇居跑步。 我們從小上學就被強迫養成中午午休的習慣,認為中午吃完午飯就該好好午睡一番,下午上課或者上班才有精神,中午不睡一下,下午一定犯睏。如果你有條件,不妨改變一下常年的思維,嘗試中午跑步,結果會跟想像很不一樣。 中午跑步需要哪些條件呢?第一當然是午休時間夠長,想跑十公里,那一個半小時恐怕是要的,除了跑步淨時間之外,換衣服、跑前跑後伸展都不可少。第二項條件是跑完有淋浴或擦洗的設備或地方,即使冬天,台灣溫度還是偏高,跑完一身汗,若沒有沖洗,對皮膚衛生不利,還有汗臭味,對個人形象更不好。 就醫療或健康的角度來說,早上溫度低,血管收縮,血壓較高,身體需要熱身的時間長,如果沒有熱身夠,突然進行大強度運動,心臟容易出問題,猝死的機會也相對較高。而中午時間氣溫較高,加上一上午的走動,需要熱身的時間也較短,肌肉因為有活動,肌肉溫度較早上高,不易抽筋或痙攣。 中午跑步完,下午會疲憊打瞌睡嗎?事實可能完全相反,中午跑步,整個下午都會是興奮狀態,血流加速,思維敏捷。反倒是中午吃飽飽的,下午容易想睡覺。假如早餐吃得晚,中午跑步前不必再進食,跑完之後再簡單吃一點即可,如果早上吃得早,11點左右吃半個麵包,中午跑步血糖就不至於太低。 白天日照縮短,早晚溫度低,對跑者而言,中午反而變成好的跑步練習時間,相對的安全健康,只要有條件,不妨試試,帶跑步裝備上班,中午出去練習,我們超馬運動協會理事長吳勝銘先生是標準超馬跑者,每天基本的跑步量就是20公里,他為了節省時間,跑步練習都是中午和晚上各一頓,長年利用中午時間,別人午休,他去跑步,造就他輝煌的超馬跑者運動生涯。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 避免跑步受傷,步幅不要隨便調整
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運動傷害
怎樣日行一萬步而不傷膝蓋?
自從我國田徑女傑紀政女士成功提倡健走之後,許多重視健康的鄰居、朋友間的問候語從「吃飽沒?」改成「今天你走了多少步?」,掛在腰間的小計步器,有段時間變成送禮自用兩相宜的時尚潮品,現在更不得了,有了手機APP自動統計排行,群組間每天完成的步數有高低排列,於是每天都變成步數大賽了。為了拚排行,很多人日走萬步甚至幾萬步!沒有最高,只有更高! 許多提倡走路的資料成功地灌輸「走路是最好的長壽藥」概念,所以,幾乎所有人都已經有多走路肯定對身體是有好處的想法,尤其是退休熟年人士,走路是最簡單的運動,因此每天都樂此不疲,但事實真的是這樣嗎? 骨科專家發現走路運動雖然有利於健康,但是沒掌握適當的原則,一味大量走路也會損傷腿部的,最典型的問題是滑膜炎,一個案例是患者體重過重,想以走路減重,於是每天勉強自己走路,步數都在15000以上,沒想到,不到一星期,就患上了膝關節滑膜炎,這是關節扭傷引起的發炎,又因為沒考慮到體重超過膝關節負荷,走路時膝蓋附近的滑囊需要分泌比平常多數倍的潤滑液來應付太多的步行,本來是走路後休息時,潤滑液會回流去滑囊中,現在潤滑液太多了,滑囊容量有限,於是膝蓋就有了積水現象。 所以走路運動的原則一是,當體重過重時,膝蓋的負荷也加重,不宜一下子走太多,有耐心地把減重時間拉長,等體重下降,再加重走路的步數。 其次,對體能一般的70歲以上的人來說,身體機能減弱,每天超量的走路運動,也容易造成上述問題,建議堅持輕負荷的鍛煉30分鐘以上,但不要超過1小時,等體能增強之後,再增加步數和提高速度。30分鐘的健走,如果換算成步數,大概在5000~10000步即可。 有專家認為每天走6000步才能達到健身的效果,因為6000步,大約相當於3000~4000公尺行走距離,屬於中等強度運動,適合中老年人。 健走有益身體健康的主要理由是針對心臟,人體心臟一天約有10萬次跳動,每次心臟跳動時,心臟肌肉收縮泵出血液輸送氧氣到全身,出去的血液還得透過靜脈回到心臟,靠的是全身的640塊肌肉收縮。只要肌肉運動,就會把血擠回心臟,我們的眼睛打開、閉上、再打開,眼皮使勁就能夠把眼球上的血擠回心臟;我們走路,每走一步就相當於把腳上的血液擠回心臟。因此通過走步可以讓心臟好起來。 不過健走和散步還是有不同,健走時必須把胳膊擺起來,把步子邁開,配上呼吸。每天堅持30分鐘,比慢慢走兩個小時都要有效果。除了對心臟有益之外,這項長時間、有節奏、速度相對較快的走路運動,對我們身體還是有其他益處: (1)消耗熱量,利於控制體重; (2)促進腸胃蠕動,改善便秘問題; (3)鍛煉身體協調能力和平衡感,延緩衰老; (4)活動筋骨,疏通淤滯脈絡; (5)使疲憊的大腦放鬆,釋放壓力。 每天堅持按正確姿勢行走,就可以輕鬆增強體質、提高免疫力,但不要陷入“拚步數”的陷阱裡,在健康的基礎上,有意識地加大、加快步伐,將運動融入生活、增加熱量消耗,健走這顆“長壽藥”才能發揮促進健康的效果。 膝關節滑膜炎: 滑膜是覆蓋在膝關節囊內層的含豐富血管的結締組織,滑膜細胞會分泌滑液,可以保持關節軟骨面的滑潤,增加關節的活動範圍。過度勞動與使用不當,會引起滑膜的急性發炎使關節內產生大量的積液、滑膜增厚,纖維變硬、膝蓋無法完全伸直也無法完全彎曲和蹲下困難。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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