過年出遊，正是運用腹式呼吸的好時機

為何推薦腹式呼吸？首先，腹式呼吸有這些好處：

1. 增加肺活量，充分打開肺泡：一般人，尤其是女性，經常只用胸部的擴張來呼吸，往往還只是用上半部的胸肌拉提，一次吸氣量頂多500cc。所謂的腹式呼吸是指利用橫膈膜的收縮與下降，吸氣量一次可到800cc，所以不管是唱歌、游泳，尤其是自由潛水，都需要用到更有效率的腹式呼吸，也稱「橫膈膜呼吸」。

2. 降低焦慮、胸悶與喉嚨緊繃：一般焦慮症（正式診斷名是廣泛性焦慮症）過度擔心、容易緊張焦慮，會覺得煩躁、甚至易怒。患者說話常常較急、較快，喉嚨易緊繃，甚至講話沙啞。也因為肌肉易緊繃，會胸悶吸不到氣，呼吸較急，往往心跳跟著變快，也會產生頭暈的感覺。如果可以練習腹式呼吸，呼吸與講話都會變慢；發聲比較輕鬆，喉嚨較不會有不適感；胸悶、吸不到氣與心悸的現象就能得到改善。
3.  放鬆腦神經、改善睡眠：當呼吸急促、講話快起來，其實腦細胞的運作也跟著加速。一天下來如果太緊繃，晚上就容易入睡困難、睡不好。這種情況也會發生在比較激烈的運動練習時，教練這時會提醒選手不要忘了呼吸，不然會愈來愈緊張，動作愈僵硬。即使沒有焦慮症，依照我們台灣社會的工作習慣，大家一忙起來不知不覺就呼吸愈來愈短，火氣有時也跟著上升。

像我自己平常開車，遇到塞車、紅綠燈等很久──尤其是等滑手機慢慢過馬路的人，就開始做腹式呼吸。其實等一個紅綠燈2分鐘，做幾下腹式呼吸很剛好，調整自己的呼吸、心跳外，也調整了腦神經、自律神經，與焦慮、煩躁的心情。

要是門診看很多病人，我也會趁空檔喝杯熱水，順便做幾分鐘腹式呼吸。後來跟病人討論腹式呼吸時，病人跟我說：「有時候聽你呼吸的聲音很明顯，還以為你怎麼了？原來在偷做腹式呼吸。」不好意思，下意識中聽病人講比較久的時候，就自動調整成腹式呼吸模式了！  

訓練橫膈膜，才是腹式呼吸練習精髓

其實很多人談腹式呼吸，但都沒有強調橫膈膜的結構跟機制，只說肚子要鼓出來，那些真的是「錯誤示範」。

腹式呼吸就像水槍抽水，要想像有股力量把橫膈膜往下拉，沒有適度的訓練，一開始是有點難度的。經過練習之後，你會更清楚地感受到這一大片肌肉的存在，並且懂得力量的運用

腹式呼吸不需要一次做個10幾、20分鐘，遇到、想到就做個2～5分鐘，一天做個幾次，其實效果更好。

遇到狀況，如爭執、嘔氣、不爽，尤其過年時，更要學會自我調整。做個深呼吸，感受橫膈膜往下拉，慢慢吸、慢慢吐，幾回合下來，心情是可以調適的，祝大家可以和和氣氣，快樂過個好年。