如何在疫情之下與焦慮共處？

這裡所指的焦慮，並非指心理疾病的焦慮症，而是一種情緒的本質，屬於人類自然的一種身心反應，是我們對於生活中一個真實或想像的威脅與恐懼所產生的反應。

焦慮本來非常具有功能性，是為了讓我們能夠活著（alive）與生存，例如：現實中的急性焦慮可提醒我們開始注意危險、警戒的訊號，但焦慮的時間一久，確實可能帶來不良反應，特別是長期性的焦慮，若我們對於焦慮存在著長期調適不佳的狀態時，容易衍生出諸多的身心症狀的反應。

深陷高度焦慮，促使人們開始尋找罪魁禍首

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當我們關心疫情大小事，面對新聞媒體提供的資訊時，若未經篩選與思考，我們很容易在疫情下，落入急於跟著媒體的腳步去追究、尋找感染源或罪魁禍首。

這種探究「誰對誰錯」的黑白思考，是我們在高度焦慮的時候，容易產生的自動化情緒性反應，然後不斷地在心中詢問「為什麼？」這看似在尋找答案的過程，其實不知不覺落入想找某個人事物怪罪的心態，好讓自己暫時能夠緩和焦慮......然而，這樣的線性因果思維，往往讓我們容易把發生事情的原因歸咎於某一人事物，認為誰該來為這件事情負起全責，卻忽略了自己在社會、家庭系統裡該承擔的責任。

事實上，這種暫時性緩和焦慮的做法，並無法真正的讓我們能與焦慮共處或降低焦慮。（推薦閱讀：當我們必須宅在家　6個活動讓你心緒寧靜、享受獨處）

3個方向，讓你掙脫焦慮迴路、重新尋回自我

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唯有「釐清客觀事實」並「專注於自我」，方能根本地降低焦慮，而不陷入挖東牆補西牆的自動化情緒性反應之中。該如何在疫情下練習「釐清客觀事實」並「專注於自我」呢？在此引用包溫家庭系統理論與史密斯博士（Kathleen Smith, PhD）的觀點，提供3個要點供你參考：

• 「觀察」自己在疫情下的焦慮：想要降低自己的焦慮之前，你需要知道你的焦慮是如何展現。你自己在面對疫情時，如何表現出你的焦慮行為呢？例如：有些人會看著電視新聞不斷地抱怨或責怪他居住地的社區感染事件，或是我們可能無視物資充足的客觀事實，情緒性地湧進超市添購自己已經非常充裕的物資，反而增加了群聚感染的風險。當我們愈是能夠觀察在面對疫情時因焦慮而出現的行為，愈是能夠有機會辨識焦慮，才有機會阻斷焦慮產生的不理性或習慣化的行為。
• 在疫情下增加自己的「思考」來回應行為：「增加自己的思考」，這幾個簡單的字，其實不太容易做到，因為我們在生活中大部分常不經思考地攝取他人、網路、媒體提供的訊息，並且容易被自動化的情緒性反應支配我們的行為，就像上述在疫情焦慮底下無視於客觀資訊而囤積物資的狀況，或是在印度有新聞報導民眾道聽塗說而把牛糞塗上身上防疫，都是過度焦慮引發的行為，也凸顯在焦慮底下，往往我們做的是「反應」焦慮的行為，而不是經由思考「回應」焦慮的行為。（推薦閱讀：寫給正在居家隔離的你，5個安頓身心的方式）

在此提出一些問題，幫助自己增加思考來回應焦慮的行為，並依此訂立自己的原則來引導你的生活：

1. 什麼是我在面對疫情需要解決的現實問題？
2. 哪些資訊是我在疫情下需要知道的呢？
3. 當我感覺到周遭的人因疫情焦慮不安時，我該如何保有我自己的想法？
4. 在疫情下，我對自己、家人、社區以及社會的責任是什麼？
5. 在新冠肺炎這一年多防疫以來，什麼是我能為自己的健康所負責的呢？

• 「調整」因焦慮而引發的自動化的行為：當我們因為每天的新聞或有關新冠肺炎的確診數／死亡人數感到焦慮時，若你能觀察到自己因焦慮而產生的自動化行為，並思考過在疫情期間你想如何度過這樣的生活，你就能開始練習調整因焦慮而引發的自動化行為，例如：

1. 我今天該做的事情是什麼？
2. 我今天可以怎樣照顧自己的身心狀況？
3. 我要怎麼跟焦慮的人相處，又保有自己的智慧，並且不過度替別人負責？
4. 有什麼人的行為值得我學習，他／她如果面對我現在這個處境，他／她會怎麼做？

疫情當前，你需要拋開想像的恐懼、降低焦慮

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當我們看著身邊的同仁或朋友在LINE群組嚷嚷著要去搶購物資的訊息時，能夠耐得住疫情的焦慮而不去採取自動化行為反應的你，可能內心裡仍會有些擔憂，這是因為過去的習慣化很容易驅使我們走老路或使用老方法。但是，當你發現不去做自動化的行為也不會發生你所擔憂的事情時，你會開始練習以思考自我的原則來讓自己降低焦慮，而不用活在自己想像的恐懼之中。（推薦閱讀：新冠肺炎引恐慌！想提升免疫力　你可試著做到這8件事）

練習「專注於自我」以及「釐清客觀事實」，透過減少專注於他人或外在，不歸咎或責備他人，回到自己的角色與責任去思考自己的行為，才能夠在面對疫情時增加自己的彈性思考並降低焦慮，也比較能夠阻抗他人傳遞過來的焦慮喔！

（本文作者為諮商心理師劉瓊珊、諮商心理師江文賢）