社會邁入超高齡，遠離肌少有撇步

事實上，台灣的高齡人口有超過8成並非失能，而是健康、亞健康狀況，長者健康照顧除了過去的慢性病管理，應向前延伸至預防及延緩失能，因此老年肌少症與衰弱的預防，實為現今社會重要課題，亦是迎向高齡社會重要的努力方向。（推薦閱讀：小心這5種壞習慣 容易讓肌少症找上你）

守護長輩必知，肌少症成因與檢測

在老化過程中，由於生理功能逐漸下降，使得老年人身體活動量減少，導致肌肉流失、肌力下降並伴隨肌肉功能降低的情形，若減少程度太快或大量減少，就會形成所謂的肌少症（Sarcopenia）。

肌少症可分為原發性及次發性，若找不到特定原因，僅因年紀老化造成的肌少症稱為原發性肌少症。次發性肌少症的原因則包含活動力下降（如長期臥床、失能）、疾病（如慢性疾病、中樞神經系統疾病）、營養不良（如攝取不足或吸收不良）。肌少症與許多不良健康結果息息相關，如跌倒、失能、住院、安置長期照護機構、生活品質較差、高死亡率和導致許多其他老年人不良健康狀態的危險因子，這些都顯示肌少症在老年人保健中的重要性。

（圖片來源 / Shutterstock）

全世界的老年肌少症比率約在10％，台灣社區長者的肌少症盛行率則為3.9～7.3％，並隨著年齡老化而增加。2019年亞洲肌少症小組（Asian Working Group for Sarcopenia，AWGS）最新共識版本指出，透過量測小腿圍（小腿最粗段）來進行肌少症的篩檢，若男性小於34公分、女性小於33公分，則有肌少症風險；抑或是使用SARC-F問卷（表1）來評估肌力、行走、從椅子上站起來、爬樓梯是否困難，以及跌倒次數，若總分超過（包含）4分，則有肌少症風險，並建議就醫進一步評估握力、動作表現及精準檢測肌肉量來診斷肌少症（表2）。

表1：肌少症SARC-F篩檢量表

（資料來源：李淑君）

表2：肌少症診斷標準與分期

（資料來源：李淑君）

運動＋營養，雙管齊下對抗肌少症

目前針對肌少症的處置，仍是以運動訓練搭配營養補充為主，目的在增進肌肉量與肌力，進而改善動作表現，以扭轉肌少症的情況。運動以阻力訓練為最有效的形式（如下），並著重在下肢肌肉等身體大肌肉群的訓練。可透過自己身體重量為負荷，或利用彈力帶長度的改變而提高肌肉的負荷，讓肌肉用力，亦可使用有重量的水瓶、啞鈴沙包、運動器材等輔助工具來提供肌肉用力時的阻力。營養補充主要為蛋白質，若無慢性腎臟病者，依體重每天每公斤建議攝取1.2～1.5克蛋白質，平均分散於每餐。（推薦閱讀：吃對了，強肌又健骨）

一、肌力訓練運動

• 股四頭肌｜動作：坐在穩固的椅子上，單腳抬起，左右交換。

• 髖關節外展｜動作：扶著有椅背且穩固的椅子。雙腳分開與臀部同寬，緩慢將腿抬到一側，保持腳趾指向前方，避免側身。

• 蹲｜動作：雙腳應與臀部同寬，腳尖朝前，膝蓋彎曲，臀部往後往下，再回到起始位置。

二、平衡訓練運動

• 一腳前一腳後｜動作：一腳前、一腳後站立，腳跟碰腳尖，等穩定後，可進階練習向前走、往後退。

• 單腳站｜動作：找穩固的椅子或牆面進行練習，平衡後可以試著放手。

• 螃蟹走｜動作：雙眼直視前方，一腳往側邊張開，另一腳合併靠攏；換邊練習。

（以上各圖為居家肌力與平衡訓練。圖片來源 / OTAGO strength & balance，李淑君提供）

由於肌肉質量與強度的衰退，易影響步態和平衡，進而容易跌倒，研究指出有肌少症的老年人有較高的跌倒發生率，且隨著肌少症程度愈惡化發生率愈高，跌倒會造成身體傷害，嚴重甚至骨折或頭部外傷，增加罹病率和死亡率，有些長者則因跌倒而害怕再次跌倒，因此自我限制行動，導致功能和活動能力逐漸喪失，因此運動內容除了阻力訓練，亦建議加入平衡訓練和有氧運動。（推薦閱讀：活動、勞動非運動 看到長照缺少的拼圖 衛福部推銀髮重訓練肌力）

（本文作者為台北醫學大學高齡健康管理學系助理教授，英國倫敦大學國王學院老人疾病研究中心博士，專長與研究領域為肌少衰弱症、失能復健、平衡步態評估與訓練。）