運動一用力就漏尿　該怎麼辦？

最近一位一起健身的朋友突然出現在我門診：「烏，我有個難言之隱，最近做重量訓練，雖然持續進步，但是只要超過一定重量，用力時就會有快憋不住尿的感覺，有幾次還真的不小心漏尿了。」她覺得尷尬卻又不好意思和教練說，於是來掛門診問我該怎麼辦？

因為膀胱炎、尿道炎等泌尿道感染和腹腔腫瘤壓迫膀胱也會造成漏尿，我先幫她做了尿液檢查和子宮超音波。初步排除這些較嚴重的問題，再仔細問了她最近的運動狀況，我告訴她：「問題應該是出在骨盆底肌肉不夠強壯。」（推薦閱讀：告別女性尿失禁）

（圖片來源：shutterstock）

骨盆底肌沒力氣　才是漏尿的主因  

骨盆底肌是人體腹腔最底部的支撐，相對於男性，女性骨盆底肌因多了一個陰道開口，先天結構上的支撐比較弱，尿道又比較短，骨盆底肌對尿道的控制力道就比較弱。如果再加上一些後天因素，一旦突然用力，如大笑、咳嗽、搬重物時，腹內壓上升，就可能難以控制住尿道括約肌，發生漏尿（見圖）。

（圖片來源：烏烏醫師提供）

造成漏尿的後天最大風險因子包括：

• 懷孕。尤其是懷孕生產越多胎、胎兒體重比較重的婦女，因為胎兒羊水重量導致腹內壓上升，且一撐就是好幾個月，骨盆底肌肉不僅沒時間修復，負重量還越來越大。久而久之，會像受到重壓的吊床，逐漸彈性疲乏。

因為懷孕壓迫骨盆底肌肉的鬆弛，和生產方式無關，意即不管是自然產還是剖腹產都會發生，所以我也常開玩笑說，與其為了避免漏尿而「不提重物」、「害怕重訓」，還不如「不生小孩」更有效。

• 肥胖：體重壓迫，前者也是重量。
• 更年期婦女：自然老化，骨盆底肌鬆弛的機率也較高。

所以，我告訴這位朋友：「造成你漏尿的原因不是重訓，而是因骨盆底肌鬆弛，才導致了這個令人尷尬的情況。」

（圖片來源：shutterstock）

5原則，別讓漏尿阻礙增肌、抗老計劃

或許有人會問：「女生重訓還要面對漏尿的困擾，太麻煩了吧，難道不能改做其他運動嗎？」

重訓的好處，其他運動不見得能取代。除了增強體能、改善體態，還可以及早幫你存「肌肉本」和「骨本」，在更年期來臨時，不用擔心骨鬆、疲倦無力。

如果你現在已經有漏尿困擾，只要注意這5件事，情況就有機會改善。

1. 運動前先上廁所，排空膀胱：就像訓練前要熱身一樣，每次開始運動前養成先上廁所的習慣。但運動中，還是要適度補充水分，別因此不敢喝水。
2. 勤練凱格爾運動，保護骨盆底肌群。
3. 日常生活減少蹺二郎腿、三七步等不良姿態，避免骨盆底肌群因受力不均產生傷害。
4. 配合月經週期做重訓：一般來說，月經來的前一週和剛來的頭幾天，因為雌激素降低的影響，尿道、骨盆底肌會較為無力，漏尿發生的機率較高。可在這段時間降低重量、多幾天休息恢復。等生理期結束，雌激素上升，再提高重量。
5. 降低訓練的重量：如果這樣做了還漏尿，代表訓練的重量超過負荷，你的骨盆底肌還承受不住，應先降低負荷重量。

有在重訓的孕婦，懷孕中後期因腹內壓和體重上升，漏尿的比例也會提高，如果有發生這個狀況，應該降低重量。

（凱格爾運動。圖片來源：康健雜誌）

別等問題出現才開始練凱格爾運動

後來跟這位朋友深入多聊，發現原來她為準備年底的健力比賽，增加練習頻率，也加入許多針對小肌群的特別訓練，唯獨忽略了要同步做凱格爾運動訓練骨盆底肌群。雖然舉的重量進步了，但骨盆底肌的強度卻反而落後太多。

我也建議，打算懷孕的女性，孕期前後要規律練習凱格爾運動，別等到產後漏尿發生了才開始練習，這樣效果和感受度都會大打折扣。

為了怕漏尿而不做重訓不僅很可惜、且有點本末倒置。我在為病人做內診檢查也發現，有在做重訓的女生，凱格爾運動的正確性比較高，比較抓得住肌肉的感覺。

女生重訓時當然可以拿得很重、甚至比男生還重的重量，關鍵在於循序漸進、慢慢堆疊，傾聽身體的聲音。如果真的在練習時發現漏尿，也不要羞於和教練或醫師反應，才能及早針對問題進行調整。（推薦閱讀：哈佛醫生：對身體最好的5種運動）