增肌靠重訓,在家就練這5招

增肌靠重訓,在家就練這5招
  • 作者 : 王暄茹
  • 圖片來源 : 康健雜誌

練肌肉一定得靠阻力運動,或稱重量訓練。台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊指出,阻力運動是透過先破壞肌肉中衰老細胞,再修補、再生肌肉細胞的過程增加肌肉量。肌肉增長時,與脂肪組織搶能源的競爭力變強,相對減少飯後回補脂肪的養分,因此,能夠同時增肌且減脂。《康健》邀請兩位國手示範可徒手或使用簡單輔助道具就可做的重量訓練動作。

後拉|訓練上臂肌群及後背肌

1.取一張椅子,右手、右腳撐在椅墊上,雙眼看前方。

2.左手握啞鈴自然垂放身側。

3.手肘向後拉起啞鈴再放下,8下為一個循環,左右手各做3組。

單腳硬舉|訓練大腿肌群

1.站姿、左手握啞鈴。

2.上身往前傾、左腳向後抬、左手垂放,讓身體呈水平,注意腰打直、骨盆轉正,右手張開以保持平衡。

3.起身後再重複動作,8次為一組,兩側各做3組。

*若無啞鈴,可以寶特瓶替代,大小及重量可循序漸進。

單腳蹲|訓練大腿下肢肌群

1.左腳向前跨一大步,雙手插腰,抬頭挺胸、肩胛往後。

2.蹲下使髖關節、膝蓋、腳踝皆呈90度,從正面看,骨盆及膝蓋朝正前方不側偏,維持1秒後起身。

3.反覆蹲下、站起,以嘴呼吸,保持蹲下吐氣、站起吸氣,重複8次為一組,兩腳各練習2~3組。

單腳提臀|訓練核心及大腿肌群

1.平躺在地、雙腳彎曲,雙手輕鬆放置身體兩側。

2.在左大腿及下腹間放置一顆網球,抬起左腳夾住網球不落地。

3.抬起臀部、右腳跟踩向地板,動作維持1秒後回到地面。反覆8次為一組,每天練習2~3組。

啞鈴上舉|訓練上臂肌群

1.雙腳張開與肩同寬,雙手握住啞鈴置於頭頂上方,手肘靠近耳朵。

2.手肘關節彎曲放下,啞鈴位置即在頸後。

3.重複肘關節伸直、彎曲動作,注意肘關節勿完全打直,8~10下為一組,每天可做2~3組。

(李智凱動作指導:國家運動訓練中心運動防護員王瑞翔)

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文章出處: 康健雜誌233期 2018-04-01 00:00:00.0

關鍵字: 肌肉、肌群訓練、阻力訓練、文姿云、李智凱、減脂、重訓姿勢、重量訓練

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