剛吃完又餓,因為餐盤少了這2項

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2020/06/05 · 作者 / 張雨亭編譯 · 出處 / Web only
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為什麼才剛吃完一餐,馬上又餓了?包括餐點內容、進食習慣,甚至荷爾蒙,可能都出了錯。

明明才吃完午餐,下午2、3點肚子又咕嚕咕嚕叫,忍不住想吃下午茶?這種「老是吃不飽」的症頭,其實有得治,快檢查你的餐盤,還有生活作息,看看有沒有以下這些情況:

1.餐點少了這2樣

如果你的午餐是一碗乾麵囫圇下肚,馬上就餓似乎不意外。因為即使是相同熱量,一餐中假使蛋白質佔比較高,會比澱粉或脂肪佔比較高,來得有飽足感。

2015年發表在期刊《Hormone Research in Paediatrics》的一份研究顯示,分別給予156位肥胖的受試者低蛋白質或高蛋白質的早餐3個月(熱量相同),結果發現吃高蛋白質早餐的那一組,午餐吃得比較少,體重也減輕。

除了蛋白質,纖維質也是公認最有飽足感的營養素。纖維需要較多時間才能消化,能幫助穩定血糖、減少口腹之慾。如果容易肚子餓,先看看你的飲食是不是低蛋白質又缺少纖維質。(推薦閱讀:你今天吃菜了嗎?纖維質不足5大症狀

(老是吃了又餓,先檢查你的飲食是不是均衡。圖片來源:shutterstock)

2. 吃得少卻熱量高

飽足感的另一個關鍵是胃的伸張受器(stretch receptors),進食後伸張受器會偵測胃擴張的程度,並送出訊號給大腦,產生飽足感。

伸張受器送出訊號的依據並不是熱量,而是食物的份量,如果你在進食中或餐後無法產生飽足感,可能是因為餐點份量太少。

要讓伸張受器順利送出訊號,又不至於攝取過多熱量,最好的方式是吃份量較大、但低卡路里的食物,尤其富含蛋白質和纖維質更好,像是蔬菜、雞胸肉。餐前或進食中多喝水也是增加飽足感的好方法。

3. 瘦素阻抗

瘦素(Leptin)是告訴大腦已經吃飽的荷爾蒙,飽餐一頓之後,瘦素分泌會自然增加。

瘦素阻抗則表示身體已無法正常對瘦素產生反應,所以即使吃了很多也不覺得飽,不少過重的人其實都有瘦素阻抗的問題。

形成瘦素阻抗的成因複雜,一般建議規律運動、減少糖分攝取,以及充足睡眠能降低瘦素阻抗的發生機率。(推薦閱讀:食欲可以經由訓練大腦而改變嗎?

(睡眠習慣也會影響飽足感。圖片來源:shutterstock)

4. 睡眠不足

睡眠不足如上述可能導致瘦素阻抗,也有學者曾做過進一步的實驗。研究人員找來15位健康的20歲世代男性,實驗前一週,他們都在家享有充足睡眠,接著進入睡眠實驗室,展開10天實驗。

這10天中有好幾天的睡眠都少於5小時,受試者每天都享用高熱量晚餐,結果和睡飽的時候相比,連續4晚睡眠不足後,受試者覺得比較吃不飽。

5. 吃太快、吃得不專心

研究顯示進食速度太快,或是吃的時候分心做其他事,都會降低飽足感。咀嚼能刺激腦部產生飽足感,唾液也能充分分泌。放慢吃飯速度、專注在食物本身,身體才來得及傳遞飽足訊號,避免一下子吃太多。

資料來源:Healthline、Medical News Today

責任編輯:高儷綾

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