愈運動愈難瘦?健身新手最常犯的4大錯誤

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2020/06/03 · 作者 / 張雨亭編譯 · 出處 / Web only
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想靠運動減重,卻發現身上贅肉一點都沒減少,體重甚至不減反增,很可能是有些細節出了差錯。

你有這樣的經驗嗎?一起運動的好友瘦了好幾公斤,你卻一點進展也沒有,這是怎麼回事?其實每一個減重計劃背後都有不同的變數,尤其是運動新手,可能不知不覺就踩到地雷,如果你怎麼運動都像做白工,快看看是不是犯了以下的錯誤:

1.水喝得不夠

運動效果不好,很可能單純因為「缺水」而已。適量的水分能潤滑關節、減少發炎,「水也能幫助傳送重要的營養,這對運動效果很重要,」加拿大健身教練克魯(Katie Crewe)表示,「同時能沖走高強度運動後產生的新陳代謝廢物。」

(運動前、中、後都要補充水分。圖片來源:shutterstock)

不只運動後要補充水分,運動前先喝水也能讓血液流動更順暢,供應肌肉與細胞充足氧氣,讓運動表現更好、不容易累,也能避免中暑。

至於喝多少水,要看年齡、體重、運動強度與長度而定。平均來說,一般建議運動前2~3小時喝500~600cc的水、運動前20~30分鐘喝250cc、運動中每10~20分鐘可補充200cc,運動後30分鐘內再喝250cc。

除了多喝水,劇烈運動不妨飲用含有電解質的運動飲料,平時也能多攝取富含水分的蔬果,例如小黃瓜、番茄、柳橙等等。(推薦閱讀:喝多少水才能減肥?

2. 空腹運動或運動後吃太多

運動時需要消耗能量才有好的表現,所以不要空腹運動,但也不能太接近運動時間才吃,以免腸胃不適。為了給腸胃足夠的消化時間,建議運動前1小時~2小時進食,這樣有足夠的血糖作為運動時的能量,也能避免血液都跑到胃裡而無法把足夠氧氣送到肌肉。

運動前可挑選容易消化、份量較小的食物,例如香蕉、精力湯;或是高纖、低升糖指數的碳水化合物,像是地瓜、燕麥,有助穩定運動時的血糖。

(你也是愈運動愈難瘦一族嗎?圖片來源:shutterstock)

運動後同樣需要食物來恢復體能,但很多人錯誤抱持著「反正有運動,可以大吃大喝」的心態,如果運動的目地是為了減重,還是要避免高熱量食物。國外曾有研究顯示,運動後的飲食,碳水化合物與蛋白質比例為4:1或3:1,比較有助於肌肉修復。(推薦閱讀:【運動,吃對了嗎?】運動後聰明吃,加速減重

3. 每天重複相同的運動內容

如果每天的運動內容、強度、長度都一致,身體很容易過度習慣,使減重來到「高原期的停滯(Weight Loss Platea)」。

比較好的方式是有多一點的運動種類,或是換成不一樣的強度或長度,例如假使本來每次步行40分鐘,一週中可以有2~3天維持這樣的長度,但再選一天步行60~75分鐘,剩下的幾天可再混合腳踏車、跑步等運動。

如果是在健身房,也可以加快跑步機的速度、或增加槓鈴重量。有效率的減重計劃最好也同時包含有氧運動、重量訓練,以及伸展運動,這3類運動對減重都有不同益處。重點就是不要讓運動一成不變,在可以承受的範圍內,稍微多一點種類和變化,能避免日復一日的無趣,也能鍛練到不同肌肉。

(每天運動內容如果毫無變化,很容易讓減重進入停滯期。圖片來源:shutterstock)

4. 除了運動,平常都不動

有些人認為有運動習慣之後,平時就可以大搖大擺當個「沙發馬鈴薯」,這也相當不利於減重。如果你因為運動而讓日常活動更加靜態,整體消耗的卡路里可能還變少。

包括煮飯、做家事、抱小孩都屬於日常非運動性的活動,但也都能消耗一定的熱量,如果非運動性熱量消耗(Non-exercise activity thermogenesis,NEAT)減少,新陳代謝恐怕跟著下滑,自然阻礙減重。

非運動性活動減少的另一個原因,可能是運動太劇烈、消耗大量精力,導致你平時根本懶得再動。如果是這樣,請重新思考自己的運動計畫,讓它回到一個兼顧生活日常節奏的平衡點,減重才最有效率。

資料來源:Forbes、Verywell Fit、Popsugar

責任編輯:高儷綾

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