很難瘦 和自律神經有關!減重醫:這樣吃晚餐、消夜 好睡也好瘦

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2020/05/19 · 作者 / 郭育祥 · 出處 / 新自然主義
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老是瘦不下來?你的自律神經可能出了問題。曾經胖到80幾公斤、健檢數字滿江紅的醫師郭育祥,試過藥物減肥失敗之後,重新回到他的專業—自律神經,思考減重對策,並在8個月內減下22公斤,而且不復胖。

郭育祥研究自己和問診經歷後發現,自律神經失調,會影響大腦和消化系統,讓我們感覺吃不飽、吸收差,拖慢新陳代謝,進而導致肥胖。他在《都是自律神經惹的禍》指出,讓自律神經恢復均衡的關鍵,在於飲食和作息的調整。

你可能在其他書籍或報章、電視節目中,看過或聽過類似這樣的話。

「晚餐一定要早點吃,太晚吃的話,到睡前還消化不完,會害腸胃系統開夜車,缺乏休息,對健康不利。」

「晚餐最好在6點之前就吃完,而且要吃少一點,盡可能在睡覺前讓身體完成消化工作,才不會囤積熱量,才容易瘦下來。」(推薦閱讀:木村拓哉養生法:4點吃晚餐 適合每個人嗎?

(圖片來源:Shutterstock)

但若從自律神經運作模式來看,上述說法不盡然正確。

晚餐何時吃、吃什麼 牽動自律神經

我們人體的腸胃蠕動是全年無休的,差別只在於速度的快慢,而消化需要的妥善蠕動,得靠副交感神經來發號施令,什麼時候副交感神經會上場呢?就是在放鬆與休息的時候。

我們睡眠的時候,正好可以隔絕外界的干擾,讓腸胃好好在放鬆狀態下,完成消化吸收的工作。相較之下,在我們清醒的時候,因為得專心工作或學習,反而不利胃腸消化吸收。

再者,把晚餐看做發胖的頭號敵人,以節制晚餐為主要減肥方式的人,一天之中吃得最少的一餐就是晚餐,若問他們晚餐都吃些什麼,可能有九成的人會回答:「多吃蔬果,少(或拒絕)澱粉」,殊不知這樣反而更不利減肥。

「一日三餐,定時定量」,是過去為了配合早睡早起而定的生活作息,但現代人早就不是「日出而作,日落而息」了,飲食的節奏與規律當然也該跟著調整。

晚睡晚起的現代人,如果早早在6、7點前就吃完了晚餐,距離就寢時間起碼還有5、6個小時,若是個夜貓子(許多肥胖者都是),時間就會拉得更長了。這樣會導致兩種結果,一是餓到睡不著,二是忍不住飢餓而大開吃戒,因此還不如晚點吃,把宵夜也一併解決,不是嗎?

許多減肥患者曾向我表示,自己有半夜餓到睡不著的經驗。而只要睡不好,瘦體素與生長激素就沒有機會出來幫忙,導致新陳代謝跟著下降,而且身體還會基於補償心理,囤積最令人憎恨的脂肪。

(圖片來源:Shutterstock)

更悲慘的是忍著忍著,最後忍不住的那種人,他們會在午夜時分決定放棄,乾脆爬起來大啖宵夜,加上因為極度飢餓與極度壓抑造成的壓力,讓人下意識選擇高油高糖高鹽的「壞」食物,一不小心就熱量大超標,這樣對減肥有好處嗎?當然不!

蛋白質+碳水化合物 加速大腦放鬆

我建議減肥者在每天晚餐中,最好能增加蛋白質攝取的比例,因為蛋白質不僅可以讓我們長肌肉,也能幫助燃燒脂肪。

睡前一餐吃點蛋白質,再搭配少量的碳水化合物,協同作用下能讓色胺酸進入大腦,達到放鬆交感神經的作用,使我們睡得更香更穩。

請注意!我建議的方法是調整「比例」而不是「分量」喔!例如這餐預備攝取600大卡的熱量,可以讓其中有比較高比例的熱量來源為蛋白質,而不是額外多吃數百大卡的蛋白質!

除此之外,建議還可以適時補充一些能幫助脂肪燃燒的保健食品,例如硫辛酸或亞油酸等等。(推薦閱讀:日本紅到台灣!減肥聖品「秋葵綠茶」這樣泡才不流失營養

熱量控管得宜 偶爾吃點宵夜也無妨

提到吃宵夜,減肥者大概會全體一起尖叫吧!有不少肥胖者、特別是壓力型肥胖者,會帶著又愛又恨的口吻說:

「我會胖就是宵夜害的!」

(圖片來源:Shutterstock)

基於「吃飽好睡,好睡就好瘦」的邏輯,我想要為宵夜小小平反一下,其實它沒有那麼糟,一吃就害人肥,關鍵還是在於我們什麼時候吃,以及吃了什麼。事實上,如果懂得如何聰明吃宵夜,只要選擇正確,甚至還能幫忙燃燒脂肪呢!

倘若你已經知道大約在飯後5小時你會開始感覺餓,或者在睡前1小時你會開始想吃東西,那麼建議你,在這種感覺來臨前,先吃點東西墊肚子,千萬不要死撐活撐,讓自己忍到非常難受,因為嚴格限制飲食所形成的壓力,會讓我們真的很「難瘦」!

宵夜必須在特定條件限制下才能吃,首先第一項條件就是總量管控。宵夜不是多吃的,而是應該將它納入全日熱量計算中。(推薦閱讀:最有效的減重方法:維持熱量攝取的負值

(圖片來源:Shutterstock)

比方說經過計算,為了減肥我們1日能攝取的熱量為1,500大卡,倘若你是非吃宵夜不可的人,建議你調整全日的熱量分配比例,從正餐中挪移一點出來,將白天的熱量攝取限制在1,200大卡以內,預留300大卡左右的額度,讓我們愉快又不必帶有罪惡感的夜祭五臟廟。

第二項條件還是跟熱量有關,那就是無論你整日可攝取的卡路里總量是多少,請務必將宵夜的熱量控制在300大卡以內 (能更少當然好)。

要知道,宵夜不比正餐,不是要讓你真正吃到飽,而是做為安慰劑與助眠之用,淺嘗即止便能達到這兩種效果。況且只要懂得怎麼吃,300大卡的熱量其實還是能帶來相當程度的飽足感喔!

本文節錄自《都是自律神經惹的禍 體重篇:自律神經專家郭育祥的健康瘦身必修學分》,由新自然主義出版。

責任編輯:高儷綾

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