「駝背矯正帶」正夯但效果有限 3招肌力訓練改善駝背

圖片來源 / 陳弘璋
瀏覽數15,758
2020/05/14 · 作者 / 陳蔚承 · 出處 / Web only
放大字體

常被提醒不要駝背嗎?駝背讓背變厚,再瘦的人駝背也不好看。不僅如此,還會影響健康,但即使有意識地把背挺好,過沒多久又駝回去,使用市面上正夯的「駝背矯正帶」就能改善駝背症狀嗎?

矯正帶只對圓肩有用 且治標不治本

駝背矯正帶只對「圓肩」有用。駝背正式的定義是胸椎、脊椎往後凹,而「圓肩」則是肩胛骨往前、往上移動,不算是駝背,但兩者常一起出現。超越復健診所院長王薏茜表示,圓肩的人通常胸椎的弧度是正常的,矯正帶主要是對圓肩的人有幫助,如果是因外傷導致胸椎彎曲或是年紀大自然駝背,幫助就有限。

圓肩可分成3階段,初期是圓肩但不會肩頸疼痛,中期是肩膀的斜方肌已經感覺痠痛,後期是背後肌肉開始無力、萎縮,肩胛骨附近的膏肓會疼痛,「矯正帶在圓肩初期會有些幫助,」王薏茜說。

然而,專家對矯正帶的使用仍持保留態度。林口長庚紀念醫院復健科主治醫師王思恒指出,姿勢要靠自己的肌力來維持,用矯正帶只是幫忙出力把肩胛骨往後拉,長久下來,肩胛骨周遭的肌肉會失去力量,「曾有一個教授跟我說:如果有一個患者跟你說,他穿背架或這種矯正器具3個月以上,那其中一定有問題。」

(圓肩(圖右)不算是駝背,但往往跟駝背、烏龜脖一起出現,導致各種不適和儀態不佳。圖片來源:Shutterstock)

矯正背帶僅能當成一種休息的方式,例如下班後回家,肩頸僵硬,可以穿戴矯正帶幫忙肩膀的肌肉放鬆,但絕對不能全天都戴,「目前還沒有科學研究顯示可以戴多久,建議穿戴30分鐘就取下,且靠運動或姿勢調整來矯正圓肩有效果後,就不要繼續戴。」(推薦閱讀:13大常見壞姿勢你有幾個?

如果不練肌力、或改變習慣,只依靠矯正帶調整的話,拿掉之後還是會回到原本的樣子,「當你想駝背、肩膀往前移的時候有矯正帶限制,它的作用是『提醒』而非真的治療,」王薏茜說。

穿戴時要注意2點

有網友試穿矯正帶後,發現手臂發麻、手指發冷。王思恒指出,這是因為矯正帶的綁帶是繞過腋下後在背後緊綁,而手臂的神經是經過腋下到肩膀,所以綁太緊就會壓迫神經導致麻木,「跟拄拐杖的道理相同,有些人拄拐杖不是用手臂的力量,而是頂著腋下,久了神經被壓壞導致整隻手臂無力。」

王薏茜也建議,穿戴前可以先伸展胸肌、使血液通暢,可以避免血液不流通反而肌肉痠痛。(推薦閱讀:長期駝背還有辦法矯正?復健科醫師這麼說

想改變圓肩 從改變環境做起

很多人會因為圓肩引發的肩頸痠痛、手麻而就診。圓肩的時候,肩膀、胸肌、背肌的肌肉是持續在用力的(肩膀、背部肌肉被拉長、胸肌被縮短),久而久之這些地方的肌肉組織會形成「激痛點」,類似按摩師父口中的氣結,血液循環會變差,引發肩頸痠痛、手麻、緊張型頭痛、呼吸不順等問題。

除了時時提醒自己的姿勢,最重要的是要改變環境,「即使當下有意識地挺胸,當你專心做某一件事時,身體又會回到最原本的姿勢,」王思恒說。以電腦桌為例,要注意5點:

(圖片來源:許銘純繪製)

低頭看手機很難避免,如果有桌子,盡量以手肘支撐使手機跟眼睛平行,或減少低頭的時間。(推薦閱讀:低頭玩3C、平板 小心頸椎前傾變駝背

想避免圓肩遭成的肩頸痠痛,王思恒指出,肌肉連續施力30分鐘就容易痠、脹甚至發炎,所以要每隔一段時間休息,讓血液能暢通。所以想辦法避免坐著、圓肩工作超過30分鐘,多起來走動,就能避免。

想挺胸不圓肩 3種方式練肌力

不想圓肩,除了改變環境,正確挺胸和練肌力很也很重要。王薏茜指出,很多人想挺胸卻是把腰椎往前挺,反而變成腹部凸出,上半身還是圓肩,或是即使挺胸了,卻是把肩膀聳高。挺胸正確的姿勢是脊椎中立、肩胛骨往後下方夾緊,「如果夾緊時會覺得痠痛或必須非常用力,就表示上背的肌力可能不夠。」

即使挺胸了,也因為肌力不夠,沒幾分鐘就痠痛、回到圓肩的狀態。善用伸展和拉筋的動作,可以消除圓肩帶來的肩頸痠痛,還能訓練背肌,從根本矯正駝背。

動作1. 胸肌伸展

1. 肩胛骨往後夾、不駝背。

2. 單臂靠在牆上,肩膀自然下垂。

3. 身體朝反方向轉動。

4. 轉動後停留3秒鐘,做10次後換另外一隻手臂。

※訓練:放鬆胸大肌、胸小肌

(圖片來源:陳弘璋)

動作2. 夾上背肌

1. 肩胛骨往後夾、不駝背。

2. 雙臂彎曲抱頭,手肘與肩同高、同寬,不用彼此碰觸。

3. 肩膀平行向兩邊伸展

4. 肩膀伸展後停留3秒鐘,做10次。

5. 進階可以搭配彈力帶增加阻力。雙手曲臂拿著彈力帶、不抱頭,肩膀平行向兩邊伸展牽引彈力帶。

※訓練:加強肩胛骨附近的肌群力量

(圖片來源:陳弘璋)

動作3. 肩膀伸展

1. 肩胛骨往後夾、不駝背。

2. 一手放後腰,另一手繞過頭頂放於另一側太陽穴上。

3. 手臂按住頭部,向同側牽引(例如是左手按住頭部,就向左側牽引。)

4. 停留3秒鐘,做10次後再換另一側。

※訓練:可伸展因為圓肩、駝背而造成的肩膀痠痛的問題。

(圖片來源:陳弘璋)

責任編輯:陳祖晴

什麼是頭痛?

頭痛是各種疾病中最常見的症狀之一,不一定只有腦部疾病能造成頭痛(如:急性青光眼也會使患者頭痛),因此需要合併其他症狀做為醫師診斷參考的依據,如以才能達到正確治療的效果。

看更多
擺脫駝背老態,久坐族最需要的瑜伽伸展! 2招預防彎駝,痠痛不上門 人歪了背就痛!「站坐走臥」正確姿勢一次看懂
重點分享

活動看板

推薦閱讀

治療歷程與心得
拔掉父親的呼吸器之後…陳時中嘆:為何不讓他在家安寧地走?

最新專題