甩不掉肥肚?這些意想不到的荷爾蒙在拖後腿

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2020/05/12 · 作者 / 張雨亭編譯 · 出處 / Web only
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如果你已經少吃多動,卻還是望著肚子一圈肥油嘆氣,要檢討的可能不是熱量攝取或運動習慣,而是荷爾蒙在拖你後腿。

減重瓶頸很多,尤其肚子肥肉最難甩,引起腹部肥胖的原因眾多,缺乏運動、壓力、遺傳都包括在內,還有常被忽略的荷爾蒙。

最常被認為影響體重的荷爾蒙莫過於胰島素、瘦素,但其實還有很多荷爾蒙是拖累好身材、導致脂肪堆積腹部的關鍵。如果你拚命運動、節食都沒用,不妨檢視生活型態,找出哪個荷爾蒙出了錯。

(減重瓶頸可能和荷爾蒙有關。圖片來源:shutterstock)

咖啡喝太多──可體松上升

可體松也被稱作「壓力荷爾蒙」,在人體處於壓力狀態下會自然釋放。可體松濃度一旦上升,會促使血糖轉化為脂肪儲存起來。這是遠古時期人類面對壓力的自保機制,但放在現代,就成了堆積脂肪的元兇。

生活中除了減壓來避免可體松升高,還有一個生活習慣要注意:喝咖啡。咖啡也會讓可體松濃度劇烈增加,增加腹部脂肪堆積。因此假使你的減重效果不彰,不妨試試將咖啡減量。(推薦閱讀:8大生活解方,不讓荷爾蒙崩壞

纖維攝取少──雌激素上升

雌激素是重要的女性荷爾蒙,但是它和脂肪、胰島素之間的連鎖關係,也讓想瘦的人頭大。

簡單來說,進食後血糖上升,胰島素促使葡萄糖由血液進入細胞,維持血糖穩定。胰島素主要將葡萄糖送往3處:當胰島素濃度正常,大部分的葡萄糖進入肌肉被當作能量來源、少量葡萄糖進入肝臟,只有極少會變成脂肪儲存起來。

(飲食均衡,多攝取纖維質有助於甩開腹部脂肪。圖片來源:shutterstock)

但是當雌激素升高,會提高細胞對胰島素的阻抗,這時候進入肝臟和肌肉的葡萄糖減少,留在血液中和轉化成脂肪的葡萄糖升高。

那麼雌激素為什麼會升高?其中一個原因是肉吃得多、纖維攝取得少,纖維能幫助排便順暢,排泄是人體排出過剩雌激素的途徑之一,因此纖維攝取得不夠多,可能讓多餘雌激素堆積在體內。

除此之外,肉類本身也被認為是雌激素的來源之一。更重要的是,體重過重、缺乏運動都可能讓胰島素升高,長期胰島素過高也會讓雌激素上升,形成胰島素高→雌激素高→胰島素阻抗→脂肪堆積的惡性循環。

壓力飆升──睪固酮低下

睪固酮是男性荷爾蒙,也是促進肌肉生長的重要荷爾蒙,還能維持新陳代謝。 更有多份研究顯示,睪固酮平衡能降低血糖,進而幫助減重及減少頑固的腹部脂肪。

睪固酮會隨著年齡增長而逐漸下降,通常40歲之後會開始產生不足的狀況,而現代人生活壓力大,再加上飲食習慣不佳,導致男性荷爾蒙偏低問題更加嚴重。

此外,肥胖也會導致睪固酮偏低,因此像雌激素一樣,落入脂肪與荷爾蒙的惡性循環。(推薦閱讀:1/4男性睪固酮不足 避「舉弱」靠這2招

(不一定非要劇烈運動,多多走路也有助於甩開贅肉。圖片來源:shutterstock)

打擊難纏大肚腩 還可以這麼做

綜合以上荷爾蒙的影響,想要甩開腹部脂肪,必需多攝取纖維質、少喝咖啡、減少壓力,除此之外不妨試試以下方法:

1. 每天走路:

發表在期刊《Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry》的一份小型研究顯示,肥胖女性假使每次步行50~70分鐘、每週3天、持續12週,能明顯減少內臟脂肪。

不妨先從餐後10分鐘左右的低強度步行開始,然後慢慢增加長度,持之以恆才是關鍵。

2. 展開重量訓練:

任何想減重的人都該試試重量訓練, 幫助增肌減脂,肌肉燃燒的卡路里也多於贅肉,讓甩肉事半功倍。

3. 充足睡眠:

瘦素能抑制食慾,進而抑制脂肪合成。但睡眠不足下,瘦素濃度會降低18%,飢餓素濃度則增加28%,想要打擊脂肪,充足睡眠是第一要務。

4. 少喝酒:

酒精不只含高卡路里,更是高糖分的飲料。血糖不穩易使胰島素失衡,進而堆積脂肪,想要瘦身減脂,酒精絕對是大忌。

資料來源:Prevention、Longevity

責任編輯:陳祖晴

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