握力=健康力?美研究:握力有助早期發現第2型糖尿病

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2020/05/11 · 作者 / 葉懿德 · 出處 / Web only
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全台有超過2百萬人飽受糖尿病之苦,其中有9成以上都是第2型糖尿病,該怎麼及早預防?美國最新研究指出,未來可透過標準化握力測試早期發現第2型糖尿病的高風險族群,並且早期介入、預防糖尿病發生。

這項發表在《美國預防醫學期刊》的研究,分析了超過5千名年齡層界於20~80歲的受試者,藉此建立針對第2型糖尿病風險的標準化握力切點。研究將年齡層分為2組,20~50歲及50~80歲,並找出檢測糖尿病風險的標準握力切點分別是年輕男性0.78、年輕女性0.57、老年男性0.68和老年女性0.49。標準握力值=左右手握力平均值/體重。

如此一來,醫生就能根據不同族群對應的年齡、性別和體重進行簡單的握力檢查,輕鬆篩檢出那些看似健康卻「暗藏」糖尿病的高風險族群。研究人員艾麗斯.布朗解釋,「早期診斷第2型糖尿病,對於預防由糖尿病引起的併發症變得愈來愈重要。我們的研究根據體重和年齡,確定了健康男女和第2型糖尿病相關的握力標準,可在相關併發症出現之前及早發現。」(推薦閱讀:遠離糖尿病與心臟病威脅的4個好習慣

在臨床治療上,確實也有這樣的發現,「不少肌少症、肌力下降的患者往往是因為糖尿病等慢性病所導致,甚至這些慢性病患者有很高比例已罹患肌少症,」新光醫院家醫科醫師柳朋馳指出,這個研究最大的好處在於,用標準化的肌力做校正、找出切點,有助民眾簡單分辨自己是處於相對高風險還是相對低風險族群,不過由於研究樣本皆來自美國,且樣本數僅5千多人,因此數值可能會隨人種、地區和樣本數變動,但這樣子的概念是可以參考的。

柳朋馳也強調,「若是能在年輕時就發現可能風險,早點運動介入的話,能達到很好的預防效果,」不過目前台灣握力檢測通常是針對65歲以上年長族群判斷肌少症,沒有針對年輕族群的相關數據。

雖然研究目的立意良善,但距離實行還有很長一段路要走。「這應該是目前美國的第一篇研究,提供了一個很好的想法,握力可能可以當做一個潛在的風險因子,但未來還需要更多研究,畢竟要成為醫學常規,必須經過反覆驗證,」宜蘭羅東游能俊診所院長游能俊表示,而且這個研究讓人不夠放心的地方是,演算結論沒辦法套用在預測糖尿病前期,且沒有充分納入異常血壓受試者,因此所得出的數值切點並不是那麼準確,也會有適用對象的限制性。(推薦閱讀:評估一下,你得糖尿病的機率有多高

(若想預防糖尿病,一餐建議攝取1份醣、3份蛋白質和蔬菜。圖片來源:shutterstock)

游能俊建議,若是屬於糖尿病高危險群,民眾可透過『3333健康新生活原則」,為健康超前部署

  • 一天3份醣:一天三餐,一餐一份醣,每份約40克白飯,約1/4碗白飯,50克的麵或是1片薄吐司。
  • 一餐3份蛋白質、3份菜:蛋白質部分,1顆蛋約為1份蛋白質、200毫升的豆漿算是1份蛋白質,早餐不吃肉的人,2顆蛋加一杯200cc的無糖豆漿就可滿足3份蛋白質,如手掌大肉片則約為3份蛋白質;蔬菜部分,若是早餐難準備大量蔬菜,至少午、晚餐每餐3份菜,約為1碗半的蔬菜量,或是300克生菜量。
  • 用餐後30分鐘要活動
  • 一天累積運動超過30分鐘

握力別輕忽 可預測多種疾病、壽命長短

想握力早期發現糖尿病,還有待更多研究和時間驗證,但小小的握力其實和健康有密不可分的關係,過去就曾有研究發現,從握手的力量,可以推測出一個人的健康狀況,如果握力較弱,就會增加未來罹患心血管疾病以及死亡率。每當受試者的握力減少5公斤時,會增加16%早逝機率、17%心臟病發生率,以及9%的中風率。

近年來,醫療界也開始注意到握力的重要性,「因為握力可以預測很多疾病,包括心臟病、糖尿病、失智,甚至是壽命長短,」林口長庚紀念醫院復健科醫師王思恒指出,原本看醫生的時候,可能會量血壓、心跳、體溫,如今也有人建議,以後應該要加測握力,握力可能反應的是一個人的體能狀況、運動習慣、全身肌肉力量等,其實測量肌肉力量並不是那麼容易的事,握力是最簡單的方法,因為通常握力愈強,全身肌肉量也愈多,肌肉力量也愈強,算是滿準確的指標,用來判斷健康其實是很有參考價值的。(推薦閱讀:一週2次肌力訓練,氣色亮、血壓也降

既然如此,那只要加強握力,就能預防疾病嗎?答案是不行的,王思恆笑說,握力反映出全身肌肉力量,所以只練握力就想改善健康,就好像背完答案去考試一樣,雖然考試考得好,但實際的學識沒有增長。

柳朋馳則表示,是不是肌力改善就能預防、改善糖尿病、心臟病等疾病風險,可能還需要進一步確切的研究,目前還沒有研究實證,「理論上來說,應該會有一定成效,因為只要運動介入都可以改善心血管疾病和糖尿病,但運動對於肌少症患者是不是有更顯著的效果,甚至可以預防糖尿病發生,就需要更多研究才能證實。」

王思恒指出,國人握力呈現兩極化,有運動及不運動族群相差極大,處於肌肉量不足狀態的年輕人,如果可以透過握力早期發現,將肌力運動加入訓練中,降低日後產生肌少症等疾病的風險。

王思恆也推薦硬舉、吊單槓這2種肌力訓練,對於握力及肌力都有幫助。提醒民眾,最好尋求專業指導,免得練健康不成,反而造成運動傷害。

(圖片來源:陳弘璋)

硬舉

  1. 可視自身能力,選用啞鈴、壺鈴或適當重量的水桶。
  2. 雙腳位置比肩膀稍寬,將水桶拿起來時,抬頭挺胸,臀肌要用力,慢慢站起,水桶再慢慢向下放。
  3. 過程中,背要打直,不要用腰的力量,靠臀部帶動動作,站起時臀部則要往前推至極限。

(圖片來源:康健雜誌)

吊單槓

  1. 找一個能不用跳躍就能握住的單槓,如果太高,則可以墊椅子或箱子。
  2. 雙手握住單槓後,拳頭與前臂保持一直線、不要彎曲。
  3. 上臂與闊背肌用力,往上拉。
  4. 雙眼直視前方,脖子不要往上抬,腹部微微的出力,雙腿勾起或伸直放鬆。

初學者可以由以下兩種方式開始學習使用單槓:

● 握住單槓,曲臂往上拉約5公分後,手臂伸直、身體往下放鬆。

● 踩在箱子或椅子上,手握住單槓,一樣往上拉。這個方式較省力,女性也可以使用。

責任編輯:陳祖晴

什麼是心血管疾病?

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