在家工作腰痠背痛? 「90/90原則」調回正確姿勢

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2020/04/29 · 作者 / 張雨亭編譯 · 出處 / Web only
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你以為在家工作很舒服嗎?其實很多人都說,比平時更累。這是因為多數住家環境根本不適合辦公,從姿勢、運動到作息調整,改善你的腰痠背痛吧!

1.調整姿勢

坐好之後雙腳應該穩穩地踏在地面,與肩同寬,如果腳無法踏地,代表椅子太高。其他NG坐姿還包括盤腿坐、翹腿坐、椅子沒有坐滿等等。

最好選擇高椅背、能夠支撐腰部的椅子,或使用符合自己腰部弧線的腰靠,避免增加脊椎、脖子的負擔。可記住「90/90原則」,也就是膝蓋彎曲約90度和地面垂直、腰背和椅子也呈90度。

接著背部打直、收下巴、不要聳肩或駝背,前臂輕鬆放在桌面,與上臂大約呈90度。視線和電腦螢幕的水平線差不多,或可稍微往下看,一定要避免抬頭、視線往上、前臂無法靠在桌面的姿勢。手肘大約在腰部附近,最好使用大螢幕,讓視線落在螢幕中央,避免脖子不正確地向前伸。

2. 善用小道具

如果椅子太高,可在地上放書或小凳子,讓雙腳能踏在上面,避免懸空。

如果真的非坐在沙發或床上不可,記得腰部一定要有支撐,上半身依舊打直,利用枕頭、靠墊撐住腰部,讓頸椎維持正確弧度,使身體保持在最舒服狀態。

3. 適度休息、伸展

工作中如果發現自己已呈現聳肩姿勢,就要有意識地放鬆,讓肩膀自然垂下,並要稍微挺胸,自然呼吸。每60分鐘最好就起身動一動,伸展一下。

4. 維持運動習慣

在家做深蹲、硬舉、伏地挺身,時間以30~45分鐘最好。

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