【楊定一書摘】反轉、停留、共振 讓你天天身心舒暢

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2020/05/01 · 作者 / 楊定一 · 出處 / 康健雜誌 第258期
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過去,我介紹「結構調整」主要有3個原則:反轉、停留、共振,而所有示範動作都含著至少其中1個原則。這一點,我在《透過運動和療效姿勢結構調整》書後都有進一步補充說明。

其實,只要理解這3個結構調整的原則,再回頭看螺旋拉伸和螺旋舞,我相信每一位朋友都自然會明白:反轉可說是單純化的螺旋。我們在身體的每一個角落運用反轉和停留,也就是螺旋的拉伸。接下來,再配合音樂與內心的共振,也就帶來了螺旋舞。

結構調整、螺旋拉伸和螺旋舞,都是我在寧靜中體會到的,也使用了幾十年。對我而言,它們的原理其實反映了人類從古到今集體的療癒智慧。

反轉/螺旋 打開身心的結

我在《透過運動和療效姿勢結構調整》強調的一個中心理念,也就是—反轉身體的慣性(habits reversal),把我們的習慣做一個反轉。我們都有過這樣的經驗,坐或站了一整天,不光身體變得僵硬不靈活,就連心情也容易困住,靈感出不來,失去了原本的放鬆和舒暢。長期下來,這種限制也就不知不覺落成了我們的慣性、習氣甚至個性。(推薦閱讀:結構調整運動三大原則:反轉/螺旋

是這樣,我會特別強調一些反轉的動作,幫助我們隨時放鬆。其實一個反轉的動作,無論在哪個部位,都可以透過筋膜的扭力帶動全身。我在許多場合都會請大家把手打開—手掌翻過來,放在身側或擺在大腿上,就是很好的例子(圖1)。這個動作能放鬆手臂的筋膜,不光對手臂有效,效果其實是全身性的。我透過《透過運動和療效姿勢結構調整》已帶出好多站著、坐著,甚至躺著也可以做的運動。

(圖1:手掌向上翻開,放在身側放鬆手臂的筋膜。圖片來源:天下生活提供)

舉例來說,走路的時候,只要將手心翻轉向前,就這麼簡單的動作,自然而然就打開了胸腔和肩膀,我們不知不覺挺直身體,把窩在胸口的結給打開。一個人肩膀放鬆,胸膛擴展開來,也就不容易覺得窩囊。心情,也不再那麼容易受到周邊人事物的影響。

如果我們還沒忘記,前面提過肌肉和肌筋膜的走向通常不是單純的直線,而是符合螺旋的型態。當然,如果出現沾黏,也是沿著同樣的路徑產生。(推薦閱讀:修身修心的螺旋拉伸運動

一個動作要產生扭力,沿著螺旋的路徑是阻力最小(path with the least resistance),也最容易帶來打開沾黏的效果。我們再仔細觀察,一個簡單的雙手反轉動作,從手腕、手肘到肩膀一路翻開來,一樣離不開螺旋的路徑。和身體慣性方向相反的螺旋運動,可以輕鬆幫助我們每一個人,從筋膜和結構的層面轉化甚至清除身體的限制與制約。

過去,我是透過螺旋舞和螺旋拉伸,希望帶大家從螺旋動力的深入解開身心的制約。然而,我也愈來愈體會到,現代人久坐不動的生活型態、內心長期的緊繃,讓許多朋友的身心已經相當僵硬,甚至做不來充滿動態平衡的螺旋舞和螺旋拉伸。是這樣,我們先從反轉開始藉由同樣螺旋反轉的路徑,但是讓範圍和動作單純化,一步步打開身體。透過這些動作,也可以說在準備我們放鬆關節、肌肉和身心,去面對更深層面的療癒。

(圖片來源:Shutterstock)

停留/拉伸 帶來舒暢、健康的伸展

動與靜,其實是兩面一體。就像颶風中心有最深的寧靜,同時又蘊含著最大的潛能。

我也要提醒大家,特別是凡事認真再認真的朋友:其實,結構調整的運動是很溫和的。我們強調的,不是多吃力或動得多快。反而是守住輕輕鬆鬆、溫和的原則,它自然會帶來一個舒暢而健康的伸展。

這本書介紹的雖然是動態的動作,但是,真正深入的結構調整並不在於動作的「多」。相反地,如果做對了,有時候重複單一動作,甚至將動作停留在拉伸帶來的延展,更能夠帶來效果。

同樣地,我們在做拉伸的動作時,可透過「停留」而進一步拉開筋膜。

這是透過身體具備的「神經肌肉本體感(proprioceptive neuro-muscular facilitation)」機制達成的。這個機制的運作,我們一定曾經體會過,只是沒想過用這種醫學詞彙去表達。

現在就可以試試看,比如將肩膀往後拉伸到一個地步,我們會感受到一股抗力,好像拉不過去。這時候,不要讓力量鬆掉,持續維持每一塊肌肉的張力,15 秒到 20 秒。不要急、也不要去「壓」或「拉」。最多是在維持力量的同時慢慢吐氣,保持放鬆的心情。在同一個位置停留一段時間,我們會發現這股抵抗的力量自然退散,讓我們可再進一步伸展,達到更徹底的放鬆。

這股抵抗力的產生和退讓,也就是神經肌肉本體感的作用。它是一種對身體的保護,讓我們可以面對外力的衝擊,也保留應付外力的空間。一般所稱的「拉筋」,也是運用這個天然的機制,幫助我們將身體進一步打開。

共振,提升整天好心情

對於心情容易憂鬱的朋友而言,運動可說是最沒有副作用的藥。當然,這樣的運動,是愈簡單、愈容易執行愈好。而且最好是從多個層面來動,從每個層面來帶動身心。

(圖2:雙手高舉原地跳,一邊跳一邊喊「哈」。圖片來源:天下生活提供)

舉例來說,有一個運動連5歲孩子都會做。只是舉高雙手原地跳,一邊跳一邊喊「哈!」聲音可以大,也可以小,自然就好。我們可以試試看,只要做,很快地,心情好像就輕快起來,笑容從心裡浮出來,臉部表情自然變得柔和。這個世界在我們心中也就變得友善(圖2)。

如果一早起來就做,帶動一整天的心情,一個人容易開朗、不跟自己過不去,自然也就容易放過周邊的人事物,而帶來快樂。

至於運動要做多久、用多大的強度來做,每個人可依照自己的體力來進行。舉例來說,前面提到的原地跳,同時喊「哈!」的動作,就算雙腳不離地、沒真的跳起來,只是原地用腳踝、膝蓋、骨盆和肩膀、手肘做出好像要投籃的動作,也已經發揮效果。

這個動作帶來垂直方向的振動,對脊椎是相當好的刺激和調整。再加上「哈!」的聲音帶動心情和體內更深處的共振,其實全身已落在一個諧振的過程。

(圖3:雙手高舉,大拇指互相敲打。圖片來源:天下生活提供)

還有一種共振方式,也就是透過身體的拍打或敲打。舉例來說,我帶許多朋友做過「手舉高,大拇指互敲」的動作(圖3)。這個動作,如果肩頸足夠放鬆,輕鬆敲打的力道自然會擴散到頸椎的空間,而帶來矯正的效果。我會勸肩頸不舒服的朋友每天做這個動作100次(手舉高到可以輕鬆承受的上限),持續1、2個星期,就可以體會到脖子不那麼僵硬難受了。

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