癌後運動先從柔軟度練起 8種情況避免運動

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2020/05/04 · 作者 / 陳蔚承 · 出處 / Web only
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罹癌後體力、耐力不比罹癌前,因此運動要特別規劃,身體出現不適或有特別的癌症處置,運動時也該特別注意。

癌症運動處方3階段

第1階段:肌耐力和柔軟度訓練

肌耐力和柔軟度訓練可以使肌肉兼具力量和彈性,是相當安全的運動方式。王薏茜指出,很多化療藥物會阻礙血管新生,肌耐力可以讓肌肉血管變多、血流增加,改善肌肉功能,身體協調性會變好;柔軟度就是伸展,很多癌後病友在化療後身體很沒有彈性,肌肉、肌腱都變短,運動很容易拉傷。肌耐力和伸展運動不僅能讓肌肉復原,也是為未來的運動打底。例如散步和拉筋,散步20分鐘不喘不累,就可以進階到改走上坡路,或者散步搭配快走、快走,小跑步相互搭配。如果這個目標可以達成且沒有不適,就可練習進階踩飛輪或騎腳踏車,帶點阻力訓練大腿肌耐力。

第2階段:肌力訓練

底子打穩後再開始肌力訓練,因為肌耐力和柔軟度不夠,重訓很容易受傷,如果受傷就無法繼續運動。

(等肌耐力和柔軟度的基礎訓練好,重訓才不會受傷。圖片來源:Shutterstock)

第3階段:心肺運動

體能、肌力恢復,再做跑步這類「心肺運動」,達到「喘」的效果提高代謝、訓練呼吸肌。跑步對關節是一種衝擊訓練,如果沒有肌肉保護很容易造成肌腱炎、關節炎,「賀爾蒙、標靶治療,骨密度會流失,撞擊運動才能刺激骨密度成長,」王薏茜說,最終目標還是要回復治療前的新陳代謝率,把肌肉和骨質長回來。

如果已經達成第3階段,以1週為單位,柔軟度、肌力訓練、肌耐力、心肺功能可各做1天,剩下的天數休息或做瑜伽、太極等降低焦慮的運動,「靠運動來提升體能,發生關節炎、肌腱炎的風險幾乎不可避免,但不用害怕,人體有自我修復能力,輕微的發炎自己會好,不舒服就看醫,比起關節炎、肌腱炎,改善癌後生活更重要,」王薏茜說。(推薦閱讀:別讓疲憊拖垮癌後人生

(心肺訓練如跑步,對關節是一種衝擊訓練,刺激骨密度成長。圖片來源:Shutterstock)

曾罹患第4期淋巴癌的前Google、微軟公司副總裁、創新工場董事長李開復抗癌成功,靠的就是走路、甩手功、爬山和瑜伽。

醫適能MedEx特殊族群訓練創辦人蔡奇儒也提醒,癌友無論是治療前、中、後多少都會有生理不適,如果可以忍受,其實還是可以運動,從低強度的運動開始,鍛練頻率和強度視個人體力而定,不必勉強要做滿1個小時,或一定要做滿組數,可以10、20分鐘就結束,組數也能拆分,做完休息久一點或小睡片刻再繼續,完全看個人的體能負荷。

有些癌友會疑慮,運動是否會導致淋巴水腫惡化,或是刺激癌細胞擴散轉移?張育愷和蔡奇儒指出,已經有許多研究證實運動不會讓水腫惡化;王薏茜也表示,運動會活化免疫系統,有助於壓制癌細胞,轉移與否跟癌細胞的本質有關,且很多研究顯示運動不會讓癌細胞擴散。(延伸閱讀:一名年輕癌友的告白3:罹癌後「跑步」教會我的事

如果身體的狀態和體力可以負荷,專家們建議持續運動,只要堅持下去,大多數體能都能回復到罹癌前的狀態。陳彥博就是一個最好的例子,「如果無法規律運動,最簡單就是『避免不動』,」張育愷提醒。

日本知名建築大師安藤忠雄因癌症摘除膽囊、膽管、十二指腸、胰臟、脾臟仍生龍活虎,就靠每日走路上班和日行萬步,癌症已10年沒復發。

(癌後最好的生活方式就是「避免不動」。圖片來源:Shutterstock)

癌友運動好處多 但這8種情況應避免運動

整體來說,癌友運動是相當安全的,但王薏茜指出4種情況應避免運動:

  1. 出血。有些化療病友的血小板非常低,低到3萬/微升(正常值為15~45萬/微升),這時如果運動關節、肌肉容易出血,或容易瘀青。
  2. 發燒38℃以上,應多休息保留體力。
  3. 心律不整心悸、心跳大於每分鐘120下。
  4. 運動前血壓太高(>160 mmHg)或太低(<90 mmHg)。

(癌友如果發燒,要避免運動,應多休息保存體力圖片來源:Shutterstock)

英國癌症研究基金會(Cancer Research UK)和美國運動醫學會也提醒,某些情況下要避免特定的運動:

  1. 骨骼有問題

如果癌細胞影響骨骼或骨轉移,運動時可能會骨折或碎裂,要避免具衝擊性的運動如網球、跑步。可以游泳或在水中做運動,讓水分擔體重,降低骨骼承受的壓力。(延伸閱讀:從癌症生還,過想要的生活

  1. 免疫力低下

治療過程會造成免疫力下降,要避免去公共場合運動,可以改成在家運動。免疫抑制狀態如骨髓移植或進行化療、放療時服用免疫抑制藥物應避免游泳。

  1. 周邊神經病變

癌症治療副作用可能造成神經病變,例如手腳失去知覺或感到刺痛麻木。這時可以騎飛輪或固定式的健身腳踏車,避免重訓。

  1. 體內留置導管

體內留有靜脈注射導管、餵食管或人工造口要避免游泳。

如果想到健身房或工作室請教練指導運動,蔡奇儒指出,第一,運動前一定要「主動爭取」主治醫師的許可和說明,或諮詢復健科醫師,醫生可以提供的包括能做什麼運動、限制,注意事項、不建議做什麼運動。第二,癌友也必須告知教練自己曾經或正在進行的治療方式、服用的藥物和可能副作用。

責任編輯:陳祖晴

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