9億人待在家 宅愈久、吃愈多?4個飲食原則讓你不胖還瘦

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2020/04/07 · 作者 / 張雨亭編譯 · 出處 / Web only
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全球最紅的兩個字可能是「Stay Home」,總計9億人宅在家,長時間不出門,靠吃打發時間,而且冰箱、零食隨手可得,好像不胖也難。

宅愈久、吃愈多,怎麼避免?其實宅在家也是調整飲食、睡眠的好機會,掌握幾個原則,就能讓你宅而不胖,還有機會變瘦:

1.訂定飲食計畫,確實遵守
三餐規律,試著為自己或全家排定每日飲食表,幾點吃、吃什麼、吃多少,儘量事先規劃並按表操課。
這樣做另一個好處是有效利用食材,可以先消耗容易腐壞的食物,定下每餐內容之後就能提早準備,而不是肚子餓了才開始思考吃什麼,可能一下吃太多。

2.慎選食材,每餐吃得滿足
在家吃飯更不能馬虎,記得每餐都要攝取蛋白質、纖維與優質脂肪。
 
3.零食選得好、吃得巧
不妨將熱量控制在70~100卡,大約是2~3片高纖蘇打餅乾,或一份水果,例如芭樂1/3個、香蕉半根、蓮霧2個等。
最好距離上一次正餐2小時以上再吃零食,買小包裝零食,也儘量選擇「麻煩吃」和需要「咀嚼」的食物,像是帶殼的花生、杏仁等堅果,增加滿足感。

4. 掌握黃金20分鐘
比平常更加細嚼慢嚥,每餐大約七、八分飽左右,就先放下筷子,和家人聊聊天、看看電視,20分鐘後再回到餐桌上,如果真的還餓,可以再吃一點,但多半這個時候,身體已經接收到飽足的訊號。

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