吃「這些食物」養好腸道好菌 讓你睡得好、壓力少

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2020/03/17 · 作者 / 陳蔚承 · 出處 / Web only
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新研究發現,善待腸道的好菌可以降低焦慮、改善失眠狀況。除了益生菌之外,科學家也注意「益菌生」( prebiotics )的影響。

美國科羅拉多州立大學波德分校 (University of Colorado Boulder)博士後研究員湯普森把重點放在膳食纖維,他用小鼠作實驗,一組吃正常飲食、一組則吃加了寡糖、乳鐵蛋白、乳清球蛋白等的食物。

5個星期後發現,正常飲食組碰到壓力時,體溫會不正常波動,腸道菌多樣性也降低,身體裡也產生干擾睡眠的化學物質,而另一組吃了「益菌生」飲食的老鼠就沒出現這個狀況,睡得也比較沉,表示牠們從壓力中恢復生理運作的能力比較好。

至於哪些食物是腸道好菌特別愛吃的呢?營養師呂美寶指出,洋蔥、青蔥、大蒜、韭菜、牛蒡、蘆筍等高膳食纖維的食物都很推薦,但她也提醒,吃高纖食物要多喝水才不會便秘,而且飲食要多樣,才能養出多樣的好菌。

腸道的環境好,就會合成足夠的血清素,並且合成助眠物質「褪黑激素」,一旦腸道發炎則會影響大腦運作,就會讓人情緒低落,而好菌就是保護腸道健康的重要因素。

除了膳食纖維之外,寡醣也是重要的營養成分,各類蔬果中都有豐富的寡糖,無糖優酪乳、優格等等也可以改變腸道菌相,可以加入平時菜單。

什麼是便秘?

三天以上未排便、糞便質地堅硬、排便困難,這些都是便祕常見的情況,而三天以上未排便,是醫學界通用的定義。

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