年節聚餐不發胖!加一點「燃燒系食物」幫助脂肪代謝

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2020/01/21 · 作者 / 高橋弘 · 出處 / 出色文化
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運動是為了「維持健康」,減肥則要靠「食物」和「吃法」!年節時聚餐機會多,如何能大口享受美食又不發胖,就要靠聰明選擇吃進去的食材和進食順序來幫助燃燒!前哈佛大學醫學部副教授、日本東京麻布醫院院長高橋弘首次公開他在減肥門診所使用的療法與技巧,請從做得到的地方開始實踐!

食品中所含的「燃燒系」成分,也可以活用在想吃就吃免忌口的減肥法上,那就是「燃燒系維生素」和「燃燒系植化素」。

「燃燒系維生素」是指能將醣類和脂質的卡路里加以燃燒的維生素。在減肥時不可欠缺的,就是維生素B1、B2、B6、菸鹼酸(維生素B3)等維生素B群。只要在飲食中稍微加一點富含這類燃燒系維生素的食材,就能輕鬆燃燒攝取過多的卡路里,變成易瘦體質。

「燃燒系植化素」則是源自於植物的天然機能性成分,有助於燃燒脂肪。富含於蔬菜、水果、茶類、辛香料中,除了減肥效果之外,也有各種健康效果和美容效果。

例如大家熟悉的多酚類,有烏龍茶中的烏龍茶多酚、咖啡中的綠原酸(咖啡多酚)、綠茶中的兒茶素(綠茶多酚)等。

(圖片來源:陳弘璋)

另外還有辣椒中的辣椒素、胡椒中的胡椒鹼、生薑中的薑烯酚等辣味成分、蔥蒜中所含的蒜胺酸‧大蒜素(蒜胺酸會轉換成大蒜素。蒜頭中含有許多蒜胺酸,但有些蔥類則是本身就含有大蒜素)等氣味成分、番茄中的13-oxo-ODA等。(推薦閱讀:抑菌又促腸胃蠕動 辣椒比你想像更有營養

只要在飲食中加一點燃燒系維生素和燃燒系植化素,就能更輕鬆地達成減肥效果。

中式菜餚最推薦的燃燒系中國菜是回鍋肉

午餐常吃的中式料理,通常給人油膩又會讓人發胖的印象,但只要選對菜色,就能成為讓人吃了不發胖的午餐。

我推薦的是回鍋肉定食。回鍋肉的甜鹹味噌=豆瓣醬和甜麵醬含有辣椒和薑,豬肉和蔬菜則含有燃燒系植化素&維生素。

(圖片來源:shutterstock)

在吃之前來杯富含燃燒系多酚類的烏龍茶或綠茶,再喝點湯來填填肚子。接著,按照蔬菜優先的原則,從回鍋肉的高麗菜、青椒開始吃;蔬菜的膳食纖維可以緩和血糖值的上升,讓GI值下降。然後才吃豬肉。豬肉不僅是優質蛋白質,也富含代謝醣類時不可或缺的維生素B1。而大蒜的氣味成分蒜胺酸,則能幫助維生素B1持續運作。

吃完回鍋肉後,如果定食有附榨菜的話,就跟白飯一起每口細嚼慢嚥地食用吧!

(圖片來源:出色文化)

醣類多的白飯,如果一下吃太多的話,血糖值會急遽上升。請等蔬菜和配菜都吃完後,以不超過自己1顆拳頭大小的分量為上限來吃,這樣就能避免發胖。

我只會在早餐和午餐吃白飯。因為晚餐吃完後就要睡覺了,熱量比較難消耗,吃白飯的話容易發胖,所以我個人是不會在晚上吃白飯的。

促進代謝的食材「燃燒系植化素」

燃燒系植化素是指多酚類等植物來源的減肥成分,具有天然的抵消力量。

近來蔚為話題的燃燒系植化素是番茄的「13-oxo-ODA」。這個成分能夠活化體內代謝脂質的酵素,調整成容易燃燒體脂肪的環境。番茄醬裡也含有這個成分。

(圖片來源:出色文化)

黃豆特有的蛋白質β-conglycinin也有促進脂質代謝的作用。經過人體實驗發現,血液中的中性脂肪和內臟脂肪較多的群組,在連續4週攝取β-conglycinin後,中性脂肪和內臟脂肪都減少了。

辛香料中所含的辛辣成分也對減重有效。辣椒的辣椒素、胡椒的胡椒鹼、生薑的薑烯酚等,都有助於刺激自律神經中的交感神經,燃燒體脂肪。(推薦閱讀:去濕消腫,薑薑好

(圖片來源:shutterstock)

咖啡和茶類也有豐富的燃燒系植化素。咖啡和茶都含有咖啡因,可以刺激交感神經。咖啡的綠原酸能夠抑制引發肥胖的血糖值上升,綠茶的兒茶素則能分解脂肪,調整成容易燃燒的體內環境。此外,紅茶中的紅茶多酚、烏龍茶中的烏龍茶多酚也能抑制脂肪的吸收,促進脂肪排出體外,發揮良好的減肥效果。

富含燃燒系植化素的主要食材:番茄、辣椒、胡椒、生薑、大蒜、蔥、洋蔥、蕗蕎、黃芥末、綠茶、烏龍、咖啡、紅茶

幫助醣類代謝的「燃燒系維生素」

維生素是無法在體內合成的必需營養素。

請在日常飲食中積極攝取吧!維生素具有多種功效,燃燒系維生素裡面的主角就是維生素B群。

攝取過多而無法代謝的醣類會變成體脂肪,招來肥胖,但維生素B1可以促進醣類的代謝。維生素B1富含於豬肉、鰻魚、糙米、毛豆、葵瓜子、罌粟籽、花生、巴西堅果、芝麻、海苔.海苔粉、火腿、阿拉斯加狹鱈、黃豆、豌豆、舞菇中。對於大蒜和蔥類所含的蒜胺酸及大蒜素來說,和維生素B1結合後更能持續發揮作用。

(圖片來源:康健資料)

維生素B2有促進脂質和醣類代謝、防止其累積的作用。富含於肝臟、沙丁魚、納豆、海苔.海苔粉、海帶芽、舞菇、乾香菇、辣椒、蕨菜、蛋白、抹茶、杏仁、帕馬森起司、菠菜、黃麻菜、青花菜中。

維生素B6能促進蛋白質(胺基酸)代謝,並有助於脂質代謝。富含於大蒜、荷蘭芹、辣椒、蒟蒻、蕪菁、馬鈴薯、抹茶、海苔、蕎麥粉、芝麻、雞肉、開心果、葵瓜子中。

菸鹼酸(維生素B3)有助於醣類、脂質和蛋白質的代謝。富含於舞菇、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、鰹魚、雞肉、花生、乾香菇中。

此外,B群是可溶於水的水溶性維生素。即便一次大量攝取,多餘的量也會隨著尿液排出,持續攝取是很重要的。

本文節錄自《卡路里歸0 抵消減肥法》,由出色文化出版。

責任編輯:高儷綾

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