怎麼吃最好?地中海飲食連3年奪冠,生酮倒數第2

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2020/01/20 · 作者 / 張雨亭編譯 · 出處 / Web only
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各種飲食法推陳出新,都標榜能瘦身減重,但其中屹立不搖,以蔬果、全穀類為主食的地中海飲食,連3年拿下專家推薦的最佳飲食寶座。

每年《美國新聞與世界報導(US News and World Report)》都會公布最佳飲食排行,地中海飲食2020年再奪第1可說是眾望所歸,「地中海飲食很容易實行,而且讓人有健康的飲食與生活型態,」美國營養學家德蕾兒(Lisa Drayer)表示。

得舒飲食(DASH Diet)與彈性飲食(Flexitarian Diet)同列第2名,這幾年非常風行的生酮飲食,則只在35種飲食中排名倒數第2,僅僅勝過規則多、限制嚴格的杜肯飲食(Dukan Diet)。

(地中海飲食包含大量的全穀根莖類。圖片來源:shutterstock)

地中海飲食好在哪?

地中海飲食除了大量的蔬果與全穀根莖類,還包含橄欖油與富含Omega3的魚肉(見下圖),並且烹調方式簡單,另外每天要喝 1.5~2 公升的水,每週還可適量飲用紅酒。紅肉、糖與飽和脂肪則減少攝取。

不只拿下最佳飲食,在「最簡易飲食」、「最佳植物飲食」,與「最適合糖尿病患者飲食」等評比項目中也都奪冠。

這種盛行在陽光充沛地中海岸的飲食,被認為有效促進當地居民骨骼、心血管健康,還能減少失智、乳癌、糖尿病、高血壓等風險,並延長壽命、幫助減重。(推薦閱讀:拒絕失智,就從地中海料理開始

(地中海飲食基金會(Mediterranean Diet Foundation, MDF)公布的飲食金字塔。圖片來源:葉懿德製圖)

得舒與彈性飲食也受好評

同列第2的得舒與彈性飲食,和地中海飲食一樣都能降低心血管疾病風險,且這3種飲食近幾年幾乎都囊括榜上的冠、亞、季軍。《美國新聞與世界報導》總編輯霍特(Angela Haupt)表示:「我們認可的是能真正經得起考驗的飲食……要安全、合理,並且有科學理論支持,這樣的飲食法才能年復一年持續下去。」

(2020年最佳飲食評比中名列前茅的地中海、得舒與彈性飲食,都以大量蔬果為核心。圖片來源:shutterstock)

得舒飲食的原文DASH是取Dietary Approaches to Stop Hypertension的字首,也就是「停止高血壓的飲食法」。標榜低鹽、低脂、低飽和脂肪、低膽固醇,以高鉀、高鎂、高鈣及高膳食纖維食物為核心,包含水果、蔬菜、穀類、堅果,以及好油,肉類則以魚、雞等白肉為主。

彈性飲食則大幅降低肉類攝取量。事實上彈性飲食(Flexitarian)就是彈性(flexible)與素食(vegetarian)兩個字的結合,可以理解為較有彈性的素食。因為還是可以少量攝取肉類,所以實行起來更容易、壓力更小。(推薦閱讀:別怕吃米飯!4大澱粉友善減重法

(生酮飲食雖然在「最佳飲食」評比只排倒數第2,但在「最快速減重飲食」項目中排第3。圖片來源:shutterstock)

難以長久實行 生酮倒數第2

至於排在最後兩名的生酮與杜肯飲食,都強調以酮症(Ketosis),也就是肝臟轉換脂肪製造酮體的過程來幫助減重。

兩種飲食都大幅降低碳水化合物的攝取,但也讓多數營養學家認為難以長久實行,且無法完全滿足人體對營養的需求。

生酮飲食對碳水化合物的攝取可依不同階段而調整,但在最嚴格狀態下,碳水化合物可能限制在每日20克左右,差不多是半顆至1顆馬鈴薯的量。

「這可能引起頭痛、噁心、暈眩,以及疲勞等反應,尤其是在一開始實施的時候,」營養學家德蕾兒表示,她也認為關於生酮飲食是否有效的長期研究也還不足。

不過生酮飲食在「最快速減重飲食」的評比中排名第3,德蕾兒表示:「生酮可以幫助你快速擺脫精緻澱粉與糖,因此可能一開始就會有很好的減重效果,但我個人還是不推薦生酮。」

資料來源:CNN

責任編輯:陳祖晴

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