45歲、兩個孩子的媽運動時漏尿 醫:加強這部位的肌肉

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2019/12/25 · 作者 / 鄒頡龍 · 出處 / 原水文化出版
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有生產經歷的女性,容易在運動時發生漏尿,特別是需要腹部用力的運動項目。經常加強骨盆底肌肉,並選對運動項目,就能避免尷尬,還能維持泌尿系統的健康。

Q:我 45 歲,生過兩個小孩,最近孩子大了,我比較有自己的時間,迷上健身運動。不過當我在做有氧運動、跳躍,尤其是深蹲的時候竟然會漏尿!這樣正常嗎?

近年來,我注意到因尿失禁就診的患者族群愈來愈年輕,並不是尿失禁年齡層下降了,而是現在的女性愈來愈重視自己的健康,經常運動,卻有不少女性因為運動而產生的尿失禁深感困擾。

肥胖是健康的大敵,也容易造成應力性尿失禁。要保持適當的體重還有良好的體能,運動是不可或缺。問題是,許多運動都會造成腹部壓力增加,引發漏尿。(推薦閱讀:半蹲、腳懸空...快改掉6大上廁所錯誤習慣!

(深蹲時腹部肌肉需用力,若骨盆底肌無力,容易造成漏尿。圖片來源:原水文化出版)

根據Aletha Silva Caetano於2007年發表的論文指出,事實上許多女性運動員都曾經歷運動時漏尿的經驗。因為尿失禁會讓運動員感到尷尬,甚至羞恥,影響到運動表現,嚴重的時候會停止運動。

兩難之間該怎麼取捨呢?最理想的方法是:避免從事會造成骨盆底鬆弛的運動,平時加強骨盆底肌肉收縮運動,才可以避免尿失禁惡化。

做哪些運動易發生漏尿?

蹦床(彈簧跳床,trampoline):根據一項研究統計,激烈的彈跳運動,讓80%沒有生產過的年輕女性運動員曾發生漏尿。

(研究指出,沒有生產經歷的女性運動員,在彈跳運動時會發生漏尿。圖片來源:Shutterstock)

跳遠:根據論文研究指出,跳遠的時候腳和地面接觸時的力量可達到體重的16倍,對骨盆底的肌肉衝擊可想而知。(推薦閱讀:哈佛醫生:對身體最好的5種運動

體操(包括有氧運動):肢體(包括腿部以及會陰部)充分伸展,並且有許多跳躍的動作,過程中容易發生尿失禁。

跑步:跑步時腳和地面每一次的衝擊,都需要膀胱外括約肌緊縮來防止尿液漏出。隨著運動時間增加,膀胱漸漸充滿尿液,外括約肌也開始疲乏而發生漏尿。

籃球籃球運動包含了快速奔跑、爭奪籃板球、跳躍投籃的動作,容易發生漏尿。

舉重:會造成腹部壓力上升,引發應力性尿失禁。

● 深蹲:深蹲最近蔚為流行,因為可以訓練到核心肌群、瘦小腹,讓許多婦女朋友趨之若鶩。但是女性雙腿微張後蹲下這個動作,本來就容易漏尿。

我建議喜好深蹲運動的婦女朋友,在蹲下、站起的動作同時收縮會陰部的肌肉,漏尿的機率就能下降。

避免漏尿尷尬的運動項目

游泳:在水中進行的活動能夠避免地心引力的影響,在水中以水平的方向移動,對於婦女的骨盆底器官不會有衝擊,是有尿失禁困擾的婦女運動的首選。

高爾夫球:揮桿以及步行過程比較不會衝擊骨盆底器官。

騎腳踏車:足底不會接觸到地面,不會像跑步或是跳躍等運動造成對身體的衝擊。

(騎單車的動作相對溫和,適合有漏尿習慣的女性。圖片來源:Shutterstock)

防止運動漏尿的對策

● 使用適當的棉墊,以避免尿失禁造成的尷尬:如果漏尿的量並不大,可以使用較輕薄舒適,預防尿失禁的棉墊。(推薦閱讀:常頻尿或急尿嗎?可能是「膀胱過動症」

運動前減少喝水,並且排空尿液:排空尿液之後再運動,這一點沒有爭議,但是減少喝水量,對某些容易流汗的運動並不合適,尤其如果要在高溫之下從事競賽型的活動,反而應該在運動前適當的補充水分,以避免運動過程中流汗脫水。

加強骨盆底肌肉訓練(凱格爾運動):熱愛運動的女性有較強的肌肉強度及更好的心肺功能,但是並不代表有更強韌的骨盆底肌肉,因為一般的運動並不會加強這部分的肌肉強度。因此有漏尿困擾的女性,平時就可以加強骨盆底肌肉訓練。

尿失禁手術治療:如果應力性尿失禁比較嚴重,保守治療效果不理想,尿失禁手術是一個選擇,術後一段時間就可以恢復運動。由於吊帶手術加強了尿道支撐,能夠有效改善尿失禁的症狀。

本文節錄自《請教鄒醫師,女性必知的24個婦女泌尿問題 【圖解】泌尿道感染、頻尿、膀胱發炎、尿失禁、骨盆底器官脫垂等診斷與治療》,由原水出版

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責任編輯:高儷綾

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