運動新手、年長者的最佳運動 1天10分鐘「超慢跑」輕鬆燃脂

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2019/12/18 · 作者 / 葉懿德 · 出處 / Web only
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有些人對於跑步有陰影,不是怕受傷,就是覺得又累又喘,其實可以考慮「超慢跑」,不但比較溫和,也完全顛覆大家對跑步的印象。

超慢跑是什麼?簡單來說是強度低、速度慢、步幅小的慢跑,讓跑者不容易覺得疲累、痠痛,能跑更長時間,達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果。

超慢跑最初是從日本紅到台灣,很適合運動新手、跑步初學者、年長者等沒有運動習慣的人嘗試。

到底該跑多慢?專家指出,是以「微笑速度」來跑步,也就是能保持微笑、感到輕鬆的速度,可以跟快走差不多,或是稍快一點,時速大約是5~6公里,差不多是邊跑能邊聊天的速度,如果會喘就表示跑太快,要把速度再放慢一點。

超慢跑主張以前腳掌,也就是大腳趾根部附近著地,但台灣大學體育室副教授簡坤鐘認為,前腳掌著地就像是踮腳跑步,容易造成小腿、阿基里斯腱和足底筋膜的負擔,甚至過度衝擊膝關節,最好不要。比較建議的做法是用中足,也就是腳跟到大腳趾根部,大約是足弓間的位置著地,比較不會有運動傷害。

雖然超慢跑感覺跟健走很像,但是更接近慢跑,因此運動量和能量消耗比較高,有助於鍛練心肺能力和肌耐力,效率也更高。

建議一開始先從1天10分鐘開始練習,1週3次左右,循序漸進增加時間,訓練2~3個月約可持續1小時,接著可再看個人目標調整速度或時間。

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