養肌防老現在就開始!吃足黃金比例蛋白質幫你「存肌本」

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2019/12/05 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / Web only
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肌肉少、肌肉不夠強壯,就無法為關節承擔重量,身體承受負荷的能力也降低,因此避免肌少症、衰弱症該成為生活重要課題,關鍵就是加強蛋白質攝取。

簡單4技巧,蛋白質攝取更容易

蛋白質要吃多少才夠?強健老人肌力的蛋白質攝取中位數是每天每公斤體重×1.2克,因此以60公斤的長者為例,每天應該吃到72克蛋白質才夠。

儘管知道要重視蛋白質攝取,但現況上卻不易達標,關鍵在於長者常有牙口不好的困擾,又不喜歡自己煮、自己吃,嫌肉類烹調麻煩,因此,隨便吃、簡單吃的結果,就是愈吃愈少,蛋白質就攝取不夠了。

以下4個方法,幫助增加蛋白質攝取。

1. 利用燉煮、刀尖穿刺,讓肉質變嫩

適度調整烹調方式,例如瘦肉以紅燒或燉煮,讓肉質變軟,處理大塊肉或肉排時可用刀尖不規則、密集地穿刺,能讓肉品變嫩,並且切斷組織纖維,同時保有大塊肉的樣貌。

2. 腸胃功能漸弱,少量多餐效果好

由於腸胃功能較差,因此建議採用少量多餐的飲食型態,才能獲得足夠的營養。

3. 加強乳類攝取,每天喝1~2杯奶

也可用優酪乳、優格取代牛奶,體積小、風味好的起司也是不錯的選擇,長輩若有喝茶習慣,也可將奶類加入茶飲,做成各式奶茶,變化口味。

4. 1湯匙黃豆粉,快速補充蛋白質

通常1湯匙多(約20克)黃豆粉就有1份蛋白質,早上喝精力湯時加進去攪一攪,不但味道好,也能快速吃到蛋白質。


 

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