韓星都在做!9大食物+這運動加速瘦身

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2019/11/29 · 作者 / 韓至英 · 出處 / 尖端出版
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從好萊塢到韓國娛樂圈,許多女星選擇用芭蕾舞來雕塑身材,包括奧斯卡影后納塔莉波曼、妮可基嫚、維密超模,韓國女星朴信惠、崔智友、林秀晶、寶兒、姜素拉等。從小習舞的韓國芭蕾舞者韓至英,多年以來必須控制體重,她經歷過無數次的溜溜球復胖現象。韓至英從失敗的經驗中,歸納出一套人人可做到的健康瘦身法:透過芭蕾伸展運動,以及9種低熱量美容食物,在家也能雕塑體態、吃出好身材。

芭蕾:專門打造纖瘦身材的運動

打造優雅線條的芭蕾,和鍛鍊肌力與爆發力的健身運動相結合,就是「芭蕾雕塑」,也正是時下全球最流行的瘦身運動之一。芭蕾精巧的基本姿勢,加上健身動作,不僅能讓身材變得更美,還能有效鍛鍊肌力並矯正變形的身體。

因國際女性內衣品牌「維多利亞的秘密」模特兒都在做的運動而打響名號的「芭蕾雕塑」,目前在歐美相當受到歡迎。在韓國也因為電視節目「Design Your Body」的介紹而開始受到矚目。

甚至是崔智友、林秀晶、姜素拉等眾多女演員,都以芭蕾來雕塑線條、瘦身,芭蕾能有效打造美麗身材的事情,已經為大眾所熟知。而在原有的芭蕾動作中,加入鍛鍊肌力與彈力的動作,以彌補不足之處,這就是「芭蕾雕塑」。

「芭蕾雕塑」並不像重量訓練那般著重於鍛鍊肌肉大小,而是藉由使用深層肌肉鍛鍊肌力,更有效地打造纖瘦精實的身材。

現代人大多都有烏龜頸、肩膀僵硬或斜方肌發達等問題;斜方肌一旦發達,會使頸部與肩膀的線條變厚,上半身就會少了點女人味。「芭蕾雕塑」能運動到手臂內側的深層肌肉與肩胛骨,鍛鍊斜方肌下方的菱形肌等肩膀周遭的肌肉,自然而然地將斜方肌拉低,讓上半身看起來比較纖瘦,下半身也運動到較多的深層肌肉。因此,在強化大腿內側肌肉的同時,也會使腿部線條更纖細。光是做基本動作,就能夠矯正體型,這就是「芭蕾雕塑」最大的優點。

(舒緩肩頸僵硬刺痛的伸展動作圖解。圖片來源:尖端出版)

芭蕾基本伸展 有助消除上下身贅肉

「芭蕾雕塑」會做些能刺激到手指跟腳尖肌肉的細膩動作,能夠有效地打造充滿女人味的身材曲線。上半身肥胖又駝背,就看不見鎖骨;斜方肌太過發達,無論如何挨餓、瘦身,身線看起來也不美。「芭蕾雕塑」只要做基本的手臂運動,就能夠打造纖瘦的肩膀與頸部線條。還能鍛鍊骨盆周圍的肌肉與大腿內側的內轉肌,矯正歪掉的骨盆,找回像蘋果一樣豐滿的翹臀。尤其是生產後,下半身堆積大量脂肪、臀部下垂、骨盆外翻、背影寬大扁平的人,最適合做「芭蕾雕塑」。這是能夠幫助你消除贅肉、打造曼妙曲線的最佳運動。(推薦閱讀:大人來跳舞!50歲以後學芭蕾,有益身心

久坐族有救 芭蕾伸展改善駝背、肩頸僵硬

「芭蕾雕塑」非常適合長時間坐在桌前的學生和上班族,或是工作需要長時間站著的人。從頭到腳像條直線般伸展,正是芭蕾舞者的標誌。只要持續做芭蕾伸展,就能夠矯正駝背與內縮的肩膀。開始接觸芭蕾後,很快就會聽到別人說「你變高了」。因為姿勢伸展,身高自然跟著延伸,身材也就變好了。

「芭蕾雕塑」能有效矯正烏龜頸、骨盆不對稱等不正確的體態;也能使為水腫所苦的下半身恢復原狀,改善下半身肥胖的體型。

(舒緩肩頸僵硬刺痛的伸展動作圖解。圖片來源:尖端出版)

9大食物每日輪著吃 幫助瘦身、美容

半顆蘋果(100克)57卡

蘋果含有能夠健胃的水溶性膳食纖維──果膠,很適合早上吃。但也要注意,這樣的特性到了晚上會產生反效果。蘋果富含維生素,能防止老化,對美容很有效,也可預防感冒、消除疲勞。豐富的膳食纖維與鉀,可以幫助身體排出有害的膽固醇和鹽分,改善動脈硬化、高血壓,還可以預防便祕。蘋果應該要洗乾淨連皮一起吃,因為蘋果皮裡含有具抗癌效果的果膠、對糖尿病有益的花色素苷、對瘦身有幫助的熊果酸等好成分。

1根香蕉(100克)93卡

香蕉相較於其他水果熱量較高,但膳食纖維很多,可以維持較久的飽足感,適合在減肥期間食用。香蕉含有豐富的鉀,能降低血壓,適合血壓較高的人。

半碗玄米飯(100克)150卡 or 半碗黑米飯(100克)145卡

這兩種米飯都比白米飯更能帶來飽足感,也更可以持久。玄米含有豐富的維生素與礦物質,膳食纖維含量高,能有效預防便祕。

2顆熟雞蛋150卡

雞蛋是可以用簡單的料理方式補充蛋白質的食材,是採用高蛋白瘦身方法時,建議攝取的食物。為了降低脂肪,通常不吃蛋黃,不過蛋黃裡含有豐富的維生素與礦物質,對減肥期間維持均衡營養能帶來很大的幫助,所以請連同蛋黃一起吃。

烤雞胸肉(100克)109卡 or 烤雞里肌肉(70克)116卡

雞胸肉和雞里肌肉都是瘦身菜單裡不可或缺的低脂肪、高蛋白食物。用烤盤烤或平底鍋煎,灑點香草鹽就很好吃。搭配蒜頭或洋蔥一起烤,更能享用美味的一餐。

(圖片來源:Shutterstock)

烤牛厚裙肉(100克)307卡 or 烤牛肩肉(100克)192卡

牛的厚裙肉和牛肩肉的脂肪量適中又好吃,與豬或牛的其他部位相比脂肪偏少,負擔較小。而其中氨基酸這種成分,又能幫助鍛鍊肌肉和肌力,含有豐富的維生素B1、B2及鐵質,對改善貧血也很有幫助。

烤杏鮑菇(100克)24卡

香菇含有豐富的維生素D與膳食纖維,且熱量非常低。搭配洋蔥、甜椒等其他蔬菜一起烤或是稍微拌炒,就成了絕佳的瘦身料理。(推薦閱讀:杏鮑菇這樣處理,口感大不同!

高麗菜沙拉(100克)含巴薩米可醋在內共50卡

高麗菜含有豐富的鐵,還有維生素A、C和E。維生素E具有很強的抗氧化作用,可以促進新陳代謝、讓細胞和肌肉都更加強壯,也能幫助腸胃蠕動。能不搭配醬料吃最好,但也可以搭配巴薩米可醋或和風醬料。儘量避免美乃滋及法式醬料。

黃瓜泡菜(100克)35卡

黃瓜水分含量高達95%,不僅能幫助身體補充水分,還具有利尿作用,可消除雙腿水腫。含有豐富的抗壞血酸,能製造膠原蛋白,在減肥時兼具皮膚保養的效果。另外還富含鉀,能夠幫助排出體內的鈉和重金屬。可直接吃或是當小菜吃,用來醃漬的醬料熱量由低到高依序為鹽巴、醬油、辣椒醬。不過黃瓜泡菜其實只要按照一般的食譜來醃漬即可。

本文節錄自《享瘦法式輕芭蕾:360°零死角雕瘦訓練╳打造不復胖誘人曲線!》,由尖端出版。

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