對抗肥胖基因 9大食物加速燃脂

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2019/11/26 · 作者 / 大衛‧辛振可 · 出處 / 橡實文化
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早餐吃得對,可喚醒身體、供給一整天的能量,同時還能不囤積脂肪。美國營養學家大衛‧辛振可,透過「基因營養學」的概念,歸納出一套兼顧營養與幫助燃脂的飲食模式,稱為「腰瘦早餐」,希望達到「腹部零脂肪」的健康目標。

腰瘦蔬果蛋白飲 將養分攝取量放到最大

研究顯示,高蛋白、低脂肪的蔬果飲能有效促進人體吸收養分,尤其能促進肌肉對養分的吸收。

我的腰瘦蔬果蛋白飲食譜,把市售蔬果昔常見的牛奶、添加糖和人工添加物都拿掉了,取而代之的是真正的水果、堅果、植物性蛋白質,以及杏仁奶和椰子奶之類的植物奶。為什麼要用植物奶取代?首先,牛奶對某些人來講不易消化,而消化不良會導致發炎,發炎又會導致體重增加,但原因不只如此。2014年,瑞典烏普薩拉大學(Uppsala University)的科學家發現,1天喝3杯以上牛奶的女性,死亡率是1天喝不到1杯者的2倍。骨折也更常發生在女性重度牛奶飲用者身上。

雞蛋 關掉內臟脂肪基因

雞蛋是攝取膽鹼最佳的單一食物來源。膽鹼是維生素B的一種,對建造人體所有的細胞膜而言,都是不可或缺的養分。膽鹼不足和導致內臟脂肪堆積的基因有直接關係,尤其是肝臟的部分。

(雞蛋含有膽鹼,可修復細胞功能。圖片來源:Shutterstock)

紅色水果 關掉肥胖基因

如同職業籃球員,每一種水果對自己做的事都很拿手。但紅色代表你吃的水果略勝一籌──西瓜之於香瓜,就像詹皇(LeBron James)之於紐約尼克隊的候補球員。舉例而言,《演化與人類行為》(Evolution and Human Behavior)期刊的一項研究就發現,紅色和橘色蔬果食用量較多的人,擁有較為健美的膚色,此即為類胡蘿蔔素這種抗病成分的功勞。(推薦閱讀:想不到!吃西瓜消暑,還能補充茄紅素

【腰瘦水果榮譽榜】

紅寶石葡萄柚、酸櫻桃、覆盆莓、草莓、藍莓、黑莓、紅蘋果(尤其是紅粉佳人蘋果)、西瓜、李子、水蜜桃、油桃。

橄欖油及其他健康油品 飢餓感退散

食用油的作用不僅在於讓食物更美味,事實上,吃對種類還可調節飢餓荷爾蒙,抵擋嘴饞的衝動。像特級初榨橄欖油、堅果和酪梨所含的油脂,都是好的食用油。發表在《營養期刊》的一項研究發現,午餐搭配半顆新鮮酪梨的受試者,接下來幾小時的食慾減低了4成。在印度則有一項新的研究,科學家針對有糖尿病和心臟病風險的60位中年男性,他們給2組受試者類似的飲食,只不過其中1組的每日熱量有2成是來自開心果。到整個研究期結束時,開心果組的成員腰圍較小。(推薦閱讀:橄欖油不適合油炸?特級初榨只能拌沙拉?原來,我們都誤會橄欖油了!

【腰瘦油脂來源榮譽榜】

特級初榨橄欖油、初榨椰子油、酪梨、胡桃、腰果、杏仁、杏仁醬、野生鮭魚、沙丁魚、研磨亞麻籽(即亞麻籽粉)、奇亞籽。

豆類、米飯、燕麥及其他健康纖維 關掉糖尿病基因

不妨將豆類視為減重小藥丸,隨時想吃就盡情享用吧!一項研究發現,即使每天多攝取199卡的熱量,每天吃四分之三杯豆類的人,卻比不吃豆類者體重少了3公斤。部分原因在於來自豆類和全穀類的纖維,纖維的成分幫助人體分泌一種叫作丁酸(butyrate)的物質,這種物質關閉了導致胰島素敏感性降低的基因。

【腰瘦豆榖類榮譽榜】

罐頭黑豆、罐頭鷹嘴豆(即雪蓮子)、法國綠扁豆、燕麥片、藜麥、糙米。

(豆類含有豐富的植物性蛋白質。圖片來源:Shutterstock)

綠葉蔬菜、綠茶和鮮豔的蔬菜 終結發炎並關閉囤脂基因

像瑞士甜菜這樣的綠葉蔬菜,真可謂是鏟肉專用的瑞士刀。若能多多食用綠葉蔬菜,你的身體就會受到大量葉酸的保護。葉酸是維生素B的一種,從振奮情緒到對抗癌症都和它有關。它也是一把基因之鑰,既能鎖上導致胰島素阻抗(insulin resistance)的基因,也能關閉形成脂肪細胞的基因。

但綠葉蔬菜也有另一個重要的功能,那就是幫助你打造一個健康、平衡的腸道環境。光是把益菌吃下肚還不夠,為了確保這些小傢伙頭好壯壯,你得餵牠們吃東西。牠們最愛吃一種叫作果寡糖(fructooligosaccharides,簡稱FOS)的東西了,那是一種存在於蔬菜、水果和穀物當中的膳食纖維。但在這3者當中,蔬菜可能是把這種關鍵養分吃下肚最健康的方式,因為蔬菜的熱量低。研究顯示,果寡糖可促進維生素和礦物質的吸收,提升飽足感,不然也能改善便秘,保持腸道環境清潔溜溜。(推薦閱讀:冷凍蔬菜沒營養?

【腰瘦蔬菜榮譽榜】

羽衣甘藍、菠菜、西洋菜、蘿蔓萵苣、紅蘿蔔、瑞士甜菜、櫛瓜、紅甜椒、番茄、小黃瓜、西洋芹、蘆筍。

瘦肉和魚肉 建造肌肉並關掉囤脂基因

保持和建造肌肉很重要,尤其當我們愈來愈年長。肌肉質量增加,意味著更健康的體重、更健美的身形,以及更良好的生活品質。但為了得到這些好處,我們可能需要吃進比目前更多的蛋白質。腰瘦飲品就提供了很多植物性蛋白質,但額外來一份瘦肉也無妨。(推薦閱讀:選肉要多禽少畜 肉品「安心食」7要點

在《美國內分泌與新陳代謝生理學期刊》(American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism)2015年的一項研究中,研究人員發現,吃建議攝取量2倍蛋白質者,蛋白質淨利用率和肌肉蛋白合成作用較佳;換言之,他們較容易保持和建造肌肉。

【腰瘦肉類榮譽榜】

雞肉、火雞瘦絞肉、瘦牛肉、野生鮭魚、蝦子、干貝、鱈魚、鮪魚、大比目魚。

你最愛的辛香料 關掉發炎基因和增重基因

香草、辛香料和調味料為食物所做的可不只是增添風味而已。從抗癌、調節胰島素反應到抗發炎,許多廣受使用的辛香料都是明星營養素。愈是擅長將這些辛香料融入到每日三餐之中,你的健康狀況就會愈好,你的味蕾也會愈滿足。

然而,儘管多數香草和辛香料都具有強大的抗發炎特性,辛香料本身所含成分和你實際上吃進身體裡的卻不一樣,這即是所謂的「生物利用度」(bioavailability)。

為了測驗辛香料經消化後的確切效力,佛羅里達大學(University of Gainesville, Florida)和賓夕法尼亞州立大學(Pennsylvania State University)的研究人員用不同的辛香料做實驗,讓受試者連續1週每天吃大量辛香料。接著,他們將受試者的血漿滴到發炎的白血球上。吃丁香、薑、迷迭香和薑黃的受試者,血漿是最強勁的;換言之,這些辛香料經消化後的抗發炎成分含量最高。(推薦閱讀:不只是香料!它們能抗癌、防癌

【腰瘦辛香料榮譽榜】

黑胡椒、薑黃、肉桂、無糖可可粉(非鹼化可可粉)、辣椒粉、乾燥百里香、乾燥迷迭香、乾燥奧勒岡。

祕密武器:薑黃

幾世紀以來,印度菜和中藥都愛用這種超級香料是有理由的。薑黃含有薑黃素,薑黃素可以瘦腰、對抗慢性發炎、抗癌,還可提高腦源性神經營養因子(BDNF)的含量—這是一種促進神經元生長的腦部荷爾蒙。薑黃甚至可以治療憂鬱症,一早給你好心情。

本文節錄自《腰瘦早餐:100種簡單美味腹部燃脂餐,靠基因營養學剷除脂肪,真正永不復胖!》,由橡實文化出版。

責任編輯:高儷綾

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