重訓要拿多重、做幾下才對?最後兩組動作是關鍵

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2019/11/07 · 作者 / 張雨亭編譯 · 出處 / Web only
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想練肌肉、維持好身材,重訓的重量不是愈重愈好,2大關鍵是「重量」和「次數」,大致可分為高重量、低次數,以及低重量、高次數等兩種模式。

究竟哪種模式較好呢?專家建議,應該依照自身狀況和需求來選擇,尤其對於初學者來說,輕一點的重量,效果不見得比較差。

開始每種新運動都要循序漸進,較輕的重量能幫助初學者熟悉動作,並且避免運動傷害。適應了之後,不論增加重量,或增加動作次數,都能提升鍛練效果。例如舉啞鈴的輕量大約是舉15~20磅(也就是7~9公斤)的啞鈴,重複動作25~30次。

輕重量、高次數的訓練模式,比較能提高肌耐力,也就是肌肉可以忍耐負重動作的次數。但是重量太輕也可能達不到任何效果,如果重複了30次卻一點都不累,就表示重量太輕,應該考慮增加重量。

而「肌力」是指肌肉承受重量的能力有多強,也就是一次可以舉「多重」。高重量、低次數的鍛練模式能有效提升肌力,而且重量愈重,能鍛練出愈強的肌力,肌肉也愈大。

如果想鍛練臀部、大腿、手臂或任何特定部位的肌肉,比較重的重量效果較好,而且因為重複的次數不用太多,所以是相對省時的鍛鍊模式。

不過,不管選擇的是哪種鍛練模式,要達到效果,每組動作的最後兩次應該要覺得很累、很掙扎、幾乎快做不下去,才表示這樣的重量適合你,並且能達到效果。

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