5面向活化大腦,不吃藥也能擺脫失眠

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2019/10/30 · 作者 / 劉貞柏(阿柏醫師) · 出處 / 四塊玉文創
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許多失眠的朋友曾詢問:有沒有治療失眠的好方法?當然最有效率、最方便、最便宜的方式就是:接受藥物治療。然而,除了藥物治療外,有沒有非藥物的治療?有沒有能減少藥物,治癒失眠的法寶?

睡眠與大腦息息相關,失眠會造成大腦循環不順。除了藥物之外,可以透過5大向度給大腦一些暗示:關於快樂、自信、光明的暗示來刺激大腦,產生正面的能量來引導思路、調和與開發大腦潛能,就能達到深層放鬆,進而穩定睡眠、情緒以及身體內在的小宇宙。

(失眠的深層原因常來自於日常生活中,心靈的種種煩惱壓力和擔憂累積而成。圖片來源:shutterstock)

心靈世界(大腦感知)的5種樣貌

1.心理向度─意識層面

著重在思考邏輯的重整。內心世界的小劇場,重新整理後,由內而外,可以改變並昇華我們的行為。

例如展開想像力,用五感領略周圍:

  • 視覺:在舒適情境中,拍下印象深刻的照片,告訴自己:「以後每當我看到這張照片,心情就會沉澱、安定,充滿力量。」
  • 聽覺:可以錄一段話,或哼一段曲子給自己。在心中反覆默念,使感受更深刻。
  • 嗅覺:選擇能自我激勵的心理暗示的物品,像是適合的香水、精油、或具有喜愛味道的物品,加以自我暗示。
  • 味覺:食物、飲料、簡單的零食,用味覺搭配信念來增加感受。
  • 體感覺:譬如換上自己的幸運首飾如項鍊、手鐲等,透過心理暗示,讓自己充滿好心情。透過簡單的穿戴物,增加身體感覺。

2.運動向度─非意識

藉由肢體伸展,練習身體跟內在的對話。身體是個小宇宙,富含驚奇與無限可能。然而這個小宇宙是沉默的,不會說話,因此需要花心思與它對話。透過運動,掌握彼此對話的慣用語,體內的小宇宙能回饋大腦更多豐富的禮讚。

當我們運動時,強調的是內在世界的「感知」,包括:身體的冷熱痛癢,這是最基礎的感覺。進一層包括呼吸時的吐納,以及伴隨的氣脈流動;或著伸展雙臂時,感受手臂的重量;或者向前踢腿時,感受大腿肌肉的收縮、支撐點的平衡等。(推薦閱讀:規律溫和的吐納練習 找回專注力!

(伸展四肢,感受自己的身體。圖片來源:shutterstock)

更進一層的感知,是對身體這個「肉身body」的客觀評測:我有信心跳多高?跑多遠?使用了多少腹部的力量從沙發上站起?準備多少大腦的能量來迎接明天的挑戰?經由練習愈來愈清晰的身體感覺,自己跟自己對話。

3.活動向度─心中的世界

從外在環境的變化與牽動,觀察外在環境投影的內心世界的倒影。藉由觀察這個倒影,認識更多環境與自我的關連性。觀察愈細緻,愈感到天地有情。跟環境的知覺互動愈多,大腦的感受更深刻,彼此進入良性的和諧感應,促進天人合一的知覺發展。(推薦閱讀:五大行動方案 全面促進心腦健康

例如當你從屋內準備走出戶外,還沒走出屋外看到的青翠綠樹跟和煦陽光,讓你已經感受到內在的安慰與快樂。當你實際走入蒼蒼綠林中,身體感受林間的微風,從樹葉間灑落下的陽光,會有更多層次的豐富對話,在「外在環境」與「自己」當中不斷產生共鳴。

活動也可以是逛逛花市買一盆最適合自己的盆栽、參與有志工活動的老年安養中心參訪行程、找好朋友去唱歌等等,藉由活動向度觸發心靈感知的意義。

4.飲食向度─由外而內的吸收

從食器、廚具一直到食材、菜肴,「吃食」代表每日所「攝入」的情形。如何挑選食物、專注食物的本質,是最日常的生活禪。了解自己的飲食狀態,跟自己「發散」出去的能量做對照,從中可提煉出藝術成分,同時也更深入心理層面的內在世界。

例如桌上擺著蘋果,紅通通圓噗噗很討喜,你會開始想像一口咬下的好滋味;當聞到蘋果香氣,會迎接更多想像:是成熟還是青澀?當大口咬下,聽到清脆地「涮」一聲,細心咀嚼,感受食道潤過鮮美的果汁,體會腸胃吸收果汁果肉的養分,此刻的五感又產生更多外在(蘋果)與內在(包括心理與身體,語言與非語言)的共鳴交流。

(好的食物是心靈地圖的嚮導,試著感受色、香、味跟身體產生的共鳴。圖片來源:shutterstock)

透過日常的美味練習,做到引領神會的心靈修煉。

5.藝創向度─由內而外的表達

直接「產出」如藝術拼貼、創作等,除了留下紀錄,也可與他人交流或觀摩。各種型式的藝術,皆是內在意志的延伸。

表現於外,不單給自己看,也可以給別人欣賞。反之亦然,如此促成更多交流,互動不絕。例如拍張照片,傳給好友,這就是一種表達,一種圖像對話。加上愛心,一句關心問候,就是語言對話。

如果不擅長藝術創作,但當「創造」出一道菜肴,「轉貼」一篇網路圖文,也是廣義的藝創,表達內在的浮光掠影,逐步從生活中建立更多與他人連結的橋梁。

正念減壓 讓心靈昇華、生活加分擺脫失眠

大腦是健康的寶庫,裡面藏有許多簡單又困難的身體密碼。用心活化大腦,就能掌握心靈健康的鑰匙。透過5個向度的練習,創造生活中的微小改變,一步步認識自己的身體密碼,感覺更多的幸福,促進心靈及大腦健康,改善睡眠!

本文節錄自《睡覺也需要練習:治療失眠從活化心靈開始,24週讓你一夜好眠》,由四塊玉文創出版。

責任編輯:高儷綾

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