「1234」飲食法 吃出漂亮血脂成績單

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2019/11/01 · 作者 / 林貞岑 · 出處 / 康健雜誌 第252期
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4個月擺脫17公斤、更難得的是9年來維持體重沒復胖,血壓及膽固醇都保持在正常範圍內,台大開課秒殺的營養學老師洪泰雄分享他的降膽固醇飲食祕訣。

台灣大學生物產業傳播暨發展學系營養教育兼任講師洪泰雄講述4個月擺脫17公斤的減重經驗,成為台大開課秒殺的營養學老師,並在2011年出版《代謝平衡、健康瘦身》等多本暢銷書,他早把代謝平衡的理念化作生活習慣。

減重不易,更難得的是9年來維持體重沒復胖,而且血壓及膽固醇皆保持在正常範圍內。

2010年他擔任台大註冊組主任已20年,行政事務繁忙、應酬多,三餐不正常,身高168公分的他體重飆至84公斤,有高血壓、嚴重的睡眠呼吸中止症,睡不好常感疲累。

(圖片來源:陳德信)

減重遵照「35921」原則 多色蔬菜能吃到完整營養

偶然間他讀到德國醫師沃夫芳博士(Dr.wolf EckhartFunfack)的代謝平衡理念,照著做了1個月,體重降下來、睡眠改善了,「血液生化數值也變好了,」洪泰雄拿出數據說,僅1個月改變健康飲食,好膽固醇就從28.5mg/dL升到42mg/dL,壞膽固醇從151mg/dL降到124mg/dL,三酸甘油酯從150mg/dL降到39mg/dL,血壓也恢復正常,不需要再吃藥控制。(推薦閱讀:邊吃邊瘦腰圍!14種消腹燃脂食物 讓你告別小腹、守住健康

他歸納出好記的「35921」口訣:三餐都要吃、每餐間隔5小時、每晚9點前吃完晚餐、每天喝2,000cc水、每天早餐吃1種水果,「6大(類)食物一定要好好吃,才會新陳代謝平衡,細胞才有完整營養,」洪泰雄說。

採訪時,餐廳的午餐桌上是簡單的3個配菜、糙米飯加上一條魚,以及自備的火龍果,「我吃的量不多,但種類多樣、很飽足,」他說,平常三餐必備食物:

  • 低升糖指數的蔬果:如芭樂、奇異果、蘋果、火龍果、香蕉及高纖蔬菜像高麗菜、菠菜、木耳、芥菜、花椰菜等,可延長飽足感且具有膳食纖維,也可幫助代謝多餘膽固醇。
  • 糙米、五穀或十穀飯:早餐及午餐是1碗或半碗糙米飯,或1份抗性澱粉(地瓜、南瓜、山藥、玉米擇一),纖維量高。
  • 優質蛋白質:豆、蛋或魚類,肉類以雞胸肉為主,容易吸收。奶類則以無糖優格、優酪乳為主。
  • 油脂:用單元不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油或紫蘇油炒菜。譬如大清早,他會抓12顆堅果(低溫烘焙的杏仁、核桃、腰果、榛果各3顆)跟早餐一起吃,讓好油脂喚醒細胞。

(圖片來源:shutterstock)

豆類是他早餐的蛋白質首選。以苦茶油香煎傳統板豆腐、或是加入味噌湯;澱粉類攝取則以蒸地瓜為主,另外加上一份蔬菜及水果。

「想要降體重或降膽固醇,不要吃太多澱粉,」洪泰雄說,通常他會把澱粉類放在早上、中午吃,晚上儘量不吃,晚餐多以魚及蔬菜為主,「多選擇不同顏色的蔬菜,」他說,早上吃了綠色蔬菜,晚上可以吃紅椒、黃椒或木耳,蔬菜顏色愈多樣,身體攝取的植化素也愈多。而且,要記得咀嚼20下,容易消化且較有飽足感。(推薦閱讀:植化素火鍋- 甜心升溫不升糖

除了飲食,把握時間運動也是控制體重及膽固醇的關鍵。採訪結束,洪泰雄扶著88歲的母親坐上輪椅,「大概要走上半小時回家,」他說,到餐廳吃飯通常是走路來回,他不放棄任何可以活動的機會。

推著老母親,洪泰雄跟姊姊、外籍看護邊走邊聊,不時傳來嘻笑聲,是午後人行道上最幸福的背影。

(圖片來源:shutterstock)

洪泰雄特別為《康健》讀者設計,跟膽固醇說掰掰的「1234」飲食口訣:

1份蔬果、2類油脂、3樣蛋白質、4種澱粉

每餐各1份低升糖指數的水果及蔬菜

每餐好油脂,外加早餐1份堅果

每餐選1種蛋白質

早、午餐吃1碗糙米或抗性澱粉如南瓜(參考內文平常三餐必備食物)

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