遠離痔瘡 醫生:多喝水和吃「這類」食物

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2019/10/15 · 作者 / 平田雅彥 · 出處 / 如何出版社
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想改善難以啟齒的痔瘡問題,必須增加膳食纖維的攝取。膳食纖維能刺激腸道的黏膜,讓糞便變得柔軟,是對身體無害的天然瀉藥。日本大腸肛門科醫生平田雅彥,也列舉了預防痔瘡的生活好習慣。

以下是平田醫師提出的便祕對策:

1.一天攝取20g的膳食纖維

要想緩解便祕,攝取膳食纖維是不二法門,日本人的每日膳食纖維攝取量應在20g以上才符合標準。(台灣衛福部建議的每日膳食纖維攝取量為25~35g)

早期認為,無法被人類消化酵素消化的膳食纖維,是沒什麼營養、沒有用處的,但近年來的研究卻發現膳食纖維可降低膽固醇的吸收,讓大腸癌不易形成,還能預防其他的生活習慣病。

(多多攝取膳食纖維有助於緩解便祕。圖片來源:shutterstock)

容易消化的食物不容易形成糞便,對大腸黏膜的刺激也較小。而膳食纖維除了會刺激腸道的黏膜,也是糞便的原料,換言之,是對於身體無害的天然瀉藥。

膳食纖維大致可分成2種,一種是可溶於水的「水溶性膳食纖維」,可讓糞便變得柔軟;另一種是不溶於水的「非水溶性膳食纖維」,具有刺激腸管的功效。不論水溶性與否,兩者都具有緩解便祕的效果,各攝取一半是最理想的比例。(推薦閱讀:膳食纖維怎麼吃  才能吃進5大好處?

哪些食品含有豐富的膳食纖維呢?許多人的第一印象是蔬菜,但其實蔬菜的膳食纖維含量並不高。假設要攝取20g的膳食纖維,得吃10~20顆番茄或是20根小黃瓜以上,這應該是不太可能達成的任務吧。

水果、蒟蒻、海藻類食材都含有大量的水溶性膳食纖維。富含非水溶性膳食纖維的是穀類、蔬菜、豆類與芋薯類。能輕鬆攝取膳食纖維的早餐則是小麥麩皮製作的燕麥。

(水果含豐富的膳食纖維。圖片來源:shutterstock)

若打算吃沙拉當早餐,則建議做海藻沙拉,會比生菜沙拉攝取更多膳食纖維。甜點若選擇寒天果凍,也可攝取更多的膳食纖維。也可花點心思在主食拌入一些膳食纖維,例如選擇葡萄麵包當早餐的麵包或是吃五分白米(五分白米:將糙米米糠磨掉50%的白米),或在白米拌入燕麥或寒天。

2.攝取充足的水分

據說一天流入腸道的水分多達12公升,其中光是唾液、胃液、膽汁、胰液、腸液這類消化液就占了約10公升。

反觀喝進身體的水分最多不超過2公升,由此可知消化液的量非常多,連帶證明糞便的水分大多是消化液。

有些便祕患者為了讓糞便變軟而大量攝取水分,但還是無法緩解便祕的症狀。

所以不需要攝取水分嗎?也不是這個意思,而是比起喝水,更應該「多攝取腸道無法吸收的水分」,也就是攝取富含水溶性膳食纖維的水分。只要多吃富含水溶性膳食纖維的食品,糞便就能立即變軟。

首推的是白米,因為生米煮成熟飯後,會含有大量的水分。光是一日三餐吃白飯,排便就會變得順暢,這也是透過主食緩解便祕的方法之一。

3.增加腸道細菌

人體由約60兆個細胞組成。那麼腸道有多少細菌呢?答案是100兆個。腸道細菌比組成人體的細胞還要多。人類可說是與腸道細菌共生共存,所以我們應該更重視住在同一個身體的鄰居才是。

腸道細菌大致可分成好菌與壞菌。好菌可調整腸道功能、提升免疫力、促進食物消化、合成維生素,其中最具代表性的莫過於比菲德氏菌。

另一陣營的壞菌則會製造氨這類有害物質、降低免疫功能、產生致癌物質,最具代表性的是魏氏桿菌。

從1950年代開始,有一段時期很流行以抗生素殺死細菌,算是以抗生素為主的思維,但現在已是將腸道細菌視為幫手的益生菌思維。

順帶一提,小寶寶的腸道細菌約有91%為比菲德氏菌。大人也一樣,要促進健康,就得重視增加比菲德氏菌的方法。

(發酵食品如起士也有益於腸道。圖片來源:shutterstock)

最推薦的是多吃發酵食品。例如味噌、醬油、納豆、醬菜這類常見的食材,或是優酪乳、起士也可以,都有益腸道。將平常使用的鹽換成鹽麴,就能打造有益腸道健康的日常三餐,優酪當然也是保護腸道的經典食品。

牛蒡、洋蔥所含的寡糖是比菲德氏菌的糧食,建議大家積極攝取。(推薦閱讀:【孫語霙營養師】大腹便便好難瘦,可能是腸道菌相失衡

4.不要依賴瀉藥

便祕大致可分成兩種型態。

一種是單純性便祕(暫時性便祕)。大家是否遇過「旅行時上不出來,一回家就解便」的經驗?這就是單純性便祕,也是生活節奏改變,臨時無法排便的症狀。只要回歸原本的生活,大概都能一如往常地排便,不需要太過擔心。

(多吃白米飯也有助於排便順暢。圖片來源:shutterstock)

另一種是慢性便祕(習慣性便祕)。日本對便祕的定義,是3天以上不排便,或是每天排便卻覺得排不乾淨(殘便感),此時就需要從根本治療。

有許多便祕患者不喜歡求診,習慣隨便買點瀉藥解決問題。我明白他們只是想逼自己排便,但長期服用瀉藥是非常危險的,很可能會讓自己陷入不吃瀉藥就無法排便的「瀉藥成癮症」。

5.別錯過最強烈的便意

經過消化的食物進入大腸後,便會一邊吸收水分,一邊移動,最終以糞便的型態囤積於S狀結腸,再從S狀結腸進入直腸時,就會產生便意。

這個便意與下列3種反射神經息息相關:

胃.結腸反射:當空蕩蕩的胃被食物撐開後,這種刺激就會透過自律神經傳至大腸,大腸開始蠕動後,就會產生所謂的便意。每次用餐都會產生這種反射,胃部虛空的時間越久,這種反射就越強烈,因此,最為強烈的時段為早晨。

建議大家早上起床時,先喝水或是牛奶,此時突然被撐開的胃會產生強烈的胃部、結腸反射,也能感受到最為強烈的便意。

起立反射(姿勢、結腸反射):從睡姿起身的動作也會刺激大腸蠕動,進而產生便意。而這個動作最常發生的時間點是一天之中的早晨,所以上午是排的絕佳時機。

視覺反射:一般人看到美食,就會不自覺地流口水,大腸也會同時開始蠕動。

(平田式便意啟動法。圖片來源:如何出版提供)

大部分的人之所以吃完早餐就會想上廁所,主要就是與這3種神經反射有關。當這3種神經反射活動變得強烈就是排便的時機點。

換言之,早晨是最佳的排便時間。要促進胃部與結腸的反射活動,建議早上起床時,先慢慢地喝1~2杯冷水或茶,然後一邊想像水從口腔流經食道、胃部與腸道,一邊以順時針的方向摩擦肚子。只要想大號,就毫不猶豫地走進廁所吧。

本文節錄自《看過38萬人屁股的名醫教你在家治好痔瘡,由 如何 出版。

責任編輯:高儷綾

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