你的深蹲做對了嗎?5動作蹲出強肌力

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2019/10/09 · 作者 / 亞倫‧霍什格 · 出處 / 采實文化
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深蹲是重量訓練的一環,能有效增強下肢肌力。看似簡單的深蹲,其實大有學問。曾是奧運舉重選手、現為物理治療博士的亞倫.霍什格,說明深蹲的基礎原理,並搭配精確的動作解析,讓你在家也能正確深蹲不受傷。

學習如何深蹲(徒手深蹲)

談到深蹲,很多人通常馬上開始討論槓鈴深蹲,卻忘記了徒手深蹲的基礎。如果我們沒有在深蹲訓練前準備好深蹲的動作能力,我們注定會失敗。

我們做徒手深蹲的時候隨時修正動作問題,將給予自己更大的能力去負荷槓鈴重量。人人應該都要有在沒有額外負重下全蹲的能力─屁股踫到小腿。只要活著,我們都想要沒有疼痛的生活、玩樂與競賽,就從學會如何正確徒手深蹲開始。(推薦閱讀:運動簡單才持久!名教練良心建議

徒手深蹲要領

讓我們回顧一下5個徒手深蹲的重點。

1 ─ 雙腳腳尖相對向前,向外5到7度是正常的。
2 ─ 維持腳底3點與地板接觸,建立足三角。
3 ─ 透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與(臀部與大腿後側)。你的身體重量應該平均於兩腳之間。
4 ─ 透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力,推膝蓋向外同時維持足三角。
5 ─ 向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。

(維持腳底3點與地板接觸,向前看同時將雙手置於身體前方。照片來源:采實文化)

下蹲

完成5個重點,就可以開始下蹲。不要去想是否身體的位置太高或太低,只需要下降到你的活動度允許的最低範圍,確保在過程中保持平衡,很重要的是此時去感覺你的身體重量分布在雙腳的哪裡?這種感覺身體位置的能力稱為本體感覺。(推薦閱讀:3大重訓動作,做錯了傷腰椎

在下蹲時,儘可能讓小腿保持垂直越久越好。當我們無法盡量保持小腿垂直地板,膝蓋會太快向前超過腳尖,膝蓋過早向前會增加膝關節壓力,讓選手失去平衡。

(當你達到完整深蹲深度,你會感覺穩定且平衡。照片來源:采實文化)

最低位置

當你達到完整深蹲深度,你會感覺穩定且平衡,體重應該會平衡分佈在你的腳掌中間,在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線,應該會穿過你的腳掌中間。

上升

從深蹲最低位置,由臀部帶動動作向上升,並向後推動臀部來完成,同時想像將你的小腿拉回垂直位置。這樣做可以有效地使用後側鏈,減少膝部壓力,同時讓臀部肌肉產生巨大力量,確保胸部和臀部同時上升。如果臀部上升太快,胸部將會向前傾倒,你將會失去平衡。(推薦閱讀:多做深蹲,上樓梯不再氣喘吁吁

(在深蹲上升時,上半身和臀部穩定上升。照片來源:采實文化)

在深蹲上升時,膝蓋需要保持在穩定位置,整個動作過程保持膝蓋和腳尖在同一線上,透過提升此穩定能力,能讓我們避免運動傷害,同時增加動作效率,透過動作效率的提升,我們才能激發出更多爆發力和力量,畢竟運動員都想要更多爆發力、更多肌力且同時避免傷害。

(照片來源:采實文化)

重點精華

我們通常認為自己有能力做出完美的深蹲,因此最基礎的徒手深蹲經常被選手們和教練們忽略,覺得只要是運動員就理所當然可以把這個動作做好。事實上,深蹲是首要基礎運動起始的動作,然後再展開一整天的練習與運動。 

本文節錄自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》,由 采實文化 出版。

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