每減1公斤肌肉就少10%怎麼辦? 正確減脂3步驟,瘦身同時練肌肉

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2019/10/03 · 作者 / 張淑芬 編譯 · 出處 / Web only
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很多人都知道:減重要減脂、而不是減肌肉。如果減少卡路里攝取的同時,蛋白質比例不對;運動時漏掉重量訓練,每減掉1公斤,流失的肌肉量多達10%。因此在設定減脂計劃時,要注意飲食和運動項目的調整,才能減掉該減的體脂肪、留住不該減的肌肉。

根據國健署的建議標準,成年男性的體脂肪率為17~23%、女性從20~27%,都算正常範圍。男性超過25%、女性超過30%就算肥胖。

以下減脂3步驟,一樣都不能少。

1.減少碳水化合物

少吃精緻的碳水化合物食物,比如白麵包、白米飯、義大利麵條和白麵條,體脂肪減少的效果最明顯。可選擇未過度精緻的全穀雜量類食物,如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯和豆類等。

2.心肺運動、重訓

每個星期做中度運動累積150分鐘以上,可以強化心肺功能,達到減脂效果。國健署定義的中度運動是:持續做10分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌,會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。另外,每週可做2次全身的重量訓練,可以有效保住肌肉量。

3.保住肌肉蛋白質不可少
減脂同時要注意蛋白質的攝取量,才能確保肌肉量與強度。一般來說,每日蛋白質的建議攝取量為每餐20~30克。

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