別怕吃米飯!4大澱粉友善減重法

圖片來源 / shutterstock
瀏覽數15,149
2019/09/27 · 作者 / 張雨亭編譯 · 出處 / Web only
放大字體

減重不吃澱粉並不是正確觀念,適當選擇優質澱粉效果才更好。事實上能安心吃澱粉的減重方式並不少,能讓你瘦得更健康。

澱粉不該被視作減重大敵,真正健康的減重觀念不該是「少吃了什麼」,而是吃下肚的東西是否均衡健康。所以儘管生酮這類把澱粉攝取量降到極低的飲食大行其道,多數營養學家還是認為不能偏廢某類食物,「當你完全不吃某一類食物,維生素、礦物質,以及纖維的攝取就很難達到應有的份量,」營養師康寧漢(Julie Cunningham) 表示,「生理上,大腦本來就傾向以醣類作為燃料,肌肉也是……醣類是人體主要的燃料來源。」

(各類食物都不偏廢,才是能持之以恆的減重飲食。圖片來源:shutterstock)

因此就算減重,還是要吃澱粉,以下4種飲食法都包含澱粉攝取,讓你不用戒除碳水化合物,也能健康瘦:

1. 彈性飲食(Flexitarian)

和多攝取肉類的生酮相反,彈性飲食則是大幅降低肉類攝取量。事實上彈性飲食(Flexitarian)就是彈性(flexible)與素食(vegetarian)兩個字的結合,可以理解為較有彈性的素食。

彈性飲食雖然以素食為主,但沒有非常嚴格的規定和限制,仍然可以少量攝取肉類。以植物來源為主要飲食,可降低心血管疾病糖尿病風險,但因為沒有完全排除肉類,營養師柯汀(Jessica Cording)認為實行起來更容易、壓力更小:「生理、心理,以及情緒的滿足,都是減重的關鍵。彈性飲食可以持續得更久,以理性、健康的方式達到減重目標。」(推薦閱讀:比生酮更有效?為何「吃飽」更瘦

彈性飲食對澱粉攝取沒有特別規範,依個人需求而不同。但營養師仍建議少吃餅乾、白麵包等精緻澱粉,最好以全穀或南瓜、番薯、玉米等高澱粉蔬菜來滿足攝取量。

(得舒飲食建議限制食品飲料中的「添加糖」攝取量。圖片來源:shutterstock)

2. 得舒飲食(DASH)

得舒飲食的原文DASH是取Dietary Approaches to Stop Hypertension的字首,也就是「停止高血壓的飲食法」。這是學者為控制血壓而設計的飲食,以低鹽、低脂、低飽和脂肪、低膽固醇為主,並強調高鉀、高鎂、高鈣,以及高膳食纖維。這套飲食包含水果、蔬菜、穀類、堅果,以及好油,肉類則以魚、雞等白肉為主。

得舒飲食認為各類食物都要均衡吃,但建議限制食品飲料中的「添加糖」攝取量,像是含糖飲料就要少喝。並以糙米、藜麥等穀類來取代白飯、白麵。

以一天1,600卡的飲食為例,得舒飲食建議攝取6份穀類,1份的量大約是1片全麥麵包,或是二分之一杯煮熟的糙米。

(地中海飲食強調以橄欖油烹調。圖片來源:shutterstock)

3. 地中海飲食

地中海飲食是不少專家認定的最佳飲食,澱粉類以全穀和根莖類為主,並攝取大量蔬果,另外鮭魚、鮪魚、鯡魚等高油脂魚類與雞肉作為蛋白質來源,並且多使用橄欖油烹調。包括紅肉、加工食物則要酌量攝取,最好每週不超過1次,好降低飽和脂肪酸。

美國心臟協會推薦以地中海飲食維護心臟健康。除此之外,和彈性飲食一樣,因為限制不多,才更容易長久實行,營養學家范恩(Rachel Fine)表示:「地中海飲食包含均衡、多元的食物,久而久之可以成為習慣,進一步幫助達成減重目標。」(推薦閱讀:把握「地中海飲食原則」,有效降低40%失智風險

(植物性飲食只攝取未加工的天然植物。圖片來源:shutterstock)

4. 植物性飲食(Plant-based Diet)

和一般的素食略有不同,除了不吃蛋、奶、肉,植物性飲食只攝取「未加工」的天然植物,包括蔬菜、水果、堅果,以及大豆蛋白。

澱粉方面,植物性飲食排除精緻澱粉,只吃包括燕麥、藜麥、小米、大麥等高纖穀類。高纖維能幫助平衡血糖、降膽固醇、降血壓,進一步減少糖尿病等慢性病的風險。加上高纖維讓人更有飽足感,所以對減重也有一定幫助。

減重不需要排除澱粉,關鍵是慎選澱粉的種類。但在展開任何飲食方法之前,也務必記得先諮詢醫師,確定適合自身健康狀態後,再開始實行。

資料來源: HuffPost、Eat This, Not That!

責任編輯:高儷綾

什麼是心血管疾病?

心血管疾病泛指心臟以及血管的疾病,包括冠狀動脈症候群、中風、高血壓性心臟病、風濕性心臟病、動脈瘤、心肌病變、心房顫動、先天性心臟病、心內膜炎以及周邊動脈阻塞性疾病等等,主要原因是血管阻塞致使血流不順,...

什麼是糖尿病?

糖尿病是一種人體內胰島素供應不足或是身體細胞對於胰島素的利用能力降低而產生的一種代謝疾病,糖尿病最重要的特徵即為患者血糖高於正常人,糖尿病可細分為三種類型,一型糖尿病、二型糖尿病以及其他類型糖尿病,其...

什麼是高血壓?

高血壓是為一種動脈血壓升高的慢性疾病,正常人的血壓值應為收縮壓<120毫米汞柱(mmHg),舒張壓則是<80mmHg,而當進入高血壓前期時,患者的收縮壓為120~139mmHg,而舒張壓為80~90mmHg,而當收縮壓≧140mmHg且舒...

看更多
比來比去,還是地中海飲食最好 馬鈴薯煮好後先放涼再吃 有助穩定血糖 不健康的素食 壞處比葷食還多
重點分享

活動看板

推薦閱讀

瘦身減重
哪一種運動燃燒較多熱量?

最新專題