擺脫下背痛 走路逆轉大腦老化

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2019/09/24 · 作者 / 謝恩・歐馬洛 · 出處 / 八旗文化
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許多研究都證實,規律走路可保持身體活動力、穩定心靈健康。走路加速大腦的運作,讓人與環境進行更有創意的思考與體驗。

「徒步的真正魅力並不在於走路本身,也不在於風景上,而是在於對話中。」-馬克吐溫。

我生命中最棒的幾次走路經驗,都是與朋友或家人一起進行的,通常是在城市中,也常在鄉村地區。其中幾次最棒的走路經驗,是在寒冷但豔陽高照的日子中進行的,一絲絲寒意避免身體過熱,陽光則讓每件事物的輪廓變得更明顯;而對話輕鬆地流過。

夜間行走可能有一點奇怪,或許有一點反社交,但它提供了某種特別的東西,特別是當你和一位朋友穿過沒有車流的安靜街道、走過櫥窗邊一瞥生命與光線的吉光片羽,或是仰望著天空,知道家中溫暖的床鋪在等著時更是如此。

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走路為什麼對你有好處?

走路不論是對我們的健康、我們的情緒以及我們的思緒清晰度等都有幫助,但我們卻常常忽略我們能從走路中獲得的好處。許多現代人生活在極不自然的環境當中,每天長時間坐著、緊盯眼前距離約半公尺遠的螢幕。然而,當我們站起身四處走動時,我們的姿勢有了改變,我們的軀幹以及脊柱被拉成一條接近垂直的軸線,從頭部到背部、再到雙腿及雙足,然後透過雙足與地面碰觸。相反地,當我們採取坐姿時,我們身體重量大多集中在下背部,特別是尾骨那幾塊構成我們人類殘存尾巴的骨頭上。尾骨支撐的肌腱及肌肉架構延伸至整個脊椎以及大腿,特別是後大腿的臀大肌,對走路而言十分重要。難怪下背痛是已開發世界最常見的病痛之一。(推薦閱讀:你沒想過的9個走路好處

除了能改善認知控制,走路明顯還帶來許多其他優點。我們都知道,走路對我們的心臟有益。走路對身體其他部位也都有好處。走路能保護並修復受到壓力以及拉力影響的器官。走路對消化道有好處,能協助食物在腸中蠕動。規律走路也能延緩大腦老化,更有甚者,還能反轉大腦的老化。

近來有個實驗要求年長者參加每週3次、相對不費力的走路社群,結果在持續1年課程當中,這些定期參與的走路社群會員,大腦中學習以及記憶支持部位的正常老化現象都大幅反轉,進步了約2年,這些區域的體積也增加了;這非常了不起,顯示規律走路能啟動大腦的可塑性,以類似鍛練肌肉時得到強化的方式強化大腦。

某個詮釋相關文獻的方法,更直接了當說明了老化和行走的關係:除非你停止走路,不然你不會變老;而你不該因為變老了,就停止走路。大量的規律走路,特別是高速步行搭配合適的節奏,能預防老化帶來的許多壞事。走路也與增進創意、改善情緒並提高我們的思考力有關。學習後做有氧運動,能讓人對先前學習的內容有更好的記憶。

可靠而規律的有氧運動,能讓腦中支持學習及記憶的海馬迴增生新細胞。定期運動也會刺激增加大腦可塑性的重要分子(稱為腦衍生性神經營養因子或BDNF)。「運動就是治療」這句話沒錯:沒有其他藥物比走路能提供這種種正面效益;藥物會有副作用,但運動沒有。

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身體以及大腦的鎮痛軟膏

希波克拉底曾說:「行走是最佳的藥方」。然而在現代社會中,我們大多數人整天都在室內坐著,這對我們的健康以及整體幸福可能會造成可怕的影響。我們比過去任何時候花在戶外的時間都少;我們在美國進行的研究顯示,人們有87%的時間花在辦公室內、屋內、商店內或是其他建築物等人工環境中生活。有些人甚至聲稱(在我看來有些誇大)「久坐是新型抽菸」。這句話背後的涵義非常直接—我們的身體是用來進行規律活動的,也得益於規律活動。久坐不動的生活型態基本上是不健康的,不但會造成肌肉量以及力氣的萎縮,也會對大腦造成類似的影響。

日前有項有趣的研究發現,缺乏活動甚至會改變一個人的個性,而且是往糟的方面改變。整體而言,較低程度的身體活動與個性的「5大因素」當中3項的改變有關(5大因素分別為開放性、自覺性、外向性、親和性以及神經質,縮寫成OCEAN)。身體活動度較低,會造成開放性、外向性以及親和性三者降低,呈現了長期個性改變的「有害」模式。就算是最低程度的活動都有助於緩和負面的個性改變。那些最不愛活動的人,也是個性最可能往負面方向改變的人。(推薦閱讀:多走路有助降血壓 醫師:這個時段快走最好

站立會立即改變我們的血壓、全身血流,以及消耗能量並產生熱能的速率(即新陳代謝率)。走路會讓大腦以及身體系統產生改變,從新分子的生成到行為都會產生變化。

規律走路是讓心臟跳動既簡單又直接的方式,會對頭到心軸線提供極大益處,因為大約20%心臟的輸出,會送到缺氧又缺能量的大腦。類似效果也出現在同樣缺氧、缺能量的消化系統。解藥就在我們面前。

本文節錄自《走路的科學:走路背後不可不知的大腦機制,讓都會人更有創意、更會社交》,由八旗文化出版。

責任編輯:高儷綾

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