減體脂肪有3招 醫生:2週可見效

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2019/09/23 · 作者 / 張淑芬 編譯 · 出處 / Web only
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體重機上的數字減少,先別高興太早;如果吃錯飲食、又沒搭配運動,你減掉的不是脂肪,而是攸關身體健康的肌肉。如何減脂最有效?

很多人都知道:減重要減脂、而不是減肌肉。如果減少卡路里攝取的同時,蛋白質比例不對、運動時漏掉重量訓練,每減掉1公斤,流失的肌肉量多達10%。因此在設定減脂計畫時,要注意飲食和運動項目的調整,才能減掉該減的體脂肪、留住不該減的肌肉。

體脂肪在哪裡?

(體脂肪,包括皮下脂肪和內臟脂肪。圖片來源:Shutterstock)

一般說的體脂肪,指的是皮下脂肪和內臟脂肪。分布在腹腔和肝膽的內臟脂肪如果過多,容易增加罹患第2型糖尿病和心臟疾病的風險。(推薦閱讀:體重正常也可能脂肪過多?4Tips不讓脂肪上身

不過體脂肪太少,身體也無法維持正常機能,危害健康。

根據國健署的建議標準,成年男性的體脂肪率為17%到23%、女性從20%到27%,都算正常範圍。男性超過25%、女性超過30%就算肥胖。

減脂有沒有效 看腰圍就知道

美國運動協會指出,減少碳水化合物的攝取,加上定量的溫和運動,一個月減掉1%的體脂肪,並非不可能。(推薦閱讀:四種肥胖,看出你的脂肪「囤積處」

美國肥胖醫療委員會也指出,雖然減重效率各有差異,但一般來說,以減脂為目標的減重計畫,確實執行之後的前2週,包括腰圍、體脂肪和體重都會開始減少。「當體脂肪開始減少,通常會最先反映在腰圍的變化上。」美國肥胖醫療學會研究員希蒙茲(Wickham B. Simonds)說。

有效減脂1:減少碳水化合物

(精緻碳水化合物食物的攝取量減少,可降低體脂肪。圖片來源:Shutterstock)

少吃精緻的碳水化合物食物,比如白麵包、白米飯、義大利麵條和白麵條,體脂肪減少的效果最為明顯。「精緻碳水化合物讓血糖上升的速度相當快,加速胰島素的分泌,啟動身體儲存脂肪的機制。」希蒙茲說,可選擇未過度精緻的全穀雜量類食物,如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯和豆類等。(推薦閱讀:什麼是「升糖指數」?吃錯易發胖

有效減脂2:心肺運動、重訓

(固定進行心肺運動和重訓,增肌減脂效果好。圖片來源:Shutterstock)

每週進行中度運動累積150分鐘以上,可以強化心肺功能,達到減脂效果。國健署定義中度運動為:持續從事10分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌,會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。另外,每週可進行2次全身的重量訓練,可以有效保住肌肉量。

有效減脂3:保住肌肉 蛋白質不可少

減脂同時要注意蛋白質的攝取量,才能確保肌肉量與強度。一般來說,每日蛋白質的建議攝取量為每餐20到30克。

掌握體脂肪數據 早上測量較準確

(家用體脂體重計的測量,和體內水分多寡大有關係,早中晚測量結果可能都不同。圖片來源:Shutterstock)

要減脂,體脂肪數據的追蹤不可少。名為「雙能量X光吸收儀」(DEXA)的儀器,可精準測量體脂肪。一般家用體脂體重計,測量原理是釋放微弱電流到全身,從導電程度估算體脂肪。這種「生物阻抗分析(BIA)」的測量方式,和體內水分多寡大有關係,早中晚測量的結果可能都不同,相對容易失準。希蒙茲建議,使用家用體脂體重計的時機,在早上空腹前、還沒開始運動、身體還保有一定水分時。最好不穿衣服、身上不要配戴首飾。

資料來源:Prevention、Live Strong、衛福部國健署

責任編輯:高儷綾

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