女性中年記憶變差?你可能壓力太大

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2019/09/18 · 作者 / 張淑芬 編譯 · 出處 / Web only
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年過50歲,覺得記憶力大受影響的女性大有人在。雖是正常的熟齡化現象,但美國一項研究指出,女性在中年後的記憶和認知能力衰退,和壓力大有關係。

比起男性,女性在邁入中年之後,容易因為壓力而影響記億力;罹患阿茲海默症的風險,也高於男性。

中年失業、離婚、空巢、退休 衝擊女性腦部健康

約翰霍普金斯大學8月發表在《老年心理學國際期刊(International Journal of Geriatric Psychiatry)》的研究,持續追蹤900名受試者將近30年,最近一次進行評估調查時,受試者的平均年齡為47歲。

(女性的壓力來源:婚姻關係不睦、至親離世、失業和病痛等。圖片來源:Shutterstock)

追蹤顯示,47%的男性和50%的女性,在過去一年曾經遭遇變故,包括:夫妻關係不睦、離婚、至親離世、失業、病痛、空巢,以及退休等。(推薦閱讀:8大重點:掌握熟齡女性抗老機密

研究人員在不同時期,測試受試者的詞彙記憶和認字能力。最後一次的結果顯示,經歷生活變故的女性,記憶力衰退的幅度,是生活壓力較低者的2倍。認字測試也呈現類似的結果。至於遭受變故的男性受試者,並未出現衰退。

研究:壓力荷爾蒙 影響女性比男性多

(研究指出,女性在邁入中年之後,容易因為壓力而影響記億力和認知。圖片來源:Shutterstock)

生活中的各種壓力,會影響我們的短期記憶力,和解決問題的能力。過去有研究驗證,在壓力反應上,年齡因素對女性的影響,比男性多出3倍。(推薦閱讀:做對6件事,不被壓力荷爾蒙打垮

「對壓力愈敏感,身體會分泌愈多壓力荷爾蒙,需要更多時間恢復正常。」約翰霍普金斯大學醫學院副教授、同時也是研究撰寫人穆恩諾(Cynthia Munro)說,俗稱壓力荷爾蒙的皮質醇,可調節身體免疫系統,因應外在挑戰。但經常處於高壓,讓皮質醇持續釋出,除了影響心臟和皮膚,也會影響腦部海馬迴體積與大小,損及記憶力。

根據美國阿茲海默學會(Alzheimer's Association)的統計,超過60歲的女性,6人中就有1人可能罹患阿茲海默症,男性則是11人中有1人。

壓力隨時在 正確紓壓才能降低健康風險

面對壓力,人體本來就有回應機制。穆恩諾說,生活習慣和新心態的轉變,能有效降低皮質醇、幫助女性在中年之後減少壓力。 (推薦閱讀:從小靜坐冥想 小學生學正念紓壓

充足的睡眠

(成人的睡眠時間建議睡飽7~9小時,有助降低壓力荷爾蒙。圖片來源:Shutterstock)

好的睡眠幫助身體恢復體力。減少干擾睡眠的因素,才能穩定心理與情緒,包括燈光、手機和電腦、適合的寢具和室溫等。美國睡眠基金會建議,24~65歲的成年人,一天要睡7~9小時,65歲以上則為7~8小時。

學習放鬆技巧

深呼吸、冥想靜坐和瑜伽能穩定身心,提高身體與心靈的自我覺察。心理治療師查特(Sari Chait)說,正念技巧幫助我們找到自我,讓思緒清晰,減緩壓力。

漸進式肌肉放鬆法(PMR)也有助於放鬆。感受身體的肌肉緊縮和放鬆,一緊一鬆間的差異,可有效穩定呼吸和脈搏、降低血壓,並減少中樞神經系統的興奮,達到身心放鬆。(推薦閱讀:睡前10分鐘,什麼運動最助眠?

 

(冥想靜坐有助放鬆情緒和紓壓。圖片來源:Shutterstock)

多和朋友聚會、轉移注意力

熟齡女性尤其需要朋友的陪伴。除了同伴聚會,參與志工和社區活動,也能轉移對某些人事的注意力,降低壓力指數。

結伴運動

運動時,腦部分泌讓人愉快的安多芬。2017年一項研究指出,比起單獨運動,連續3個月結伴運動,可以更有效改善身心狀況,和情緒管理技巧。

親近大自然

《職場健康心理學期刊(Journal of Occupational Health Psychology)》研究指出,每天到公園散步半小時,就有紓壓放鬆的功效。另外園藝、爬山和親海活動,偶爾光腳接觸泥土地,可降低皮質醇濃度,減少壓力。

良好的飲食習慣

(Omega-3不飽和脂肪酸食物,有助紓解壓力。圖片來源:Shutterstock)

俄亥俄州大立大學的研究指出,攝取Omega-3 脂肪酸,有助於減少焦慮。舉凡鮭魚、鯖魚、核桃、奇亞籽、和亞麻籽,都有豐富的Omega-3。有研究也發現,體內水分不足時,會對認知和情緒產生負面影響。

減少情緒的擾動

有時暫時離開手機或電腦,減少隨時查看通知和電子郵件,可以避免情緒頻繁地受影響。

資料來源:Medical News Today、Prevention

責任編輯:陳祖晴

什麼是低血壓?

低血壓並不一種疾病,而是比正常人的血壓值偏低的身體狀態,也就是說當身體的收縮壓(心臟打出血液進入動脈血管壁所產生的壓力值)低於90毫米汞柱(mmHg)或是舒張壓(心臟舒張時,動脈在血液最少時所出現的壓力值)...

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