減少壞膽固醇 留心這些生活習慣

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2019/09/09 · 作者 / 張淑芬 編譯 · 出處 / Web only
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膽固醇中的壞膽固醇如果含量太高,會導致血管阻塞,造成心臟病和中風。由於沒有明顯症狀,除非經過檢查,否則很難發現它的存在,因此和高血壓、糖尿病等疾病,並列為「健康的沉默殺手」。

膽固醇是人體細胞的複合脂質,是維持身體功能不可或缺的物質。人體的肝臟和小腸可自行生成約7~8成的膽固醇,剩餘的2~3成來自於飲食,而食物中的飽和脂肪酸,會形成膽固醇。

體內的膽固醇,主要靠低密度膽固醇LDL來運送,LDL若過多,就會造成血管硬化、阻塞,因此LDL有壞膽固醇之稱。而高密度膽固醇HDL,是將血管壁上多餘的LDL運送回肝臟代謝後排除,可以保護血管,因此又被稱為好膽固醇。

(食物中的飽和脂肪酸,會形成膽固醇。圖片來源:Shutterstock)

健檢的總膽固醇數值,是由高密度膽固醇HDL、低密度膽固醇LDL,與三酸甘油酯計算得出的結果,正常值為200 mg/dL 以下,若超過240mg/dL即為高膽固醇血症,亦即高血脂

當體內HDL過少時,LDL就會對身體造成不良影響。影響膽固醇數值的因素不只飲食,還包括生活習慣、環境和用藥。(推薦閱讀:瘦子也可能膽固醇過高

口服抗痘藥、避孕藥

治療青春痘(痤瘡)藥物-A酸(Isotretinoin),會導致血脂上升。美國一項研究指出,服用A酸者有多達3成有膽固醇過高的現象,停止用藥之後,近8成降到正常指數。

(部分藥物會讓總膽固醇升高。圖片來源:Shutterstock)

台大醫院皮膚部主治醫師洪楨邦指出,A酸一般用來治療較為嚴重的痤瘡,東方人用的劑量較少,高血脂病患人數自然不多,不過針對用藥者,醫生還是會進行抽血檢驗。

口服避孕藥裡的雌激素,會導致血壓和LDL升高。有研究顯示,使用口服避孕藥的女性,總膽固醇數值比未服用者高。雖然新一代避孕藥的雌激素含量已經大幅減少。不過長庚紀念醫院心臟科醫師楊甯貽建議,長期使用避孕藥的女性,最好定期檢查血壓和膽固醇指數。(推薦閱讀:洗血降膽固醇?醫:幾天就打回原形

空氣品質

美國環境保護署在2019年的研究發現,空氣中細懸浮微粒PM2.5,導致LDL升高,增加心臟病的風險。主持研究的麥克甘恩(Laura McGuinn)指出,PM2.5濃度越高,會刺激體內膽固醇較小粒子的增加,越容易阻塞血管。

壓力

越來越多研究發現,壓力和高膽固醇之間的關聯性。一項針對9萬人的問卷研究顯示,工作壓力越大,膽固醇數值也越高。長期處於高壓狀態時,人體會分泌腎上腺素,其中包括壓力荷爾蒙-皮質醇,連帶也會刺激三酸甘油脂,導致壞膽固醇的生成。

(咖啡因和紅肉過量,會導致體內壞膽固醇變多。圖片來源:Shutterstock)

飲食風險:咖啡因、紅肉

咖啡過量,體內膽固醇濃度也會跟著升高,原因就在咖啡油脂中的咖啡醇(cafestol)和咖啡白醇(kahweol)。2018年《心臟(Heart)》期刊研究發現,連續一週每天喝約600cc的美式咖啡,體內總膽固醇和LDL就會小幅增加。(推薦閱讀:一張濾紙,就能避免膽固醇升高

紅肉含有飽和脂肪酸,增加肥胖症和高血脂的風險。營養師建議,包括肉類、全脂奶製品和油脂等飽和脂肪在內的每日攝取量,不宜超過總熱量的10%。

生活習慣:太晚吃、運動少、菸與酒

現代人作息繁忙,晚餐越吃越晚,加上運動量少,膽固醇容易飆高。2019年《營養、新陳代謝和心血管疾病》期刊的研究指出,晚間10點才吃晚餐,平均每100卡熱量,總膽固醇數值和LDL會增加 0.94 mg/dL。

(規律的運動,有助於降低膽固醇。圖片來源:Shutterstock)

運動有助於增加體內好膽固醇的增加,減少壞膽固醇生成。醫生建議溫和的運動方式如健走、騎車和游泳,頻率為每週5次、每次至少持續30分鐘。

美國梅約醫學中心(Mayo Medical Center)指出,戒菸能有效降低壞膽固醇。戒菸3個月,血液循環和肺功能明顯獲得改善。戒菸1年,心臟疾病的風險比抽菸者要減少一半。而常喝醉的人的總膽固醇數值,也比不喝的人要高出7.7~10.1 mg/dL。

體重也是判斷膽固醇是否超標的指標。不光是體重機的數字,身體質量指數和腰圍是相對客觀的指標。依照國健署的數字,成年男性的腰圍要小於小於90公分(35英吋)、女性小於80公分(31英吋)。

資料來源:Health Line、Best Life、Mayo Clinic、國健署

責任編輯:陳祖晴

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