熟齡運動怎麼做?教練與設備幫您精準鍛鍊、肌少成多

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2019/09/04 · 作者 / 廣告企劃製作 · 出處 / 廣告企劃製作
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65歲的李伯伯今年剛退休,長期有三高與關節退化等問題,醫生親友都建議他要運動,他也認同「運動治百病」、「要活就要動」等保健觀念,李伯伯打算退休後好好規劃健康生活,但是太劇烈的運動又做不來,連散散步都無法走太久…

根據統計國人平均壽命已達80.4歲,其中女性更達83.7歲,隨著壽命增長,每人將擁有約三十年的熟齡生活,在這段人生各方面積累最豐富的時光,如何過得精采?除了及早規畫,更重要的是,要確保生活的自主權不致因健康而失去。借鏡超高齡社會的日本,即以自立支援精神,讓每個人都盡力維持自己的健康、避免失能,可見「自立生活能力」,對於熟齡生活品質具有關鍵性的意義。基於人體機能的用進廢退原則,讓自己養成隨時活動、行動、運動的習慣,延緩衰退,實為熟齡健康的不二法門。

根據美國DHHS 所公布的「美國人身體活動指引」,與較不活動的人相比,較為活動的男性與女性有較低的死亡率與冠狀心血管疾病、高血壓、中風、第2型糖尿病、代謝症候群、結腸癌、乳癌、憂鬱症等的罹患率。此外,活動高的成年人有較佳的心肺功能與肌肉適能、較健康的身體質量與組成及較佳的血液生化值與睡眠品質。適量的規律性身體活動可以減少老化所帶來的生理影響和減緩慢性疾病及失能的發生可能。

熟齡運動第一步:對抗肌力流失

由於體能的降低,熟齡運動的種類與強度已無法與年輕時期相同,需要更針對性的強化特定能力,才能有所助益。因此衰退最快、也是支撐行動力的肌肉,應是首要的鍛鍊目標。人體的肌肉量自30歲即開始下滑,70歲後更以每10年減少15%的速度退化,一旦肌力流失,活動力降低,可能增加衰弱、跌倒、臥床等風險。要達到一定程度的肌肉強化,需要透過重量訓練來執行,一般常使用啞鈴、彈力帶或各種阻力訓練器械,針對胸、肩、手、背、腹、腿等日常生活常使用的肌群作訓練,把握「過度負荷」原則,用大於自己原本所能承受的強度的訓練量來進行訓練。對於體能較弱的族群,可於日常生活中適度加入體適能訓練,比如在站立姿下的運動,其實站立就是一種給下肢抗重力肌群(如大腿前側股四頭肌、後側膕旁肌群等)的肌力訓練,例如在雙腳打開與肩同寬或是弓箭步姿勢下作深蹲,可訓練到大腿、臀部等肌群。在強化肌力的同時,也可增加骨質密度、改善呼吸、腸胃循環系統等,因此在體力允許且安全的前提之下,鼓勵多進行站立運動。

專用設備降低阻力  讓運動可輕鬆持續

熟齡運動的選擇,需依個人身體狀況而定,並注意相關疾病的禁忌,若有健身教練、或使用健康管理軟體,依據疾病、體能狀況客製合適的運動處方,將更能精準達到健身的目的,另外,可利用專用設備的輔助,確保強度足夠、並能持續進行。近年來,市面上已有越來越多專為熟齡需求設計的輔助產品,不同於一般運動器材,熟齡專屬設備具有慢速、安全、與漸進等特點,並有針對不同能力的使用者,提供不同程度的動力輔助,例如:健走機、踏步機,因為減少對膝關節的衝擊,又有安全保護裝置,讓熟齡者可輕鬆的訓練,且比自行在地面行走更長的步數;強化下肢、大腿肌力的等速肌力訓練器,有助鍛鍊支撐日常活動的主要肌群,提升步行能力。這些專屬設備透過降低難度、來增加使用長度,讓運動可真正成為一種生活習慣。

迎接活力熟齡,從鍛鍊肌肉開始!聰明運用健康管理工具、健身教練、與專屬設備,精準訓練重要肌群,增強活動能力,讓您的熟齡生活更獨立自主,活躍精彩。

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