躺著也能瘦 減少飢餓素、助燃脂

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2019/08/21 · 作者 / 張淑芬 編譯 · 出處 / Web only
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減肥很難;靠節食維持穩定的體重,更難。美國研究指出,節食越久,反而會刺激飢餓素(ghrelin)的分泌量,讓人更飢餓。專家建議,調整進餐時機、拉長空腹時間,有助於抑制飢餓素的量,降低食慾。

明明已經吃了東西,但還是感覺沒吃飽,是許多節食減重的人,都有過的矛盾情結。這其實是正常的人體反應。美國國家衛生院的研究指出,靠節食減重,超過5成的人,一年後的體重就不再減少,超過3成則反而變胖。除了久坐和缺乏規律運動的習慣,飢餓素的影響也相當關鍵。

飢餓素增加的原因

(長期限制卡路里的攝取,反倒會刺激飢餓素增加,減緩新陳代謝的速度。圖片來源:Shutterstock)

人在節食期間,大腦會不斷接收到「進食求生」的訊號,刺激飢餓素的分泌量,讓人更想吃東西,自然就很難減重。根據美國華盛頓大學的研究,人體飢餓素的分泌高峰,分別在早上8點、中午12點、晚間7點,以及凌晨1點左右,前3個時段正好接近多數人的三餐時間。(推薦閱讀:不會餓的減重飲食法,這樣吃才不復胖!

飢餓素是胃腸消化道分泌的荷爾蒙,主要是增加食慾,以攝取食物和儲存體內脂肪。飢餓素還會影響睡眠型態、味覺,以及碳水化合物的新陳代謝。

研究發現,長期限制卡路里的攝取,反倒會刺激食慾,也讓身體有飽足感的瘦素(leptin)相對減少、新陳代謝的速度變慢。華盛頓大學的研究指出,持續節食6個月,飢餓素會增加24%。麻州菲奇堡州立大學的研究也顯示,飲食規定更為嚴苛的減脂節食計畫,6個月內就讓飢餓素增加4成。

研究:空腹時間18小時 有助降低食慾、燃脂

《國際肥胖期刊(Obesity)》7月份刊登的一項研究發現,2點後不再進食,有助於身體燃脂。理由是:有助於降低飢餓素的分泌、抑制食慾。(推薦閱讀:鍾麗緹、家家成功甩肉 想靠輕斷食法減重須留意4要點

參與研究受試者分成兩組,兩組都在早上8點吃早餐,第一組的最後一餐在下午2點,之後便不再進食,直到隔天早上8點,斷食間隔為18小時。第二組則在晚間8點後不再吃,斷食間隔12小時。

(許多研究都發現, 間歇斷食有助於降低飢餓素的分泌、抑制食慾。圖片來源:Shutterstock)

研究人員收集受試者的尿液、血液裡的飢餓素濃度,並測量新陳代謝的指數,包括卡路里消耗、體脂肪率、碳水化合物,以及蛋白質消耗,同時也比較受試者的食慾,包括飢餓感、想吃的食物、食量和飽足感。結果發現,2點過後不再進餐的人所消耗的脂肪量,比另一組要多。(推薦閱讀:睡眠不足易變胖...有解啦!就算只睡5小時 起床後做這事仍可增加「瘦素」分泌

間歇斷食法雖然有效,但2點過後不吃,並不符合現代人的生活作息。營養師建議,只要晚餐和隔日早餐間隔12小時,也能達到降低熱量攝取的減重效果。

減少飢餓素分泌的做法

(過於劇烈的體重變化,會干擾飢餓素和瘦素等荷爾蒙的分泌。圖片來源:Shutterstock)

不要怕攝取熱量:足夠的熱量有助於減少飢餓素和增加瘦素的分泌。有研究顯示,連續2週每天多攝取29%到45%的卡路里,飢餓素可減少18%。

維持健康體重:過胖或厭食症都會影響飢餓素的分泌。

睡眠充足:沒睡飽,會刺激飢餓素的分泌,提高體重增加的風險。

增加肌肉量:身上肌肉愈多,飢餓素的分泌相對較少。

多攝取優質蛋白質:富含蛋白質的飲食可增加飽足感,不容易感到餓。

避免忽胖忽瘦:過於劇烈的體重變化,會干擾荷爾蒙的分泌。

資料來源:Medical News Today、HealthLine

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責任編輯:高儷綾

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