8個眉角 踢開50歲後的減重路障

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2019/08/19 · 作者 / 張雨亭編譯 · 出處 / Web only
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50歲以後覺得怎麼減重都無效嗎?其實不是真的瘦不下來,而是你必須採取和30、40歲不同的方式。

20多歲的時候新陳代謝正好,少吃多動就能輕鬆減重,但50歲後可是截然不同。

首先35歲後,肌肉每10年減少3%到5%,肌肉量愈少,燃燒的脂肪也愈少。另外關節靈活度也不如年輕時,更不要提逐年下滑的新陳代謝速度。

因此50歲之後,如果還依照30、40歲的方式減重,恐怕徒勞無功。除了飲食和運動,50歲後想要成功瘦身,絕對不能忽略這些細節:

(訂定實際的目標,選擇自己喜愛並適合的運動,是50歲後減重成功的關鍵。圖片來源:shutterstock)

1.檢查荷爾蒙狀態

這對女性格外重要,隨著年紀增長,包括黃體素等荷爾蒙的下滑,將讓身體更容易儲存脂肪,美國自然醫學醫師博恩斯(Jennifer Burns)認為:「先檢查甲狀腺、腎上腺以及其他荷爾蒙的狀態,採取適當的動作,讓這些荷爾蒙恢復平衡,對50多歲的人減重會大有幫助。」

著有《荷爾蒙的秘密(The Hormone Secret)》的醫師蜜拉格利亞(Tami Meraglia)特別提到睪固酮(Testosterone)的重要性:「醫學界常討論雌激素下滑的影響,但很少人意識到睪固酮充足,能幫助女性減重。」

事實上已有多份研究顯示,睪固酮平衡能降低血糖,進而幫助減重及減少頑固的腹部脂肪。

2. 醫師、營養師、教練都是好幫手

50歲之後身體可能都有些隱藏的狀況,貿然跟隨時下流行的減重方式,恐怕有意想不到的風險。請適時借助專家,除了先諮詢醫師,營養師可幫助挑選最適合的飲食方案,並分析是否有壓力性進食、食物敏感等不利因素。如果還有餘裕,不妨雇用私人健身教練,尤其是剛開始運動的新手,可藉此避免運動傷害。

(50歲之後,試著讓自己減少壓力並注重飲食,也是減重成功的關鍵。圖片來源:shutterstock)

3. 設定實際的目標

50歲之後,一個月想減重10公斤肯定不切實際、更不健康。不妨將大目標切割成一個個較容易達成的小目標,更要注意「過得好」比「減得多」更重要。將生活型態調整得更健康,而不是只在意體重機的數字,減重計畫才能走得長久。(推薦閱讀:女星近60Kg 理想體重不只看數字

(肌肉量在35歲之後持續下滑,因此50歲的減重反而更應該重視重訓。圖片來源:shutterstock)

4. 重視重量訓練

別以為重訓是肌肉男或年輕人的事,事實上,50歲的肌肉量比20歲足足少了20%。肌肉一少,燃燒的熱量與新陳代謝也跟著下滑,自然難減重,因此50歲後要減重,重量訓練反而更重要。

增肌才能讓減重速度有機會回復到20多歲的水準,一般建議一週至少進行兩次重訓,並確實鍛練到不同部位的肌肉。

5. 增加蛋白質攝取

這和肌肉息息相關,足夠的蛋白質能防止甚至逆轉肌肉流失,更有多份研究顯示,增加蛋白質攝取量,能幫助減重,並長時間維持減重效果。

但是高蛋白飲食也和高膽固醇、高心血管風險、癌症風險、腎臟疾病、腎結石等都有關聯。蛋白質量得小心拿捏,根據衛生福利部台北醫院,一個人每日建議的蛋白質攝取量為「自己的體重(公斤)乘上1.2 公克」。(推薦閱讀:你蛋白質吃不夠的7個跡象

(游泳、瑜伽對膝蓋負擔較小,適合50歲以上的減重族。圖片來源:shutterstock)

6. 減少關節負擔

50歲的關節不像20歲那樣強韌,關節疼痛可能讓人對運動退避三舍。因此要減重成功,首先得選對運動,水中運動對關節最溫柔,水中阻力更能比陸地上多消耗30%的卡路里。另外包括走路、腳踏車、瑜伽等對關節的負擔也都相對較小。

選擇運動的關鍵在於自己喜愛,這樣才能持久,也不妨組隊一起運動,彼此督促,效果更好。

(50歲之後多攝取蔬果、全穀類、優質蛋白質,減重才能事半功倍。圖片來源:shutterstock)

7. 飲食大革新

50歲的人新陳代謝下滑,要是還像30、40歲這樣吃,當然會發胖。除了降低卡路里攝取,更不妨以大量的蔬菜水果、全穀類、優質蛋白質食物取代加工、垃圾食物。

另外不光只是吃了什麼,「怎麼吃」也很重要,與其控制「份量」,不如觀察自己的飽足感,健康的減重必須在「生理上的吃飽」與「心理上的滿足」取得平衡,才能有效減少卡路里攝取。

8. 減少壓力、良好睡眠

50歲世代是壓力最沉重的時期之一,來自家庭、事業、婚姻的種種責任可能導致情緒性的進食,拖累減重速度。

另外,與其把行程表塞滿重訓、游泳、舞蹈、慢跑,不如只選幾項真的能讓你紓壓的運動,這樣才能做得長久。每晚也要盡量睡滿7到8小時,因為充足睡眠才能讓調控食慾的飢餓素和瘦素分泌正常。過去研究發現,睡眠不足狀態下,瘦素濃度會降低18%,飢餓素濃度則增加28%,也就是胃口會大幅提升。50歲後要有效減重,先睡飽才是上策。

資料來源:Prevention、Healthline

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責任編輯:高儷綾

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