用手抓著吃能減重? 觸覺飢餓也害你胖

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2019/08/13 · 作者 / 珍裘森貝斯 · 出處 / 時報出版
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飢餓是一種多重感覺的經驗。我們的眼睛、鼻子、嘴巴,我們的胃、細胞,我們的心甚至意志,全都可以把所謂「飢餓」的訊號傳遞給我們。但人們很容易混淆──到底是身體哪個部分餓了?

心的飢餓格外重要。用吃來減輕內心的苦惱只能得到暫時的慰藉。我們必須學習培養情緒智商(emotional intelligence),認清究竟是哪一種情緒觸動了吃的慾望,然後直接處理該情緒。

當心的飢餓沒被承認,人可以試著用食物來紓解苦悶,但他們很快便會發現,內在的批判者在攻擊他們吃得不合宜。內在裁判製造出來的多餘焦慮可能會催化出一種惡性循環:感覺很糟,所以吃,因為你吃了而感覺更糟,結果吃得更多。

你的飢餓不是真的餓了 認識觸覺飢餓

觸覺飢餓可分成兩類:舌頭的感覺,以及你用雙手進食時手指的感覺。

口感一詞指的是食物或飲料在你嘴巴和喉嚨裡引起的感覺。食客要求把菜餚退回廚房多半都是因為嚼勁問題,而不是味道(想想濕軟的薯條或嚼不動的肉)。

在許多國家,人們只用雙手吃東西。他們說使用餐具就像用金屬武器攻擊食物。他們強調用雙手吃東西是一種較為投入、直接的體驗,較容易控制吃的分量,也會讓食物更加美味。

當然這是有規矩的:進食前後都要洗手,而且只能用右手(左手是處理個人衛生用的)。習慣上你得捏起一小團米飯或扁麵包,沾一點蔬菜或肉醬,然後才送入嘴巴。

(圖片來源:shutterstock)

何不試試 用雙手吃完一整頓飯?

一開始可能會有點怪。(湯可以用湯匙或就著湯碗喝)。要是你不想在家裡這麼做,可以找一家印度、中東餐館,請服務生教你如何不用餐具進食。親自體會一下這會不會讓你的速度放緩,或者增加你面對餐食的專注或感官愉悅。

嬰孩很喜歡用雙手進食,儘管他們的雙親可能得忙著清掉嬰兒頭髮、衣衫前襟和地板上的食渣。新的調查發現,如果嬰兒被允許用雙手進食,他們會吃下無論分量或種類都較為適當的食物,而且較不容易發胖。

這種方式能讓他們學習自我控管,我稱之為「appestat」(食慾調節),告訴你何時該停止吃的一種內在訊息。當大人出於焦慮把某種食物或者「最後一口」硬塞進抗拒的嘴裡,只求把瓶罐或碗裡的食物清空,等於是在教小孩蔑視他們身體所反饋的訊息,究竟吃多少才恰當?(推薦閱讀:我不餓,為什麼還想吃?

練習法

吃東西時多留意觸感,包括類似柔滑、鬆脆、濃厚、粗糙、軟硬和清脆等嚼勁。至少一餐,放下餐具,試著用雙手進食。(你可能需要在桌邊放一些餐巾和一盆洗手用的溫水。)

(圖片來源:shutterstock)

滿足觸感 有助減壓抗焦慮

人類被碰觸時會茁壯。研究顯示,碰觸的剝奪,又稱「皮膚飢餓」,會導致各種健康和心理問題,而按摩對於多種症狀具有療效。(推薦閱讀:Touch 神奇的心靈藥方

碰觸有助於降低高血壓,增進氣喘兒的肺功能,增加帕金森氏症患者的活動力,降低糖尿病患者的血糖,減緩焦慮、沮喪和疼痛。如果有一種藥物具有這麼多正面功效,肯定會被稱作「特效藥」。這些功效的促成主要似乎是因為壓力賀爾蒙皮質醇的降低,以及多巴胺、血清素和催產素這類能帶來舒服感覺的賀爾蒙的分泌增加了。

觸覺並不是我們在進食時會專注的感官;嗅覺和味覺才是我們意識到的首要感覺。然而,被我們稱作「嚼勁」的觸覺可能極為重要。想想你咬下濕軟洋芋片的那種錯愕。

用心留意觸覺和嚼勁 能夠改善你的進食經驗 

當你帶著觸覺意識吃東西,你擴大你的意識,涵蓋的不只是你的雙手,還有嘴唇、舌頭的微妙觸覺敏感度。你的舌頭能偵測黏在你牙齒上的細小顆粒,而且一次次不斷回頭去撥弄,直到成功把它們剔除為止。試著細細品嘗一小塊巧克力融化在你口中的滋味。如果你接著吃第二或第三塊,你所體驗到的風味或愉悅有沒有什麼變化?

有許多方法可以透過觸感來滋養你自己,而不必藉由食物。溫柔地擁抱自己。輕輕按摩自己身上某個痠痛的部位。沖個熱水澡,或者悠閒泡個澡,打開所有感官迎接水流的觸感。

進食時專注於觸覺和嚼勁,能為吃這件事,帶來更大的愉悅與滿足。

本文節錄自《正念飲食:舒壓、瘦身、慢活的23個健康飲食療法》,由時報文化出版。

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