10種運動最燃脂 專家建議這樣做

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2019/08/15 · 作者 / 張雨亭編譯 · 出處 / Web only
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想靠運動瘦身,時間和力氣當然要用在刀口上,有10種運動被認為最燃脂,而且如果能夠「混搭」,效果最好。

大多數研究都同意,以重量訓練搭配健康飲食,可有效燃燒脂肪,如果每週再加上中至高強度的有氧運動,燃脂效果更加乘。

可見減重單靠重訓或有氧運動,效果都不如「混搭」來得好,專家建議這10種燃脂效果最好的運動,其中重訓和有氧都有。有的在戶外鍛練,有的去一趟健身房就能一次滿足,可選擇最適合自己的,搭配出黃金瘦身運動組合。

1. 跑步

跑步是最快速也最簡單的燃脂運動之一,尤其衝刺型的短跑能強化核心肌力,並且在短時間內達到高強度,特別適合沒耐心的人。

慢跑雖然對身體負擔較小,但快速的短跑能挑戰極限,習慣這樣的強度之後,能進一步提高體能。

(跳繩能運動到全身,也能鍛練心肺。圖片來源:shutterstock)

2. 跳繩

以體重140磅(63公斤)的女性來說,每跳繩30分鐘可燃燒318卡路里。跳繩還能運動全身,包括大腿的股四頭肌、髖部的臀大肌,以及核心肌肉都能得到鍛練。另外提升身體的平衡與協調性,除了減重,對心肺也有幫助。

3. 重量訓練

新陳代謝從30歲開始下滑,重訓鍛鍊出的肌肉能加速新陳代謝、燃燒更多脂肪,但好處還不只於此。

重訓能幫助預防骨質疏鬆,曾有研究顯示,不論年輕人或老年人,經過1年左右的重訓,骨骼中礦物質的含量都明顯上升;即使是70歲以上的長者,經長時間的重訓後,骨質密度也有效地增加。(推薦閱讀:「負重」運動,有效遠離骨質疏鬆

(拳擊手、腦並用,還有紓壓效果。圖片來源:shutterstock)

4. 拳擊

拳擊能同時鍛練手臂、腰、肩、臀、大腿和小腿,動作的同時大腦也必須跟著思考,是身心一起投入的全身性運動。

拳擊還能訓練身體的協調性與耐力,更有利於未來進行其他運動。另外有助於紓壓、釋放內心憤怒,英國哈利王子就曾靠拳擊走出母親黛安娜王妃過世的情緒低谷。(推薦閱讀:50歲魔鬼身材靠拳擊!珍妮佛安妮斯頓這麼做 你也辦得到

5. 飛輪

如果不喜歡跑步,飛輪是相對低衝擊的替代選擇。只要姿勢正確,可一次鍛練核心、大腿、臀部,同樣屬於全身性的運動。

飛輪主要鍛練的都是身體最大塊、最強健的肌肉,能釋放出荷爾蒙,製造出更多肌肉,效果有點像是重量訓練。

6. 高強度間歇訓練

高強度間歇訓練被認為是目前為止最燃脂、也最能提升新陳代謝的運動之一,而且需要的時間非常短,可能只花費10分鐘,網路上還一度盛行只要7分鐘的高強度間歇訓練。

以7分鐘運動為例,每個動作運動時間30秒,中間休息10秒,再換下一個動作,做完12個動作為一個循環。

高強度間歇訓練能增加肌肉量與肌肉中的酵素活性,讓人有更多肌肉去燃燒卡路里,而且燃脂的時間點主要發生在運動結束後。還有研究顯示能燃燒腹部脂肪,有望降低心血管疾病風險。(推薦閱讀:7分鐘運動,真能燃脂72小時

(健身房常見的划船機,其實也是燃脂的首選之一。圖片來源:shutterstock)

7.  划船機

健身房的划船機能一次鍛練大腿股四頭肌、臀大肌、核心、手臂與背部,同時結合有氧運動與重量訓練,當然是燃脂的首選之一。

尤其很多坐辦公室的上班族,可能長時間在桌前拱著背,划船機也能藉由伸展脊椎、臀部與肩膀來矯正姿勢。

(滑步機看起來輕鬆,但只要動作正確,也能燃脂。圖片來源:shutterstock)

8. 滑步機

滑步機也是健身房常見的心肺耐力訓練工具,雖然看起來很輕鬆,但只要調高阻力,就能安全又有效地燃脂。

更曾有研究指出,滑步機提升的心跳速率甚至比跑步機高。只要用對滑步機,不只可以鍛練股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、小腿肌,如果把手握在握把上,還能運動手臂、胸肌及背肌。(推薦收看:3招正確使用滑步機,燃脂安全又有效(Elliptical) | 康健陪你練

(戰繩利用上半身進行有氧訓練,有「健胸神器」之稱。圖片來源:shutterstock)

9. 戰繩(Battling Ropes)

有別於一般有氧運動,戰繩是少數能利用上半身進行的有氧訓練,因此有「健胸神器」之稱。

戰繩必須把繩子甩出波型,乍看像是用手腕、手臂發力,但其實所有力量都來自軀幹,髖關節是主要發動力量的部位。因為動作需要全身肌肉協作,操作戰繩能鍛練身體協調性,是門檻低又能顯著提升心肺功能、肌力與肌耐力的運動。

10. 游泳

最後一個是游泳,如果不喜歡跑步帶來的負荷感,游泳也是相對低衝擊的替代選項。水增加阻力能鍛練肌肉,還會運動到身體幾乎每一部份,同時提高心率、改善心臟健康,加上較不需要承受重量,特別適合關節炎患者。

資料來源:Prevention、Openfit

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責任編輯:高儷綾

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