午覺越睡越累?促進清醒有祕訣

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2019/08/05 · 作者 / 張淑芬編譯 · 出處 / Web only
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炎炎夏日,午飯過後常睡意襲人;好好睡個午睡,長期下來有益身心健康。根據研究,午覺時間以不超過30分鐘為佳;有失眠症狀者,則不建議午睡。

「午睡不用睡太久,就能快速恢復精神,增強記憶力、思考精準度、還有決策力。」美國睡眠醫療學會的臨床醫學助理教授達斯古普塔(Rajkumar Dasgupta)說,家裡的寵物常會睡個小覺,可見連牠們都知道,打個盹的好處多多。

午睡不宜太久 影響工作效率

達斯古普塔指出,夜晚要睡飽睡好,約需7到9小時,但午覺時間最多不超過30分鐘,理由是睡太久會進入深層睡眠期,一旦被迫中斷,人無法很快恢復清楚的意識,容易疲累,更會干擾到晚上的睡眠。(推薦閱讀:劉博仁:良好睡眠,睡出細胞好能量!

(30分鐘以內的午睡消除身體疲累,並增加工作效率。圖片來源:Shutterstock)

根據BBC報導,越來越多科技公司為了體恤員工,並提高工作效率,而設置午睡室,還提供躺椅和休閒設備。不過一家名為「AskforTask」的加拿大派遣工作平台公司,很快就發現午睡室的做法適得其反,原因是:很多員工會睡過頭、超過規定的15分鐘。 

「午睡後還要多花半小時到1個半小時,才能恢復上班狀態。」AskforTask的共同創辦人穆許塔克(Nabeel Mushtaq)說,實施半年之後,團隊僅完成55%的目標工作量,比之前減少30%。(推薦閱讀:大腦有時間表!睡眠有助記憶 健腦效率高

午睡的好處還是不容抹煞。許多研究都顯示,午睡讓身體重新開機,不但恢復精神、增加生產力,還有助於降低體內的「壓力荷爾蒙」-可體松的分泌,減少焦慮情緒。

午覺怎麼睡最好?

「依據多數人的生理時鐘,最好的午睡時間介於中午到下午2點間。」達斯古普塔說,如果是上晚班、起床較晚的人,4點睡午覺也無妨。他強調,「重點是確實入睡,不能睡超過30分鐘。」

(趴著睡要注意姿勢,只用手枕著容易手腳發麻(左圖)。墊高頭部的位置,避免增加頸椎的壓力。圖片來源:Shutterstock)

趴桌睡勿壓迫頸椎 墊高頭部

趴著睡經常會造成手腳麻、頸部痠痛、胸腔和眼睛壓迫,原因和頭部的高度有關。當頭部越低,頸椎和脊椎越彎曲,承受的壓力也越大。以枕頭墊高頭部位置,和肩膀同樣的高度,維持頸椎前彎的自然姿勢,就能將傷害降到最低。(推薦閱讀:午休趴著睡 小心5大傷害

(有研究指出,午睡前喝咖啡,能加速清醒的時間。圖片來源:Shutterstock)

為了在午睡後盡快恢復工作能量,有研究提出「咖啡午覺」,原理是咖啡因可以抵銷讓人疲憊的神經傳導物-腺苷(adenosine)的功能。由於咖啡因需耗時約20分鐘才會生效,因此在午睡前先喝一杯含有100到200毫克咖啡因的美式咖啡(不超過250cc)、或是綠茶(不超過500cc),可縮短恢復清醒的時間。 

有人不適合午睡嗎?

「有失眠困擾的人,午睡可能會導致晚上更難入睡。」達斯古普塔說,午覺無法代替晚上的睡眠,因此寧可讓夜晚好睡。另外如果是每天睡足7小時以上,但還是鎮日疲累,可能是身體有其他問題的警訊,建議尋求醫療協助。

資料來源:Refinery29、BBC、Psychology Today

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責任編輯:高儷綾

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