大腦有時間表!順時做事 健腦效率高 

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2019/06/25 · 作者 / 三島和夫、伊藤和弘、佐田節子著 · 出處 / 大是文化
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基本上,睡眠的目的是讓大腦休息,但除此之外,也有記住當天的事物,同時加強記憶的作用。「記住重點之後,好好睡上一覺,就可以把記憶烙印在腦海裡。」

在睡前學習,就能提高記憶力!

例如有一個有趣的實驗,請受驗者依照課題,進行快速且正確敲打鍵盤的練習,結果發現不管是一天練習兩次或一次,只要之後有睡覺,熟練度就不會有太大的差異。

(圖片來源:大是文化提供,放大圖請點我。)

實驗在每隔12小時實施後,調查熟練程度。一組在白天和晚上10點進行練習,睡一個晚上之後,隔天早上10點再次測試。另一組則是在晚上10點練習,然後睡覺,到了隔天早上和晚上10點又再次操作鍵盤。最後就可以從圖表清楚看出,就算晚上只練習一次,還是可以在睡覺之後有所精進。

也就是說,只要在晚上進行某些練習或學習,之後再好好睡上一覺,就可以提高效率,讓記憶在大腦扎根。「不光是鍵盤輸入,在學習知識或語言的實驗當中,都出現相同的結果。」栗山說。(延伸閱讀:【增強記憶力】睡足七小時,記憶力最好

話說回來,為什麼光睡覺就會產生這樣的差異?睡覺期間究竟發生了什麼事?「在睡覺期間,大腦究竟發生什麼作用的詳細原因,至今尚未明朗。不過,睡眠的確可以幫助整理思緒,讓記憶扎根,在大腦的神經細胞層次產生變化。這是唯有睡眠才有的作用,單純的休息是得不到的。」如此一來,就可以理解為什麼學生時代犧牲睡眠所記下的知識,總是隔天就忘了。

「晨練」效率比較差

那麼,到底該怎麼做才可以把這種睡眠效果用來提升工作效率?栗山在這裡針對善用睡眠的方法給予建議。

首先從早上的生活方式開始調整。「最近很流行晨練,可是,從生物節律的觀點來看,早晨的學習或技能練習未必會有好的效率。」栗山指出,早上有所謂的睡眠慣性,起床後仍會暫時受到睡意的影響,一直持續腦袋空轉的狀態。通常需要花2小時,睡意才會完全消除,腦袋才會徹底清醒。

「所以,如果要在一大早做某些工作的話,就要選擇不需要全程運用腦袋的動作。例如單純的打字作業,或是不太需要思考,可以輕鬆處理的收發電子郵件等,這就是所謂的簡單工作。困難的工作要留到腦袋可以確實運轉的時候,再處理才是聰明之舉。當然,一大早狀態就極佳的人則另當別論。睡眠慣性也有個人差異,像有人30分鐘就消除了。」

起床經過2小時後,只要沒有嚴重的睡眠不足,睡意會徹底消失,大腦接著進入絕佳模式。麻煩的工作或難處理的案件,只要留在那個時段處理就可以了。(延伸閱讀:五感防失智/早晨醒耳體操

一天分幾次睡,是動物天性

可是,接下來的關卡就要面臨午餐後的睡意來襲。在這個時段集中力會下降、工作效率不佳,失誤也會增多,搞不好還可能發生意外。這對上班族來說是最糟糕的狀況。

(圖片來源:shutterstock)

「與其說是因為酒足飯飽的影響,不如說是因為生物節律的關係,人類的身體總是在下午1點至3點的期間開始產生睡意。很多野生動物都沒有一次睡足的習慣,多半會在一天內分別睡上好幾次,而人類到了近代也開始養成一天分數次睡覺的分段睡眠習慣。

「然而,大約從150年前開始,煤氣燈和電燈等人造照明開始發達以後,人類才確立晚上一次睡飽的習慣。專家認為下午會嗜睡則是過去留下的習性所造成。另外,由於上班族大都有慢性睡眠不足的問題,這部分也是打瞌睡的原因之一。」栗山說。

因此,就白天的嗜睡對策來說,最建議有效運用的是午睡。「短時間的睡眠可以使腦部變得清晰。可是,時間過長的午睡反而會使下午的工作效率降低,同時也會使夜間的睡眠品質下降,所以午睡最短應該控制在15分鐘內,最長不可以超過30分鐘。」

(延伸閱讀:失眠?睡不好嗎?別再欠睡眠債!10招找回優質好眠

就寢前,最適合磨練自己

午睡使大腦清晰後,下午就會再次進入工作順利的黃金時段,趁這個時間用清醒的頭腦把棘手的工作一一解決!然後,多數人希望工作結束後,可以去喝一杯……但栗山說:「其實對上班族來說,接下來的時段是自我磨練的黃金時段。」

一天當中,睡意最少、腦袋最靈活的是下午到晚上之間的時段,尤其是睡覺的1至2小時前(只要稍微控制晚上喝酒的話)。就生物節律來說,這是最適合工作和學習的時段。當然,學習之後還可以好好睡上一覺,讓記下來的事物徹底扎根。」

因此,若要精進自己學習外文,或為了考取證照去補習,工作結束後的時段是最理想的。另外,打高爾夫或網球之類的運動也很不錯。

「這就是在晚上的高爾夫練習場,會看到很多貌似上班族的男性的原因。練習之後,只要好好睡上一覺,效果也會加倍呈現。可是,如果太過專注,就會過於興奮,反而妨礙入睡,睡眠時間也可能因此減少。總之,僅止於適當程度的睡前活動才是重點。」

此外,有些高爾夫的初學者揮動球桿時,會一邊喊出「叉燒麵!」(按:源自於日本漫畫家千葉徹彌的作品《新好小子》的主角每次揮桿時,會大喊:「叉燒麵」)之類的聲音、一邊揮桿,這是為了幫助初學者抓住揮桿的時機。話說回來,為什麼喊叉燒麵?或許給人一種便宜行事的感覺,不過據說這也是一種合理的練習方法。(延伸閱讀:睡眠不足會促使大腦功能衰退

「其實最近的研究發現,把用詞語表現的線索和動作串聯起來,可以強化睡眠期間的記憶。也就是說,使用動作或技能等身體記憶,能把口號和動作知識一併記在腦中,然後睡覺時就更容易記住動作。」栗山說。

不管是公事還是私事,只要善用睡眠的力量,便可望確實提升效率。下圖整理了上述有效度過一天的方法,請試著把它調整成自己的風格,讓睡眠成為個人的最佳夥伴!

(圖片來源:大是文化提供,放大圖請點我。)

本文節錄自《24位名醫肯定,最好的休息法》,大是文化出版。

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