總睡不好?4招讓夜貓族作息規律

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2019/06/19 · 作者 / 陳蔚承 · 出處 / Web only
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只要4個做法、持續3週,不僅能讓夜貓族作息更規律,精神和心情還能大幅改善。

這是一份英國伯明罕大學、薩理大學和澳洲蒙納許大學的共同研究。他們發現,不用靠藥物,透過一些簡單的方式就能重新訓練、調整夜貓族的生理時鐘,進一步改善他們心理和精神上的問題。

夜貓族的睡眠時間往往不穩定,而紊亂的生活作息有害健康,如情緒不穩、死亡率增加、認知和體力上的表現下滑等等。研究者之一、伯明罕大學心理系教授貝格蕭(Andrew Bagshaw)表示,夜貓族為了符合多數人的生活作息,會導致他們睡眠不足,連帶影響情緒。(延伸閱讀:當不了晨型人沒關係!掌握9點你也能睡好睡滿

(研究指出,夜貓族覺得較不快樂、沒精神,是因為他們的生活模式跟社會運作脫節,早上沒精神且有孤立感。圖片來源:unsplash)

該研究找到了重新調整夜貓族的做法,在22位夜貓族身上,不僅讓他們生理時鐘更規律,同時也改善了睡眠品質和心理健康:

  1. 提早2~3小時起床,並盡量讓陽光照射進房間或照到身上
  2. 比習慣的時間提早2~3小時上床,盡量減少燈光照射
  3. 不論是週末或週間,都在固定的時間起床
  4. 每天起床後盡早吃早餐,故定時間吃午餐,晚上7點後不要進食

研究者指出,除了夜貓族,這樣的方式未來也可以運用在企業或運動員身上,在特定時段能大幅度提升生產力和表現。

夜貓族身體健康比較差?其實不然

夜貓族雖然有基因上的因素,但絕大部分都是後天造成,包括環境、生活型態、工作等等。

相較於早鳥,夜貓族一詞在社會上總帶點貶意,普遍認為夜貓族的健康情況通常比較差,情緒、體力都不好。「這其實是迷思」,高雄醫學大學心理系助理教授蔡宇哲指出,夜貓族之所以覺得較不快樂、沒精神,是因為他們的生活模式跟社會運作脫節,「社會結構、工作型態和生活希望大部分的人一早就精神充足,但早上是夜貓族的休息時間,精神當然不好。」(延伸閱讀:眾人皆睡我獨醒,「夜貓族」可能是基因在作怪?

此外,這樣的生活模式也讓他們較少跟其他早上活動的朋友、親人互動,自然而然就相對孤立。

健康情況較差也不盡然。如果夜貓族是固定時間休息和起床,生理時鐘習慣了,其實就跟一般人一樣,影響健康的程度並不大,「夜貓族身體差的想法,主要就是因為他們作息不穩定,連帶造成肥胖、高血壓糖尿病等等。」

變回正常作息很簡單 專家提供私人祕訣

如果想從夜貓族變回正常作息,最重要的就是把作息、飲食時間固定。蔡宇哲指出,研究中使用的方式就是臨床最常用來調整生理時鐘的方法,如果遵守規則,最慢3個禮拜就會有效果。

研究中特別要求受試者起床照陽光、就寢時關燈。蔡宇哲說早上人體接受光線,不論是陽光或日光燈都可以,可以把生理時鐘往前調;但晚上照光則會讓生理時鐘往後走,因此才會呼籲睡前不要划手機以免難入睡。(延伸閱讀:晚睡、晚起、睡不著?試試「光照處方」

蔡宇哲唸書時也是夜貓族,凌晨3、4點睡,10、11點起床,但他使用只用了一個物品:檯燈。他說把檯燈放在床頭,接上定時器,每天早上6點檯燈就會自動亮起,但人繼續睡,這樣慢慢地生理時鐘就會往前,「或是把窗簾打開一點,也能有效果。」

(圖片來源:unsplash)

蔡宇哲也建議,夜貓族的作息可以有些許變動,但要降低變動範圍,盡量縮短在2個小時內,例如平常都凌晨3點睡,要改變的話就不要提早超過1點或延後超過5點

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