若不整夜吹冷氣 酷暑這樣就好眠

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2019/06/13 · 作者 / 三島和夫、伊藤和弘、佐田節子 · 出處 / 大是文化
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在夏天因為酷熱而耗損體力,入夜如果還沒辦法好好睡覺,身體很快會變得虛弱。在無法睡好的夜晚,難道沒有讓自己好好睡覺的快眠術嗎?舒眠治療師三橋美穗來為大家解惑。

掌控深部體溫 是睡眠重要關鍵

腦部和身體中心的溫度,也就是深部體溫。「深部體溫下降後,就會感受到睡意,在睡覺過程中,深部體溫會進一步下降,使身體進入熟睡狀態。然而,夏天的夜晚高溫多溼,汗水不易蒸發,深部體溫也就不容易降低。因此,不是很難入睡,就是會經常在淺眠途中醒過來。」

最重要的是如何巧妙的降溫。三橋說關鍵有三大點。那就是頭、背和房間的溫溼度調整。

頭寒腳熱,便可一覺好眠

「某家企業的實驗結果發現,當頭和腳的溫度相差4度,就可以舒適入眠。腳變暖後,可以促進體熱散發,使深部體溫下降,自然可以幫助好眠。通常露在棉被外面的只有頭部,所以會呈現頭寒腳熱的狀態,可是在夏天未必如此。往往是頭、腳都在棉被外面,呈現相同的熱度。所以若要一夜好眠,就必須想辦法使頭部變涼,藉此做出頭和腳之間的溫度差異。」

最簡單的方法就是在枕頭下一番功夫。例如,使用透氣良好的蕎麥殼枕頭。另外,也可以用手邊就買得到的材料,手工製作酷涼枕。三橋構思出的是「冰涼紅豆枕」。

「把250公克的紅豆放進布製的小袋裡,放進冰箱冷卻,睡覺時從冰箱裡取出來,把它放在枕頭的中央。然後直接把頭靠在冰涼紅豆枕上面。睡起來會覺得很涼爽、很舒服。保冷效果可以持續20分鐘左右,所以可以幫助身體更快入睡。當你心情焦慮,或是為了處理工作而睡不著覺的時候,也可以用它使大腦冷靜。」

(圖片來源:Pixabay)

頸部溫暖,自然就放鬆了

除此之外,也建議溫暖頸部。「只要用熱毛巾或熱敷袋溫暖後頸部,自律神經會切換成休息模式的副交感神經,同時,手腳的血液循環也會變好,身體便能放鬆。頭部冰涼、頸部溫熱,只要同時進行上述的動作,頸部就不會變冷,就能像泡熱水澡般,舒適的一夜好眠。」

熱毛巾也可以用溼潤的手帕,放進微波爐加熱2040秒,最後再放進塑膠袋就完成了。當然,你也可以使用市售的熱敷袋。

三橋之所以會想到這種手工製作的快眠商品,契機來自於2011年的東日本大地震。當時有人問她,在電力不足、必須避免使用空調等耗電量較大的家電產品的期間,有沒有可以幫助睡眠的方法,於是她思考出這種使用身邊就有的材料,協助入眠。(延伸閱讀:好睡操,躺著也能做運動

不想花大錢睡好覺,就把紙板鋪在背部

接下來是調整背部的溫溼度。

「當你夏天躺在床上時,背部會和床墊緊密接觸,溫度和溼度便會升高,有時被窩裡的溼度還會超過80%。那種不舒適的悶熱感,就是導致中途醒過來的原因。因此,避免背部悶熱是夏天安眠的條件。」

被窩裡的溫度和溼度稱為「床內氣候」。悶熱的夏季會流很多汗,汗水會提升被窩的溼度,引起宛如蒸氣浴般的暑氣。若要調整床內氣候,必須用心挑選寢具。

首先介紹不需要另外花錢的對策。只要在目前使用的床單上花點巧思,就可以預防背部的悶熱。三橋想到的是背部紙板,做法相當簡單,只需要把A3大小的紙板放在床單下方,鋪在腰部以上至肩胛骨之間的位置就可以了。「紙板很硬,背部不會緊貼床墊,即可確保透氣性。可是,體重如果太重,或許效果會較差。」

除此之外,還有涼感材質的床單、床墊、草蓆、竹蓆等,只要好好利用市面上常見的涼感寢具,就能更加舒適的睡覺。可是,最近有些床墊的表面採用麻,裡面卻使用聚酯材料填充,若買了這種床墊,在沒有空調的室內使用,被窩容易囤積熱度,所以購買時最好注意一下。(延伸閱讀:避免睡出一身病 留意「床鋪擺放5忌」)

(圖片來源:Pixabay)

利用抱枕側睡,確保背部透氣

若要維持背部輕涼,建議可使用抱枕。因為「一旦抱著抱枕側躺,腋窩和胯部周圍就會產生空隙,身體背部就能感受涼感。另外,通常側躺睡覺時,壓力會集中在下側,但只要使用抱枕,手臂和腳等部位的體壓就會分散到枕頭上,使自己睡得更輕鬆。」

據說抱枕起源於東南亞的竹製抱枕,本來就是為了讓人在夏天更涼爽的入睡而問世的商品。你也可以用家裡現有的較薄的棉被或是冬天用的鋪墊取代,尤其把柔軟的那一面往內摺成兩折,再捲成寬20公分、厚10公分左右的橢圓狀,然後用繩子在三個位置加以綑綁,就可以做出「自製抱枕」。

隨著就寢前後,改變冷氣溫度

「巧妙的運用冷氣,營造出一夜好眠的環境!只要預先利用上述介紹使頭部和背部變得涼爽的方法,冷氣溫度就不需要設定太低。」三橋說。

冷氣要以睡前和睡覺時,兩個階段來改變使用方法。

首先,在睡前1小時內,設定攝氏25度左右較低的溫度,讓房間確實變冷。因為白天的酷暑會使熱度囤積在房間的牆壁等位置,所以要先確實降溫。床睡覺的時候,就調整成會稍微流汗卻不會熱醒的溫度(大約攝氏26度至29度左右),想愛護地球也可以設定13小時的定時預約。「如果是熱帶夜,就設定攝氏28度左右的溫度,只要持續一整個晚上,便可以輕易熟睡,不會在中途醒過來。」

三浦也建議善用電風扇。祕訣是,不要直接對著身體吹,而是朝向天花板或牆壁。這種方法可以讓房間內所有的空氣緩慢流動,產生較小的氣流。這種小氣流經過皮膚時,可以讓汗水蒸發,驅走身體上的熱氣。「採用微風(韻律風)程度的風量就足夠了,也比較趨近於自然狀態。」只要搭配電風扇一起使用,設定空調的溫度就可以提高。

本文節錄自《24位名醫肯定,最好的休息法》,大是文化出版)

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