3原則挑對超商好食材 增肌減脂事半功倍

圖片來源 / 陳德信
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2019/06/01 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第247期
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運動減肥須配合正確飲食,成效更顯著,在隨處可見的超商就能買到各種增肌減脂好食物,再用點巧手搭配,不但吃不膩,還能又瘦又美。

夏季是減肥夯季,但減肥不能只看體重的數字,「增肌減脂」以維持健美體態才是王道。調整飲食雖然對於「減脂」能有很好的效果,但若想要「增肌」就不夠了,還得將規律運動、加強肌力訓練一併納入計劃,才能事半功倍。

因此,運動、飲食雙管齊下,是瘦身又顧健康的最佳策略。不僅如此,運動前後何時吃、吃些什麼?更是關鍵。

台北市信義健康中心合作講師、營養師李芷薇指出,許多人仍以為,運動前後不吃東西可加強脂肪消耗,有助減重,或是運動完大喝高蛋白飲料及大口吃肉補充蛋白質,就能增加肌肉生長,其實都錯了,「身體能量不足,肌肉合成效率變差,努力運動也是枉然。」而隨處可見的便利商店,就是助你輕鬆挑選、美味搭配的好幫手!

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(圖片來源:陳德信)

先看營養標示 儘量以原型食物為主

在超商如何挑對適合增肌減脂的食物?李芷薇指出,大原則是:1. 看蛋白質、醣類,2. 比較脂肪,3. 選少鈉。

1蛋白質:醣類(碳水化合物)含量為1:3~4。無論是單一商品或自行組合都可以。

(圖片來源:陳德信)

2脂肪儘量不飽和:避免脂肪含量高的食品,而且若在兩樣含同樣分量脂肪的產品中選擇,儘量選擇不飽和脂肪酸較高的產品,不妨依魚、白肉(例如雞肉)、紅肉(例如牛肉)的優先順序挑選。

李芷薇特別強調,麵包雖然是很多人的偏好,但通常油脂含量高,尤其是有包餡的、或鮮奶吐司的油脂和熱量都高,因此如果真的要吃麵包的話,最好選原味或一般吐司即可。

(圖片來源:陳德信)

3少鈉:加工食品的鈉含量通常較高,即便是看似健康的三角飯糰也難避免,因此她建議看營養標示,選擇鈉含量最少的口味,而關東煮則以蘿蔔、菇類、海帶等原型食物為主。

了解了基本原則,運動前後又該如何輕鬆搭配?

(圖片來源:陳德信)

運動前1小時→ 香蕉搭配茶葉蛋就足夠

運動前的飲食比較單純,把握「醣類為主、蛋白質為輔」的原則,李芷薇解釋,醣類進入體內轉化為肝醣之後會儲存在肌肉裡,對人體的肌肉力量很有幫助。如果在飢餓狀態下運動,體內醣分不夠的話,肌肉就會沒有力量,並且可能影響到運動表現,也較容易疲累,因此運動前一定要有足夠的澱粉。

在分量上,超商一個25元左右的地瓜或一片吐司,甚至是一根香蕉,就足以補充身體裡所需的醣類,加上一顆茶葉蛋或溏心蛋,就是營養均衡的好選擇。

不過,補充醣分的時間點應提早,在運動前1、2個小時就該吃完。台北市立大學運動科學研究所助理教授侯建文指出,若太靠近運動時吃下大量碳水化合物,容易造成血糖波動,導致暫時性低血糖現象如暈眩、氣力減退;血糖也容易在運動初期上升,胰島素開始分泌而抑制皮質醇和腎上腺素(均屬於分解性荷爾蒙)作用,影響運動表現,讓人跑到一半就沒力。

運動後1小時→ 立刻喝瓶優酪乳或牛奶

運動之後的飲食關鍵是「儘快補充能量」,研究顯示,運動後的半小時到1小時是肌肉修復黃金期,正確飲食不僅不會影響減重效果,反而有助肌肉合成。

這時候該吃些什麼?

首先是蛋白質,因為它是肌肉修補的原料,但光吃蛋白質還不夠,碳水化合物更是不可或缺,因為在運動時,身體優先使用肌肉中的肝醣為能量來源,當肝醣使用完,又沒有額外補充醣類食物時,身體就會將肌肉中的胺基酸經生糖作用轉變成能量,導致肌肉流失,因此運動後必須儘快補充碳水化合物。

此外,醣類也會刺激胰島素分泌,幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質。

所以李芷薇在運動過後會喝一瓶優酪乳或牛奶,由於當中含有乳糖,整體可達到蛋白質和醣類比為1:3〜4的最佳比例,是最簡便的方法。如果是在健身房運動,她建議不妨洗澡前先喝一小瓶,就能立刻補充足夠的熱量,以免進食距離運動時間相差太久,減少運動增肌的效果。

更好的方法是,運動完直接吃正餐,還可以避免多吃零食,攝取到額外的熱量,這時,若在超商選對食材半成品,例如即食雞胸肉、微波五穀米、附調味包的生鮮魚片等,就能快速搭配成可口餐點,最適合運動後不想費時從頭烹煮、又想滿足多元口感的挑剔味蕾。

(推薦閱讀:迷思/運動後吃東西 到底會不會變胖?

營養師╳主廚 聯手打造超商減脂餐

(圖片來源:陳德信)

日式白玉蘿蔔蕎麥湯麵(素)

(1人份)

食材:蕎麥麵1盒、毛豆半包、腰果10克、杏鮑菇2朵、白玉蘿蔔1塊、玉米筍3根、海苔5克、水300cc、蔥少許

做法:

毛豆去殼、杏鮑菇切條、白玉蘿蔔切條、玉米筍 對切、蔥切碎花備用。

取鍋倒水放入玉米筍、杏鮑菇、白玉蘿蔔,煮滾後加入蕎麥麵、醬油、毛豆、腰果。熄火,撒上蔥花、海苔即完成。

營養分析:熱量450卡、蛋白質23克、脂肪10.6克、碳水化合物65.9克

(圖片來源:陳德信)

蒜香鮭魚五穀繡球溫沙拉(1人份)

食材:鮭魚100克、鮭魚附贈調味包法式香蒜醬1/4包(12克)、五穀雜糧飯1包、玉米粒100克、凱薩沙拉1盒(生重約113克且不使用醬)、橄欖油少許、鹽少許

做法:

五穀飯與玉米粒拌勻後放入電鍋蒸熟放冷備用。

鮭魚切厚片、取鍋倒少許橄欖油,放入鮭魚、鹽,乾煎至上色後,淋上法 式香蒜醬熄火。

將放涼的五榖玉米飯以保鮮膜包成球狀,加入鮭魚、生菜即可上桌。

營養師小提醒:

細胞在能量代謝時產生大量自由基與發炎物質,易使運動後的肌肉或神經系統痠痛,而降低運動表現,鮭魚中不但富含優質蛋白質,是構成肌肉的主要成分,還有豐富的Omega3不飽和脂肪酸EPA和DHA,有抗氧化、抗發炎的效果。

營養分析:熱量700卡、蛋白質29.7克、脂肪26.1克、碳水化合物87.3克

(圖片來源:陳德信)

迷迭香嫩雞鮮蔬軍艦壽司(1人份)

食材:五榖雜糧飯1包、迷迭香雞胸肉50克 、小滷青蔬1包、小黃瓜40克、海苔15克

做法:

雞胸肉切適口大小、小黃瓜刨成片條狀、海苔切片 (約2公分寬)備用。

將五穀飯、小滷青蔬、雞胸肉放入電鍋蒸熟放涼。

取海苔與小黃瓜,分別放入五穀飯捲起成日式軍艦, 鋪上雞胸、青蔬即完成。

營養師小提醒:

雞胸肉是減肥瘦身聖品,因為蛋白質豐富、脂肪含量也低,也正因如此,雞肉大廠爭相研發即食包,非常適合運動愛好者在鍛練後食用。

營養分析:熱量525卡、蛋白質26.6克、脂肪9.3克、碳水化合物83.4克

(圖片來源:陳德信)

溏心蛋地瓜泥無花果吐司

(1人份)

食材:原味吐司2片、地瓜100克、鮪魚罐頭50克、凱薩沙拉1盒(生重約113公克且不使用醬)、溏心蛋半顆、牛番茄30克、無花果15克

做法:

將蒸熟的地瓜搗成泥後加入溏心蛋拌勻,牛番茄切 片,鮪魚與無花果拌勻備用。

取吐司,夾入地瓜泥、牛番茄、鮪魚、生菜後對切 即完成。

營養分析:熱量632.5卡、蛋白質32.7克、脂肪11.3克、碳水化合物100克

食譜設計示範:美威鮭魚研發主廚曾柏山

食材指定及營養分析:台北市信義健康中心合作講師、營養師李芷薇

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